Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que vous devez obtenir de votre alimentation.
Ces graisses incroyablement saines ont des avantages importants pour votre corps et votre cerveau .
Cependant, la plupart des gens qui suivent un régime occidental standard ne consomment pas assez d’acides gras oméga-3 .
Ceci est le guide ultime du débutant sur les acides gras oméga-3.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3, ou n-3, sont une famille de graisses polyinsaturées que vous devez obtenir de votre alimentation.
Ils sont appelés acides gras essentiels, car ils sont nécessaires à la santé, mais votre corps ne peut pas les produire comme il peut le faire d’autres graisses.
En tant qu’acides gras polyinsaturés, leur structure chimique comporte plusieurs doubles liaisons. Les acides gras oméga-6 sont un autre type de gras polyinsaturés.
La convention de dénomination « oméga » concerne le placement de la double liaison dans la molécule d’acide gras. avoir la première double liaison placée à trois atomes de carbone de l’extrémité oméga.
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Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dont votre corps a besoin mais ne peut pas produire. Pour cette raison, ils sont classés comme acides gras essentiels.
Les 3 principaux types d’acides gras oméga-3
Il y en a qui appartiennent à la famille des oméga-3. Les plus importants sont l’EPA, le DHA et l’ALA.
EPA acide eicosapentaénoïque
L’EPA est un acide gras oméga-3 à 20 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et les .
Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore, il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ceux-ci peuvent réduire l’inflammation .
L’EPA s’est avéré particulièrement efficace contre certains troubles mentaux, notamment la dépression .
DHA acide docosahexaénoïque
Le DHA est un acide gras oméga-3 à 22 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.
Le rôle principal du DHA est de servir de composant structurel dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il représente environ 40% des graisses polyinsaturées dans votre cerveau .
est très important pendant la grossesse et l’allaitement. C’est absolument crucial pour le développement du système nerveux. Le lait maternel peut contenir des quantités importantes de DHA, selon l’apport de la mère .
ALA acide alpha-linolénique
L’ALA est un acide gras oméga-3 à 18 atomes de carbone. C’est l’acide gras oméga-3 alimentaire le plus courant, présent dans certains aliments végétaux riches en graisses, en particulier les graines de lin et les noix.
En plus d’être utilisé pour l’énergie, l’ALA n’a pas beaucoup de fonctions biologiques.
Néanmoins, il est classé comme un acide gras essentiel. C’est parce que votre corps peut le convertir en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 avec diverses fonctions biologiques essentielles .
Cependant, ce processus est très inefficace chez l’homme. Selon une estimation, seulement environ 5 % de l’ALA est converti en EPA et aussi peu que 0,5 % en DHA .
Pour cette raison, l’ALA ne doit jamais être considéré comme votre seule source d’oméga-3. La plupart de l’ALA que vous mangez sera simplement utilisé pour l’énergie.
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Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 alimentaires. L’EPA et le DHA se trouvent dans les fruits de mer et le poisson, tandis que l’ALA est principalement abondant dans les aliments végétaux riches en graisses.
Avantages pour la santé des acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés au monde.
Ils ont été démontrés dans les conditions suivantes :
- Triglycérides sanguins. Les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire considérablement les triglycérides sanguins .
- Cancer. La consommation d’aliments riches en oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein. Pourtant, toutes les études ne sont pas d’accord .
- Foie gras. Prendre des suppléments d’acides gras oméga-3 peut aider à se débarrasser de l’excès de graisse .
- Dépression et anxiété. La prise de suppléments d’oméga-3, comme l’huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété .
- Inflammation et douleur. Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et les symptômes de diverses maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également efficaces pour réduire les douleurs menstruelles .
- TDAH. Chez les enfants atteints de TDAH, les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer considérablement divers symptômes .
- Asthme. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir l’asthme chez les enfants et les jeunes adultes .
- Développement de bébé. Le DHA pris pendant la grossesse et l’allaitement peut améliorer l’intelligence et la santé oculaire de votre bébé .
- Démence. Certaines études établissent un lien entre un apport plus élevé d’oméga-3 et un risque réduit de maladie d’Alzheimer et de démence .
Malgré l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, il n’a pas été démontré que les acides gras oméga-3 préviennent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études de revue n’ont trouvé aucun avantage .
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Les acides gras oméga-3 ont fait l’objet d’études approfondies. Il a été démontré qu’ils combattent la dépression, réduisent la quantité de graisse dans le foie, abaissent les triglycérides sanguins et aident à prévenir l’asthme.
Quelle quantité d’oméga-3 prendre pour une santé optimale
Les organisations de santé traditionnelles comme l’Organisation mondiale de la santé OMS et l’Autorité européenne de sécurité des aliments EFSA recommandent un minimum de 250 à 500 mg combinés d’EPA et de DHA chaque jour pour les adultes en bonne santé .
L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour assurer un apport optimal en oméga-3 pour la prévention des maladies cardiaques .
Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé d’ajouter 200 mg supplémentaires de DHA en plus du .
Les académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont également élaboré des recommandations d’admission pour l’ALA. Pour les adultes, l’apport recommandé est de 1,6 et 1,1 grammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement .
Si vous essayez d’améliorer un état de santé spécifique, demandez à votre professionnel de la santé des recommandations posologiques.
Gardez à l’esprit que votre apport peut en partie déterminer la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin. Réduire votre consommation d’oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3 .
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Il est généralement recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine ou de prendre au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour à partir d’un supplément.
Faut-il prendre un supplément d’oméga-3 ?
La meilleure façon d’assurer un apport optimal en oméga-3 est d’au moins deux fois par semaine.
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras ou de fruits de mer, vous pouvez envisager de prendre un supplément.
En fait, la plupart des études sur les bienfaits des oméga-3 utilisent des suppléments.
Les bons suppléments d’EPA et de DHA comprennent les huiles de poisson, de krill et d’algues. Pour , la prise d’un supplément de DHA à base d’algues est recommandée.
En ce qui concerne les suppléments d’oméga-3, il existe de nombreux choix et tous ne sont pas bons. Certains peuvent même contenir des composés nocifs dus à la pollution. Assurez-vous avant d’acheter un supplément.
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Les personnes qui ne mangent pas fréquemment de poisson gras ou de fruits de mer devraient envisager de prendre un supplément d’oméga-3. Les huiles de poisson, de krill et d’algues sont de bons choix.
Sécurité et effets secondaires
En matière de nutrition, plus n’est pas toujours mieux.
Comme pour la plupart des nutriments, il existe une indication de la quantité à prendre.
Selon la Food and Drug Administration FDA, prendre jusqu’à 2 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments est sans danger.
À fortes doses, les oméga-3 ont des effets anticoagulants. Parlez à votre médecin si vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants.
est également très riche en vitamine A, qui peut être nocive à fortes doses .
Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.
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Selon la FDA, prendre jusqu’à 2 000 mg d’oméga-3 par jour à partir de suppléments est sans danger. Consultez un professionnel de la santé si vous prenez des anticoagulants ou si vous souffrez d’un trouble de la coagulation.
Aliments riches en acides gras oméga-3
Obtenir des acides gras oméga-3 à partir d’aliments entiers n’est pas si difficile, du moins si vous mangez du poisson.
Voici quelques aliments qui sont :
- Saumon: 4 023 mg par portion EPA et DHA
- Huile de foie de morue: 2 664 mg par portion EPA et DHA
- Sardines : 2 205 mg par portion EPA et DHA
- Anchois: 951 mg par portion EPA et DHA
- Graines de lin : 2 338 mg par portion ALA
- graines de chia : 4 915 mg par portion ALA
- Noix: 2 542 mg par portion ALA
D’autres aliments riches en EPA et DHA comprennent la plupart des types de poissons gras. La viande et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés au pâturage contiennent également des quantités décentes.
Plusieurs aliments végétaux courants sont également riches en acides gras oméga-3 ALA, notamment le soja, le soja et les noix. D’autres légumes, y compris les épinards et les choux de Bruxelles, contiennent de petites quantités.
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Les aliments très riches en EPA et DHA comprennent le saumon, l’huile de foie de morue, les sardines et les anchois, tandis que ceux contenant de l’ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Questions fréquemment posées
Voici des réponses rapides à certaines questions courantes sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.
1. Quelle est la meilleure forme d’huile de poisson ?
Les acides gras oméga-3 contenus dans la plupart des huiles de poisson sont sous forme d’ester éthylique.
Cependant, les oméga-3 sous forme de triglycérides et d’acides gras libres semblent être mieux absorbés .
2. Que se passe-t-il avec l’excès d’oméga-3 dans le corps ?
Ils seront simplement utilisés comme source de calories, comme les autres graisses.
3. Pouvez-vous cuisiner avec des huiles oméga-3 ?
Il n’est pas recommandé de cuisiner avec des huiles oméga-3, car elles sont riches en graisses polyinsaturées, qui peuvent facilement être endommagées par une chaleur élevée.
Pour cette raison, vous devez les stocker dans un endroit sombre et frais et ne pas les acheter en vrac, car ils peuvent se gâter.
La ligne de fond
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé.
Si vous ne mangez pas fréquemment de poisson gras ou de fruits de mer, vous devriez envisager de prendre un supplément d’oméga-3.
C’est un moyen simple mais efficace d’améliorer votre santé physique et mentale. De plus, cela peut réduire votre risque de maladie.
Tu peux trouver suppléments d’oméga-3, y compris variétés végétaliennes, localement ou en ligne.
