Acide folique: tout ce que vous devez savoir

L’acide folique est la forme synthétique du folate, une vitamine soluble dans l’eau, également appelée vitamine B9.

Il ne se trouve pas naturellement dans les aliments, mais est fréquemment ajouté aux suppléments et aux produits céréaliers raffinés, tels que le pain et les céréales.

Puisque l’acide folique est différent du folate naturel, il doit être transformé en une forme active avant que votre corps ne puisse l’utiliser.

Votre génétique affecte la rapidité de cette conversion. L’acide folique est donc un sujet d’actualité dans les recherches actuelles en nutrition.

Cet article traite de l’acide folique, de ses avantages, de ses sources, de son risque de carence, etc.

Acide folique

Qu’est-ce que l’acide folique?

L’acide folique est une forme stable et artificielle de vitamine B9.

On ne le trouve pas naturellement dans les aliments, mais il est souvent ajouté aux aliments transformés et aux suppléments de multivitamines-minéraux.

Cependant, l’acide folique doit être converti en vitamine B9 active, appelée 5-MTHF, avant que votre corps puisse l’utiliser.

Il s’agit d’un processus en quatre étapes qui nécessite plusieurs enzymes, dont l’un appelé MTHFR.

Certaines personnes ont des mutations génétiques qui rendent leurs enzymes MTHFR moins efficaces pour convertir l’acide folique en 5-MTHF.

Cela peut entraîner une accumulation d’acide folique dans le sang, ce qui a été associé à des effets néfastes sur la santé de certaines personnes, notamment une faiblesse de l’immunité, une diminution de la fonction cérébrale et une augmentation du nombre de cancers préexistants (1, 2, 3, 4). ).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les personnes présentant des mutations de MTHFR peuvent souhaiter éviter de consommer de grandes quantités d’acide folique et choisir des suppléments contenant du 5-MTHF actif.

Résumé L’acide folique est une forme synthétique de vitamine B9 qui est ajoutée à certains aliments et suppléments. Il doit être converti en une forme active avant que votre corps ne puisse l’utiliser, mais certaines mutations génétiques peuvent ralentir ce processus.

De quelle quantité d’acide folique avez-vous besoin chaque jour?

L’acide folique étant une forme synthétique de la vitamine B9, il n’est pas indispensable dans votre alimentation.

Au lieu de cela, vous pouvez consommer du folate – la forme naturelle de B9 – dans les aliments.

Cependant, des recherches suggèrent que la plupart des gens ne mangent pas assez d’aliments naturellement riches en acide folique pour répondre à leurs besoins (5).

Pour cette raison, de nombreux pays, y compris les États-Unis et le Canada, ajoutent maintenant de l’acide folique aux produits céréaliers raffinés, tels que la farine blanche, le pain et les céréales.

Aux États-Unis, cette pratique a augmenté la consommation de folate de 28% et réduit le taux de carence en folate – mesuré par la quantité de folate dans les globules rouges – de 39% à moins de 4% de la population (6).

Étant donné que la plupart des gens consomment à la fois des formes naturelles et synthétiques de folate, les exigences sont décrites comme suit: «équivalents de folate alimentaire» (DFE):

  • 1 mcg de folate naturel provenant de la nourriture = 1 DFE
  • 1 mcg d’acide folique synthétique à prendre avec de la nourriture = 1,7 DFE
  • 1 mcg d’acide folique synthétique pris à jeun = 2 DFE

Cette mesure de la consommation aide à expliquer le fait que l’acide folique est presque deux fois plus absorbable que le folate naturel contenu dans les aliments.

La dose journalière de référence (RDI) de folate est de 400 µg de DFE chez l’adulte et de 600 µg de DFE pendant la grossesse (7).

Résumé L’acide folique synthétique n’est pas un nutriment nécessaire. Cependant, il est ajouté aux produits céréaliers raffinés dans de nombreux pays. L’adulte moyen a besoin de 400 µg d’équivalent folate alimentaire par jour, tandis que les femmes enceintes ont besoin de 600 µg par jour.

Avantages de la vitamine B9

Des niveaux adéquats de vitamine B9 ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment:

Prévention des anomalies du tube neural

De faibles taux de folate au cours des premières semaines de grossesse ont été associés à des anomalies du tube neural chez le nourrisson, telles que des malformations du cerveau, de la colonne vertébrale et / ou de la moelle épinière (8, 9).

En revanche, les enfants des femmes qui prennent du folate avant et pendant la grossesse naissent avec des taux significativement plus faibles de ces anomalies (10).

Étant donné que 90% des femmes ne disposent pas d’un taux suffisant de folate pour une protection maximale contre les anomalies du tube neural, il est recommandé à toutes les femmes en âge de procréer de prendre au moins 400 µg de folate supplémentaire par jour (6, 11).

Bien que de nombreux suppléments prénatals contiennent de l’acide folique, il peut être intéressant de rechercher des variétés contenant du folate méthylé à la place (12).

En effet, le méthylfolate, également connu sous le nom de 5-MTHF ou vitamine B9, est la forme active de la vitamine que votre corps peut utiliser sans avoir besoin de la convertir d’une forme à une autre.

Prévention du cancer

Un apport élevé en folate peut protéger contre certains cancers, notamment ceux du sein, de l’intestin, des poumons et du pancréas (13, 14, 15).

C’est probablement en raison du rôle du folate dans l’expression des gènes, qui permet de contrôler l’activation ou la désactivation des gènes.

Certains chercheurs pensent que les faibles taux de folate peuvent causer des problèmes de processus, augmentant ainsi le risque de croissance anormale de cellules et de cancer (16).

Les faibles taux de folates contribuent également à la formation d’ADN instable et facilement cassable, ce qui peut augmenter le risque de cancer (17, 18).

Cependant, chez les personnes atteintes de cancers ou de tumeurs préexistants, il a été démontré qu’un apport élevé en acide folique pourrait favoriser la croissance tumorale (19, 20).

Les suppléments d’acide folique – mais pas le folate alimentaire naturel – ont également été associés à la fréquence accrue de certains types de cancer (21, 22, 23).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’impact supplémentaire de l’acide folique sur le risque de cancer à long terme.

Niveaux d’homocystéine réduits

Un acide folique adéquat aide à réduire les taux d’homocystéine, une molécule inflammatoire liée au développement d’une maladie cardiaque (24).

Le folate aide à réduire les niveaux d’homocystéine, car il est nécessaire au processus de conversion de l’homocystéine en une autre molécule appelée méthionine.

Sans assez d’acide folique, cette conversion ralentit et les niveaux d’homocystéine augmentent.

Des études ont montré que les suppléments quotidiens d’acide folique peuvent réduire les taux d’homocystéine jusqu’à 25%, mais cette réduction ne correspond pas à des taux plus bas de maladie cardiaque (25).

Les raisons de ceci ne sont pas claires, mais cela suggère que d’autres facteurs importants en plus de l’homocystéine influencent le développement des maladies cardiaques.

Résumé Un apport adéquat en vitamine B9 a été associé à des effets positifs sur la santé, tels que la réduction du risque de malformations congénitales du tube neural, la prévention du cancer et la diminution des taux d’homocystéine. Cependant, certains de ces effets ne sont pas encore complètement compris ou confirmés.

Aliments contenant de l’acide folique

Puisque l’acide folique est synthétique, il ne se produit pas naturellement dans les aliments.

Pourtant, il est communément ajouté aux produits céréaliers raffinés et utilisé dans les suppléments.

Dans de nombreux pays, y compris les États-Unis et le Canada, de l’acide folique est ajouté à tous les produits céréaliers raffinés (9).

Les aliments souvent enrichis ou enrichis en acide folique comprennent:

  • Pain
  • Céréales du petit-déjeuner
  • Gâteaux
  • Biscuits
  • Semoule de maïs
  • Biscuits
  • Boissons énergisantes
  • Barres de protéines
  • Pâtes blanches
  • riz blanc

Les sources alimentaires naturelles de folate comprennent:

  • Foie: 123% du RDI par 3 onces (84 grammes) (26)
  • Edamame: 121% du RDI par tasse (155 grammes) (27)
  • Lentilles: 90% du RDI par tasse (198 grammes) (28)
  • Des haricots: 74% du RDI par tasse (171 grammes) (29)
  • Asperges: 68% du RDI par tasse (180 grammes) (30)
  • Gombo: 68% du RDI par tasse (184 grammes) (31)
  • Épinard: 66% du RDI par tasse cuite (180 grammes) (32)
  • Artichauts: 50% du RDI par tasse cuite (168 grammes) (33)
  • Chou vert: 44% du RDI par tasse cuite (190 grammes) (34)
  • Feuilles de navet: 42% du RDI par tasse cuite (144 grammes) (35)
  • Brocoli: 42% du RDI par tasse cuite (156 grammes) (36)

Résumé L’acide folique ne se trouve pas naturellement dans les aliments, mais il est souvent ajouté aux produits céréaliers raffinés. Le foie, les légumineuses et les légumes verts sont des sources naturelles de folate.

Signes et symptômes de la carence en acide folique

La carence en folate est rare dans les pays où l’enrichissement en acide folique est obligatoire et touche moins de 4% de la population américaine (6).

Cependant, les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin, celles qui fument des cigarettes ou qui boivent beaucoup d’alcool risquent davantage de présenter une carence (37, 38, 39, 40).

Les signes et symptômes de la carence en acide folique comprennent (41):

  • Taux élevés d’homocystéine dans le sang
  • Anémie mégaloblastique, type d’anémie caractérisée par une hypertrophie des globules rouges
  • Fatigue
  • La faiblesse
  • Irritabilité
  • Essoufflement

La carence en folate peut être testée en mesurant la quantité de folate stockée dans vos globules rouges ou circulant dans votre sang (42).

Résumé La carence en folate est relativement rare dans les pays où l’enrichissement en acide folique est obligatoire, y compris aux États-Unis. Les signes incluent des niveaux élevés d’homocystéine et d’anémie mégaloblastique, accompagnés de faiblesse et d’essoufflement.

Effets secondaires et précautions

Certains effets secondaires et certaines précautions doivent être pris en compte lors de la consommation d’acide folique (9):

  • Carence en vitamine B12 masquée: L’anémie mégaloblastique peut être un signe de carence en folate et en vitamine B12. Une supplémentation en folate pourrait corriger l’anémie sans traiter le déficit en vitamine B12, entraînant éventuellement des lésions nerveuses.
  • Risque de promotion du cancer: Certaines recherches ont établi un lien entre la consommation d’acide folique et l’apparition de certains cancers. L’acide folique peut également favoriser la croissance de tumeurs préexistantes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
  • Acide folique libre en circulation: La conversion de l’acide folique en sa forme active étant un processus lent, de l’acide folique libre peut s’accumuler dans votre circulation sanguine. Cela a été lié à une mauvaise immunité et à une fonction cérébrale réduite.

De plus, comme certaines personnes ont des mutations génétiques du MTHFR qui réduisent leur capacité à convertir l’acide folique en sa forme active, les compléments contenant du 5-MTHF sont souvent préférés.

C’est parce que la prise de suppléments contenant la forme active de vitamine B9 garantit que le folate peut être utilisé par votre corps, quelle que soit sa génétique.

Résumé L’acide folique pourrait ne pas convenir aux personnes atteintes de mutations génétiques du MTHFR ou de cancers préexistants. Il peut également masquer une carence en vitamine B12 si les niveaux ne sont pas vérifiés avant la supplémentation.

Le résultat final

L’acide folique, une forme synthétique de vitamine B9, est souvent ajouté aux produits céréaliers raffinés et aux suppléments pour aider à prévenir les carences.

Le RDI pour les adultes est de 400 mcg de DFE par jour.

Des taux adéquats de B9 sont liés à des taux d’homocystéine inférieurs et à un risque réduit d’anomalies congénitales du tube neural et de certains cancers.

Cependant, il est important de noter que l’acide folique n’est pas identique au folate naturel provenant des aliments et nécessite une conversion en forme active de 5-MTHF avant que votre corps puisse l’utiliser.

Pour cette raison, les personnes atteintes de mutations génétiques du MTHFR pourraient vouloir choisir des suppléments contenant du 5-MTHF.

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