Il est courant de se sentir pressé à l’heure du dîner et de choisir des options faciles, telles que la restauration rapide ou les repas surgelés, même si vous partagez un repas avec une seule autre personne – un partenaire, un enfant, un ami ou un parent.
Si vous avez envie de variété et que vous voulez mettre du piquant dans votre routine, de nombreux dîners succulents en petits lots prennent très peu de temps à préparer et sont en très bonne santé.
Fait intéressant, les repas cuisinés à la maison sont associés à une amélioration de la qualité de l’alimentation, et les repas familiaux conduisent à des régimes plus sains et à un gain de poids moins important chez les enfants et les adolescents (1, 2).
Voici 12 idées de repas nutritifs et succulents pour deux.
1. Bol de poulet et de quinoa
Ce bol de quinoa est rempli de protéines.
En seulement 3,5 onces (100 grammes), le quinoa fournit tous les acides aminés essentiels, une bonne proportion d’oméga-6 et 10% de la valeur quotidienne (DV) du folate (3, 4, 5, 6).
Le poulet est non seulement faible en gras mais également riche en protéines, avec 3,5 onces (100 grammes) de viande de poitrine offrant 28 grammes de protéines et 4 grammes de gras (7).
Cette recette sert deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.
Ingrédients:
- 1 poitrine de poulet désossée sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 1 pouce (2.5 cm)
- 1 tasse (240 ml) d’eau
- 1/2 tasse (93 grammes) de quinoa, non cuit
- 2 tasses (100 grammes) de roquette
- 1 petit avocat, tranché
- 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, coupées en deux
- 2 gros œufs
- 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Assaisonnez le poulet avec du sel et du poivre au goût.
- Amener l’eau à ébullition et ajouter le quinoa. Couvrir et réduire le feu à moyen-doux. Cuire 15 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée.
- Pendant ce temps, faites cuire le poulet à l’huile d’olive sur la cuisinière. Après que les cubes soient devenus bruns, retirez la casserole du feu.
- Placez 3 pouces (7 cm) d’eau dans une casserole et portez à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, déposer les œufs et les cuire à feu doux pendant 6 minutes.
- Une fois l’opération terminée, placez les œufs dans de l’eau froide et laissez-les refroidir. Casser doucement les coquilles, puis les peler et les couper en moitiés.
- Répartir le quinoa dans deux bols et garnir avec la roquette, le poulet, l’avocat en tranches, les tomates cerises, les œufs et les graines de sésame.
Apports nutritionnels
Par portion (8):
- Calories: 516
- Protéine: 43 grammes
- Graisse: 27 grammes
- Glucides: 29 grammes
2. Riz «frit» au sésame et au tofu
Le secret sain de ce plat de riz frit est qu’il est cuit au four.
De plus, le tofu a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment l’amélioration du métabolisme des graisses, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie (9, dix, 11, 12, 13).
Cette recette est végétarienne, bien que vous puissiez échanger le tofu contre du poulet ou des crevettes si vous préférez.
Il sert deux personnes et prend 1 heure pour se préparer.
Ingrédients:
- 1/2 paquet (3 onces ou 80 grammes) de tofu extra ferme
- 3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile de sésame
- 1/2 cuillère à soupe (10 ml) de sirop d’érable
- 1/2 cuillère à soupe (10 ml) de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja à teneur réduite en sodium
- 1/2 cuillère à soupe (5 grammes) de graines de sésame
- 1 tasse (140 grammes) de pois et carottes congelés
- 1 petit oignon blanc, coupé en dés
- 1 gros œuf battu
- 1 tasse (186 grammes) de riz blanc cuit à la vapeur
- 1/4 tasse (25 grammes) d’oignons verts hachés
Instructions:
- Préchauffez le four à 220 ° C (425 ° F) et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Placez le tofu entre deux ou trois couches d’essuie-tout et faites sortir autant d’eau que possible. Couper en cubes de 1 pouce (2,5 cm).
- Dans un bol, mélanger la moitié de l’huile de sésame et de la sauce de soja, ainsi que tout le sirop d’érable, le vinaigre de cidre de pomme et les graines de sésame. Ajouter le tofu et bien enrober, puis placez-le sur la plaque à pâtisserie et faites cuire au four pendant 40 minutes.
- Environ 30 minutes après la cuisson, chauffer une petite casserole et brouiller l’œuf, puis réserver.
- Graisser une deuxième grande plaque à pâtisserie et ajouter l’œuf, le riz, l’oignon blanc, les pois et les carottes. Arroser du reste de l’huile de sésame et de la sauce soja, puis mélanger tous les ingrédients pour bien les répartir. Saupoudrer les oignons verts sur le dessus.
- Cuire au four pendant 7 à 10 minutes et retirer les deux plaques du four.
- Mélangez le tofu avec le riz avant de servir.
Apports nutritionnels
Par portion (8):
- Calories: 453
- Protéine: 13 grammes
- Graisse: 26 grammes
- Glucides: 43 grammes
3. Tacos à la mangue et à l’avocat
Ces tacos au poisson faciles offrent non seulement des couleurs et des saveurs tropicales, mais également des graisses saines pour le cœur, telles que les acides gras oméga-9 comme l’acide oléique.
L’acide oléique est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Des études suggèrent également qu’il est nécessaire au bon développement et au bon fonctionnement du cerveau (14, 15, 16, 17).
Cette recette sert deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.
Ingrédients:
- 2 filets de tilapia (174 grammes)
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 3 cuillères à soupe (45 ml) de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 cuillère à soupe (8 grammes) de poudre de chili
- 1 tasse (70 grammes) de chou, râpé
- 1 cuillère à soupe (5 grammes) de coriandre, hachée
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de crème sure faible en gras
- 1 tasse (165 grammes) de mangue, coupée en dés
- 1 petit avocat, coupé en dés
- 4 petites tortillas de maïs
- pincée de cumin, sel et poivre
Instructions:
- Préchauffer un gril à feu moyen-élevé. Placez le tilapia dans un bol et ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron vert, le miel, l’ail, le cumin, le sel et le poivre. Masser les assaisonnements dans le poisson et laisser reposer pendant 20 minutes.
- Pour la salade de chou, mélanger le chou, la coriandre et la crème sure dans un bol séparé, en ajoutant du sel et du poivre au goût. Réfrigérer 10 minutes.
- Sortez le poisson de la marinade et faites-le griller pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Réglez le poisson de côté, puis faites griller les tortillas pendant deux secondes de chaque côté.
- Répartissez le poisson à parts égales sur les quatre tortillas, ajoutez la salade de chou et garnissez de mangue et d’avocat.
Apports nutritionnels
Par portion (8):
- Calories: 389
- Protéine: 28 grammes
- Graisse: 74 grammes
- Glucides: 45 grammes
4. Poulet à la patate douce et au brocoli
Avec ce poulet aux patates douces et au brocoli, vous profiterez d’un repas équilibré comprenant des glucides amidonnés, des protéines maigres, des légumes et des graisses saines.
Il contient une variété d’antioxydants, tels que la vitamine C, les anthocyanes et les flavonoïdes, provenant de ses patates douces, de ses oignons, de son brocoli et de ses canneberges.
Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger votre corps contre les radicaux libres et sont associés à de multiples bienfaits pour la santé, notamment des propriétés anticancéreuses et une meilleure santé cardiaque (18, 19, 20, 21).
La recette sert deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.
Ingrédients:
- 1 poitrine de poulet désossée sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 1 pouce (2.5 cm)
- 2 tasses (170 grammes) de fleurons de brocoli
- 1 tasse (200 grammes) de patate douce, coupée en cubes
- 1/2 tasse (80 grammes) d’oignon rouge, haché
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1/4 tasse (40 grammes) de canneberges séchées
- 3 cuillères à soupe (28 grammes) de noix, hachées
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’olive
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Préchauffez le four à 190 ° C (375 ° F) et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Combinez le brocoli, la patate douce, l’oignon et l’ail. Arroser d’huile et assaisonner de sel et de poivre, puis mélanger. Couvrir de papier d’aluminium et cuire au four pendant 12 minutes.
- Sortez du four, ajoutez le poulet et faites cuire encore 8 minutes.
- Retirer du four une fois de plus, ajouter les canneberges séchées et les noix de Grenoble et cuire au four pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit.
Apports nutritionnels
Par portion (8):
- Calories: 560
- Protéine: 35 grammes
- Graisse: 26 grammes
- Glucides: 47 grammes
5. Bol de légumes rôtis et de lentilles
Ce repas végétarien contient beaucoup de légumes et de protéines végétales (22).
Il fournit également une bonne source de fer, qui transporte l’oxygène dans tout votre corps et fait généralement défaut dans les régimes végétariens (23, 24).
La recette sert deux personnes et est prête en 40 minutes.
Ingrédients:
- 1 petit oignon blanc, coupé en dés
- 1 tasse (128 grammes) de carottes, coupées en cubes
- 1 courgette moyenne (196 grammes), coupée en cubes
- 1 patate douce moyenne (151 grammes), coupée en cubes
- 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de romarin frais ou séché
- 1 cuillère à café de thym frais ou séché
- 1/2 tasse (100 grammes) de lentilles, non cuites
- 1 tasse (240 ml) de bouillon de légumes ou d’eau
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Préchauffez le four à 220 ° C (425 ° F). Ajoutez l’oignon, les carottes, les courgettes et la patate douce dans un bol, versez un filet d’huile d’olive et salez et poivrez. Bien mélanger.
- Étalez les légumes sur une plaque à pâtisserie, saupoudrez de romarin et de thym, puis faites cuire au four pendant 35 à 40 minutes.
- Dans une casserole, porter le bouillon de légumes ou l’eau à ébullition, puis réduire à feu doux. Ajouter les lentilles et couvrir. Cuire 20 à 25 minutes ou jusqu’à tendreté.
- Une fois que tout est cuit, ajoutez les légumes et les lentilles dans un grand bol et mélangez avec du vinaigre balsamique et du miel. Bien mélanger avant de servir.
Apports nutritionnels
Par portion (8):
- Calories: 288
- Protéine: 12 grammes
- Graisse: 3,5 grammes
- Glucides: 56 grammes
6. Enveloppes de laitue pois chiche-thon
Ce repas est rempli de protéines de thon et de pois chiches. De plus, il fournit une bonne dose de fibres des légumes, vous laissant rassasié pendant des heures (25, 26, 27).
La recette sert deux et est très facile à faire.
Ingrédients:
- 1 tasse (164 grammes) de pois chiches cuits
- 1 boîte de thon (170 grammes) en conserve dans l’eau, égoutté
- 6 feuilles de laitue au beurre
- 1 carotte moyenne, hachée
- 1 petit oignon rouge, haché
- 1 branche de céleri, hachée
- 2 cuillerées à soupe (10 grammes) de coriandre hachée
- 1 gousse d’ail, émincée
- jus de 1 citron
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à soupe (15 grammes) de tahini
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Ajouter les pois chiches dans un robot culinaire. Pulse les quelques fois, mais laisse quelques morceaux.
- Dans un bol, mélanger le thon, la carotte, l’oignon, le céleri, la coriandre et l’ail. Ajoutez ensuite les pois chiches et le reste des ingrédients – à l’exception de la laitue – et mélangez bien.
- Placez environ 2 à 3 cuillerées de mélange sur chaque feuille de laitue avant de servir.
Apports nutritionnels
Par portion (8):
- Calories: 324
- Protéine: 30 grammes
- Graisse: 9 grammes
- Glucides: 33 grammes
7. Pâtes au saumon et aux épinards
Ces délicieuses pâtes au saumon et aux épinards constituent un repas équilibré riche en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 offrent de nombreux avantages et ont démontré leur efficacité dans la lutte contre les affections inflammatoires et les maladies cardiaques (28, 29, 30).
La recette sert deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.
Ingrédients:
- 1/2 livre (227 grammes) de saumon désossé et sans peau
- 1 tasse (107 grammes) de penne
- 1,5 cuillère à soupe (21 grammes) de beurre
- 1 petit oignon blanc haché
- 3 tasses (90 grammes) d’épinards
- 1/4 tasse (57 grammes) de crème sure faible en gras
- 1/4 tasse (25 grammes) de parmesan râpé
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1 cuillère à soupe de persil frais, haché
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon dans le beurre pendant 5 minutes.
- Ajoutez le saumon et faites cuire pendant 5 à 7 minutes en le décomposant en morceaux. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils soient fanés.
- Ajouter la crème sure, le parmesan, l’ail, le sel et le poivre. Remuez bien avant d’ajouter les pâtes cuites et le persil.
- Bien mélanger avant de servir.
APPORTS NUTRITIONNELS
Par portion (8):
- Calories: 453
- Protéine: 33 grammes
- Graisse: 24 grammes
- Glucides: 25 grammes
8. Bol de quinoa aux crevettes et à l’avocat
Ce bol de quinoa à base de crevettes et d’avocats contient un repas riche en protéines et une bonne quantité d’acides gras monoinsaturés (AGMI).
Les MUFA favorisent des niveaux sains de lipides sanguins et contribuent à augmenter la disponibilité de vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K (31, 32).
Ce plat est facile à ajuster. Vous pouvez omettre les crevettes ou les remplacer par votre source de protéines préférée, comme le poulet, les œufs ou la viande.
La recette en sert deux et prend moins de 20 minutes à faire.
Ingrédients:
- 1/2 livre (227 grammes) de crevettes crues, pelées et déveinées
- 1 tasse (186 grammes) de quinoa, cuit
- la moitié d’un concombre moyen, coupé en dés
- 1 petit avocat, tranché
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe (14 grammes) de beurre fondu
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de miel
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de jus de citron vert
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Faire chauffer une poêle et faire revenir l’ail dans le beurre et l’huile d’olive. Ajouter les crevettes et cuire des deux côtés. Ajoutez ensuite le miel, le jus de citron vert, le sel et le poivre et laissez cuire jusqu’à ce que la sauce épaississe.
- Dans deux bols, diviser le quinoa et garnir des crevettes, de l’avocat et du concombre.
APPORTS NUTRITIONNELS
Par portion (8):
- Calories: 458
- Protéine: 33 grammes
- Graisse: 22 grammes
- Glucides: 63 grammes
9. Zoodles au poulet et aux arachides
Les «Zoodles» sont des nouilles à la courgette, qui constituent un excellent substitut sans gluten et sans glucides pour les pâtes ordinaires.
La recette est riche en protéines et en graisses saines issues du beurre de cacahuète, ce qui peut protéger contre les maladies cardiaques en favorisant la réduction du LDL (mauvais) et du cholestérol total (33, 34).
C’est très facile à faire et sert deux personnes.
Ingrédients:
- 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (196 grammes), cuite et déchiquetée
- 1 grosse courgette (323 grammes) en spirale en nouilles
- 1/2 tasse (55 grammes) de carottes, râpées
- 1/2 tasse (35 grammes) de chou rouge, râpé
- 1 petit poivron coupé en rondelles
- 2 cuillères à soupe (27 ml) d’huile de sésame
- 1 cuillère à café d’ail émincé
- 3 cuillères à soupe (48 grammes) de beurre d’arachide
- 2 cuillères à soupe (30 ml) de miel
- 3 cuillères à soupe (30 ml) de sauce de soja à teneur réduite en sodium
- 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café de gingembre frais
- 1 cuillère à café de sauce piquante
Instructions:
- Faire sauter l’ail dans 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les carottes, le chou et le poivre. Cuire jusqu’à tendreté.
- Ajoutez les nouilles aux courgettes et le poulet à la poêle. Cuire environ 3 minutes ou jusqu’à ce que les courgettes se ramollissent. Retirer du feu et mettre de côté.
- Dans une petite casserole, mélanger le reste de l’huile de sésame, du beurre d’arachide, du miel, de la sauce soja, du vinaigre de riz, du gingembre et de la sauce piquante. Fouettez jusqu’à ce que le beurre de cacahuète ait fondu.
- Versez la sauce sur les zoodles et le poulet. Mélanger pour combiner.
APPORTS NUTRITIONNELS
Par portion (8):
- Calories: 529
- Protéine: 40 grammes
- Graisse: 29 grammes
- Glucides: 32 grammes
10. Fajitas au boeuf
Ces fajitas au bœuf sont copieuses et faciles à préparer. Les oignons et les poivrons se marient bien avec le citron et le piment.
Vous pouvez créer une option faible en glucides en remplaçant les tortillas de maïs par des feuilles de laitue.
La recette sert deux personnes et est prête en moins de 30 minutes.
Ingrédients:
- 1/2 livre (227 grammes) de bifteck, tranché en lanières de 1/2 pouce (1,3 cm)
- 1 petit oignon émincé
- 1 gros poivron coupé en rondelles
- 3 cuillères à soupe (45 ml) de sauce de soja à teneur réduite en sodium
- jus de 1 citron
- 1 cuillère à café de poudre de chili
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 4 petites tortillas de maïs
Instructions:
- Mélangez la sauce soja, le citron, la poudre de chili et l’huile d’olive.
- Faites mariner séparément le steak et les légumes avec le mélange pendant au moins 15 à 20 minutes.
- Faire chauffer une poêle et cuire la viande. Retirez-les une fois dorés et ajoutez les oignons et les poivrons. Cuire jusqu’à tendreté, puis replacer le steak pour le réchauffer.
- Répartissez la viande et les légumes sur les quatre tortillas.
APPORTS NUTRITIONNELS
Par portion (8):
- Calories: 412
- Protéine: 35 grammes
- Graisse: 19 grammes
- Glucides: 24 grammes
11. Frittata aux épinards et aux champignons
Cette frittata aux épinards et aux champignons constitue un dîner sain et simple à faible teneur en glucides que vous pourrez déguster au petit-déjeuner ou au déjeuner.
Ensemble, les œufs et les épinards fournissent 26% de la valeur quotidienne pour la vitamine A par portion. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la santé des yeux en préservant les cellules photoélectriques de votre œil et en prévenant la cécité nocturne (37, 38, 39).
La recette sert deux personnes et est prête en moins de 20 minutes.
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile d’avocat
- 1 tasse (70 grammes) de champignons blancs, tranchés
- 1 tasse (30 grammes) d’épinards
- 3 gros oeufs
- 1/2 tasse (56 grammes) de fromage mozzarella faible en gras, râpé
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Préchauffez le four à 400 ° F (200 ° C).
- Chauffer 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’avocat dans une poêle allant au four, à feu vif. Ajouter les champignons et cuire jusqu’à tendreté, puis ajouter les épinards et faire sauter pendant 1 minute. Retirer les deux de la poêle et mettre de côté.
- Mélangez les œufs avec la moitié du fromage et assaisonnez avec du sel et du poivre. Verser le mélange dans la poêle et garnir des champignons et des épinards. Cuire sur la cuisinière pendant 3 à 4 minutes avant la cuisson.
- Recouvrez du reste du fromage et passez au four. Cuire au four pendant 5 minutes puis griller pendant 2 minutes jusqu’à ce que le dessus devienne brun doré. Retirer du four et laisser refroidir avant de servir.
APPORTS NUTRITIONNELS
Par portion (8):
- Calories: 282
- Protéine: 20 grammes
- Graisse: 21 grammes
- Glucides: 3 grammes
12. Riz au poulet et au chou-fleur
Le riz chou-fleur est un excellent substitut du riz à faible teneur en glucides. Vous pouvez l’acheter emballé ou le fabriquer vous-même en hachant finement les fleurons de chou-fleur en une consistance ressemblant à celle du riz.
Ce repas contient des protéines de haute qualité et de nombreux légumes. Une consommation élevée de légumes peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments et à réduire votre risque de maladie cardiaque (40, 41).
La recette sert deux personnes et est prête en moins de 20 minutes.
Ingrédients:
- 1 poitrine de poulet désossée sans peau (196 grammes), coupée en cubes de 1 pouce (2.5 cm)
- 2 tasses (270 grammes) de riz chou-fleur congelé
- 1/2 tasse (45 grammes) d’olives sans pépins, coupées en deux
- 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, coupées en deux
- 1 cuillère à café de romarin frais ou séché
- 1 cuillère à café d’origan frais ou séché
- 1 cuillère à café de thym frais ou séché
- 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
- sel et poivre au goût
Instructions:
- Assaisonnez le poulet avec le romarin, l’origan, le thym, le sel et le poivre. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et faites saisir le poulet pendant 6 à 7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Retirez-le de la casserole et mettez de côté.
- Ajouter les tomates dans la casserole et faire sauter pendant 5 minutes. Ajoutez le riz et les olives de chou-fleur, puis remuez jusqu’à ce que le riz commence à se ramollir.
- Retirez le riz au chou-fleur de la poêle. Diviser en deux bols et garnir du poulet.
Apports nutritionnels
Par portion (8):
- Calories: 263
- Protéine: 32 grammes
- Graisse: 12 grammes
- Glucides: 8 grammes
>
La ligne du bas
Même si vous manquez de temps, il existe de nombreuses façons de savourer un dîner maison sain pour deux.
Cette liste de recettes fournit de nombreuses idées simples et nutritives et comprend plusieurs options végétariennes et à faible teneur en glucides. Si vous avez envie de variété dans votre routine, essayez-en quelques-unes au lieu de vous arrêter en voiture.
