9 signes que vous ne mangez pas assez

Atteindre et maintenir un poids santé peut être un défi, en particulier dans une société moderne où la nourriture est constamment disponible.

Toutefois, le fait de ne pas consommer suffisamment de calories peut également être une source de préoccupation, que ce soit en raison d’une restriction alimentaire intentionnelle, d’une perte d’appétit ou pour d’autres raisons.

En fait, une sous-alimentation régulière peut entraîner de nombreux problèmes de santé mentale, physique et émotionnelle. Voici 9 signes que vous ne mangez pas assez.

1. Niveaux d’énergie faibles

Les calories sont des unités d’énergie que votre corps utilise pour fonctionner.

Lorsque vous ne consommez pas assez de calories, vous vous sentirez probablement fatigué la plupart du temps.

Le nombre de calories nécessaires à ces fonctions de base sur une période de 24 heures est appelé votre taux métabolique au repos.

La plupart des gens ont un taux métabolique au repos supérieur à 1 000 calories par jour. Ajouter de l’activité physique peut augmenter vos besoins quotidiens de 1 000 calories supplémentaires ou plus.

Bien que les hormones jouent également un rôle dans l’équilibre énergétique, généralement, si vous consommez plus de calories que nécessaire, vous conserverez l’essentiel de l’excès en graisse. Si vous consommez moins de calories que nécessaire, vous perdrez du poids.

Limiter votre consommation à moins de 1 000 calories par jour peut ralentir votre taux métabolique et entraîner de la fatigue, car vous ne prenez pas assez de calories pour soutenir même les fonctions de base qui vous maintiennent en vie.

Une alimentation insuffisante a notamment été associée à de faibles niveaux d’énergie chez les personnes âgées, dont l’apport alimentaire pourrait diminuer en raison d’une réduction de l’appétit 1.

D’autres études menées chez des athlètes féminines ont montré que la fatigue peut survenir lorsque l’apport en calories est trop faible pour permettre un niveau d’activité physique élevé. Cela semble être plus fréquent dans les sports qui mettent l’accent sur la minceur, comme la gymnastique et le patinage artistique 2, 3.

Cependant, même une activité physique légère, comme marcher ou monter les escaliers, peut vous fatiguer si votre apport calorique est bien inférieur à vos besoins.

Résumé: Consommer trop peu de calories peut entraîner de la fatigue en raison du manque d’énergie pour faire de l’exercice ou effectuer des mouvements allant au-delà des fonctions de base.

2. Perte de cheveux

Perdre des cheveux peut être très pénible.

Il est normal de perdre plusieurs mèches de cheveux quotidiennement. Cependant, si vous remarquez une quantité accrue de cheveux s’accumulant dans votre brosse à cheveux ou votre drain de douche, cela peut indiquer que vous ne mangez pas suffisamment.

De nombreux nutriments sont nécessaires pour maintenir une croissance normale et saine des cheveux.

Un apport insuffisant en calories, protéines, biotine, fer et autres nutriments est une cause fréquente de perte de cheveux 4, 5, 6, 7, 8.

Fondamentalement, lorsque vous ne consommez pas assez de calories et d’éléments nutritifs essentiels, votre corps privilégiera la santé de votre cœur, de votre cerveau et d’autres organes plutôt que la croissance de vos cheveux.

Résumé: La perte de cheveux peut résulter d’un apport insuffisant en calories, en protéines et en certaines vitamines et minéraux.

3. faim constante

Avoir faim tout le temps est l’un des signes les plus évidents que vous ne mangez pas assez de nourriture.

Des études confirment que l’appétit et les fringales augmentent en réponse à une restriction drastique des calories en raison de la modification du taux d’hormones contrôlant la faim et le plein 9, 10, 11, 12.

Une étude de trois mois a suivi des souris ayant reçu un régime contenant 40% moins de calories que d’habitude.

Elle a constaté que leurs niveaux d’hormones de suppression de l’appétit, la leptine et IGF-1, diminuaient et que les signaux de faim augmentaient de manière significative 9.

Chez l’homme, la restriction calorique peut provoquer la faim et des fringales chez les individus de poids normal et de poids excessif.

Dans une étude portant sur 58 adultes, une alimentation restreinte à 40% de calories augmentait les niveaux de faim d’environ 18% 10.

De plus, il a été prouvé que l’apport calorique réduit la production de cortisol, une hormone de stress liée à la faim et à l’augmentation de la graisse abdominale 13, 14.

Essentiellement, si votre apport calorique diminue trop, votre corps enverra des signaux qui vous inciteront à manger afin d’éviter un risque de famine.

Résumé: Un manque de nourriture peut entraîner des changements hormonaux qui augmentent l’appétit pour compenser un apport insuffisant en calories et en nutriments.

5. Problèmes de sommeil

La privation de sommeil a conduit à une résistance à l’insuline et à une prise de poids dans des dizaines d’études 17.

En outre, bien que trop manger puisse causer des difficultés à dormir, il apparaît qu’un régime strict peut également entraîner des problèmes de sommeil.

Des recherches chez l’animal et chez l’homme ont montré qu’une restriction calorique au niveau de la famine entraînait des interruptions du sommeil et une réduction du sommeil à ondes lentes, également appelé sommeil profond 18.

Dans une étude portant sur 381 étudiants, les régimes restrictifs et d’autres problèmes d’alimentation étaient liés à une mauvaise qualité du sommeil et à une mauvaise humeur 19.

Dans une autre petite étude de 10 jeunes femmes, quatre semaines de régime ont entraîné une plus grande difficulté à s’endormir et une réduction du temps passé à dormir dans un sommeil profond 20.

Se sentir trop affamé pour s’endormir ou se réveiller affamé sont des signes majeurs de l’insuffisance alimentaire.

Résumé: On a associé la sous-consommation à un sommeil de mauvaise qualité, notamment en prenant plus de temps pour s’endormir et en passant moins de temps en sommeil profond.

6. Irritabilité

Si de petites choses ont commencé à vous provoquer, cela pourrait être lié au fait de ne pas manger suffisamment.

En effet, l’irritabilité faisait partie des problèmes rencontrés par les jeunes hommes victimes d’une restriction calorique dans le cadre de l’expérience de la famine dans le Minnesota au cours de la Seconde Guerre mondiale 21.

Ces hommes ont développé des sautes d’humeur et d’autres symptômes en consommant en moyenne 1 800 calories par jour, ce qui a été classé comme « semi-famine » pour leurs propres besoins en calories. Vos propres besoins peuvent être inférieurs, bien sûr.

Une étude plus récente portant sur 413 étudiants de collèges et de lycées a également révélé que l’irritabilité était associée à un régime alimentaire et à des habitudes alimentaires restrictives 22.

Pour que votre humeur soit stable, ne laissez pas vos calories tomber trop bas.

Résumé: Un apport calorique prolongé et des habitudes alimentaires restrictives ont été associés à l’irritabilité et aux sautes d’humeur.

7. avoir froid tout le temps

Si vous avez constamment froid, ne pas en manger suffisamment pourrait en être la cause.

Votre corps a besoin de brûler un certain nombre de calories pour créer de la chaleur et maintenir une température corporelle saine et confortable.

En fait, il a été démontré que même une légère restriction calorique abaissait la température corporelle centrale.

Dans une étude contrôlée de 72 ans menée auprès de 72 adultes d’âge moyen, les personnes ayant consommé en moyenne 1 769 calories par jour présentaient des températures corporelles nettement inférieures à celles des groupes ayant consommé 2 300 à 2 900 calories, indépendamment de l’activité physique 23.

Dans une analyse séparée de la même étude, le groupe restreint en calories a connu une diminution du taux d’hormones thyroïdiennes T3, contrairement aux autres groupes. La T3 est une hormone qui contribue notamment au maintien de la température corporelle 24.

Dans une autre étude portant sur 15 femmes obèses, les taux de T3 ont diminué de 66% au cours d’une période de huit semaines au cours de laquelle les femmes n’ont consommé que 400 calories par jour 25.

Globalement, plus vous réduisez sévèrement les calories, plus vous risquez de vous sentir froid.

Résumé: Consommer trop peu de calories peut entraîner une baisse de la température corporelle, ce qui peut être dû en partie à la baisse des niveaux d’hormone thyroïdienne T3.

8. constipation

Des selles peu fréquentes peuvent être liées à un apport calorique insuffisant.

Cela n’est pas surprenant, car consommer très peu d’aliments entraîne moins de déchets dans le tube digestif.

La constipation est généralement décrite comme ayant trois selles ou moins par semaine ou de petites selles dures et difficiles à évacuer. Ceci est très fréquent chez les personnes âgées et peut être aggravé par une mauvaise alimentation.

Une petite étude de 18 adultes plus âgés a révélé que la constipation se produisait le plus souvent chez ceux qui ne consommaient pas assez de calories. Cela était vrai même s’ils avaient beaucoup de fibres, souvent considéré comme le facteur le plus important pour le bon fonctionnement de l’intestin 26.

Suivre un régime et manger trop peu de nourriture peut également causer la constipation chez les personnes plus jeunes en raison d’un ralentissement du taux métabolique.

Dans une étude portant sur 301 femmes d’âge universitaire, les diètes les plus strictes étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation et d’autres problèmes digestifs 27.

Si vous avez des problèmes de régularité, il est important de regarder la quantité de nourriture que vous mangez et d’évaluer si vous en mangez suffisamment.

Résumé: Un régime strict et une alimentation insuffisante peuvent entraîner la constipation, en partie en raison de la quantité moindre de déchets formant les selles et du mouvement plus lent des aliments dans le tube digestif.

9. anxiété

Bien que suivre un régime puisse entraîner des sautes d’humeur, une anxiété totale peut survenir en réponse à un apport calorique très faible.

Dans une vaste étude portant sur plus de 2 500 adolescents australiens, 62% de ceux classés comme « personnes à la diète extrême » ont signalé des niveaux élevés de dépression et d’anxiété 28.

L’inquiétude a également été observée chez les personnes en surpoids qui mangent des régimes très faibles en calories.

Dans une étude contrôlée portant sur 67 personnes obèses ayant consommé 400 ou 800 calories par jour pendant un à trois mois, environ 20% des personnes des deux groupes ont signalé une anxiété accrue 29.

Pour minimiser l’anxiété en essayant de perdre du poids, assurez-vous de consommer suffisamment de calories et de suivre un régime alimentaire sain, qui comprend une grande quantité de poissons gras, pour vous assurer de consommer des acides gras oméga-3, qui pourraient aider à réduire l’anxiété 30.

Résumé: Un apport calorique très faible peut provoquer des sautes d’humeur, de l’anxiété et de la dépression chez les adolescents et les adultes.

Le résultat final

Bien que trop manger augmente le risque de développer des problèmes de santé, la sous-alimentation peut aussi être problématique.

Cela est particulièrement vrai en cas de restriction calorique sévère ou chronique. Au lieu de cela, pour perdre du poids durablement, assurez-vous de manger au moins 1 200 calories par jour.

En outre, soyez à l’affût de ces 9 signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de nourriture que vous n’en consommez actuellement.