الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 12 فكرة لعشاء صحي لك

12 فكرة لعشاء صحي لك

762

من الشائع أن تشعر بالاندفاع في وقت العشاء واختيار خيارات سهلة، مثل الوجبات السريعة أو الوجبات المجمدة، حتى لو كنت تشارك الوجبة مع شخص واحد فقط - شريك أو طفل أو صديق أو أحد الوالدين.

إذا كنت ترغب في التنوع وترغب في إضفاء الإثارة على روتينك، فإن العديد من وجبات العشاء اللذيذة الصغيرة تستغرق وقتًا قليلًا للتحضير وهي صحية جدًا.

ومن المثير للاهتمام أن الوجبات المطبوخة في المنزل ترتبط بتحسين جودة النظام الغذائي، كما أن الوجبات العائلية تؤدي إلى اتباع نظام غذائي أكثر صحة وتقليل زيادة الوزن لدى الأطفال والمراهقين (1، <span class=”notranslate”>1985</span>).

إليك 12 فكرة لوجبات مغذية ولذيذة لشخصين.

زوجان يجهزان العشاء

1. وعاء الدجاج والكينوا

وعاء الكينوا هذا مليء بالبروتين.

في 3,5 أوقية (100 جرام) فقط، توفر الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ونسبة جيدة من أوميغا 6، و10٪ من القيمة اليومية (DV) لحمض الفوليك (3، 4، 5، 6).

الدجاج ليس منخفض الدهون فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين، حيث توفر 3,5 أونصة (100 جرام) من لحم الصدر 28 جرامًا من البروتين و4 جرامات من الدهون (7).

هذه الوصفة تكفي لشخصين وتكون جاهزة في أقل من 30 دقيقة.

المقادير:

  • 1 صدر دجاج منزوع الجلد والعظم (196 جرام)، مقطع إلى مكعبات بحجم 1 بوصة (2.5 سم).
  • 1 كوب (240 مل) ماء
  • نصف كوب (1 جرام) من الكينوا غير المطبوخة
  • 2 كوب (100 جرام) جرجير
  • 1 حبة أفوكادو صغيرة، مقطعة إلى شرائح
  • نصف كوب (1 جرام) من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
  • 2 بيضات كبيرة
  • 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) سمسم
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. يتبل الدجاج بالملح والفلفل حسب الرغبة.
  2. يُغلى الماء ويُضاف إليه الكينوا. تغطية وخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. يُطهى لمدة 15 دقيقة أو حتى يمتص الماء بالكامل.
  3. في هذه الأثناء، قومي بطهي الدجاج في زيت الزيتون على النار. بعد أن يتحول لون المكعبات إلى اللون البني، ارفعي المقلاة عن النار.
  4. ضع 3 بوصات (7 سم) من الماء في قدر واتركه حتى يغلي. خففي النار واتركيه على نار خفيفة، ثم أضيفي البيض واطهي على نار خفيفة لمدة 6 دقائق.
  5. بعد الانتهاء، ضعي البيض في الماء البارد واتركيه ليبرد. قم بتكسير الأصداف برفق، ثم قشرها وقطعها إلى نصفين.
  6. تُقسم الكينوا بين وعاءين، ثم يوضع فوقها الجرجير، والدجاج، وشرائح الأفوكادو، والطماطم الكرزية، والبيض، وبذور السمسم.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 516
  • البروتينات: 43 غرام
  • سمين: 27 غرام
  • الكربوهيدرات: 29 غرام

2. أرز السمسم والتوفو المقلي

السر الصحي لطبق الأرز المقلي هو أنه مخبوز في الفرن.

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط التوفو بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التمثيل الغذائي للدهون وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم (9، 11، 12، 13، XNUMX).

هذه الوصفة نباتية، على الرغم من أنه يمكنك استبدال التوفو بالدجاج أو الروبيان إذا كنت تفضل ذلك.

تكفي لشخصين، ويستغرق تحضيرها ساعة واحدة.

المقادير:

  • نصف حزمة (1 أونصات أو 2 جرامًا) من التوفو الصلب
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت سمسم
  • 1/2 ملعقة كبيرة (10 مل) شراب القيقب
  • 1/2 ملعقة كبيرة (10 مل) خل التفاح
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  • 1/2 ملعقة كبيرة (5 جرام) سمسم
  • 1 كوب (140 جرام) من البازلاء والجزر المجمدة
  • 1 بصلة بيضاء صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
  • 1 بيضة كبيرة مخفوقة
  • 1 كوب (186 جرام) أرز أبيض مطهو على البخار
  • ربع كوب (1 جرام) بصل أخضر مفروم

التعليمات:

  1. سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية (425 درجة فهرنهايت) وبطني صينية الخبز بورق الخبز. ضعي التوفو بين طبقتين أو ثلاث طبقات من المناشف الورقية واعصري أكبر قدر ممكن من الماء. مقطعة إلى مكعبات بحجم 1 بوصة (2,5 سم).
  2. في وعاء، اخلطي نصف كمية زيت السمسم وصلصة الصويا، بالإضافة إلى شراب القيقب وخل التفاح وبذور السمسم. أضيفي التوفو وغطيه جيدًا، ثم ضعيه على صينية الخبز واخبزيه لمدة 40 دقيقة.
  3. بعد حوالي 30 دقيقة من الطهي، سخني قدرًا صغيرًا واخفقي البيض فيه، ثم اتركيه جانبًا.
  4. ادهني صينية خبز كبيرة ثانية وأضيفي البيض والأرز والبصل الأبيض والبازلاء والجزر. يُرش ما تبقى من زيت السمسم وصلصة الصويا، ثم تُخلط جميع المكونات حتى يتم توزيعها بالتساوي. يرش البصل الأخضر على القمة.
  5. اخبزيها لمدة 7 إلى 10 دقائق ثم أخرجي ورقتي الخبز من الفرن.
  6. يخلط التوفو مع الأرز قبل التقديم.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 453
  • البروتينات: 13 غرام
  • سمين: 26 غرام
  • الكربوهيدرات: 43 غرام

3. مانجو أفوكادو تاكو

لا تقدم سندويشات التاكو السهلة هذه ألوانًا ونكهات استوائية فحسب، بل تقدم أيضًا دهونًا صحية للقلب، مثل أحماض أوميجا 9 الدهنية مثل حمض الأوليك.

حمض الأوليك معروف بخصائصه المضادة للالتهابات والمضادة للسرطان. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه ضروري لنمو الدماغ ووظيفته بشكل سليم (14، 15، 16، 17).

هذه الوصفة تكفي لشخصين وتكون جاهزة في أقل من 30 دقيقة.

المقادير:

  • 2 فيليه بلطي (174 جرام)
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير ليمون
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) عسل
  • 2 فصوص ثوم مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة (8 جرام) مسحوق الفلفل الحار
  • 1 كوب (70 جرام) ملفوف مقطع
  • 1 ملعقة كبيرة (5 جرام) كزبرة مفرومة
  • 2 ملعقة كبيرة (32 جرام) قشدة حامضة قليلة الدسم
  • 1 كوب (165 جرام) مانجو مقطعة إلى مكعبات
  • 1 حبة أفوكادو صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
  • 4 حبات تورتيلا ذرة صغيرة
  • رشة من الكمون والملح والفلفل

التعليمات:

  1. تسخين الشواية إلى حرارة متوسطة إلى عالية. ضعي البلطي في وعاء وأضيفي إليه زيت الزيتون وعصير الليمون والعسل والثوم والكمون والملح والفلفل. قم بتدليك السمك بالتوابل واتركه لمدة 20 دقيقة.
  2. لتحضير الكرنب، يُمزج الملفوف والكزبرة والقشدة الحامضة في وعاء منفصل، ويُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. الثلاجة 10 دقائق.
  3. أخرج السمك من التتبيلة واشويه لمدة 3 إلى 5 دقائق على كل جانب. ضعي السمك جانباً، ثم قومي بشوي التورتيلا لمدة ثانيتين على كل جانب.
  4. قسمي السمك بالتساوي بين شرائح التورتيلا الأربعة، ثم أضيفي الكولسلو وفوقها المانجو والأفوكادو.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 389
  • البروتينات: 28 غرام
  • سمين: 74 غرام
  • الكربوهيدرات: 45 غرام

4. البطاطا الحلوة ودجاج البروكلي

مع دجاج البطاطا الحلوة والبروكلي، ستستمتع بوجبة متوازنة تشمل الكربوهيدرات النشوية والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والدهون الصحية.

يحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C والأنثوسيانين والفلافونويد، من البطاطا الحلوة والبصل والبروكلي والتوت البري.

مضادات الأكسدة هي جزيئات تساعد على حماية جسمك من الجذور الحرة وترتبط بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك الخصائص المضادة للسرطان وتحسين صحة القلب (18، 19، 20، 21).

الوصفة تكفي لشخصين وتحضر في أقل من 30 دقيقة.

المقادير:

  • 1 صدر دجاج منزوع الجلد والعظم (196 جرام)، مقطع إلى مكعبات بحجم 1 بوصة (2.5 سم).
  • 2 كوب (170 جرام) من زهور البروكلي
  • 1 كوب (200 جرام) بطاطا حلوة، مقطعة إلى مكعبات
  • 1/2 كوب (80 جرام) بصل أحمر مفروم
  • 1 فص من الثوم، مفروم
  • ربع كوب (1 جرام) من التوت البري المجفف
  • 3 ملاعق كبيرة (28 جرام) جوز مفروم
  • 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. سخني الفرن إلى 190 درجة مئوية (375 درجة فهرنهايت) وبطني صينية الخبز بورق الخبز.
  2. يُمزج البروكلي والبطاطا الحلوة والبصل والثوم. يُرش الزيت ويُتبل بالملح والفلفل ثم يُقلب. يُغطى بورق الألمنيوم ويُخبز لمدة 12 دقيقة.
  3. نخرجها من الفرن ونضيف الدجاج ونطهو لمدة 8 دقائق أخرى.
  4. نخرجها من الفرن مرة أخرى، ونضيف التوت البري المجفف والجوز ونخبزها لمدة 8 إلى 10 دقائق أو حتى ينضج الدجاج.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 560
  • البروتينات: 35 غرام
  • سمين: 26 غرام
  • الكربوهيدرات: 47 غرام

5. وعاء الخضار المشوي والعدس

تحتوي هذه الوجبة النباتية على الكثير من الخضروات والبروتينات النباتية (22).

كما أنه يوفر مصدرًا جيدًا للحديد، الذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويفتقر إليه عادة في الأنظمة الغذائية النباتية (23، 24).

الوصفة تكفي لشخصين وتكون جاهزة خلال 40 دقيقة.

المقادير:

  • 1 بصلة بيضاء صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
  • 1 كوب (128 جرام) جزر مقطع مكعبات
  • 1 كوسة متوسطة الحجم (196 جرام)، مقطعة إلى مكعبات
  • 1 حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (151 جرام)، مقطعة إلى مكعبات
  • ½ ملعقة صغيرة (1 مل) زيت زيتون
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل الطازج أو المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج أو مجفف
  • 1/2 كوب (100 جرام) عدس غير مطبوخ
  • 1 كوب (240 مل) مرق خضار أو ماء
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) خل بلسميك
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) عسل
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية (425 درجة فهرنهايت). ضعي البصل والجزر والكوسا والبطاطا الحلوة في وعاء، ثم رشي عليها زيت الزيتون وتبليها بالملح والفلفل. خلط جيد.
  2. وزعي الخضار على صينية خبز، ورشي عليها إكليل الجبل والزعتر، ثم اخبزيها لمدة 35 إلى 40 دقيقة.
  3. في قدر، يُغلى مرق الخضار أو الماء حتى يغلي، ثم تُخفض الحرارة إلى درجة منخفضة. أضيفي العدس وغطيه. طهي 20 إلى 25 دقيقة أو حتى تصبح طرية.
  4. بمجرد طهي كل شيء، أضف الخضار والعدس إلى وعاء كبير واخلطهم مع الخل البلسمي والعسل. تخلط جيدا قبل التقديم.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 288
  • البروتينات: 12 غرام
  • سمين: 3,5 غرام
  • الكربوهيدرات: 56 غرام

6. لفائف الخس والحمص والتونة

هذه الوجبة مليئة بالبروتين من التونة والحمص. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر جرعة صحية من الألياف من الخضروات، مما يجعلك تشعر بالشبع لساعات (25، 26، 27).

الوصفة تكفي لشخصين وهي سهلة التحضير للغاية.

المقادير:

  • 1 كوب (164 جرام) حمص مطبوخ
  • 1 علبة تونة (170 جرام) معلبة في الماء ومصفاة
  • 6 أوراق خس بالزبدة
  • 1 جزرة متوسطة، مفرومة
  • 1 بصلة حمراء صغيرة، مفرومة
  • 1 ساق من الكرفس، مفروم
  • 2 ملعقة كبيرة (10 جرام) كزبرة مفرومة
  • 1 فص من الثوم، مفروم
  • عصير 1 ليمونة
  • 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) خردل ديجون
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) طحينة
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. أضف الحمص إلى معالج الطعام. نبضهم عدة مرات، ولكن ترك بعض القطع.
  2. في وعاء، اخلطي التونة والجزر والبصل والكرفس والكزبرة والثوم. ثم أضيفي الحمص وباقي المكونات – عدا الخس – واخلطيهم جيداً.
  3. ضعي حوالي 2 إلى 3 ملاعق من الخليط على كل ورقة خس قبل التقديم.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 324
  • البروتينات: 30 غرام
  • سمين: 9 غرام
  • الكربوهيدرات: 33 غرام

7. معكرونة السلمون والسبانخ

تعتبر معكرونة السلمون والسبانخ اللذيذة وجبة متوازنة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد وقد ثبت أنها تساعد في مكافحة الحالات الالتهابية وأمراض القلب (28، 29، 30).

الوصفة تكفي لشخصين وتحضر في أقل من 30 دقيقة.

المقادير:

  • نصف رطل (1 جرام) من سمك السلمون بدون عظم وبدون جلد
  • 1 كوب (107 جرام) بيني
  • 1,5 ملعقة كبيرة (21 جرام) زبدة
  • 1 بصلة بيضاء صغيرة مفرومة
  • 3 أكواب (90 جرام) سبانخ
  • ربع كوب (1 جرام) من القشدة الحامضة قليلة الدسم
  • ربع كوب (1 جرام) جبن بارميزان مبشور
  • 1 فص من الثوم، مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج، مفروم
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. اطبخي المعكرونة حسب توجيهات العبوة. في هذه الأثناء، قومي بتحمير البصل في الزبدة لمدة 5 دقائق.
  2. يُضاف السلمون ويُطهى لمدة تتراوح بين 5 و7 دقائق، ثم يُقسم إلى قطع. أضيفي السبانخ واطهيها حتى تذبل.
  3. أضيفي الكريما الحامضة، البارميزان، الثوم، الملح والفلفل. يقلب جيدًا قبل إضافة المعكرونة المطبوخة والبقدونس.
  4. تخلط جيدا قبل التقديم.

الإمدادات الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 453
  • البروتينات: 33 غرام
  • سمين: 24 غرام
  • الكربوهيدرات: 25 غرام

8. وعاء الروبيان والأفوكادو والكينوا

يحتوي وعاء الكينوا المصنوع من الجمبري والأفوكادو على وجبة غنية بالبروتين وكمية جيدة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA).

تعمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على تعزيز مستويات الدهون الصحية في الدم وتساعد على زيادة توافر الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل الفيتامينات A وD وE وK (31، 32).

هذا الطبق سهل التعديل. يمكنك الاستغناء عن الجمبري أو استبداله بمصدر البروتين المفضل لديك، مثل الدجاج أو البيض أو اللحوم.

الوصفة تكفي لشخصين وتستغرق أقل من 20 دقيقة لتحضيرها.

المقادير:

  • 1/2 رطل (227 جرام) جمبري خام، مقشر ومنظف
  • 1 كوب (186 جرام) كينوا مطبوخة
  • نصف خيارة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات
  • 1 حبة أفوكادو صغيرة، مقطعة إلى شرائح
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
  • 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) زبدة مذابة
  • 2 فصوص ثوم مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) عسل
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) عصير ليمون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. سخني مقلاة وحمري الثوم في الزبدة وزيت الزيتون. أضيفي الجمبري واطهيه على كلا الجانبين. ثم يضاف العسل وعصير الليمون والملح والفلفل ويطهى حتى تتكاثف الصلصة.
  2. قسمي الكينوا إلى وعاءين، ثم ضعي فوقهما الجمبري والأفوكادو والخيار.

الإمدادات الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 458
  • البروتينات: 33 غرام
  • سمين: 22 غرام
  • الكربوهيدرات: 63 غرام

9. زودلز الدجاج بالفول السوداني

"زودلز" هي نودلز الكوسة، والتي تعتبر بديلاً رائعًا خاليًا من الغلوتين والكربوهيدرات للمعكرونة العادية.

الوصفة غنية بالبروتين والدهون الصحية من زبدة الفول السوداني، والتي قد تحمي من أمراض القلب عن طريق تعزيز خفض LDL (الضار) والكوليسترول الكلي (33، 34).

من السهل جدًا صنعها وتخدم شخصين.

المقادير:

  • 1 صدر دجاج خالي من العظم والجلد (196 جرام)، مطبوخ ومقطع
  • 1 كوسة كبيرة (323 جرام) مقطعة إلى نودلز
  • نصف كوب (1 جرام) من الجزر المبشور
  • 1/2 كوب (35 جرام) ملفوف أحمر مبشور
  • 1 حبة فلفل صغيرة مقطعة إلى شرائح
  • 2 ملاعق كبيرة (27 مل) زيت سمسم
  • 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
  • 3 ملاعق كبيرة (48 جرام) زبدة الفول السوداني
  • 2 ملعقة كبيرة (30 مل) عسل
  • 3 ملاعق كبيرة (30 مل) من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) خل أرز
  • 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج
  • 1 ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة

التعليمات:

  1. يُقلى الثوم في ملعقة كبيرة (1 مل) من زيت السمسم في مقلاة على نار متوسطة. أضف الجزر والملفوف والفلفل. طهي حتى تصبح طرية.
  2. أضف نودلز الكوسة والدجاج إلى المقلاة. يُطهى لمدة 3 دقائق تقريبًا أو حتى تنضج الكوسة. يرفع عن النار ويوضع جانبا.
  3. في قدر صغيرة، يُمزج ما تبقى من زيت السمسم وزبدة الفول السوداني والعسل وصلصة الصويا وخل الأرز والزنجبيل والصلصة الحارة. اخفقي حتى تذوب زبدة الفول السوداني.
  4. نسكب الصلصة فوق الزودلز والدجاج. مزيج للجمع.

الإمدادات الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 529
  • البروتينات: 40 غرام
  • سمين: 29 غرام
  • الكربوهيدرات: 32 غرام

10. فاهيتا لحم البقر

فاهيتا اللحم البقري هذه لذيذة وسهلة التحضير. يتناسب البصل والفلفل جيدًا مع الليمون والفلفل الحار.

يمكنك إنشاء خيار منخفض الكربوهيدرات عن طريق استبدال رقائق الذرة بأوراق الخس.

الوصفة تكفي لشخصين وتحضر في أقل من 30 دقيقة.

المقادير:

  • ½ رطل (1 جرام) شريحة لحم، مقطعة إلى شرائح بحجم 2/227 بوصة (1 سم)
  • 1 بصلة صغيرة، مفرومة
  • 1 حبة فلفل كبيرة مقطعة إلى شرائح
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  • عصير 1 ليمونة
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
  • 4 حبات تورتيلا ذرة صغيرة

التعليمات:

  1. اخلطي صلصة الصويا والليمون ومسحوق الفلفل الحار وزيت الزيتون.
  2. انقعي شرائح اللحم والخضروات بشكل منفصل في الخليط لمدة لا تقل عن 15 إلى 20 دقيقة.
  3. تسخين المقلاة وطهي اللحم. نخرجها عندما تصبح ذهبية اللون ونضيف البصل والفلفل. اطهيها حتى تنضج، ثم أعيدي شريحة اللحم لإعادة تسخينها.
  4. قسمي اللحم والخضار بين التورتيلا الأربعة.

الإمدادات الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 412
  • البروتينات: 35 غرام
  • سمين: 19 غرام
  • الكربوهيدرات: 24 غرام

11. فريتاتا السبانخ والفطر

تعد فريتاتا السبانخ والفطر وجبة عشاء صحية وسهلة منخفضة الكربوهيدرات يمكنك الاستمتاع بها على الإفطار أو الغداء.

يوفر البيض والسبانخ معًا 26% من القيمة اليومية لفيتامين أ لكل وجبة. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في صحة العين من خلال الحفاظ على الخلايا الضوئية في العين ومنع العمى الليلي (37، 38، 39).

الوصفة تكفي لشخصين وتحضر في أقل من 20 دقيقة.

المقادير:

  • 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت أفوكادو
  • 1 كوب (70 جرام) فطر أبيض مقطع إلى شرائح
  • 1 كوب (30 جرام) سبانخ
  • 3 بيض كبيرة
  • نصف كوب (1 جرام) جبنة موزاريلا قليلة الدسم، مبشورة
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
  2. سخني ملعقة كبيرة (1 مل) من زيت الأفوكادو في مقلاة مقاومة للفرن على نار عالية. يُضاف الفطر ويُطهى حتى ينضج، ثم تُضاف السبانخ وتُقلى لمدة دقيقة واحدة. قم بإزالة كليهما من المقلاة واتركهما جانباً.
  3. يخلط البيض مع نصف كمية الجبن ويتبل بالملح والفلفل. نسكب الخليط في القالب ونزينه بالفطر والسبانخ. يُطهى على الموقد لمدة 3 إلى 4 دقائق قبل الطهي.
  4. نغطيها بباقي كمية الجبن ونضعها في الفرن. اخبزيها لمدة 5 دقائق ثم اشويها لمدة دقيقتين حتى يتحول الجزء العلوي إلى اللون البني الذهبي. نخرجها من الفرن ونتركها تبرد قبل التقديم.

الإمدادات الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 282
  • البروتينات: 20 غرام
  • سمين: 21 غرام
  • الكربوهيدرات: 3 غرام

12. أرز بالدجاج والقرنبيط

أرز القرنبيط هو بديل رائع للأرز منخفض الكربوهيدرات. يمكنك شرائه مغلفًا أو صنعه بنفسك عن طريق تقطيع زهور القرنبيط جيدًا إلى قوام يشبه الأرز.

تحتوي هذه الوجبة على بروتين عالي الجودة والكثير من الخضروات. يمكن أن يساعدك تناول الخضروات بكثرة على تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (40، 41).

الوصفة تكفي لشخصين وتحضر في أقل من 20 دقيقة.

المقادير:

  • 1 صدر دجاج منزوع الجلد والعظم (196 جرام)، مقطع إلى مكعبات بحجم 1 بوصة (2.5 سم).
  • 2 كوب (270 جرام) أرز قرنبيط مجمد
  • نصف كوب (1 جرام) زيتون منزوع البذور ومقطع إلى نصفين
  • نصف كوب (1 جرام) من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل الطازج أو المجفف
  • 1 ملعقة صغيرة أوريجانو طازج أو مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج أو مجفف
  • ½ ملعقة صغيرة (1 مل) زيت زيتون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. يتبل الدجاج بالروزماري والأوريجانو والزعتر والملح والفلفل. سخني زيت الزيتون في مقلاة واقلي الدجاج لمدة 6 إلى 7 دقائق على كل جانب أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. أخرجه من المقلاة واتركه جانباً.
  2. أضيفي الطماطم إلى المقلاة وقلّبي لمدة 5 دقائق. أضيفي الأرز وزيتون القرنبيط، ثم قومي بالتقليب حتى يبدأ الأرز بالنضج.
  3. أخرج أرز القرنبيط من المقلاة. تقسم إلى وعاءين وتغطى بالدجاج.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (8):

  • السعرات الحرارية: 263
  • البروتينات: 32 غرام
  • سمين: 12 غرام
  • الكربوهيدرات: 8 غرام

>

الخط السفلي

حتى لو لم يكن لديك الوقت الكافي، فهناك الكثير من الطرق للاستمتاع بعشاء صحي محضر في المنزل لشخصين.

توفر قائمة الوصفات هذه الكثير من الأفكار البسيطة والمغذية وتتضمن العديد من الخيارات النباتية ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في التنوع في روتينك، فجرب القليل منه بدلاً من التوقف في السيارة.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا