Il existe de nombreux arguments pour savoir quel régime vous convient le mieux.

Néanmoins, les communautés de la santé et du bien-être conviennent que les régimes mettant l'accent sur des ingrédients frais et entiers et minimisant les aliments transformés sont supérieurs au bien-être général.

C'est ce que fait le régime à base de plantes et d'aliments complets.

Il se concentre sur les aliments peu transformés, en particulier les plantes, et est efficace pour stimuler la perte de poids et améliorer la santé.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les aliments complets, le régime alimentaire à base de plantes, y compris ses bienfaits potentiels pour la santé, les aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Qu'est-ce qu'un régime complet à base de plantes?

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Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue un régime alimentaire à base de plantes (régime WFPB). Le régime alimentaire de la WFPB n’est pas nécessairement un régime établi – c’est davantage un mode de vie.

En effet, les régimes alimentaires à base de plantes peuvent varier considérablement en fonction du degré d'inclusion de produits d'origine animale dans l'alimentation de la personne.

Néanmoins, les principes de base d’une alimentation à base de plantes et d’aliments complets sont les suivants:

  • Met l'accent sur les aliments entiers peu transformés.
  • Limite ou évite les produits d'origine animale.
  • Se concentre sur les plantes, y compris les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les graines et les noix, qui devraient constituer la majorité de ce que vous mangez.
  • Sont exclus les aliments raffinés, tels que les sucres ajoutés, la farine blanche et les huiles transformées.
  • Accorde une attention particulière à la qualité des aliments, de nombreux partisans du régime alimentaire de la WFPB faisant la promotion des aliments biologiques d'origine locale dans la mesure du possible.

Pour ces raisons, ce régime est souvent confondu avec un régime végétalien ou végétarien. Pourtant, bien que similaires à certains égards, ces régimes ne sont pas les mêmes.

Les personnes qui suivent un régime végétalien s'abstiennent de consommer des produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le miel. Les végétariens excluent toute viande et volaille de leur régime alimentaire, mais certains végétariens mangent des œufs, des fruits de mer ou des produits laitiers.

Le régime alimentaire de la WFPB, en revanche, est plus flexible. Les adeptes mangent surtout des plantes, mais les produits animaux ne sont pas interdits.

Une personne qui suit un régime WFPB ne peut pas manger de produits d'origine animale, une autre peut manger de petites quantités d'œufs, de volaille, de fruits de mer, de viande ou de produits laitiers.

Résumé Le régime alimentaire à base de plantes et d'aliments complets met l'accent sur les aliments à base de plantes tout en minimisant les produits d'origine animale et les produits transformés.

Il peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé

L'obésité est un problème de proportions épidémiques. En fait, plus de 69% des adultes américains ont un excès de poids ou sont obèses (1).

Heureusement, les modifications apportées au régime alimentaire et au mode de vie peuvent faciliter la perte de poids et avoir un impact durable sur la santé.

De nombreuses études ont montré que les régimes à base de plantes sont bénéfiques pour la perte de poids.

La teneur élevée en fibres du régime alimentaire de la WFPB, ainsi que l’exclusion des aliments transformés, constituent une combinaison gagnante pour perdre du poids en excès.

Un examen de 12 études incluant plus de 1 100 personnes a révélé que celles assignées à des régimes à base de plantes perdaient beaucoup plus de poids – environ 4,5 kg (2 kg) en 18 semaines en moyenne – que celles assignées à des régimes non végétariens (2).

L'adoption d'un régime alimentaire sain à base de plantes peut également aider à maintenir le poids à long terme.

Une étude menée auprès de 65 adultes en surpoids et obèses a montré que ceux qui suivaient un régime WFPB perdaient beaucoup plus de poids que le groupe témoin et étaient capables de maintenir cette perte de poids de 9,25 livres (4,2 kg) au cours d'une période de suivi d'un an (3 ).

De plus, le simple fait de supprimer les aliments transformés qui ne sont pas autorisés dans un régime WFPB, tels que les sodas, les bonbons, les fast-foods et les céréales raffinées est un puissant outil de perte de poids (4, 5).

Résumé De nombreuses études ont démontré que les régimes complets à base de plantes sont efficaces pour perdre du poids. Ils peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme.

Il profite à un certain nombre de conditions de santé

L'adoption d'un régime alimentaire à base de plantes et d'aliments entiers profite non seulement à votre tour de taille, mais peut également réduire vos risques et réduire les symptômes de certaines maladies chroniques.

Maladie cardiaque

L'un des avantages les plus connus du régime alimentaire de la WFPB est peut-être sa santé cardiaque.

Cependant, la qualité et les types d'aliments inclus dans le régime importent.

Une vaste étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que ceux qui suivaient un régime alimentaire sain à base de plantes, riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et noix, présentaient un risque beaucoup plus important de développer une maladie cardiaque que ceux qui suivaient un régime autre que végétal.

Cependant, les régimes alimentaires à base de plantes malsains comprenant des boissons sucrées, des jus de fruits et des céréales raffinées étaient associés à un risque légèrement accru de maladie cardiaque (6).

Consommer les bons types d'aliments est essentiel pour la prévention des maladies cardiaques lorsque l'on suit un régime à base de plantes. C'est pourquoi il est préférable de suivre un régime WFPB.

Cancer

Les recherches suggèrent que suivre un régime à base de plantes peut réduire votre risque de développer certains types de cancer.

Une étude menée auprès de plus de 69 000 personnes a révélé que les régimes végétariens étaient associés à un risque de cancer gastro-intestinal considérablement réduit, en particulier chez ceux qui suivaient un régime lacto-ovo-végétarien (végétariens mangeant des œufs et des produits laitiers) (7).

Une autre grande étude portant sur plus de 77 000 personnes a montré que les personnes qui suivaient un régime végétarien avaient 22% moins de risque de développer un cancer colorectal que les non-végétariennes.

Les pescatariens (végétariens mangeant du poisson) avaient la meilleure protection contre le cancer colorectal avec un risque réduit de 43% par rapport aux non-végétariens (8).

Déclin cognitif

Certaines études suggèrent que les régimes riches en légumes et en fruits peuvent aider à ralentir ou à prévenir le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées.

Les régimes à base de plantes contiennent un plus grand nombre de composés végétaux et d’antioxydants, qui ont démontré leur capacité à ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer et à inverser les déficits cognitifs (9).

Dans de nombreuses études, des apports élevés en fruits et légumes ont été fortement associés à une réduction du déclin cognitif.

Un examen de neuf études portant sur plus de 31 000 personnes a révélé que la consommation accrue de fruits et de légumes entraînait une réduction de 20% du risque de développer une déficience cognitive ou une démence (10).

Diabète

L'adoption d'un régime alimentaire de la WFPB peut être un outil efficace pour gérer et réduire votre risque de développer un diabète.

Une étude menée auprès de plus de 200 000 personnes a révélé que les personnes qui adhéraient à une alimentation saine à base de plantes avaient un risque de développer un diabète 34% moins élevé que celles qui suivaient des régimes alimentaires malsains sans plantes (11).

Une autre étude a démontré que les régimes à base de plantes (végétalien et lacto-ovo végétarien) étaient associés à une réduction de près de 50% du risque de diabète de type 2 par rapport aux régimes non végétariens (12).

De plus, il a été prouvé que les régimes à base de plantes améliorent le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (13).

Résumé Une alimentation à base de plantes peut réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, certains cancers, le déclin cognitif et le diabète.

Adopter des aliments complets, un régime à base de plantes est bon pour la planète

Passer à un régime alimentaire à base de plantes est non seulement bénéfique pour votre santé, mais aussi pour la protection de l'environnement.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont généralement une empreinte environnementale réduite.

L'adoption d'habitudes alimentaires durables peut aider à réduire les émissions de gaz à effet de serre, la consommation d'eau et les terres utilisées pour la culture industrielle, facteurs qui contribuent au réchauffement de la planète et à la dégradation de l'environnement.

Un examen de 63 études a montré que les régimes contenant moins d’aliments d’origine animale, tels que les régimes végétalien, végétarien et pescatarian, étaient les plus bénéfiques pour l’environnement.

L'étude a montré qu'une réduction de 70% des émissions de gaz à effet de serre et de l'utilisation des sols et de 50% de l'utilisation de l'eau pourrait être obtenue en modifiant les habitudes alimentaires occidentales pour adopter des habitudes alimentaires plus durables, basées sur les plantes (14).

De plus, réduire le nombre de produits d’origine animale dans votre alimentation et acheter des produits locaux et durables contribue à stimuler l’économie locale et à réduire le recours à l’élevage industriel, une méthode non durable de production alimentaire.

Résumé Les régimes à base de plantes mettant l'accent sur les ingrédients locaux sont plus respectueux de l'environnement que les régimes qui dépendent fortement des produits d'origine animale fabriqués en série.

Aliments à consommer complets, régime à base de plantes

Des œufs et du bacon pour le petit-déjeuner au steak pour le dîner, les produits d'origine animale sont au cœur de la plupart des repas pour de nombreuses personnes.

Lors du passage à un régime alimentaire à base de plantes, les repas doivent être centrés sur les aliments à base de plantes.

Si des aliments d'origine animale sont consommés, ils doivent l'être en plus petites quantités, en prêtant attention à la qualité de l'élément.

Les aliments comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande et les fruits de mer devraient être utilisés davantage comme complément à un repas à base de plantes, et non comme principal élément central.

Liste de magasinage à base de plantes d'aliments complets

  • Fruits: Baies, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes, etc.
  • Des légumes: Kale, épinards, tomates, brocoli, chou-fleur, carottes, asperges, poivrons, etc.
  • Légumes Féculents: Pommes de terre, patates douces, courge musquée, etc.
  • Grains entiers: Riz brun, flocons d'avoine, farro, quinoa, pâtes de riz brun, orge, etc.
  • Graisses saines: Avocats, huile d'olive, huile de noix de coco, noix de coco non sucrée, etc.
  • Légumineuses Pois, pois chiches, lentilles, arachides, haricots noirs, etc.
  • Graines, noix et beurres de noix: Amandes, noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille, graines de tournesol, beurre d'arachide naturel, tahini, etc.
  • Laits végétaux non sucrés: Lait de coco, lait d'amande, lait de cajou, etc.
  • Épices, herbes et assaisonnements: Basilic, romarin, curcuma, curry, poivre noir, sel, etc.
  • Condiments: Salsa, moutarde, levure alimentaire, sauce soja, vinaigre, jus de citron, etc.
  • Protéine d'origine végétale: Tofu, tempeh, sources de protéines végétales ou poudres sans sucre ajouté ni ingrédients artificiels.
  • Boissons: Café, thé, eau gazeuse, etc.

Si vous complétez votre régime à base de plantes avec des produits d'origine animale, choisissez des produits de qualité en épicerie ou, mieux encore, achetez-les auprès de fermes locales.

  • Des œufs: Les pâturages sont élevés quand c'est possible.
  • La volaille: Libre parcours, bio quand c'est possible.
  • Boeuf et porc: Pâturé ou nourri à l'herbe quand c'est possible.
  • Fruit de mer: Sauvage pêché dans des pêcheries durables lorsque cela est possible.
  • Laitier: Produits laitiers biologiques provenant d'animaux élevés au pâturage, dans la mesure du possible.

Résumé Un régime alimentaire sain et recommandé par la WFPB devrait être axé sur les aliments végétaux tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Si des produits d'origine animale sont consommés, ils devraient être consommés en plus petites quantités que les aliments d'origine végétale.

Aliments à éviter ou à minimiser sur ce régime

Le régime alimentaire de la WFPB est une façon de manger axée sur la consommation d'aliments dans leur forme la plus naturelle. Cela signifie que les aliments fortement transformés sont exclus.

Lorsque vous achetez des produits d'épicerie, concentrez-vous sur les aliments frais et, lors de l'achat d'aliments comportant une étiquette, optez pour des articles contenant le moins d'ingrédients possible.

Aliments à éviter

  • Fast food: Pommes frites, cheeseburgers, hot dogs, nuggets de poulet, etc.
  • Sucres et bonbons ajoutés: Sucre de table, sodas, jus, pâtisseries, biscuits, bonbons, thé sucré, céréales sucrées, etc.
  • Grains rafinés: Riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, bagels, etc.
  • Aliments emballés et préparés: Croustilles, craquelins, barres de céréales, dîners glacés, etc.
  • Aliments végétaliens transformés: Viandes à base de plantes comme le tofurkey, les faux fromages, les beurres végétaliens, etc.
  • Édulcorants artificiels: Equal, Splenda, Sweet’N Low, etc.
  • Produits animaux transformés: Bacon, charcuterie, saucisses, viande de boeuf séchée, etc.

Aliments à minimiser

Bien que des aliments pour animaux sains puissent être inclus dans un régime alimentaire de la WFPB, les produits suivants doivent être minimisés dans tous les régimes à base de plantes.

  • Du boeuf
  • porc
  • Mouton
  • Viandes de gibier
  • la volaille
  • Des œufs
  • Laitier
  • Fruit de mer

Résumé En suivant un régime WFPB, il faut éviter les aliments hautement transformés et minimiser les produits d'origine animale.

Exemple de plan de repas pour une semaine

La transition vers un régime composé d’aliments complets et à base de plantes ne doit pas être difficile.

Le menu d’une semaine suivant peut vous aider à réussir. Cela inclut un petit nombre de produits d'origine animale, mais c'est à vous de décider dans quelle mesure vous allez inclure des aliments d'origine animale dans votre alimentation.

Lundi

  • Petit déjeuner: Farine d'avoine au lait de coco garnie de baies, noix de coco et noix.
  • Le déjeuner: Grande salade garnie de légumes frais, pois chiches, avocat, graines de citrouille et fromage de chèvre.
  • Dîner: Curry à la courge musquée.

Mardi

  • Petit déjeuner: Yaourt nature entier garni de fraises tranchées, de noix de coco non sucrée et de graines de citrouille.
  • Le déjeuner: Chili sans viande.
  • Dîner: Tacos de patates douces et haricots noirs.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Smoothie à base de lait de coco non sucré, de baies, de beurre de cacahuète et de protéines en poudre à base de plantes non sucrées.
  • Le déjeuner: Enveloppement de houmous et de légumes.
  • Dîner: Nouilles de courgettes au pesto avec boulettes de poulet.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Gruau salé avec avocat, salsa et haricots noirs.
  • Le déjeuner: Salade de quinoa, de légumes et de feta.
  • Dîner: Poisson grillé avec patates douces grillées et brocoli.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Frittata au tofu et aux légumes.
  • Le déjeuner: Grande salade garnie de crevettes grillées.
  • Dîner: Fajitas de portobello rôties.

samedi

  • Petit déjeuner: Smoothie aux protéines de mûre, de chou frisé, de noix de cajou et de noix de coco.
  • Le déjeuner: Sushi de légumes, d’avocat et de riz brun avec une salade d’algues.
  • Dîner: Lasagne d'aubergines à base de fromage et d'une grande salade verte.

dimanche

  • Petit déjeuner: Omelette aux légumes à base d'œufs.
  • Le déjeuner: Bol de légumes rôtis et tahini en quinoa.
  • Dîner: Des hamburgers aux haricots noirs servis sur une grande salade avec des tranches d'avocat.

Comme vous pouvez le constater, l’idée d’un régime alimentaire à base de plantes est d’utiliser les produits d’origine animale avec parcimonie.

Cependant, beaucoup de personnes qui suivent un régime WFPB consomment plus ou moins de produits d'origine animale en fonction de leurs besoins et préférences alimentaires spécifiques.

Résumé Vous pouvez savourer de nombreux plats délicieux lorsque vous suivez un régime à base de plantes et d’aliments complets. Le menu ci-dessus peut vous aider à démarrer.

Le résultat final

Une alimentation à base de plantes et d'aliments complets est une façon de manger qui célèbre les aliments à base de plantes et supprime les aliments malsains comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées.

Les régimes à base de plantes ont été associés à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la réduction de votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de l'obésité, du diabète et du déclin cognitif.

De plus, la transition vers un régime alimentaire plus végétal est un excellent choix pour la planète.

Quel que soit le type d'alimentation que vous choisissez, à savoir les aliments complets à base de plantes, adopter cette façon de manger ne peut que dynamiser votre santé.