Les acides aminés, souvent considérés comme les éléments constitutifs des protéines, sont des composés qui jouent de nombreux rôles essentiels dans votre corps.
Ils sont nécessaires aux processus vitaux tels que la construction de protéines et la synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs.
Certains peuvent également être pris sous forme de supplément pour un moyen naturel d'améliorer les performances sportives ou d'améliorer l'humeur.
Ils sont classés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels en fonction de plusieurs facteurs.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les acides aminés essentiels, notamment leur fonctionnement, les sources possibles de nourriture et les avantages de prendre un supplément.
Table of Contents
Quels sont les acides aminés essentiels?
Les acides aminés sont des composés organiques composés d'azote, de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, associés à un groupe à chaîne latérale variable.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour se développer et fonctionner correctement. Bien que ces 20 facteurs soient importants pour votre santé, seuls neuf acides aminés sont classés comme essentiels (1).
Il s’agit de l’histidine, de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.
Contrairement aux acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par votre régime alimentaire.
Les meilleures sources d'acides aminés essentiels sont les protéines animales telles que la viande, les œufs et la volaille.
Lorsque vous mangez des protéines, celles-ci se décomposent en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour aider votre corps dans divers processus, tels que la construction musculaire et la régulation de la fonction immunitaire (2).
Acides aminés conditionnellement essentiels
Il existe plusieurs acides aminés non essentiels classés dans la catégorie conditionnellement essentielle.
Celles-ci sont considérées comme essentielles uniquement dans des circonstances spécifiques telles que la maladie ou le stress.
Par exemple, bien que l’arginine soit considérée comme non essentielle, votre corps ne peut répondre à la demande lorsqu’il combat certaines maladies comme le cancer (3).
C’est pourquoi l’arginine doit être complétée par un régime alimentaire pour répondre aux besoins de votre corps dans certaines situations.
Résumé Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre régime alimentaire. Les acides aminés conditionnellement essentiels ne sont essentiels que dans des circonstances particulières, comme une maladie.
Leurs rôles dans votre corps
Les neuf acides aminés essentiels effectuent plusieurs tâches importantes et variées dans votre corps:
- Phénylalanine: La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et noradrénaline. Il joue un rôle essentiel dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes et dans la production d’autres acides aminés (4).
- Valine: La valine est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu'elle possède une chaîne se ramifiant d'un côté de sa structure moléculaire. La valine aide à stimuler la croissance et la régénération musculaires et participe à la production d'énergie (5).
- Thréonine: La thréonine est une partie principale des protéines structurelles telles que le collagène et l'élastine, qui sont des composants importants de la peau et du tissu conjonctif. Il joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire (6).
- Tryptophane: Bien que souvent associé à la somnolence, le tryptophane a de nombreuses autres fonctions. Il est nécessaire de maintenir un bon équilibre en azote et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'appétit, le sommeil et l'humeur (7).
- Méthionine: La méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la détoxification. Il est également nécessaire à la croissance des tissus et à l’absorption du zinc et du sélénium, des minéraux essentiels à votre santé (8).
- Leucine: Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui est essentiel à la synthèse des protéines et à la réparation musculaire. Il aide également à réguler la glycémie, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance (9).
- Isoleucine: Le dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, l'isoleucine est impliqué dans le métabolisme musculaire et est fortement concentré dans les tissus musculaires. C’est également important pour la fonction immunitaire, la production d’hémoglobine et la régulation de l’énergie (10).
- Lysine: La lysine joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, la production d'hormones et d'enzymes et l'absorption du calcium. C’est également important pour la production d’énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d’élastine (11).
- Histidine: L'histidine est utilisée pour produire de l'histamine, un neurotransmetteur essentiel à la réponse immunitaire, à la digestion, à la fonction sexuelle et aux cycles veille-sommeil. C’est essentiel au maintien de la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure les cellules nerveuses (12).
Comme vous pouvez le constater, les acides aminés essentiels sont au cœur de nombreux processus vitaux.
Bien que les acides aminés soient reconnus pour leur rôle dans le développement et la réparation des muscles, le corps en dépend beaucoup plus.
C’est pourquoi les carences essentielles en acides aminés peuvent avoir un impact négatif sur l’ensemble du corps, y compris sur les systèmes nerveux, reproducteur, immunitaire et digestif.
Résumé Les neuf acides aminés essentiels jouent des rôles variés dans votre corps. Ils sont impliqués dans des processus importants tels que la croissance des tissus, la production d’énergie, la fonction immunitaire et l’absorption des nutriments.
Avantages pour la santé de la supplémentation en acides aminés essentiels
Tandis que des acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans un large éventail d'aliments, la prise de doses concentrées sous forme complémentaire a été associée à plusieurs avantages pour la santé.
Peut aider à améliorer l'humeur et le sommeil
Le tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine, une substance chimique qui agit comme neurotransmetteur dans votre corps.
La sérotonine est un régulateur essentiel de l'humeur, du sommeil et des comportements.
Bien que de faibles niveaux de sérotonine aient été associés à une humeur dépressive et à des troubles du sommeil, plusieurs études ont montré que l’ajout de tryptophane pouvait réduire les symptômes de la dépression, stimuler l’humeur et améliorer le sommeil (13, 14, 15, 16, 17).
Une étude de 19 jours menée auprès de 60 femmes âgées a révélé qu'un gramme de tryptophane par jour entraînait une augmentation de l'énergie et une amélioration du bonheur, par rapport à un placebo (18).
Peut augmenter la performance de l'exercice
Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés pour soulager la fatigue, améliorer les performances sportives et stimuler la récupération musculaire après un exercice.
Dans une étude portant sur 16 athlètes entraînés contre la résistance, des compléments d'acides aminés à chaîne ramifiée ont amélioré les performances et la récupération musculaire, ainsi que la diminution des douleurs musculaires, par rapport à un placebo (19).
Une revue récente de huit études a révélé que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée était supérieure au repos pour favoriser la récupération musculaire et réduire la douleur après un exercice exhaustif (20).
En outre, la prise de 4 grammes de leucine par jour pendant 12 semaines a amélioré les performances de résistance chez les hommes non entraînés, ce qui montre que les acides aminés essentiels peuvent également bénéficier aux non-sportifs (21).
Peut prévenir la perte musculaire
La perte musculaire est un effet secondaire fréquent des maladies prolongées et du repos au lit, en particulier chez les personnes âgées.
Des acides aminés essentiels ont été trouvés pour empêcher la dégradation musculaire et préserver la masse corporelle maigre.
Une étude de 10 jours menée sur 22 adultes plus âgés au repos a montré que ceux qui avaient reçu 15 grammes d'acides aminés essentiels mélangés maintenaient la synthèse des protéines musculaires, alors que le processus avait diminué de 30% dans le groupe placebo (22).
Les suppléments d'acides aminés essentiels se sont également révélés efficaces pour préserver la masse maigre chez les personnes âgées et les athlètes (23, 24).
Peut favoriser la perte de poids
Certaines études chez l'homme et chez l'animal ont montré que les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée pouvaient être efficaces pour stimuler la perte de graisse.
Par exemple, une étude de huit semaines menée auprès de 36 hommes entraînés en force a révélé qu'une supplémentation quotidienne en acides aminés à chaîne ramifiée de 14 grammes diminuait de manière significative le pourcentage de graisse corporelle par rapport à une protéine de lactosérum ou à une boisson pour sportifs (25).
Une étude chez le rat a montré qu'un régime alimentaire composé de 4% de leucine supplémentaire réduisait le poids corporel et la graisse (26).
Cependant, d'autres études portant sur le lien potentiel entre les acides aminés à chaîne ramifiée et la perte de poids ont été incohérentes. Davantage d'études sont nécessaires pour déterminer si ces acides aminés peuvent favoriser la perte de poids (27, 28).
Résumé La prise de certains acides aminés essentiels peut aider à améliorer l'humeur, à améliorer les performances physiques, à prévenir la perte musculaire et à favoriser la perte de poids.
Sources de nourriture et apport recommandé
Puisque votre corps ne peut pas produire les acides aminés essentiels, ils doivent être fournis par le biais de votre régime alimentaire.
Heureusement, de nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins quotidiens.
Les indemnités journalières recommandées par les États-Unis pour 2,2 livres (1 kg) de poids corporel pour les neuf acides aminés essentiels sont (29):
- Histidine: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Méthionine (+ l'acide aminé non essentiel, la cystéine): 19 mg
- Phénylalanine (+ la tyrosine, un acide aminé non essentiel): 33 mg
- Thréonine: 20 mg
- Tryptophane: 5 mg
- Valine: 24 mg
Les aliments contenant les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes.
Les sources de protéines complètes comprennent:
- Moi à
- Fruit de mer
- la volaille
- Des œufs
- Les produits laitiers
Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des aliments à base de plantes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait des sources complètes de protéines (30).
Les autres sources de protéines d'origine végétale, comme les haricots et les noix, sont considérées comme incomplètes, car elles ne contiennent pas l'un ou plusieurs des acides aminés essentiels.
Toutefois, si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, vous pouvez toujours vous assurer que tous les acides aminés essentiels sont bien absorbés, à condition de consommer chaque jour une variété de protéines végétales.
Par exemple, le choix d'une variété de protéines incomplètes telles que les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes peut permettre de satisfaire vos besoins en acides aminés essentiels, même si vous choisissez d'exclure les produits d'origine animale de votre alimentation.
Résumé Les produits d'origine animale et végétale, tels que la viande, les œufs, le quinoa et le soja, peuvent contenir les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes.
Le résultat final
Votre régime alimentaire contient neuf acides aminés essentiels: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Elles sont vitales pour des fonctions telles que la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments.
Certains peuvent également prévenir la perte musculaire et améliorer l'humeur, le sommeil, les performances sportives et la perte de poids.
Heureusement, ces composés essentiels sont présents dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale, vous permettant ainsi de répondre à vos besoins quotidiens grâce à une alimentation saine et équilibrée.
