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12 idées de soupers santé pour vous

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Il est courant de se sentir pressé à l’heure du dîner et de choisir des options faciles, telles que la restauration rapide ou les repas surgelés, même si vous partagez un repas avec une seule autre personne – un partenaire, un enfant, un ami ou un parent.

Si vous avez envie de variété et que vous voulez mettre du piquant dans votre routine, de nombreux dîners succulents en petits lots prennent très peu de temps à préparer et sont en très bonne santé.

Fait intéressant, les repas cuisinés à la maison sont associés à une amélioration de la qualité de l’alimentation, et les repas familiaux conduisent à des régimes plus sains et à un gain de poids moins important chez les enfants et les adolescents 1 , 2.

Voici 12 idées de repas nutritifs et succulents pour deux.

Couple préparant le dîner

3. Tacos à la mangue et à l’avocat

Ces tacos au poisson faciles offrent non seulement des couleurs et des saveurs tropicales, mais également des graisses saines pour le cœur, telles que les acides gras oméga-9 comme l’acide oléique.

L’acide oléique est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Des études suggèrent également qu’il est nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau 14, 15, 16, 17.

Cette recette sert deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

  • 2 filets de tilapia 174 grammes
  • 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive
  • 3 cuillères à soupe 45 ml de jus de citron vert
  • 1 cuillère à soupe 15 ml de miel
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à soupe 8 grammes de poudre de chili
  • 1 tasse 70 grammes de chou, râpé
  • 1 cuillère à soupe 5 grammes de coriandre, hachée
  • 2 cuillères à soupe 32 grammes de crème sure faible en gras
  • 1 tasse 165 grammes de mangue, coupée en dés
  • 1 petit avocat, coupé en dés
  • 4 petites tortillas de maïs
  • pincée de cumin, sel et poivre

Instructions:

  1. Préchauffer un gril à feu moyen-élevé. Placez le tilapia dans un bol et ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron vert, le miel, l’ail, le cumin, le sel et le poivre. Masser les assaisonnements dans le poisson et laisser reposer pendant 20 minutes.
  2. Pour la salade de chou, mélanger le chou, la coriandre et la crème sure dans un bol séparé, en ajoutant du sel et du poivre au goût. Réfrigérer 10 minutes.
  3. Sortez le poisson de la marinade et faites-le griller pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Réglez le poisson de côté, puis faites griller les tortillas pendant deux secondes de chaque côté.
  4. Répartissez le poisson à parts égales sur les quatre tortillas, ajoutez la salade de chou et garnissez de mangue et d’avocat.

Apports nutritionnels

Par portion 8:

  • Calories: 389
  • Protéine: 28 grammes
  • Graisse: 74 grammes
  • Glucides: 45 grammes

4. Poulet à la patate douce et au brocoli

Avec ce poulet aux patates douces et au brocoli, vous profiterez d’un repas équilibré comprenant des glucides amidonnés, des protéines maigres, des légumes et des graisses saines.

Il contient une variété d’antioxydants, tels que la vitamine C, les anthocyanes et les flavonoïdes, provenant de ses patates douces, de ses oignons, de son brocoli et de ses canneberges.

Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger votre corps contre les radicaux libres et sont associés à de multiples bienfaits pour la santé, notamment des propriétés anticancéreuses et une meilleure santé cardiaque 18, 19, 20, 21.

La recette sert deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

  • 1 poitrine de poulet désossée sans peau 196 grammes, coupée en cubes de 1 pouce 2.5 cm
  • 2 tasses 170 grammes de fleurons de brocoli
  • 1 tasse 200 grammes de patate douce, coupée en cubes
  • 1/2 tasse 80 grammes d’oignon rouge, haché
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 1/4 tasse 40 grammes de canneberges séchées
  • 3 cuillères à soupe 28 grammes de noix, hachées
  • 2 cuillères à soupe 30 ml d’huile d’olive
  • sel et poivre au goût

Instructions:

  1. Préchauffez le four à 190 ° C 375 ° F et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  2. Combinez le brocoli, la patate douce, l’oignon et l’ail. Arroser d’huile et assaisonner de sel et de poivre, puis mélanger. Couvrir de papier d’aluminium et cuire au four pendant 12 minutes.
  3. Sortez du four, ajoutez le poulet et faites cuire encore 8 minutes.
  4. Retirer du four une fois de plus, ajouter les canneberges séchées et les noix de Grenoble et cuire au four pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.

Apports nutritionnels

Par portion 8:

  • Calories: 560
  • Protéine: 35 grammes
  • Graisse: 26 grammes
  • Glucides: 47 grammes

6. Enveloppes de laitue pois chiche-thon

Ce repas est rempli de protéines de thon et de pois chiches. De plus, il fournit une bonne dose de fibres des légumes, vous laissant rassasié pendant des heures 25, 26, 27.

La recette sert deux et est très facile à faire.

Ingrédients:

  • 1 tasse 164 grammes de pois chiches cuits
  • 1 boîte de thon 170 grammes en conserve dans l’eau, égoutté
  • 6 feuilles de laitue au beurre
  • 1 carotte moyenne, hachée
  • 1 petit oignon rouge, haché
  • 1 branche de céleri, hachée
  • 2 cuillerées à soupe 10 grammes de coriandre hachée
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • jus de 1 citron
  • 2 cuillères à soupe 30 grammes de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à soupe 15 grammes de tahini
  • sel et poivre au goût

Instructions:

  1. Ajouter les pois chiches dans un robot culinaire. Pulse les quelques fois, mais laisse quelques morceaux.
  2. Dans un bol, mélanger le thon, la carotte, l’oignon, le céleri, la coriandre et l’ail. Ajoutez ensuite les pois chiches et le reste des ingrédients – à l’exception de la laitue – et mélangez bien.
  3. Placez environ 2 à 3 cuillerées de mélange sur chaque feuille de laitue avant de servir.

Apports nutritionnels

Par portion 8:

  • Calories: 324
  • Protéine: 30 grammes
  • Graisse: 9 grammes
  • Glucides: 33 grammes

9. Zoodles au poulet et aux arachides

Les «Zoodles» sont des nouilles à la courgette, qui constituent un excellent substitut sans gluten et sans glucides pour les pâtes ordinaires.

La recette est riche en protéines et en graisses saines issues du beurre de cacahuète, ce qui peut protéger contre les maladies cardiaques en favorisant la réduction du LDL mauvais et du cholestérol total 33, 34.

C’est très facile à faire et sert deux personnes.

Ingrédients:

  • 1 poitrine de poulet désossée et sans peau 196 grammes, cuite et déchiquetée
  • 1 grosse courgette 323 grammes en spirale en nouilles
  • 1/2 tasse 55 grammes de carottes, râpées
  • 1/2 tasse 35 grammes de chou rouge, râpé
  • 1 petit poivron coupé en rondelles
  • 2 cuillères à soupe 27 ml d’huile de sésame
  • 1 cuillère à café d’ail émincé
  • 3 cuillères à soupe 48 grammes de beurre d’arachide
  • 2 cuillères à soupe 30 ml de miel
  • 3 cuillères à soupe 30 ml de sauce de soja à teneur réduite en sodium
  • 1 cuillère à soupe 15 ml de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à café de gingembre frais
  • 1 cuillère à café de sauce piquante

Instructions:

  1. Faire sauter l’ail dans 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les carottes, le chou et le poivre. Cuire jusqu’à tendreté.
  2. Ajoutez les nouilles aux courgettes et le poulet à la poêle. Cuire environ 3 minutes ou jusqu’à ce que les courgettes se ramollissent. Retirer du feu et mettre de côté.
  3. Dans une petite casserole, mélanger le reste de l’huile de sésame, du beurre d’arachide, du miel, de la sauce soja, du vinaigre de riz, du gingembre et de la sauce piquante. Fouettez jusqu’à ce que le beurre de cacahuète ait fondu.
  4. Versez la sauce sur les zoodles et le poulet. Mélanger pour combiner.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion 8:

  • Calories: 529
  • Protéine: 40 grammes
  • Graisse: 29 grammes
  • Glucides: 32 grammes

10. Fajitas au boeuf

Ces fajitas au bœuf sont copieuses et faciles à préparer. Les oignons et les poivrons se marient bien avec le citron et le piment.

Vous pouvez créer une option faible en glucides en remplaçant les tortillas de maïs par des feuilles de laitue.

La recette sert deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.

Ingrédients:

  • 1/2 livre 227 grammes de bifteck, tranché en lanières de 1/2 pouce 1,3 cm
  • 1 petit oignon émincé
  • 1 gros poivron coupé en rondelles
  • 3 cuillères à soupe 45 ml de sauce de soja à teneur réduite en sodium
  • jus de 1 citron
  • 1 cuillère à café de poudre de chili
  • 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive
  • 4 petites tortillas de maïs

Instructions:

  1. Mélangez la sauce soja, le citron, la poudre de chili et l’huile d’olive.
  2. Faites mariner séparément le steak et les légumes avec le mélange pendant au moins 15 à 20 minutes.
  3. Faire chauffer une poêle et cuire la viande. Retirez-les une fois dorés et ajoutez les oignons et les poivrons. Cuire jusqu’à tendreté, puis replacer le steak pour le réchauffer.
  4. Répartissez la viande et les légumes sur les quatre tortillas.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion 8:

  • Calories: 412
  • Protéine: 35 grammes
  • Graisse: 19 grammes
  • Glucides: 24 grammes

11. Frittata aux épinards et aux champignons

Cette frittata aux épinards et aux champignons constitue un dîner sain et simple à faible teneur en glucides que vous pourrez déguster au petit-déjeuner ou au déjeuner.

Ensemble, les œufs et les épinards fournissent 26% de la valeur quotidienne pour la vitamine A par portion. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la santé des yeux en préservant les cellules photoélectriques de votre œil et en prévenant la cécité nocturne 37, 38, 39.

La recette sert deux personnes et est prête en moins de 20 minutes.

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe 30 ml d’huile d’avocat
  • 1 tasse 70 grammes de champignons blancs, tranchés
  • 1 tasse 30 grammes d’épinards
  • 3 gros oeufs
  • 1/2 tasse 56 grammes de fromage mozzarella faible en gras, râpé
  • sel et poivre au goût

Instructions:

  1. Préchauffez le four à 400 ° F 200 ° C.
  2. Chauffer 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’avocat dans une poêle allant au four, à feu vif. Ajouter les champignons et cuire jusqu’à tendreté, puis ajouter les épinards et faire sauter pendant 1 minute. Retirer les deux de la poêle et mettre de côté.
  3. Mélangez les œufs avec la moitié du fromage et assaisonnez avec du sel et du poivre. Verser le mélange dans la poêle et garnir des champignons et des épinards. Cuire sur la cuisinière pendant 3 à 4 minutes avant la cuisson.
  4. Recouvrez du reste du fromage et passez au four. Cuire au four pendant 5 minutes puis griller pendant 2 minutes jusqu’à ce que le dessus devienne brun doré. Retirer du four et laisser refroidir avant de servir.

APPORTS NUTRITIONNELS

Par portion 8:

  • Calories: 282
  • Protéine: 20 grammes
  • Graisse: 21 grammes
  • Glucides: 3 grammes

12. Riz au poulet et au chou-fleur

Le riz chou-fleur est un excellent substitut du riz à faible teneur en glucides. Vous pouvez l’acheter emballé ou le fabriquer vous-même en hachant finement les fleurons de chou-fleur en une consistance ressemblant à celle du riz.

Ce repas contient des protéines de haute qualité et de nombreux légumes. Une consommation élevée de légumes peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments et à réduire votre risque de maladie cardiaque 40, 41.

La recette sert deux personnes et est prête en moins de 20 minutes.

Ingrédients:

  • 1 poitrine de poulet désossée sans peau 196 grammes, coupée en cubes de 1 pouce 2.5 cm
  • 2 tasses 270 grammes de riz chou-fleur congelé
  • 1/2 tasse 45 grammes d’olives sans pépins, coupées en deux
  • 1/2 tasse 75 grammes de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 cuillère à café de romarin frais ou séché
  • 1 cuillère à café d’origan frais ou séché
  • 1 cuillère à café de thym frais ou séché
  • 1 cuillère à café 5 ml d’huile d’olive
  • sel et poivre au goût

Instructions:

  1. Assaisonnez le poulet avec le romarin, l’origan, le thym, le sel et le poivre. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et faites saisir le poulet pendant 6 à 7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Retirez-le de la casserole et mettez de côté.
  2. Ajouter les tomates dans la casserole et faire sauter pendant 5 minutes. Ajoutez le riz et les olives de chou-fleur, puis remuez jusqu’à ce que le riz commence à se ramollir.
  3. Retirez le riz au chou-fleur de la poêle. Diviser en deux bols et garnir du poulet.

Apports nutritionnels

Par portion 8:

  • Calories: 263
  • Protéine: 32 grammes
  • Graisse: 12 grammes
  • Glucides: 8 grammes

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La ligne du bas

Même si vous manquez de temps, il existe de nombreuses façons de savourer un dîner maison sain pour deux.

Cette liste de recettes fournit de nombreuses idées simples et nutritives et comprend plusieurs options végétariennes et à faible teneur en glucides. Si vous avez envie de variété dans votre routine, essayez-en quelques-unes au lieu de vous arrêter en voiture.

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