الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 16 نوعاً من الأطعمة الغنية بالمعادن

16 نوعاً من الأطعمة الغنية بالمعادن

4305
المعادن هي عناصر موجودة في الأرض وفي الغذاء وهي ضرورية للحياة. على سبيل المثال، المعادن ضرورية لعمل القلب والدماغ، وكذلك إنتاج الهرمونات والإنزيمات (). وتنقسم المعادن إلى فئتين بناءً على احتياجات جسم الإنسان. هناك حاجة إلى المعادن الكبيرة بكميات أكبر وتشمل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والفوسفور والمغنيسيوم. وعلى الرغم من أنها لا تقل أهمية، إلا أن المعادن النزرة بما في ذلك الحديد والنحاس والفلورايد والسيلينيوم والزنك والكروم والموليبدينوم واليود والمنغنيز ضرورية في كميات أقل ().

يمكن العثور على المعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن بعض الأطعمة تكون وفيرة بشكل خاص بهذه العناصر الغذائية المهمة.

فيما يلي 16 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمعادن.

أوعية تحتوي على مكسرات وبذور مختلفة

1. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مليئة بالمعادن ولكنها غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس والسيلينيوم والفوسفور ().

ويتميز بعضها بمحتواها المعدني. على سبيل المثال، توفر حبة جوز برازيلية واحدة 174% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم، بينما يوفر ربع كوب (1 جرامًا) من بذور اليقطين 4% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

تعتبر المكسرات والبذور الكاملة وجبة خفيفة مريحة وغنية بالمغذيات، في حين يمكن دمج زبدة الجوز والبذور في العصائر ودقيق الشوفان أو إقرانها بالفواكه أو الخضار الطازجة.

2. القذائف

بما في ذلك المحار والمحار وبلح البحر، فهي مصادر مركزة للمعادن وغنية بالسيلينيوم والزنك والنحاس والحديد ().

إن تناول 6 محار متوسط ​​الحجم (84 جرامًا) يغطي احتياجاتك اليومية من الزنك والنحاس ويوفر 30% و22% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم والحديد، على التوالي ().

يعتبر الزنك عنصرًا غذائيًا أساسيًا لوظيفة المناعة، وإنتاج الحمض النووي، وانقسام الخلايا، وإنتاج البروتين.

النساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة، والمراهقين وكبار السن هم من السكان المعرضين لخطر نقص الزنك، مما قد يضعف الاستجابة المناعية، ويعيق النمو والتطور ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى ().

تعتبر المحار مركزًا واختيارًا حكيمًا لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بنقص في هذه العناصر الغذائية الأساسية.

3. الخضروات الصليبية

البروكلي والقرنبيط على لوح التقطيع

يرتبط تناول الأطعمة مثل القرنبيط، والقرنبيط، والسلق السويسري، وكرنب بروكسل بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحد من الأمراض المزمنة.

وترتبط هذه الفوائد الصحية بشكل مباشر بالكثافة الغذائية لهذه الخضروات، بما في ذلك تركيزها المذهل من المعادن.

الخضروات الصليبية، بما في ذلك البروكلي واللفت والملفوف والجرجير، غنية بشكل خاص بالكبريت، وهو معدن ضروري للوظيفة الخلوية، وإنتاج الحمض النووي، وإزالة السموم، وتوليف مضادات الأكسدة القوية التي ينتجها جسمك (،،).

بالإضافة إلى الكبريت، تعد الخضروات الصليبية مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم.

4. الأعضاء

على الرغم من أنها لا تحظى بشعبية كبيرة مثل مصادر البروتين مثل الدجاج وشرائح اللحم، إلا أنها من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمعادن التي يمكنك تناولها.

على سبيل المثال، شريحة واحدة (85 جرام) من كبد البقر تلبي احتياجاتك اليومية من النحاس وتوفر 55%، 41%، 31% و33% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم والزنك والحديد والفوسفور، على التوالي ().

بالإضافة إلى ذلك، فإن لحوم الأعضاء غنية بالبروتينات والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب12 وفيتامين أ وحمض الفوليك.

5. البيض

غالبًا ما يُطلق على البيض اسم "البيض" - ولسبب وجيه. البيض الكامل غني بالعناصر الغذائية ويوفر العديد من المعادن المهمة.

فهي غنية بالحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والبروتين.

على الرغم من أن الكثير من الناس يتجنبون صفار البيض بسبب محتواه من الكوليسترول، إلا أن الصفار يحتوي تقريبًا على جميع الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى، لذا تأكد من تناول البيضة بأكملها، وليس بياضها فقط ()

6. الفاصوليا

من المعروف أن الفاصوليا غنية بالألياف والبروتين، ولكنها أيضًا مصدر وفير للمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك.

ومع ذلك، تحتوي أيضًا على مضادات المغذيات، بما في ذلك الفيتات، والتي قد تقلل من امتصاص العناصر الغذائية. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن إعداد الفاصوليا بشكل صحيح عن طريق الإنبات أو النقع والطهي يمكن أن يساعد في زيادة التوافر الحيوي للمعادن (،،،).

7. الكاكاو

إن إضافتها إلى العصائر، أو تناول وجبة خفيفة على قطعة من الشوكولاتة الداكنة، أو رش الزبادي بحبيبات الكاكاو هي طرق مرضية لزيادة تناولك للمعادن.

على الرغم من عدم ارتباطها غالبًا بكثافة المغذيات، إلا أن منتجات الكاكاو غنية بالمعادن. الكاكاو ومنتجات الكاكاو غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والنحاس ().

المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة، وتنظيم ضغط الدم، ووظيفة الأعصاب، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وأكثر من ذلك. ().

النحاس ضروري للنمو السليم والتطور، واستقلاب الكربوهيدرات، وامتصاص الحديد، وتكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى العديد من العمليات الجسدية الهامة الأخرى ().

8. المحامين

هي فواكه كريمية مليئة بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن. فهي غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس ().

البوتاسيوم هو معدن أساسي لتنظيم ضغط الدم وصحة القلب. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وجدت مراجعة لـ 33 دراسة شملت 128644 شخصًا أن الزيادة ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪ وانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم.

9. التوت

التوت، بما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود والتوت، ليس لذيذًا فحسب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للمعادن المهمة.

فهي مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. المنغنيز هو معدن ضروري لعدد من الوظائف الأيضية المشاركة في استقلاب الطاقة، وكذلك وظيفة الجهاز المناعي والعصبي ().

هذا المعدن ضروري أيضًا لنمو وصيانة العظام والأنسجة الضامة السليمة، بالإضافة إلى إنشاء مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية.

10. الزبادي والجبن

تعد منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن، من بين مصادر الكالسيوم الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي. الكالسيوم ضروري للحفاظ على نظام هيكلي صحي وضروري لجهازك العصبي وصحة القلب ().

تشير الدراسات إلى أن العديد من الأشخاص، وخاصة كبار السن، لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي ().

تعد إضافة منتجات الألبان عالية الجودة مثل الزبادي إلى نظامك الغذائي طريقة جيدة لزيادة تناولك للكالسيوم، بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل البوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.

ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يتحملون منتجات الألبان. إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان، فإن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على الكالسيوم، بما في ذلك الفول والمكسرات والخضروات الورقية.

11. السردين

السردين عبارة عن قوى غذائية ويحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليزدهر.

يمكن لواحدة 3,75 أونصة (106 جرام) أن توفر 27%، و15%، و9%، و36%، و8%، و88% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم، على التوالي. كما أنها مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

12. سبيرولينا

سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة تباع على شكل مسحوق ويمكن إضافتها إلى المشروبات مثل العصائر، وكذلك أطباق مثل الزبادي ودقيق الشوفان.

إنه مليء بالمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، واستهلاكه يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق.

على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن الاستهلاك يمكن أن يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL). بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم وعلامات الالتهاب.

13. الحبوب القديمة

تم ربط تناول الطعام بما في ذلك القطيفة والدخن والكينوا والذرة الرفيعة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

على عكس الحبوب المكررة، فإن الحبوب القديمة غنية بعدد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والمنغنيز والنحاس (،).

إن استبدال الحبوب المكررة ومنتجات الحبوب مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض بالحبوب القديمة ومنتجات الحبوب القديمة يمكن أن يزيد بشكل كبير من تناولك للمعادن.

14. الخضار النشوية

مثل البطاطا الحلوة، تعتبر البطاطس والقرع والجزر الأبيض بدائل رائعة للكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة. الأطعمة النشوية مغذية للغاية وغنية بالألياف، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن (، ).

يتجنب العديد من الأشخاص الأطعمة النشوية بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. ومع ذلك، توفر الخضروات النشوية مصدرًا مهمًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم والحديد والنحاس.

15. الفواكه الاستوائية

تنمو الفواكه الاستوائية في المناخات الاستوائية أو شبه الاستوائية وتشمل الموز والأناناس والباشن فروت والجوافة والجاك فروت ().

بالإضافة إلى كونها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات، فإن العديد من الفواكه الاستوائية تعد مصادر ممتازة للمعادن، مثل البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم ().

الموز، وهو أحد الفواكه الاستوائية الأكثر شعبية، مليء بالمعادن المختلفة، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز ().

حاول إضافة الفواكه الاستوائية المجمدة إلى العصائر الخاصة بك أو استمتع بالفواكه الاستوائية الطازجة في دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات لزيادة كمية المعادن التي تتناولها، بالإضافة إلى تناول الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.

16. الخضار الورقية

بما في ذلك السبانخ، واللفت، والبنجر الأخضر، والجرجير، والهندباء، والكرنب، والجرجير، والخس، فهي من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.

فهي ليست محملة فقط بالمعادن المفيدة للصحة بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز والنحاس، ولكن تم ربطها أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

تم ربط استهلاك الخضار الورقية الخضراء بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري والوفاة بجميع الأسباب (،،،).

أفضل ما في الأمر هو أنه يمكن الاستمتاع بالخضروات الورقية الخضراء بعدة طرق. حاول إضافة الكرنب إلى العصائر الخاصة بك، أو قلي خضار البنجر مع البيض، أو مزج الخضار لإنشاء سلطة غنية بالمغذيات.

الخط السفلي

المعادن حيوية لصحتك والحفاظ على مستويات المعادن المثالية أمر ضروري للشعور بأفضل ما لديك. ومع ذلك، كثير من الناس في نظامهم الغذائي.

ومع ذلك، من السهل زيادة تناولك للمعادن لأن العديد من الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة المغذية المذكورة أعلاه، تحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن.

حاول إضافة بعض أو كل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي لزيادة تناولك للمعادن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الجودة العامة لنظامك الغذائي.

 

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا