Si vous voulez être obstinément rapide, il est peut-être temps de repenser votre stratégie en matière de repas. Bien que beaucoup considèrent le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée, le déjeuner vous donne l’énergie nécessaire pour terminer votre travail. Nous vous recommandons donc de le garder à 15 heures. envies de sucre en échec, et peut-être le pouvoir à travers une séance d’entraînement en soirée. Cependant, tous les dîners ne sont pas égaux, et si la perte de poids est votre priorité, il est indispensable de faire les bons choix.

Si vous ne savez pas quoi manger ou comment organiser votre déjeuner, vous avez de la chance. Nous avons rassemblé des astuces approuvées par des experts et des astuces scientifiquement soutenues qui vous guideront sur la bonne voie. Avec ces doses et non, vous devez disposer de toutes les informations nécessaires pour transformer votre heure de dîner en un dîner riche en nutriments et qui brûle les graisses.

Assurez-vous que votre petit-déjeuner est tout aussi léger en utilisant les 13 meilleures habitudes de petit-déjeuner pour perdre 10 livres.

Sac brun pomme verte pomme rouge
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Votre recette de dîner santé peut facilement devenir le repas de demain. « Si je fais dorer le sac, je prends souvent les restes de la nuit précédente et les enroule sur un lit de verdure (j’achète des épinards biologiques ou de la roquette – c’est simple, rapide et lavé!) », Amy Shapiro, RD, CDN de RealNutritionNYC, explique dans quoi 11 experts en alimentation mangent pour le déjeuner. Elle recommande de jeter du quinoa ou du riz brun s’il vous reste quelque chose.

Être social

Amis parlent
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Utiliser l’heure du déjeuner pour se faire de nouveaux amis ne contribuera pas seulement à votre vie sociale; Cela peut aussi augmenter votre perte de poids. Une étude publiée dans Physiologie et comportement montre que si la socialisation au cours d’un repas peut entraîner une augmentation de la consommation d’aliments, elle ne mange pas avec des inconnus. Prenez cette recherche comme un signe qu’il est temps de vous retirer de l’équipe habituelle du dîner et faites venir des collègues que vous connaissez moins.

Choisissez le thé vert

Thé vert
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Si vous pensez que Coca-Cola s’accorde parfaitement avec votre salade ou votre sandwich, détrompez-vous. Au lieu de consommer beaucoup de calories vides et de sucre, associez votre déjeuner santé à une boisson tout aussi bénéfique. Dans le cadre de 18 rituels de déjeuner pour vous aider à perdre du poids, nous avons désigné le thé vert comme une boisson de perte de poids efficace, grâce à ses catéchines qui améliorent le métabolisme et à la caféine, qui servira de diner parfait.

Mais d’abord … Salade

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Selon une étude publiée dans le journal, commencer votre repas avec une salade ajoutera des fibres et des antioxydants à votre alimentation et réduira votre consommation totale de calories. appétit. Les recherches montrent que les sujets qui mangeaient de la salade avant le plat principal consommaient moins de calories que ceux qui préféraient les légumes verts au repas. La première salade a également bu plus d’eau, un avantage considérable compte tenu du potentiel d’amélioration du métabolisme de H2O.
Sceptique quant à la capacité de combustion calorique de l’eau? Découvrez pourquoi nous avons désigné l’hydratation comme l’un des 55 meilleurs moyens de stimuler le métabolisme.

Mélange le

Bol à frire
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Vous allez certainement en avoir marre de votre épinglette santé, tôt ou tard. Au lieu de vous battre pour combattre les fringales au hamburger au dîner, vous devez avoir des idées créatives sur vos repas de l’après-midi. Si vous ne connaissez pas les recettes appétissantes, consultez notre liste de 30 idées de déjeuners santé sans salades.

Brunch redéfini

Omelette au brocoli
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Vous pouvez considérer le brunch comme une affaire de week-end uniquement, mais rien ne vous empêche de savourer un petit-déjeuner sain dans l’après-midi. En fait, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, a expliqué à ce que 11 experts en alimentation mangent au déjeuner que son repas préféré est une omelette de légumes avec une salade. Certains de ses légumes à jeter sont des champignons, des épinards et des oignons.

Ne pas manger

Assiette vide fourchette
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Oui, maintenir un déficit calorique entraînera une perte de poids, mais sauter le déjeuner ne fera pas votre régime. Un bon repas vous aidera à passer le reste de la journée et à résister aux fringales, alors n’ayez pas peur de manger une assiette pleine et équilibrée. « Inclure des protéines adéquates et des matières grasses saines telles que les noix ou les avocats pour augmenter la satiété », conseille M. Moore. « Au lieu d’une salade avec tous les légumes, essayez un lit de salade verte avec du saumon grillé, des pois cassés et des noix au croquant, et une vinaigrette à l’huile d’olive pour un repas plus satisfaisant », recommande-t-elle.

Nix liquide lunch

smoothie au chou frisé
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Les boissons mélangées telles que les boissons protéinées peuvent être un moyen sain d’emballer les nutriments, mais elles ne vous combleront pas de la même manière qu’un bon repas. « Ignorez la boutique de smoothies », prévient Moore, boire son repas ne vous rendra pas aussi heureux. « Le sentiment de vide peut vous ramener au distributeur automatique », prévient-elle.

Continuer le pilote automatique (sain)

Salade de poulet avocat

S’il vous est impossible de rentrer chez vous et de préparer un déjeuner nutritif, vous n’êtes pas seul. Au lieu de jeter l’éponge et de commander quelque chose de décadent, vous avez un plan de quoi manger quand vous frappez après le dîner. « Manger sainement dans le réfrigérateur ou identifier votre restaurant de choix pour des repas sains peut vous aider à atteindre vos objectifs », a déclaré M. Moore. Elle recommande de remplir la moitié de l’assiette ou du bol avec des légumes et de compléter le repas avec des protéines, un glucide sain et un filet de graisse saine pour le cœur.

Dites non à un festival de carb

Fourchette à sauce à pâtes
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Une fête des pâtes ne nuira pas seulement à vos efforts diététiques; Cela peut également nuire à votre productivité pour le reste de la journée. Shapiro avertit qu’un repas riche en glucides vous fera vous sentir lent et prêt pour la sieste. « Mangez jusqu’à ce que vous soyez heureux, PAS rassasié », recommande Shapiro afin d’éviter le coma et d’être productif tout au long de l’après-midi.

Pile sur la protéine

Pois chiches grillés
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La protéine est un must si vous recherchez un déjeuner avec une satiété grave. Natalie Rizzo, MS, Dt.P., approuve le macronutriment pour aider les gens à rester rassasié plus longtemps, mais comprend que les poitrines de poulet normales peuvent rapidement devenir ennuyeuses. Au lieu de cela, Rizzo privilégie les pois chiches, les lentilles et les pois secs, car leur combinaison de protéines et de fibres est particulièrement efficace pour enrayer la faim. Parmi ses produits à haute teneur en protéines préférés figurent la soupe aux lentilles, la salade de haricots et la verdure aux pois chiches.

Jusqu’à votre consommation de légumes

Bâtonnets de légumes
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« Vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant plus de légumes à votre repas », selon Rizzo. Elle explique que les ingrédients frais sont remplis d’eau, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, beaucoup trop peu de calories. Rizzo recommande de jeter une poignée d’épinards dans vos smoothies, d’ajouter un ou deux légumes supplémentaires à votre salade et de consommer des soupes composées de légumes verts et d’ingrédients. « Essayez d’ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre déjeuner et votre taille vous en remerciera », résume-t-elle.

Aller sans viande

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Bien que la viande soit riche en protéines, elle constitue souvent un choix calorique élevé. Vous mettre de temps en temps au défi de ne plus consommer de viande au déjeuner vous aidera à réduire votre apport calorique et à intégrer davantage de légumes dans votre alimentation. Rizzo encourage ses clients à adopter des « lundis sans viande » et à prendre leurs dîners où les ingrédients et les haricots sont au centre. Parlez d’une façon amicale de perdre du poids pour commencer la semaine!

Choisissez des grains entiers

pain complet
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La différence entre le blé et le blanc va bien au-delà de la couleur du pain. « Il est incroyable de voir à quel point votre poids peut changer votre poids en échangeant des grains entiers contre des grains raffinés », explique Rizzo. Les glucides complexes contiennent plus de protéines et de fibres – deux nutriments essentiels pour se sentir rassasié plus longtemps. « Cette plénitude aidera à prévenir les collisions en milieu d’après-midi, où vous risquez d’atteindre quelque chose de malsain », conclut Rizzo.

Les collations ne sont pas l’ennemi

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Alors qu’il faisait un raid de bonbons dans le bureau à 15 heures. peut nuire à votre régime alimentaire. Un goûter équilibré ne fera pas mal. En fait, Shapiro recommande une collation dans l’après-midi pour éviter de trop manger au déjeuner et au dîner. Si vous avez besoin d’idées de collations santé, consultez notre liste des 50 meilleurs collations pour perdre du poids.

Vous pouvez tricher à l’occasion

pizza carrée
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Même les personnes les plus dévouées au régime et les nutritionnistes préconisent de faire des folies une fois de temps en temps. Leah Kaufman, Dt.P., explique que la planification de repas de triche occasionnels peut vous aider à rester sur la bonne voie pour le reste de la semaine. Si vous voulez vous faire plaisir un peu le vendredi après-midi, essayez de préparer le déjeuner qui y conduit le plus sain et le plus copieusement possible.

Ne prenez pas de décisions à propos d’un estomac vide

Femme affamée
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Il est beaucoup plus difficile de faire des choix alimentaires responsables lorsque vous mourez de faim. Au lieu d’attendre jusqu’à la dernière minute pour le déjeuner et de ne pas trop casser la baraque, Kaufman recommande de manger toutes les quatre ou cinq heures. Des repas et des collations réguliers vous aideront à garder votre glycémie et votre consommation de nourriture sous contrôle. Veillez donc à déjeuner lorsque vous avez faim et que vous n’avez pas faim.

Sortir dehors

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Ce n’est pas toujours possible, mais évitez de rester à l’intérieur toute la journée lorsque vous le pouvez. Prenez plutôt le temps de sortir et de prendre l’air. Lauren Manganiello, MS, Dt.P., CDN, explique que même une petite activité physique peut vous aider à vous détendre et à vider votre esprit. Puisque le stress conduit souvent à trop manger, prendre du temps après une matinée bien remplie peut vous aider à consommer moins de calories pendant l’après-midi.

Éloigne-toi de ton bureau

Clavier salade
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Même si vous ne pouvez pas prendre votre repas du midi, vous pouvez faire tout votre possible pour vous éloigner de votre bureau tout en prenant votre repas de l’après-midi. « Quand nous mangeons à notre bureau, nous essayons généralement de faire plusieurs choses à la fois, mais cela peut causer beaucoup de distractions et de repas sans esprit », explique Manganiello. Ignorez plutôt l’ordinateur et concentrez-vous sur le plaisir de manger pour tirer le meilleur parti du repas.

Se calmer

Les femmes parlent et mangent de la salade
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Vos délais peuvent attendre. Rendez service à votre âme et à votre corps et ne vous précipitez pas pendant le déjeuner pour retourner au travail le plus rapidement possible. « Lorsque nous mangeons pressés, nous ne donnons pas assez de temps à la tête pour recouvrer notre corps, et nous avons tendance à trop manger », dit Manganiello. Pour éviter cela, essayez de mâcher lentement et concentrez-vous sur la dégustation de tous les aliments. Cela peut paraître idiot, mais manger lentement et avec précaution vous aidera à vous sentir plus satisfait et vous évitera de trop manger.

Si vous avez besoin d’autres idées de repas santé, consultez notre liste de 25 déjeuners super sains de moins de 400 calories.

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