Les grains entiers font partie de l’alimentation humaine depuis des dizaines de milliers d’années ().
Mais les partisans de nombreux régimes modernes, tels que le régime paléo, affirment que manger des céréales est mauvais pour la santé.
Alors qu’une consommation élevée de grains raffinés est liée à des problèmes de santé comme l’obésité et l’inflammation, les grains entiers sont une autre histoire.
En fait, la consommation de grains entiers est associée à divers avantages, notamment un risque plus faible de diabète, de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle.
Voici les 9 principaux avantages pour la santé de manger des grains entiers.
Que sont les grains entiers ?
sont les graines de plantes herbacées appelées céréales. Certaines des variétés les plus courantes sont le maïs, le riz et le blé.
Certaines graines de plantes non graminées, ou pseudo-céréales, sont également considérées comme des grains entiers, notamment le sarrasin, le quinoa et l’amarante.
Les grains entiers ont trois parties ():
- Fibre. C’est le dur, extérieur
coquille. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants. - Endosperme. La couche intermédiaire de la
le grain est principalement composé de glucides. - Germe. Cette
la couche interne contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.
Les grains peuvent être roulés, écrasés ou concassés. Néanmoins, tant que ces trois parties sont présentes dans leur proportion d’origine, elles sont considérées comme des grains entiers.
Les grains raffinés ont été débarrassés du germe et du son, ne laissant que l’endosperme.
Bien que les grains raffinés enrichis aient reçu des vitamines et des minéraux ajoutés, ils ne sont toujours pas aussi sains ou nutritifs que les versions entières.
Les variétés courantes de grains entiers comprennent :
- gruau
- Popcorn
- Millet
- riz brun
- seigle entier
- riz sauvage
- baie de blé
- boulgour
- sarrasin
- freekeh
- orge
- sorgho
Les produits fabriqués à partir de ces aliments sont considérés comme des grains entiers. Ceux-ci incluent certains types de pain, de pâtes et de .
Lorsque vous achetez des produits à grains entiers transformés, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’ils sont entièrement fabriqués à partir de grains entiers, et non d’un mélange de grains entiers et raffinés.
Surveillez également la teneur en sucre, notamment dans le cas des céréales du petit-déjeuner, qui sont souvent chargées de sucre ajouté. Voir « grains entiers » sur l’emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est sain.
RÉSUMÉ
Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Il en existe de nombreuses sortes, y compris le blé entier et le maïs entier, l’avoine, le riz brun et le quinoa.
1. Riche en nutriments et en fibres
Les grains entiers fournissent de nombreux nutriments importants. Ceux-ci inclus:
- Fibre. Le son fournit la plupart des fibres des grains entiers.
- Vitamines. Les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, y compris
niacine, thiamine et folate (,
). - Minéraux. Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, tels que le zinc,
fer, magnésium et manganèse. - Protéine. Les grains entiers se vantent
plusieurs grammes de protéines par portion. - Antioxydants. Beaucoup
les composés dans les grains entiers agissent comme . Il s’agit notamment de l’acide phytique,
les lignanes, l’acide férulique et les composés soufrés (). - Plante
composés. Les grains entiers fournissent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un
rôle dans la prévention des maladies. Ceux-ci comprennent les polyphénols, les stanols et les stérols ().
Les quantités exactes de ces nutriments dépendent du type de grain.
Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les nutriments clés dans 1 once (28 grammes) de sec () :
- Fibre: 3 grammes
- Manganèse: 69 % de la référence
Apport journalier (RDI) - Phosphoreux: 15% du RDI
- Thiamine : 14% du RDI
- Magnésium: 12% du RDI
- Le cuivre: 9% du RDI
- Zinc
et fer : 7% du RDI
Résumé
Les grains entiers fournissent une variété de nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d’autres composés végétaux sains.
2. Réduisez votre risque de maladie cardiaque
L’un des plus grands avantages pour la santé des grains entiers est qu’ils réduisent votre risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès dans le monde ().
Un examen de 10 études a révélé que trois portions de 1 once (28 grammes) de grains entiers par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de 22 % ().
De même, une étude de 10 ans menée auprès de 17 424 adultes a observé que ceux qui mangeaient la plus forte proportion de grains entiers par rapport à leurs avaient un risque de maladie cardiaque 47 % plus faible ().
Les chercheurs ont conclu que cela devrait inclure plus de grains entiers et moins de grains raffinés.
La plupart des études regroupent différents types de grains entiers, ce qui rend difficile de séparer les avantages des aliments individuels.
Pourtant, les pains et les céréales à grains entiers, ainsi que le son ajouté, ont été spécifiquement liés à une réduction du risque de maladie cardiaque ().
Résumé
Manger des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, surtout lorsqu’ils remplacent les grains raffinés.
3. Réduisez votre risque d’AVC
Les grains entiers peuvent également aider à réduire votre risque d’AVC ().
Dans une analyse de 6 études portant sur près de 250 000 personnes, ceux qui mangeaient le plus de grains entiers présentaient un risque d’accident vasculaire cérébral 14 % inférieur à celui de ceux qui en mangeaient le moins ().
De plus, certains composés contenus dans les grains entiers, tels que les fibres, la vitamine K et les antioxydants, peuvent réduire votre risque d’AVC.
Les grains entiers sont également recommandés dans les et , qui peuvent tous deux contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral ().
Résumé
Dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire votre risque d’AVC.
4. Réduisez votre risque d’obésité
Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous rassasier et à éviter de trop manger. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés ().
Les grains entiers et les produits fabriqués à partir de ceux-ci sont plus nourrissants que les grains raffinés, et les recherches suggèrent qu’ils peuvent réduire votre risque d’obésité.
En fait, manger 3 portions de grains entiers par jour était lié à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur et dans une revue de 15 études portant sur près de 120 000 personnes ().
Une autre étude examinant les recherches de 1965 à 2010 a révélé que les céréales à grains entiers et les céréales avec du son ajouté étaient associées à un risque d’obésité légèrement inférieur ().
Résumé
Des décennies de recherche suggèrent que les grains entiers sont liés à un risque plus faible d’obésité.
5. Réduisez votre risque de diabète de type 2
Manger entier au lieu de céréales raffinées peut réduire votre risque de diabète de type 2 ().
Un examen de 16 études a conclu que le remplacement des grains raffinés par des variétés entières et la consommation d’au moins 2 portions de grains entiers par jour pourraient réduire votre ().
Cela s’explique en partie par le fait que les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à contrôler le poids et à prévenir l’obésité, un facteur de risque de diabète ().
De plus, des études ont établi un lien entre la consommation de grains entiers et une baisse de la glycémie à jeun et ().
Cela pourrait être dû au magnésium, un minéral présent dans les grains entiers qui aide votre corps à métaboliser les glucides et qui est lié à la sensibilité à l’insuline ().
Résumé
Les fibres et le magnésium sont deux nutriments contenus dans les grains entiers qui aident à réduire le risque de diabète de type 2.
6. Soutenir une digestion saine
Les grains entiers peuvent favoriser une digestion saine de diverses manières.
Premièrement, les fibres aident à donner du volume aux selles et réduisent le risque de constipation.
Deuxièmement, certains types de fibres dans les céréales agissent comme des prébiotiques. Cela signifie qu’ils aident à nourrir votre , ce qui est important pour la santé digestive (, ).
Résumé
En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers aident à favoriser une digestion saine en donnant du volume aux selles et en nourrissant vos bactéries intestinales bénéfiques.
7. Réduire l’inflammation chronique
est à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
Certaines preuves suggèrent que les grains entiers peuvent aider à réduire l’inflammation ().
Dans une étude, les femmes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient les moins susceptibles de mourir de maladies chroniques liées à l’inflammation ().
De plus, dans une étude récente, les personnes ayant une alimentation malsaine ont remplacé les produits à base de blé raffiné par des produits à base de blé entier et ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires ().
Les résultats de ces études et d’autres appuient les recommandations de santé publique visant à remplacer la plupart des grains raffinés par des grains entiers ().
Résumé
Manger régulièrement des grains entiers pourrait aider à réduire l’inflammation, un facteur clé dans de nombreuses maladies chroniques.
8. Peut réduire votre risque de cancer
La recherche sur les grains entiers et le risque de cancer a donné des résultats mitigés, bien qu’ils soient prometteurs.
Dans une revue de 20 études, 6 ont montré un risque réduit de , tandis que 14 n’ont indiqué aucun lien ().
Les recherches actuelles suggèrent que les avantages anticancéreux les plus forts des grains entiers sont contre le cancer colorectal, l’un des types de cancer les plus courants (, ).
De plus, certains avantages pour la santé liés aux fibres peuvent aider à réduire votre risque de cancer. Ceux-ci incluent son rôle en tant que (, , ).
Enfin, d’autres composants des grains entiers, notamment l’acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent ralentir le développement du cancer ().
Résumé
Les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l’un des types de cancer les plus courants. Pourtant, la recherche sur les effets anticancéreux des grains entiers est mitigée.
9. Lié à un risque réduit de décès prématuré
Lorsque votre risque de maladie chronique est réduit, votre risque de mourir prématurément diminue également.
En fait, une étude a suggéré que la consommation de grains entiers réduisait spécifiquement le risque de mourir d’une maladie cardiaque, ainsi que de toute autre cause ().
L’étude a utilisé les données de deux grandes études de cohorte, en ajustant pour d’autres facteurs susceptibles d’influencer les taux de mortalité, tels que le tabagisme, le poids corporel et le taux de mortalité global.
Les résultats ont indiqué que chaque portion de 1 once (28 grammes) de grains entiers était liée à un risque de décès inférieur de 5 % ().
Résumé
Les grains entiers sont liés à un risque plus faible de mourir prématurément, quelle qu’en soit la cause.
Les grains entiers ne sont pas pour tout le monde
Bien que les grains entiers soient sains pour la plupart des gens, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde à tout moment.
Maladie coeliaque et sensibilité au gluten
Le blé, l’orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine auquel certaines personnes sont intolérantes ou allergiques.
Avoir une allergie au gluten, une maladie cœliaque ou peut provoquer une série de symptômes, notamment de la fatigue, une indigestion et des douleurs articulaires.
, y compris le sarrasin, le riz, l’avoine et l’amarante, conviennent à la plupart des personnes atteintes de ces conditions.
Cependant, certains ont du mal à tolérer tout type de grain et éprouvent des troubles digestifs et d’autres symptômes.
Syndrome du côlon irritable
Certaines céréales, comme le blé, sont riches en glucides à chaîne courte appelés . Ceux-ci peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), ce qui est très courant.
Résumé
Certaines personnes ont du mal à tolérer les céréales. Le problème le plus connu est le gluten, qui affecte les personnes allergiques au gluten, la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten.
Comment incorporer les grains entiers dans votre alimentation
Vous pouvez incorporer des grains entiers à votre alimentation de plusieurs façons.
La chose la plus simple à faire est peut-être de trouver des alternatives de grains entiers aux grains raffinés dans votre alimentation.
Par exemple, si les pâtes blanches sont un aliment de base dans votre garde-manger, remplacez-les par des pâtes à 100 % de blé entier ou d’autres pâtes à grains entiers. Faites de même pour les pains et les céréales.
Assurez-vous de voir si un produit est fabriqué à partir de grains entiers.
Recherchez le mot « entier » devant les types de grains. S’il dit simplement « blé » au lieu de « blé entier », ce n’est pas entier.
Vous pouvez également expérimenter de nouveaux grains entiers que vous n’avez peut-être jamais essayés auparavant, comme le quinoa.
Voici quelques idées pour ajouter des grains entiers à votre alimentation :
- Préparez une bouillie cuite à partir de flocons d’avoine ou d’autres céréales.
- Saupoudrer de gruau de sarrasin grillé sur des céréales ou du yogourt.
- Snack sur air-pop.
- Faites de la polenta avec de la semoule de maïs complète.
- Remplacez le riz blanc par , ou par un autre grain entier
comme le quinoa ou le farro. - Ajoutez de l’orge aux soupes de légumes.
- Essayez d’utiliser des farines de grains entiers, comme de la farine de blé entier à pâtisserie,
en pâtisserie. - Utiliser
tortillas de maïs moulues sur pierre plutôt que des tortillas blanches dans les tacos.
Résumé
Il existe de nombreuses façons d’intégrer les grains entiers à votre alimentation. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers est un bon point de départ.
La ligne de fond
Les grains entiers offrent une variété de bienfaits pour la santé.
Manger régulièrement des grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité. Cela est particulièrement vrai lorsqu’ils remplacent les céréales raffinées dans votre alimentation.
Les aliments riches en fibres comme les grains entiers améliorent également considérablement votre santé digestive, bien que les personnes intolérantes au gluten doivent éviter le blé, l’orge et le seigle.
Pour une meilleure santé et , pensez à ajouter des grains entiers à votre alimentation tous les jours. Les céréales de petit-déjeuner saines à grains entiers, telles que la farine d’avoine coupée en acier, sont un choix populaire.
