L’obésité est une épidémie croissante, alors que de plus en plus de personnes luttent pour contrôler leur poids.

On pense que l’augmentation de la taille des portions contribue à une suralimentation et à un gain de poids non souhaité (1).

La recherche indique que de nombreux facteurs peuvent influer sur la quantité de nourriture que vous mangez.

Les gens ont tendance à manger presque tout ce qu'ils se servent. Par conséquent, le contrôle de la taille des portions peut aider à prévenir les excès alimentaires (2).

Voici 9 conseils pour mesurer et contrôler la taille des portions – à la maison et en déplacement.

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1. Utilisez des plats plus petits

Les preuves suggèrent que la taille des assiettes, des cuillères et des verres peut influencer inconsciemment la quantité de nourriture mangée par une personne (2, 3, 4).

Par exemple, l'utilisation de grandes assiettes peut donner l'impression que les aliments sont plus petits, ce qui conduit souvent à trop manger.

Dans une étude, les personnes utilisant un grand bol consommaient 77% de pâtes en plus que celles utilisant un bol de taille moyenne (5).

Dans une autre étude, les experts en nutrition se servaient 31% de crème glacée en plus lorsqu'ils recevaient des bols plus grands et 14,5% de plus lorsqu'ils recevaient de plus grandes cuillères (6).

Il est intéressant de noter que la plupart des gens qui mangeaient davantage en raison de grands plats ignoraient complètement le changement de taille des portions (7).

Par conséquent, remplacer votre assiette, votre bol ou votre cuillère de service habituels par une solution plus petite peut réduire la quantité de nourriture et éviter de trop manger.

La plupart des gens se sentent aussi rassasiés d'avoir mangé d'un plat plus petit que d'un grand.

Résumé Le simple fait d'utiliser de petits plats ou des verres peut réduire la quantité de nourriture ou de boisson que vous consommez. De plus, les gens ont tendance à se sentir tout aussi satisfaits.

2. Utilisez votre assiette comme guide de portion

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Si mesurer ou peser des aliments ne vous tente pas, essayez d’utiliser votre assiette ou votre bol comme guide de contrôle des portions.

Cela peut vous aider à déterminer le rapport optimal de macronutriments pour un repas bien équilibré.

Un guide approximatif pour chaque repas est:

  • Légumes ou salade: Une demi assiette
  • Protéine de haute qualité: Un quart d'assiette – cela comprend la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les haricots et les légumineuses
  • Glucides complexes: Un quart d'assiette – comme les grains entiers et les légumes féculents
  • Aliments riches en gras: Une demi-cuillère à soupe (7 grammes) – y compris le fromage, les huiles et le beurre

Rappelez-vous qu’il s’agit là d’un guide approximatif, car les besoins alimentaires des personnes sont différents. Par exemple, ceux qui sont plus actifs physiquement ont souvent besoin de plus de nourriture.

Les légumes et la salade étant naturellement faibles en calories mais riches en fibres et autres nutriments, vous pouvez éviter de trop manger avec des aliments riches en calories.

Si vous souhaitez des conseils supplémentaires, certains fabricants vendent des assiettes de contrôle des portions.

Résumé Utiliser une assiette comme guide pour le contrôle des portions peut vous aider à réduire votre consommation totale de nourriture. Vous pouvez diviser votre assiette en sections en fonction de différents groupes d'aliments.

3. Utilisez vos mains comme guide de service

Une autre façon de déterminer la taille de la portion appropriée sans outils de mesure consiste simplement à utiliser vos mains.

Comme vos mains correspondent généralement à la taille de votre corps, les grandes personnes qui ont besoin de plus de nourriture ont généralement de plus grandes mains (8).

Un guide approximatif pour chaque repas est:

  • Aliments riches en protéines: Une portion de la taille d'une paume pour les femmes et deux portions pour les hommes – comme la viande, le poisson, la volaille et les haricots
  • Légumes et salades: Une portion de la taille d'un poing pour les femmes et deux portions de la taille d'un poing pour les hommes
  • Aliments riches en glucides: Une portion à la main pour les femmes et deux pour les hommes – tels que les grains entiers et les légumes féculents
  • Aliments riches en gras: Une portion de la taille d'un pouce pour les femmes et deux pour les hommes – tels que le beurre, les huiles et les noix

Résumé Vos mains peuvent être un guide utile pour les tailles de portion. Différents groupes d'aliments correspondent à différentes formes et parties de vos mains.

4. Demandez une demi-portion lorsque vous mangez au restaurant

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Les restaurants sont réputés pour servir de grandes portions (1).

En fait, la taille des portions dans les restaurants est en moyenne environ 2,5 fois plus grande que celle des portions standard – et même huit fois plus (1, 3, 9).

Si vous mangez au restaurant, vous pouvez toujours demander une demi-portion ou un plat pour enfants.

Cela vous fera économiser beaucoup de calories et vous aidera à éviter de trop manger.

Vous pouvez également partager un repas avec quelqu'un ou commander une entrée et un accompagnement au lieu d'un plat principal.

Vous pouvez également commander une salade ou des légumes, demander que les sauces et les vinaigrettes soient servies séparément et éviter les restaurants de style buffet à volonté, où il est très facile de se régaler.

Résumé Les portions de restaurant ont tendance à être au moins deux fois plus grandes qu'une portion régulière. Évitez de trop manger en demandant une demi-portion, en commandant une entrée au lieu d'un plat principal et en évitant les restaurants de style buffet.

5. Commencez tous les repas avec un verre d'eau

Boire un verre d'eau jusqu'à 30 minutes avant un repas facilitera naturellement le contrôle des portions.

Faire le plein d’eau vous fera sentir moins affamé. Être bien hydraté vous aide également à faire la distinction entre faim et soif.

Une étude menée chez des adultes d'âge moyen et plus âgés a montré que la consommation de 17 onces (500 ml) d'eau avant chaque repas entraînait une perte de poids plus importante de 44% en 12 semaines, probablement en raison d'une réduction de l'apport alimentaire (10).

De même, lorsque les personnes âgées en surpoids et obèses buvaient 17 oz (500 ml) d’eau 30 minutes avant un repas, elles consommaient 13% de calories en moins sans rien tenter d’apporter (11).

Dans une autre étude portant sur de jeunes hommes de poids normal, boire une quantité d’eau identique immédiatement avant un repas avait pour effet d’accroître le sentiment de satiété et de réduire la consommation de nourriture (12).

Par conséquent, boire un verre d'eau avant chaque repas peut aider à prévenir les excès alimentaires et au contrôle des portions.

Résumé Boire un verre d'eau jusqu'à 30 minutes avant un repas peut naturellement entraîner une réduction de l'apport alimentaire et une sensation de satiété accrue.

6. Prenez-le lentement

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Manger rapidement vous rend moins conscient de la satiété – et augmente donc votre risque de trop manger.

Comme votre cerveau peut prendre environ 20 minutes à enregistrer que vous êtes rassasié après avoir mangé, ralentir peut réduire votre consommation totale.

Par exemple, une étude menée auprès de femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait un sentiment accru de plénitude et une diminution de la consommation de nourriture par rapport à manger rapidement (13).

De plus, les femmes qui mangeaient lentement avaient tendance à apprécier davantage leur repas (13).

En outre, manger sur le pouce ou en étant distrait ou en regardant la télévision augmente votre risque de trop manger (14).

Par conséquent, vous concentrer sur votre repas et refuser de vous presser augmente les chances que vous en mangiez et que vous contrôliez la taille de vos portions.

Les experts de la santé recommandent de prendre de petites bouchées et de mâcher chaque bouchée au moins cinq ou six fois avant d'avaler (15).

Résumé S'asseoir à table sans aucune autre distraction et manger lentement régulera le contrôle des portions et réduira le risque de trop manger.

7. ne mangez pas directement du contenant

Les emballages géants ou les aliments servis dans de grands récipients incitent à trop manger et moins à prendre conscience des portions appropriées.

Cela est particulièrement vrai pour les collations.

Les preuves suggèrent que les consommateurs ont tendance à consommer davantage de gros emballages que de petits, quels que soient leur goût ou leur qualité (16, 17).

Par exemple, les gens ont mangé 129% plus de bonbons lorsqu'ils étaient servis dans un grand récipient que dans un petit (16).

Dans une autre étude, les participants consommaient plus de 180 grammes de collations en moins par semaine lorsqu'ils recevaient des paquets de collations de 100 grammes par rapport à des collations conditionnées dans des emballages de taille standard (17).

Plutôt que de manger des collations dans l'emballage d'origine, videz-les dans un petit bol pour éviter de manger plus que nécessaire.

Il en va de même pour les portions en vrac des repas de famille. Plutôt que de servir les aliments directement du poêle, remettez-les en portions avant de servir. Cela vous évitera de trop remplir votre assiette et dissuadera de revenir pour quelques secondes.

Résumé Consommer des aliments dans des emballages ou des contenants plus grands encourage une consommation accrue. Essayez de redistribuer les collations en portions individuelles et de servir les repas de famille dans des assiettes pour éviter de trop manger.

8. Soyez conscient de la taille de portion appropriée

La recherche indique que nous ne pouvons pas toujours compter sur notre propre jugement de la taille de la portion appropriée (18).

En effet, de nombreux facteurs affectent le contrôle des portions.

Cependant, il peut être utile d’investir dans une balance ou une tasse à mesurer pour peser les aliments et évaluer correctement votre consommation (19).

La lecture des étiquettes des aliments augmente également la sensibilisation aux portions appropriées.

Connaître la taille de portion recommandée pour les aliments que vous mangez souvent peut vous aider à modérer votre consommation.

Voici quelques exemples:

  • Pâtes ou riz cuits: 1/2 tasse (75 et 100 grammes, respectivement)
  • Légumes et salade: 1 à 2 tasses (150 à 300 grammes)
  • Céréales pour le petit déjeuner: 1 tasse (40 grammes)
  • Haricots cuits: 1/2 tasse (90 grammes)
  • Beurre de noix: 2 cuillères à soupe (16 grammes)
  • Viandes Cuites 3 onces (85 grammes)

Vous n’avez pas toujours à mesurer vos repas. Cependant, cela peut être utile pendant une courte période pour faire prendre conscience de ce qu’est une taille de portion appropriée. Au bout d'un moment, vous n'aurez peut-être pas besoin de tout mesurer.

Résumé L'utilisation d'un équipement de mesure peut aider à mieux faire connaître la taille des portions et à évaluer correctement la quantité de nourriture normalement consommée.

9. Utilisez un journal alimentaire

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Les recherches suggèrent que les gens sont souvent surpris de la quantité de nourriture qu'ils mangent (3, 20).

Par exemple, une étude a révélé que 21% des personnes qui mangeaient davantage en raison de la taille d'un grand bol de service niaient avoir mangé plus (21).

En notant tous les aliments et les boissons que vous consommez, vous pourrez mieux connaître le type et la quantité d’aliments que vous consommez.

Dans les études de perte de poids, ceux qui tenaient un journal alimentaire avaient tendance à perdre plus de poids (22).

Cela est probablement dû au fait qu'ils ont pris conscience de ce qu'ils mangeaient – y compris de leurs choix malsains – et ont ajusté leur régime en conséquence.

Résumé Réduire votre consommation totale de calories peut augmenter la prise de conscience de ce que vous consommez. Cela peut vous motiver à faire des choix plus sains et à réduire vos risques de trop manger.

Le résultat final

La prise de poids non désirée peut commencer par de grandes portions.

Cependant, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pratiques pour contrôler les portions. Ces changements simples ont permis de réduire les portions sans compromettre le goût ou la sensation de plénitude.

Par exemple, mesurer votre nourriture, utiliser des plats plus petits, boire de l'eau avant les repas et manger lentement peuvent tous réduire votre risque de trop manger.

À la fin de la journée, le contrôle des portions est une solution miracle qui améliore votre qualité de vie et peut empêcher les brûlures.