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16 aliments riches en minéraux

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Les minéraux sont des éléments que l’on trouve dans la terre et dans la nourriture et qui sont essentiels à la vie. Par exemple, les minéraux sont nécessaires au fonctionnement du cœur et du cerveau, ainsi qu’à la production d’hormones et d’enzymes ().Les minéraux sont divisés en deux catégories en fonction des besoins du corps humain. Les macrominéraux sont nécessaires en plus grandes quantités et comprennent le calcium, le potassium, le sodium, le chlorure, le phosphore et le magnésium ().Bien que tout aussi importants, les oligo-éléments, y compris le fer, le cuivre, le fluorure, le sélénium, le zinc, le chrome, le molybdène, l’iode et le manganèse, sont nécessaires en plus petites quantités ().

Les minéraux peuvent être trouvés dans une variété d’aliments, mais certains aliments sont particulièrement abondants en ces nutriments importants.

Voici 16 aliments riches en minéraux.

Bols avec différentes noix et graines

1. Noix et graines

Les noix et les graines regorgent de minéraux mais sont particulièrement riches en magnésium, zinc, manganèse, cuivre, sélénium et phosphore ().

Certains se distinguent par leur teneur en minéraux. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit 174% de vos besoins quotidiens en sélénium, tandis qu’une portion de 1/4 tasse (28 grammes) de graines de citrouille fournit 40% de vos besoins quotidiens en magnésium (, ).

Les noix et les graines entières constituent une collation pratique et riche en nutriments, tandis que les beurres de noix et de graines peuvent être incorporés dans des smoothies et des flocons d’avoine ou accompagnés de fruits ou de légumes frais.

2. Coquillages

, y compris les huîtres, les palourdes et les moules, sont des sources concentrées de minéraux et riches en sélénium, zinc, cuivre et fer ().

La consommation de 6 huîtres de taille moyenne (84 grammes) couvre vos besoins quotidiens en zinc et en cuivre et fournit respectivement 30% et 22% de vos besoins quotidiens en sélénium et en fer ().

Le zinc est un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire, la production d’ADN, la division cellulaire et la production de protéines ().

Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, les personnes prenant certains médicaments, les adolescents et les personnes âgées sont des populations à risque de carence en zinc, ce qui peut altérer la réponse immunitaire, entraver la croissance et le développement et augmenter le risque d’infection ().

Les mollusques et crustacés constituent un concentré et constituent un choix judicieux pour ceux qui risquent de développer une carence en ce nutriment essentiel.

3. Légumes crucifères

Brocoli et chou-fleur sur une planche à découper

Manger comme le chou-fleur, le brocoli, la bette à carde et les choux de Bruxelles est associé à de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction des maladies chroniques ().

Ces bienfaits pour la santé sont directement liés à la densité nutritionnelle de ces légumes, y compris leur concentration impressionnante de minéraux.

Les légumes crucifères, y compris le brocoli, le chou frisé, le chou et le cresson, sont particulièrement riches en soufre, un minéral nécessaire à la fonction cellulaire, à la production d’ADN, à la détoxification et à la synthèse d’un puissant antioxydant produit par votre corps (,, ).

En plus du soufre, les légumes crucifères sont une bonne source de nombreux autres minéraux, notamment le magnésium, le potassium, le manganèse et le calcium ().

4. Organes

Bien qu’ils ne soient pas aussi populaires que les sources de protéines comme le poulet et le steak, ils font partie des aliments les plus riches en minéraux que vous puissiez manger.

Par exemple, une tranche (85 grammes) de foie de bœuf couvre vos besoins quotidiens en cuivre et fournit respectivement 55%, 41%, 31% et 33% de vos besoins quotidiens en sélénium, zinc, fer et phosphore ().

De plus, les abats sont riches en protéines et en vitamines, y compris la vitamine B12, la vitamine A et l’acide folique ().

5. Œufs

Les œufs sont souvent appelés – et pour une bonne raison. Les œufs entiers sont riches en nutriments et fournissent de nombreux minéraux importants.

Ils sont riches en fer, phosphore, zinc et sélénium, ainsi que de nombreuses vitamines, graisses saines, antioxydants et protéines ().

Bien que de nombreuses personnes évitent les jaunes d’œufs en raison de leur teneur en cholestérol, les jaunes contiennent presque toutes les vitamines, minéraux et autres composés bénéfiques, alors assurez-vous de manger l’œuf entier, pas seulement le blanc (, )

6. Haricots

Les haricots sont connus pour être riches en fibres et en protéines, mais ils sont également une source abondante de minéraux, notamment le calcium, le magnésium, le fer, le phosphore, le potassium, le manganèse, le cuivre et le zinc ().

Cependant, contiennent également des antinutriments, y compris des phytates, qui peuvent diminuer l’absorption des nutriments. Pourtant, la recherche a montré que préparer correctement les haricots en les faisant germer ou en les faisant tremper et en les faisant cuire peut aider à augmenter la biodisponibilité des minéraux (, , ).

7. Cacao

Ajouter aux smoothies, grignoter un morceau de chocolat noir ou saupoudrer votre yogourt avec des éclats de cacao sont des moyens satisfaisants d’augmenter votre apport en minéraux.

Bien qu’ils ne soient pas souvent associés à une densité de nutriments, les produits à base de cacao sont riches en minéraux. Le cacao et les produits à base de cacao sont particulièrement riches en magnésium et en cuivre ().

Le magnésium est nécessaire pour la production d’énergie, la régulation de la pression artérielle, la fonction nerveuse, le contrôle de la glycémie, etc. ().

Le cuivre est nécessaire à la croissance et au développement appropriés, au métabolisme des glucides, à l’absorption du fer et à la formation des globules rouges, en plus de nombreux autres processus corporels importants ().

8. Avocats

sont des fruits crémeux remplis de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement riches en magnésium, potassium, manganèse et cuivre ().

Le potassium est un minéral essentiel à la régulation de la pression artérielle et à la santé cardiaque. Des études ont montré que les régimes riches en aliments riches en potassium comme les avocats peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Un examen de 33 études portant sur 128644 personnes a révélé qu’une augmentation était associée à une réduction de 24% du risque d’accident vasculaire cérébral et à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l’hypertension artérielle ().

9. Baies

Les baies, y compris les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises, sont non seulement délicieuses mais aussi une excellente source de minéraux importants.

sont une bonne source de potassium, de magnésium et de manganèse. Le manganèse est un minéral essentiel à un certain nombre de fonctions métaboliques impliquées dans le métabolisme énergétique, ainsi qu’à la fonction du système immunitaire et nerveux ().

Ce minéral est également nécessaire à la croissance et au maintien des os et des tissus conjonctifs sains, ainsi qu’à la création d’antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs ().

10. Yaourt et fromage

Les produits laitiers, y compris le fromage, sont parmi les sources les plus courantes de calcium dans l’alimentation. Le calcium est nécessaire pour maintenir un système squelettique sain et essentiel pour votre système nerveux et votre santé cardiaque ().

Des études montrent que de nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation ().

L’ajout de produits laitiers de haute qualité comme le yogourt et à votre alimentation est un bon moyen d’augmenter votre consommation de calcium, ainsi que d’autres minéraux comme le potassium, le phosphore, le zinc et le sélénium ().

Cependant, de nombreuses personnes sont intolérantes aux produits laitiers. Si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers, de nombreux autres aliments contiennent du calcium, notamment des haricots, des noix et des légumes-feuilles.

11. SardinesÂ

Les sardines sont des centrales nutritionnelles et contiennent presque toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin pour prospérer.

Une boîte de 3,75 onces (106 grammes) fournit respectivement 27%, 15%, 9%, 36%, 8% et 88% de vos besoins quotidiens en calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et sélénium. Ils sont également une excellente source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires ().

12. Spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert vendue sous forme de poudre et peut être ajoutée à des boissons comme les smoothies, ainsi qu’à des plats comme le yogourt et les flocons d’avoine.

Il est chargé de minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium, le cuivre et le manganèse, et sa consommation peut être bénéfique pour votre santé à bien des égards ().

Par exemple, la recherche montre que la consommation peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les taux élevés de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). De plus, il peut aider à réduire la glycémie et les marqueurs de l’inflammation (, ).

13. Grains anciens

Manger, y compris l’amarante, le millet, le quinoa et le sorgho, a été associé à une variété d’avantages pour la santé.

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales anciennes sont riches en un certain nombre de nutriments importants, notamment le magnésium, le potassium, le phosphore, le zinc, le manganèse et le cuivre (, ).

Le remplacement des céréales raffinées et des produits céréaliers comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc par des céréales anciennes et des produits céréaliers anciens peut augmenter considérablement votre apport en minéraux.

14. Légumes féculents

comme les patates douces, les pommes de terre, la courge musquée et le panais sont d’excellentes alternatives aux glucides raffinés comme le riz blanc et les pâtes. Les féculents sont très nutritifs et riches en fibres, ainsi qu’en antioxydants, vitamines et minéraux (, ).

De nombreuses personnes évitent les féculents en raison de leur teneur élevée en glucides. Cependant, les légumes féculents fournissent une source importante de nutriments, y compris des minéraux comme le potassium, le magnésium, le manganèse, le calcium, le fer et le cuivre ().

15. Fruits tropicaux

Les fruits tropicaux poussent dans des climats tropicaux ou subtropicaux et comprennent les bananes, l’ananas, les fruits de la passion, la goyave et le jacquier ().

En plus d’être riches en antioxydants, en fibres et en vitamines, de nombreux fruits tropicaux sont d’excellentes sources de minéraux, tels que le potassium, le manganèse, le cuivre et le magnésium ().

Les bananes, qui sont l’un des fruits tropicaux les plus populaires, regorgent de divers minéraux, dont le potassium, le magnésium et le manganèse ().

Essayez d’ajouter des fruits tropicaux surgelés à vos smoothies ou dégustez des fruits tropicaux frais dans les flocons d’avoine, les yaourts ou les salades pour augmenter votre apport en minéraux, ainsi que votre apport en vitamines, fibres et antioxydants.

16. Légumes-feuilles

, y compris les épinards, le chou frisé, les feuilles de betterave, la roquette, les endives, le chou vert, le cresson et les laitues, sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger.

Ils sont non seulement chargés de minéraux bénéfiques pour la santé, notamment le magnésium, le potassium, le calcium, le fer, le manganèse et le cuivre, mais ont également été associés à une réduction du risque de maladie ().

La consommation de légumes verts feuillus a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de diabète et de décès de toutes causes (, , ).

La meilleure partie est que les légumes à feuilles vertes peuvent être appréciés de plusieurs façons. Essayez d’ajouter du chou frisé à vos smoothies, de faire sauter des feuilles de betterave avec vos œufs ou de mélanger des légumes verts pour créer une salade riche en nutriments.

La ligne du bas

Les minéraux sont vitaux pour votre santé et le maintien de niveaux de minéraux optimaux est essentiel pour vous sentir mieux. Pourtant, de nombreuses personnes dans leur alimentation.

Pourtant, il est facile d’augmenter votre apport en minéraux, car de nombreux aliments, y compris les aliments nutritifs énumérés ci-dessus, contiennent une variété de minéraux.

Essayez d’ajouter certains ou tous les aliments de cette liste à votre alimentation pour augmenter votre apport en minéraux, réduire votre risque de maladie et améliorer la qualité globale de votre alimentation.

 

 

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