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À quelle fréquence s’entraîner pour perdre du poids et gagner du muscle

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S’entraîner est un bon moyen de réduire la graisse et d’augmenter la masse musculaire. Rester en bonne forme aide le corps à rester en forme et réduit le risque de développer certains problèmes de santé.

L’obésité est un problème de santé croissant. Autour 66,3% des adultes aux États-Unis souffrent d’obésité ou de surpoids.

Cette augmentation de l’obésité chez les adultes américains entraîne une augmentation de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Rester physiquement actif peut aider les gens à maintenir un poids corporel modéré.

L’exercice présente également d’autres avantages pour la santé physique, mentale et sociale qui peuvent améliorer la qualité de vie des personnes de tous âges.

Dans cet article, apprenez-en davantage sur la fréquence à laquelle s’entraîner pour perdre du poids et gagner du muscle. Cet article explique également comment choisir un entraînement en fonction de votre niveau de forme physique actuel.

Choisir un entraînement

la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner peut être déterminée par le type d'exercice et les objectifs, ici une femme lève des cloches au-dessus de sa tête

Grace Cary/Getty Images

 

Il existe de nombreux types d’entraînement et les gens les utilisent différemment en fonction de leurs objectifs de mise en forme. Un exemple de ces types est entraînement à l’intervalle de haute intensité. Il s’agit d’une méthode populaire qui utilise une combinaison de conditionnement physique cardiovasculaire et basé sur la force pour parvenir à une perte de poids et à un gain musculaire.

Les avantages de l’exercice physique se chevauchent, mais en général, les exercices cardiovasculaires sont meilleurs pour perdre du poids, car ils brûlent davantage de graisse corporelle globale.

Les exercices basés sur la force ciblent des groupes musculaires spécifiques. Celles-ci brûlent également des calories, mais contrairement à la plupart des techniques cardiovasculaires, les mouvements basés sur la force se concentrent sur des zones individuelles du corps.

Si une personne passe d’une activité physique minimale à l’entraînement, elle peut constater que les progrès sont lents au début.

Cependant, une fois que le corps s’est habitué au processus, le métabolisme d’une personne commence à augmenter. Un métabolisme plus élevé amène le corps à brûler plus de calories, même au repos.

Commencer une routine d’entraînement après ne pas avoir fait beaucoup d’activité physique pendant un certain temps peut mettre le corps sous stress et causer des blessures si une personne commence trop rapidement. Il est donc préférable de commencer lentement et augmentez progressivement la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements.

N’oubliez pas non plus qu’être actif physiquement n’entraînera pas en soi une perte de poids. Une alimentation saine et équilibrée doit accompagner une augmentation de l’exercice physique.

En général, pour perdre du poids, le corps de la personne utilise plus de calories qu’il n’en consomme.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour perdre du poids ?

L’effet de la fréquence à laquelle une personne s’entraîne sur le poids qu’elle perd varie en fonction de facteurs individuels, tels que le métabolisme, le régime alimentaire et le type d’exercice qu’elle pratique.

Un entraînement d’intensité modérée ne brûlera pas autant de calories qu’un entraînement plus intense.

Le Organisation mondiale de la santé (OMS) conseillez aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans de pratiquer 75 minutes d’exercice intense ou 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine.

L’American College of Sports Medicine et Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) Il est conseillé aux personnes d’effectuer des séances d’exercices vigoureuses et intenses d’une durée d’au moins 20 minutes chacune, 3 jours par semaine.

Ils conseillent également aux gens d’effectuer ces séances d’intensité vigoureuse en plus des séances d’exercices d’intensité modérée qui durent plus de 30 minutes, 5 jours par semaine.

Pour contrôler le poids corporel, quelques études suggérons de doubler ces périodes d’exercice.

Cela signifierait consacrer au moins 150 minutes chaque semaine à des exercices intenses ou 300 minutes à des entraînements d’intensité modérée. Lorsque l’objectif d’une personne est de perdre de la graisse corporelle, elle devrait essayer d’augmenter le temps qu’elle consacre à sa forme cardiovasculaire.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner pour gagner du muscle ?

C’est dur à dire à quelle fréquence une personne devrait s’entraîner pour gagner du muscle, car de nombreux facteurs individuels sont impliqués.

Se concentrer sur un seul groupe musculaire entraînera un gain musculaire dans cette zone, mais peut amener une personne à ne pas se concentrer autant sur d’autres parties du corps. Un bon programme d’exercices inclura tous les principaux groupes musculaires.

En fonction des objectifs de remise en forme d’une personne, elle peut soit entraîner ces groupes musculaires individuellement, en utilisant des exercices qui isolent des muscles spécifiques, soit en même temps, en utilisant des exercices pour tout le corps.

Pour augmenter la force, une personne peut souhaiter diminuer le nombre de répétitions mais augmenter l’intensité de l’exercice. Par exemple, cela peut signifier soulever des poids plus lourds mais avec moins de répétitions.

Augmenter le nombre de répétitions avec un poids plus léger permettra d’augmenter l’endurance musculaire et de brûler les graisses de la zone, ce qui rendra le muscle plus visible.

Un entraînement conçu pour développer les muscles peut espacer l’entraînement de différents groupes musculaires sur différents jours. Cela pourrait par exemple signifier entraîner les bras un lundi et les jambes le mercredi, avec au moins 48 heures de repos entre les séances d’entraînement ciblant le même groupe musculaire.

Les entraînements peuvent avoir lieu dans une salle de sport, mais ils peuvent également avoir lieu à la maison ou à l’extérieur. La préférence individuelle d’une personne dépendra de l’option qui constitue pour elle un environnement plus confortable et plus motivant.

Exemples d’entraînement

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’entraînements hebdomadaires de renforcement musculaire qu’une personne peut effectuer n’importe où.

Parce que ces entraînements ciblent tous les principaux groupes musculaires du corps, il est préférable de les réaliser 3 ou 4 jours par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre les séances.

Débutant

Réchauffer:

  • 15 minutes à pied
  • 5 minutes d’étirements dynamiques, en commençant par le haut du corps et en descendant jusqu’aux pieds

Programme d’entraînement complet du corps :

  • Coups de 30 secondes
  • cinq assis-debout
    • Commencez par vous asseoir sur une chaise, puis levez-vous, puis asseyez-vous à nouveau.
  • huit levées de mollets
  • cinq levées de genou debout sur chaque jambe
    • Gardez le genou levé pendant 5 secondes à chaque fois.
  • 10 ponts abdominaux

Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez la routine d’entraînement deux fois de plus.

Refroidir:

  • 10 minutes à pied
  • 5 minutes d’étirement

Des étirements au début et à la fin de chaque entraînement peuvent contribuer à améliorer la flexibilité nécessaire à l’activité. Cependant, même si de nombreuses personnes pensent que cela réduit le risque de blessure, certaines sources suggèrent que ce n’est peut-être pas le cas.

Intermédiaire

Réchauffer:

  • cycle de 15 minutes
  • 5 minutes d’étirements, en commençant par le haut du corps et en descendant jusqu’aux pieds

Programme d’entraînement complet du corps (repos de 30 secondes entre les séries) :

  • huit squats
  • huit fentes en avant sur chaque jambe
  • planche de 20 secondes
  • 10 trempettes triceps
  • 10 craquements

Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez la routine d’entraînement deux fois de plus.

Refroidir:

  • Footing léger de 10 minutes
  • 5 minutes d’étirement

Avancé

Réchauffer:

  • Footing léger de 15 minutes
  • 5 minutes d’étirements, en commençant par le haut du corps et en descendant jusqu’aux pieds

Programme d’entraînement complet du corps (repos de 30 secondes entre les séries) :

  • 12 fentes latérales sur chaque jambe
  • 12 fentes avant sur chaque jambe
  • 15 squats
  • 10 pompes
  • planche d’une minute

Reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez la routine d’entraînement trois fois de plus.

Refroidir:

  • Footing de 10 minutes
  • 5 minutes d’étirement

Résumé

Les gens ne peuvent pas simplement s’entraîner pendant un certain nombre d’heures chaque semaine et espérer perdre du poids ou gagner du muscle.

Les entraînements doivent être suffisamment stimulants pour faire la différence. De plus, l’exercice physique doit accompagner une alimentation saine et équilibrée.

Pour perdre du poids, le corps d’une personne doit utiliser plus de calories qu’il n’en consomme.

S’engager dans une activité physique de faible intensité mais de longue durée visera la perte de poids, tandis qu’un exercice plus intense augmentera la force musculaire.

Il est important de s’en tenir à un programme d’entraînement. Des études suggèrent que les programmes d’exercices de renforcement musculaire peuvent prendre 6 à 10 semaines du travail avant que les résultats ne commencent à apparaître.

Gardez également à l’esprit que le poids corporel peut ne pas changer beaucoup si une personne perd de la graisse mais la remplace par du muscle.

Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice. Trouvez des entraînements amusants et motivants. Insistez pour essayer des choses nouvelles et plus difficiles, mais évitez de surmener le corps ; sinon, des blessures pourraient survenir.

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