الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 12 فائدة واستخدامات لزيت الزيتون المعصور على البارد

12 فائدة واستخدامات لزيت الزيتون المعصور على البارد

1859
يعد العصر البارد طريقة شائعة لصنع زيت الزيتون دون استخدام الحرارة أو المواد الكيميائية.يتضمن ذلك طحن الزيتون للحصول على عجينة، ثم استخدام القوة باستخدام مكبس ميكانيكي لفصل الزيت عن اللب. وفقا للمعايير الغذائية الأوروبية، لا يمكن أن تتجاوز درجات الحرارة 81°F (27°ضد) ().

يمكن أن يساعد العصر البارد زيت الزيتون على الاحتفاظ بقيمته الغذائية لأن العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة يمكن أن تتحلل تحت الحرارة العالية (، ).

يتم دائمًا عصر أعلى أنواع زيت الزيتون - البكر الممتاز والبكر - على البارد.

فيما يلي 13 فائدة واستخدامات لزيت الزيتون المعصور على البارد.

الزيتون الطازج

1. غنية بالمواد المغذية

نظرًا لأنه دهون بالكامل تقريبًا، فإن زيت الزيتون المعصور على البارد يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

ومع ذلك، فإن النوع الرئيسي من الدهون – الدهون غير المشبعة – صحي بشكل لا يصدق ().

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة، فإن تلك التي تحتوي على نسبة عالية منها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى ().

يحتوي زيت الزيتون أيضًا على فيتامينات E وK. فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية المشاركة في وظيفة المناعة، فضلاً عن لعب دور رئيسي في تخثر الدم وصحة العظام.

1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون معصور على البارد ():

  • السعرات الحرارية: 119
  • إجمالي الدهون: 13,5 غرام
    • الدهون المشبعة: 2 غرام
    • الدهون الأحادية غير المشبعة: 10 غرام
    • الدهون غير المشبعة: 1,5 غرام
  • فيتامين E: 12,9% من القيمة اليومية
  • فيتامين ك: 6,8% من القيمة اليومية

يحتوي زيت الزيتون المعصور على البارد أيضًا على ما لا يقل عن 30 مركبًا نباتيًا مفيدًا، والعديد منها عبارة عن مضادات أكسدة قوية لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

ملخص تنفيذي

زيت الزيتون المعصور على البارد غني بالدهون الصحية، وعشرات المركبات النباتية القوية، والفيتامينات E وK.

2. مليئة بالدهون الصحية

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تستهلك 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون، خاصة النوع غير المشبع ().

يحتوي زيت الزيتون المعصور على البارد على جميع الدهون تقريبًا، 71% منها تأتي من دهون غير مشبعة تسمى حمض الأوليك ().

تشير الدراسات إلى أن حمض الأوليك والدهون غير المشبعة الأخرى قد تساعد عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة (،).

ويأتي 11% إضافية من الدهون الموجودة في زيت الزيتون المعصور على البارد. وتشارك هاتان الدهون غير المشبعة في عمليات الجسم الرئيسية، مثل تنظيم ضغط الدم، وتخثر الدم، واستجابة الجهاز المناعي (،).

على الرغم من أن زيت الزيتون يحتوي على 2 جرام من الدهون المشبعة لكل ملعقة كبيرة (15 مل)، إلا أن هذا يقع ضمن الحد اليومي الذي يتراوح بين 13 إلى 22 جرامًا والذي أوصت به معظم السلطات الصحية لنظام غذائي قياسي يبلغ 2000 سعرة حرارية.

ملخص تنفيذي

يحتوي زيت الزيتون المعصور على البارد في الغالب على حمض الأوليك، وهو دهون يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. كما أنه يوفر أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لصحتك.

3. يحتوي على مضادات الأكسدة القوية

قد يحتفظ زيت الزيتون المعصور على البارد بمضادات الأكسدة أكثر من زيوت الزيتون ذات الجودة الأقل لأنه غير معالج بالحرارة ().

تدافع مضادات الأكسدة عن جسمك ضد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. وهذا بدوره يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

تحتوي كل ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون على 12,9% من القيمة اليومية المطلوبة – وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة القوية (،).

كما أنه غني بالمركبات النباتية مثل الأوليوروبين والهيدروكسيتيروسول، والتي أظهرت خصائص قوية مضادة للأكسدة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار (،،،).

يعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تكون مسؤولة جزئيًا عن فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات الدماغ وبعض أنواع السرطان.

ملخص تنفيذي

يحتوي زيت الزيتون المعصور على البارد على مضادات أكسدة قوية يمكنها حماية الجسم من العديد من الأمراض.

4. قد يحارب الالتهابات

يُعتقد أن الالتهاب المطول والمنخفض الدرجة هو عامل في العديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان والتهاب المفاصل ومرض الزهايمر (،،،).

تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون قد يساعد بسبب تركيزه العالي من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمركبات مثل الأوليكانثال (،).

أوليوكانثال هو عامل طبيعي مضاد للالتهابات. وتشير دراسات أنبوبة الاختبار إلى أنه يعمل بشكل مشابه للعقار المضاد للالتهابات إيبوبروفين - على الرغم من أن هناك حاجة لدراسات بشرية (،).

تذكر أن تضمين المزيد من الخيارات النباتية في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل الالتهاب بشكل أكثر فعالية من الاعتماد على مركب واحد أو عنصر غذائي أو طعام واحد (،).

ومع ذلك، فإن استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة - مثل الزبدة وشحم الخنزير - بزيت الزيتون المعصور على البارد يعد مكانًا رائعًا للبدء.

ملخص تنفيذي

بسبب تركيزه العالي من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة، قد يساعد زيت الزيتون المعصور على البارد في تقليل الالتهاب.

5. قد يحمي من أمراض القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم، وهي مسؤولة عن أكثر من 17 مليون حالة وفاة كل عام ().

تكشف العديد من الدراسات أن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بزيت الزيتون يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) وضغط الدم - وهما عاملان خطران رئيسيان لـ (،،،).

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 84 امرأة أن استبدال الدهون المشبعة بنسبة 000٪ بالأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، بما في ذلك زيت الزيتون، قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 5٪ ().

تبين أن زيت الزيتون، الذي يعتمد على زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون، يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 28% ().

ملخص تنفيذي

إن استبدال مصادر الدهون المشبعة بزيت الزيتون المعصور على البارد قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

6. قد يدعم صحة الدماغ

ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون المعصور على البارد تدعم صحة الدماغ ().

أحد الأمثلة على ذلك هو نظام مايند الغذائي (التدخل المتوسطي-داش لتأخير التنكس العصبي)، والذي يوصي في المقام الأول بالطهي باستخدام زيت الزيتون. فهو يجمع بين النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​مع النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

في الدراسات السكانية، أظهر الأفراد التاليون انخفاضًا أبطأ في الحدة العقلية والذاكرة مع تقدم العمر، وكذلك بعد السكتة الدماغية (،،،،).

وجدت دراسة استمرت 4,5 سنوات على 923 شخصًا انخفاضًا بنسبة 53% في معدل الإصابة بمرض الزهايمر بين أولئك الذين التزموا بشدة بالنظام الغذائي ().

قد يكون الجمع بين النظام الغذائي مسؤولاً أيضًا عن فوائده. إلى جانب زيت الزيتون، فإن نظام مايند الغذائي غني بالخضروات والتوت والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك. كما أنها منخفضة في الصوديوم.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار إلى أن الأوليكانثال، وهو مركب موجود في زيت الزيتون، قد يساعد في تقليل لويحات الدماغ المرتبطة بمرض الزهايمر. ومع ذلك فإن البحث البشري ضروري ().

ملخص تنفيذي

قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون في منع التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

7-10. الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

على الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن زيت الزيتون المعصور على البارد قد يقدم فوائد صحية محتملة أخرى. وتشمل هذه:

  1. انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تربط الدراسات البشرية بين الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون - ما يصل إلى 1,5 ملعقة كبيرة (20 مل) يوميًا - مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 16٪ ().
  2. تحسين مستويات السكر في الدم. في إحدى الدراسات الصغيرة، شهد الأشخاص الذين تناولوا 20 ملجم من الأوليوروبين المركز، وهو مركب موجود في زيت الزيتون، انخفاضًا بنسبة 14٪ بعد الوجبة مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
  3. تخفيف الإمساك. وبحسب بعض الدراسات الصغيرة فإن تناول ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون يومياً يمكن (، ).
  4. تأخر تطور هشاشة العظام. تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن زيت الزيتون ومركباته قد تحارب التهاب المفاصل العظمي عن طريق منع تلف الغضاريف، وهي الوسادة الواقية للمفاصل.

ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ملخص تنفيذي

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن زيت الزيتون ومركباته قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وتحسين نسبة السكر في الدم، وتخفيف الإمساك، ومكافحة التهاب المفاصل.

11. قد يفيد الشعر والبشرة والأظافر

على الرغم من محدودية الأدلة العلمية التي تدعم الاستخدام الموضعي لزيت الزيتون، إلا أنه عنصر شائع في العديد من أنواع الصابون وغسول الجسم والمستحضرات.

بعض الاستخدامات التجميلية الشائعة لزيت الزيتون هي:

  • علاج الشعر. استخدمي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين (1 إلى 2 مل) من زيت الزيتون لعلاج الأطراف المتقصفة أو دلكي فروة الرأس بلطف لتخفيف الجفاف. ثم اغسلها واشطفها جيدًا.
  • كريم ترطيب. لترطيب بشرتك، ضعي طبقة رقيقة بعد الاستحمام أو امزجي كمية صغيرة في اللوشن العادي قبل الاستخدام. قد تحتاج إلى مسح الزيت الزائد بمنشفة.
  • مكيف بشرة. قم بتدليك قطرة من زيت الزيتون في كل طرف إصبع لعلاج البشرة المتشققة أو الجافة.

نظرًا لأن زيوت الزيتون ذات الجودة المنخفضة يمكن أن تحتوي على مهيجات جلدية محتملة، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الزيتون البكر، وكلاهما معصور على البارد.

يجب على الأشخاص ذوي البشرة الحساسة توخي الحذر، حيث ثبت أن زيت الزيتون يزيد من تهيج البشرة الجافة، خاصة عند الرضع والأطفال.

ملخص تنفيذي

على الرغم من أن زيت الزيتون يمكن أن يكون مرطبًا فعالًا للشعر والبشرة والأظافر، إلا أن هناك القليل من الأدلة العلمية التي تدعم هذه الاستخدامات. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون غير مناسب للأشخاص ذوي البشرة الحساسة.

12. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي

زيت الزيتون المعصور على البارد ليس فقط زيت طهي رائع للقلي والتحميص والخبز، ولكنه أيضًا عنصر مثالي في الصلصات والمخللات.

يمكن أن يكون استبدال الدهون المشبعة بهذا الزيت مفيدًا بشكل خاص لصحتك. فكر في هذه المقايضة الغذائية السهلة ():

  • عند الطهي، استبدل زيت الزيتون المعصور على البارد بالزبدة أو السمن أو شحم الخنزير أو دهن لحم الخنزير المقدد.
  • بدلًا من شراء تتبيلات السلطة الكريمية، جرب تلك المصنوعة من زيت الزيتون – أو اصنعها بنفسك.
  • اختر الصلصات التي تحتوي على زيت الزيتون مثل البيستو بدلاً من تلك المصنوعة من الكريمة أو الجبن.
  • لغمس الخضروات، جرب الحمص مع زيت الزيتون بدلاً من الجبن الأزرق أو صلصة الرانش.
  • بدلاً من دهن الخبز بالزبدة، قم بغمسه في زيت الزيتون المعصور على البارد والتوابل.

يعمل زيت الزيتون المعصور على البارد أيضًا، لكن يجب أن تحد من استخدامك لطريقة الطهي هذه بسبب السعرات الحرارية الزائدة التي توفرها (،).

بالإضافة إلى ذلك، لا يزال زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فتأكد من استخدام هذه الدهون في حصتك اليومية لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

ملخص تنفيذي

يعتبر زيت الزيتون المعصور على البارد من الدهون الصحية للقلب المستخدمة في الطهي اليومي ويعمل بشكل جيد في تتبيلات السلطة والصلصات والغموس.

معظم

قد يحتفظ زيت الزيتون المعصور على البارد بالعناصر الغذائية أكثر من زيت الزيتون المعالج بالحرارة.

إنه مليء بالدهون الصحية والفيتامينات E وK والعديد من المركبات المضادة للالتهابات. يمكن لهذه العناصر الغذائية أن تدعم صحة الدماغ والقلب، بالإضافة إلى فوائد أخرى.

يمكنك الحصول على المزيد إذا كنت تستخدم زيت الزيتون المعصور على البارد بدلا من الدهون الأخرى، مثل شحم الخنزير أو السمن.

 

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا