L'iode est un minéral essentiel de votre alimentation.
Fait intéressant, votre glande thyroïde en a besoin pour produire des hormones thyroïdiennes, qui ont de nombreuses responsabilités dans votre corps (1, 2).
L'apport quotidien recommandé en iode est de 150 µg par jour pour la plupart des adultes. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les exigences sont plus élevées (3).
En fait, un tiers de la population est à risque de carence, en particulier ceux qui vivent dans des zones où le sol ne contient que peu d'iode, y compris dans les pays européens (1).
Une carence en iode peut entraîner un gonflement de la glande thyroïde, appelée goitre, et une hypothyroïdie, pouvant provoquer fatigue, faiblesse musculaire et prise de poids (1, 2, 4).
Cet article explore 9 sources alimentaires riches en iode pouvant aider à prévenir une carence.
Table of Contents
1. algues
Les algues sont une bonne source d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. C'est aussi faible en calories.
Les algues sont l’une des meilleures sources naturelles d’iode. Toutefois, la quantité peut varier considérablement en fonction du type d'algue, de la région dans laquelle elle s'est développée et de sa préparation (5).
Les trois variétés d’algues les plus populaires sont le kombu, le wakamé et le nori.
Kombu Kelp
Le varech kombu est une algue brune vendue séchée ou en poudre fine. Il est souvent utilisé pour fabriquer un bouillon japonais appelé dashi.
Dans une étude portant sur des échantillons d'algues provenant de divers pays asiatiques pour leur teneur en iode, il a été constaté que le varech de kombu contient de loin la plus grande quantité d'iode par rapport aux autres espèces d'algues (5).
Le varech Kombu peut contenir jusqu'à 2 984 mcg d'iode par feuille d'algues (1 gramme). Ceci fournit près de 2 000% de l'apport quotidien recommandé (6).
La consommation excessive d'iode est bien tolérée par la majorité des gens mais pourrait entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde chez les personnes sensibles (7).
Wakame
Le wakame est un autre type d'algue brune à la saveur légèrement sucrée. Il est couramment utilisé pour faire de la soupe miso.
La quantité d'iode dans les algues wakame dépend de l'endroit où elles sont cultivées. Le wakame d’Asie contient des quantités d’iode plus élevées que le wakame d’Australie et de Nouvelle-Zélande (8).
Une étude a révélé que la quantité moyenne d'iode dans les algues wakame de diverses parties du monde était de 66 µg par gramme, soit 44% de l'apport quotidien recommandé (8).
Nori
Nori est un type d'algue rouge. Contrairement aux algues brunes, sa teneur en iode est beaucoup plus faible.
Le nori est le type d'algue couramment utilisé dans les rouleaux de sushi.
La teneur en iode dans le nori varie entre 16 et 43 µg par gramme, soit environ 11 à 29% de la valeur quotidienne (8, 9).
Résumé Les algues sont une excellente source d'iode. Cependant, la quantité qu'il contient dépend de l'espèce. Le varech de Kombu offre la plus grande quantité d'iode, avec certaines variétés contenant près de 2 000% de la valeur quotidienne en un gramme.
2. morue
La morue est un poisson blanc polyvalent à la texture délicate et au goût doux.
Il contient relativement peu de matières grasses et de calories, mais offre une grande variété de minéraux et de nutriments, dont l'iode (6).
Selon la base de données islandaise sur le contenu des aliments, ce sont les poissons à faible teneur en matières grasses qui présentent les plus grandes quantités d'iode (10).
Par exemple, 3 onces (85 grammes) de morue représentent environ 63 à 99 mcg, soit 42 à 66% de la quantité journalière recommandée (6, 10).
La quantité d'iode dans la morue peut varier légèrement selon que le poisson a été élevé dans une ferme ou capturé dans la nature, ainsi que selon la région où le poisson a été pêché (10, 11).
Résumé On trouve des quantités plus élevées d'iode dans les poissons faibles en gras par rapport aux poissons gras. Par exemple, un poisson maigre comme la morue peut fournir jusqu'à 66% de la valeur quotidienne.
3. produits laitiers
Les produits laitiers sont une source importante d’iode, en particulier dans les régimes américains (12).
La quantité d'iode dans le lait et les produits laitiers varie considérablement en fonction de la teneur en iode dans l'alimentation du bétail et de l'utilisation de désinfectants contenant de l'iode pendant la traite (13).
Une étude approfondie a mesuré la teneur en iode de 18 marques de lait différentes vendues dans la région de Boston. Il a constaté que toutes les 18 marques avaient au moins 88 mcg dans 1 tasse (8 onces) de lait. Certaines marques contenaient même jusqu'à 168 µg dans une tasse (14).
Sur la base de ces résultats, 1 tasse de lait peut fournir 59 à 112% de la quantité quotidienne recommandée d'iode.
Le yogourt est également une bonne source d'iode dans les produits laitiers. Une tasse de yogourt nature fournit environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée (6).
La quantité d'iode dans le fromage varie selon le type.
Le fromage cottage est l'une des meilleures sources d'iode. Une tasse de fromage cottage fournit 65 mcg, tandis qu'une once de fromage cheddar fournit environ 12 mcg (15).
Résumé Bien que la quantité exacte d'iode dans les produits laitiers varie, le lait, le yogourt et le fromage en sont la principale source dans le régime alimentaire américain.
4. Sel iodé
Actuellement, le sel iodé et non iodé est vendu aux États-Unis.
L'ajout d'iode dans le sel de table a commencé aux États-Unis au début des années 1920 pour aider à réduire l'apparition de goitres, ou gonflement de la glande thyroïde (16).
Il y a environ 71 mcg d'iode dans 1/4 de cuillère à thé de sel iodé, ce qui correspond à 47% de l'apport quotidien recommandé. Cependant, le sel contient également du sodium (6, 17).
Au cours des dernières décennies, l'apport d'iode a diminué aux États-Unis. Cela est probablement dû à la pression exercée par les principaux organismes de santé pour limiter l'apport quotidien en sodium afin de prévenir ou de traiter l'hypertension artérielle.
Néanmoins, le sel ne semble faire augmenter la pression artérielle que chez les personnes sensibles au sel, ce qui représente environ 25% de la population (16, 18).
Résumé Le sel iodé et non iodé est généralement vendu dans les épiceries. Consommer 1/2 cuillère à thé de sel iodé par jour fournit suffisamment d'iode pour prévenir une carence.
5. Crevette
La crevette est un produit de la mer pauvre en calories et riche en protéines qui constitue une très bonne source d’iode (6).
De plus, les crevettes fournissent des nutriments essentiels tels que la vitamine B12, le sélénium et le phosphore (19).
Les crevettes et autres fruits de mer sont de bonnes sources d'iode car ils absorbent une partie de l'iode naturellement présent dans l'eau de mer (12).
Trois onces de crevettes contiennent environ 35 mcg d'iode, soit 23% de l'apport quotidien recommandé (6).
Résumé La crevette est une bonne source de protéines et de nombreux nutriments, notamment l'iode. Trois onces de crevettes fournissent environ 23% de la valeur quotidienne.
6. Thon
Le thon est également un aliment pauvre en calories, riche en protéines et en iode. De plus, c'est une bonne source de potassium, de fer et de vitamines du groupe B (20).
Le thon est également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (21).
Les poissons riches en matières grasses contiennent moins d’iode. Le thon étant un poisson plus gras, la quantité d'iode présente dans le thon est inférieure à celle des variétés de poisson plus maigre, telles que la morue (22).
Cependant, le thon reste une relativement bonne source d’iode, trois onces fournissant 17 µg, soit environ 11% de la dose journalière recommandée (6).
Résumé Le thon offre moins d'iode que le poisson maigre mais reste une source relativement bonne. Trois onces de thon fournissent environ 11% de la quantité quotidienne recommandée.
7. oeufs
Les œufs sont également une bonne source d'iode.
Pour moins de 100 calories, un œuf entier fournit une source de protéines maigres, des graisses saines et un large assortiment de vitamines et de minéraux (23).
Cependant, la majorité de ces nutriments, y compris l'iode, proviennent du jaune (24).
Les jaunes d'oeufs sont une bonne source d'iode, car ils sont ajoutés à l'alimentation du poulet. Cependant, étant donné que la teneur en iode dans l'alimentation du poulet peut varier, la quantité contenue dans les œufs peut également fluctuer (12, 24).
En moyenne, un gros œuf contient 24 mcg d’iode, soit 16% de la valeur quotidienne (6, 24).
Résumé La majorité de l'iode dans les œufs se trouve dans le jaune. En moyenne, un gros œuf fournit 16% de la quantité quotidienne recommandée.
8. Pruneaux
Les pruneaux sont des prunes séchées.
Les pruneaux sont une bonne source d'iode végétarienne ou végétalienne. Cinq pruneaux séchés fournissent 13 mcg d'iode, soit environ 9% de la valeur quotidienne (6).
Les pruneaux sont généralement connus pour aider à soulager la constipation. Cela est dû à leur teneur élevée en fibres et en sorbitol, un type d'alcool sucré (25).
Les pruneaux contiennent beaucoup de vitamines et de nutriments, notamment la vitamine K, la vitamine A, le potassium et le fer (25).
Grâce aux nutriments proposés par les pruneaux, ils peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque, à réduire le risque de cancer du côlon et même à gérer le poids en diminuant l'appétit (25, 26, 27).
Résumé Les pruneaux regorgent de vitamines et de nutriments. Cinq pruneaux séchés fournissent une bonne source d'iode végétarienne en respectant 9% de la valeur quotidienne.
9. Haricots de Lima
Les haricots de Lima sont généralement associés au succotash, un plat populaire amérindien, qui mélange les haricots de lima et le maïs.
Les haricots de Lima sont une bonne source de fibres, de magnésium et de folate, ce qui en fait un choix sain pour le cœur (28).
Ils sont également une source relativement bonne d'iode végétarienne ou végétalienne.
En raison de la variation de l'iode dans le sol, l'eau d'irrigation et les engrais, la quantité d'iode peut varier dans les fruits et les légumes (6, 29).
Cependant, en moyenne, une tasse de haricot de Lima cuit contient 16 mcg d'iode, soit 10% de la valeur quotidienne (6).
Résumé Les haricots de Lima sont riches en fibres, magnésium, folate et iode. Une tasse de haricots de Lima cuits fournit environ 10% de l'apport quotidien en iode.
Le résultat final
L'iode est un minéral important, bien que peu de sources de nourriture en soient riches.
C'est pourquoi de nombreuses personnes dans le monde risquent de souffrir d'une carence.
Les aliments les plus riches en iode comprennent les algues, les produits laitiers, le thon, les crevettes et les œufs. De plus, la plupart du sel de table a été iodé, ce qui permet d'ajouter facilement de l'iode à vos repas.
Les aliments énumérés dans cet article ne sont pas seulement parmi les meilleures sources d’iode, mais ils sont également très nutritifs et faciles à ajouter à votre routine quotidienne.
