La caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde.
Il agit comme un stimulant du système nerveux central, ce qui signifie qu'il affecte l'activité neuronale dans le cerveau et augmente la vigilance tout en réduisant la fatigue (1).
Si le corps devient dépendant de la caféine, son élimination peut entraîner des symptômes de sevrage qui commencent généralement 12 à 24 heures après l’arrêt de la caféine.
Le sevrage de la caféine est un diagnostic médical reconnu et peut toucher toutes les personnes qui consomment régulièrement de la caféine.
Voici 8 signes et symptômes courants du sevrage de la caféine.
Table of Contents
1. mal de tête
Les maux de tête font partie des symptômes de sevrage de la caféine les plus fréquemment signalés.
La caféine provoque la constriction des vaisseaux sanguins dans le cerveau, ce qui ralentit le flux sanguin.
Une étude a révélé que seulement 250 mg (moins de trois tasses de café) peuvent réduire le débit sanguin cérébral de 27% (2).
Étant donné que la consommation de caféine provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, la réduction ou l'arrêt de la consommation permet l'ouverture des vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin vers le cerveau.
Ce changement soudain du débit sanguin peut provoquer des maux de tête de retrait douloureux dont la longueur et la gravité peuvent varier à mesure que le cerveau s'adapte à l'augmentation du sang.
Les maux de tête s'atténueront à mesure que le cerveau s'adaptera à cette augmentation du flux sanguin.
Même si le manque de caféine peut causer des maux de tête, la caféine est utilisée pour traiter certains types de maux de tête, tels que les migraines.
La caféine aide à renforcer le pouvoir des médicaments contre la douleur et réduit les maux de tête lorsque consommée seule (3).
Résumé L'élimination de la caféine entraîne une augmentation du flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut causer des maux de tête chez certaines personnes.
2. fatigue
De nombreuses personnes dépendent d'une tasse de café par jour pour leur donner un regain d'énergie.
La caféine contribue à augmenter la vigilance et à réduire la fatigue en bloquant les récepteurs de l'adénosine, un neurotransmetteur pouvant provoquer une somnolence (4).
C'est aussi pourquoi il a été prouvé qu'il améliore les performances sportives, améliore l'énergie et réduit la fatigue chronique (5).
Cependant, éliminer la caféine de votre alimentation peut avoir l’effet inverse, provoquant somnolence et fatigue.
Par exemple, une étude portant sur 213 consommateurs habituels de caféine a montré que s’abstenir de boire de la caféine pendant 16 heures augmentait la sensation de fatigue.
De plus, ceux qui consommaient quotidiennement de la caféine présentaient des symptômes de sevrage plus graves, y compris la fatigue, que ceux qui ne le consommaient que quelques fois par semaine (6).
De plus, ses effets énergisants ne durent que quatre à six heures dans votre système, ce qui peut vous amener à chercher plusieurs tasses de café ou de boissons énergisantes tout au long de la journée pour rester vigilant.
Cela peut conduire à une consommation excessive de caféine et à la dépendance à celle-ci et aggraver considérablement les symptômes de sevrage.
Résumé Le café agit comme un stimulant dans le corps et le sevrage peut vous rendre fatigué et somnolent.
3. anxiété
La caféine est un stimulant qui augmente la fréquence cardiaque, la tension artérielle et les hormones du stress, le cortisol et l'épinéphrine (7).
Chez les personnes sensibles à la caféine, une seule tasse de café peut les rendre nerveuses et anxieuses.
Tandis que la consommation de caféine peut provoquer des sentiments d'anxiété, la couper peut aussi causer cet effet secondaire.
L'anxiété est un symptôme fréquemment rapporté aux personnes qui cessent de consommer de la caféine.
Le corps peut en dépendre mentalement et physiologiquement, provoquant un sentiment d'anxiété.
De plus, si vous consommez la majeure partie de votre caféine sous forme de soda ou de café sucré, la réduction soudaine de sucre peut aggraver l'anxiété provoquée par le manque de caféine.
Des études chez l'animal suggèrent qu'une suppression soudaine du sucre dans l'alimentation après une longue période de consommation de sucre peut provoquer des symptômes d'anxiété (8).
Résumé Le corps peut devenir physiquement et psychologiquement dépendant de la caféine. Cela peut conduire à des sentiments d'anxiété lorsque vous vous en retirez.
4. Difficulté à se concentrer
L'augmentation de la concentration est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent de consommer de la caféine sous forme de café, de thé ou de boissons énergisantes.
Les boissons contenant de la caféine sont généralement consommées avant les tests, les manifestations sportives ou les présentations pour améliorer la concentration.
La caféine augmente les niveaux d’adrénaline, une hormone produite par les glandes surrénales dans le cadre de la réaction normale du corps au stress (9).
Il stimule également l'activité des neurotransmetteurs excitateurs dopamine et noradrénaline (10).
Cette combinaison de réactions augmente le rythme cardiaque et la pression artérielle et stimule le cerveau, entraînant une vigilance accrue et une amélioration de la concentration.
L'élimination progressive de la caféine peut avoir un impact négatif sur la concentration car votre corps a du mal à s'habituer à fonctionner sans elle.
Résumé La caféine augmente la concentration en augmentant les niveaux de certains neurotransmetteurs et hormones. Si vous arrêtez ou réduisez vos dépenses, vous aurez peut-être de la difficulté à vous concentrer sur des tâches spécifiques.
5. humeur dépressive
La caféine est bien connue pour sa capacité à élever l'humeur.
Sa capacité à bloquer l’adénosine augmente non seulement la vigilance, mais aussi améliore l’humeur.
Une étude menée auprès de personnes consommant régulièrement de la caféine a montré qu'une consommation de 1,58 kg (0,68 mg par livre) de poids corporel entraînait une humeur plus positive par rapport à un placebo (11).
En outre, de nombreuses études ont associé la consommation régulière de caféine à un risque réduit de dépression.
Par exemple, une vaste étude portant sur plus de 50 000 femmes a révélé que les femmes qui buvaient quatre tasses de café ou plus par jour avaient 20% moins de risque de dépression que les femmes qui buvaient peu ou pas de café (12).
Les effets stimulants de la caféine peuvent entraîner des sentiments de bien-être et une augmentation de l'énergie, qui disparaissent à la fin de la consommation de caféine (13).
Pour cette raison, votre humeur peut en prendre un coup si vous décidez d'arrêter la caféine.
Résumé La caféine augmente la vigilance et peut renforcer le sentiment de bien-être. Pour les consommateurs réguliers de caféine, le fait de le couper peut conduire à une humeur dépressive.
6. Irritabilité
Il est courant que les buveurs de café réguliers soient grincheux avant leur tasse de café du matin.
La caféine dans le café peut être la cause de cette sensation d’irritabilité.
Comme le café ne reste dans le système que pendant quatre à six heures, des symptômes semblables à ceux du sevrage, tels que l’irritabilité, peuvent survenir après une nuit de repos (14).
Les buveurs de café sont habitués aux effets de la caféine sur l'humeur, ainsi qu'à l'énergie qu'ils reçoivent.
Pour certains, le sevrage des boissons contenant de la caféine, comme le café, les rend irritables et moroses.
En fait, il peut être difficile pour les gros consommateurs de caféine de réduire leur consommation habituelle sans nuire à leur humeur.
Dans une étude portant sur 94 adultes dépendants de la caféine, 89% des participants ont déclaré que, bien qu'ils souhaitaient réduire leur consommation de caféine, leurs efforts avaient été infructueux en raison de symptômes de sevrage, notamment d'irritabilité et de colère (15).
Résumé Les personnes physiquement ou psychologiquement dépendantes de la caféine peuvent ressentir de l'irritabilité ou de la colère en essayant de s'abstenir de ce stimulant.
7. Tremors
Même s'ils ne sont pas aussi fréquents que d'autres symptômes, ceux qui ont une dépendance grave à la caféine peuvent ressentir des tremblements en cas de sevrage de la caféine.
Étant donné que la caféine est un stimulant du système nerveux central, la consommation excessive d'alcool entraîne généralement des effets secondaires tels que sensation de nervosité ou d'anxiété et mains tremblantes (16).
En fait, il est souvent déconseillé aux personnes souffrant de troubles anxieux de consommer de la caféine pour ne pas aggraver leurs sentiments d'anxiété (17).
Toutefois, pour les personnes qui consomment quotidiennement de grandes quantités de caféine, cesser de fumer peut provoquer des tremblements.
Les tremblements liés au retrait de la caféine se produisent généralement dans les mains et ne devraient durer que de deux à neuf jours.
Si vous ressentez des tremblements des mains qui durent plus de neuf jours, consultez votre médecin afin d’exclure d’autres causes.
Résumé Consommer trop de caféine et retirer de la caféine peut provoquer des tremblements de la main chez certaines personnes.
8. Basse énergie
La plupart des personnes qui consomment des boissons et des aliments contenant de la caféine cherchent un moyen d’améliorer les niveaux d’énergie en retard.
Des facteurs liés au mode de vie, tels qu'un sommeil de qualité médiocre, des emplois exigeants et des régimes malsains peuvent drainer de l'énergie, obligeant de nombreuses personnes à rechercher des sources d'énergie externes, telles que le café et les boissons énergisantes, pour les faire revivre.
Les boissons contenant de la caféine sont souvent utilisées comme une béquille pour fournir l’énergie nécessaire à la journée ou pour compenser le manque de sommeil.
Siroter une tasse de café ou une boisson énergisante augmente la concentration, augmente le rythme cardiaque et le sucre dans le sang, entraînant une augmentation de l’énergie physique et mentale.
Ces effets désirés peuvent entraîner une dépendance à la caféine, entraînant le besoin de plus en plus de caféine de produire le même regain d'énergie (18).
C'est pourquoi les personnes qui réduisent ou éliminent la caféine se plaignent souvent d'une faible consommation d'énergie.
Résumé La caféine est un stimulant qui augmente l'énergie, la vigilance et la concentration. Le retrait peut causer une perte d'énergie chez certaines personnes.
Comment réduire les symptômes de sevrage de la caféine
Les symptômes de sevrage de la caféine ne devraient durer qu'entre deux et neuf jours, l'intensité maximale des symptômes apparaissant 24 à 51 heures après l'interruption de la consommation de caféine (19).
Bien que ces symptômes soient généralement de courte durée, ils peuvent être inconfortables et rendre la vie difficile.
Heureusement, il existe des moyens de réduire les risques de subir ces effets secondaires désagréables.
Suivez les conseils suivants pour réduire ou éviter complètement les symptômes de sevrage de la caféine.
- Réduire lentement: L'abandon de la dinde froide peut choquer l'organisme et aggraver les symptômes de sevrage. Le sevrage progressif de la caféine peut réduire les risques d’effets secondaires désagréables.
- Réduire les boissons contenant de la caféine: Si vous êtes habitué à boire du café fort, commencez à boire du café demi-décaféiné ou demi-régulier afin de réduire lentement votre dépendance. Mieux encore, remplacez l'un de vos cafés par un thé décaféiné.
- Restez hydraté: Boire suffisamment d’eau est essentiel pour éliminer la caféine. La déshydratation peut aggraver les symptômes de sevrage, tels que les maux de tête et la fatigue (20).
- Dormez suffisamment: Pour lutter contre la fatigue, essayez d’avoir les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit (21).
- Dynamiser l'énergie naturellement: Si votre énergie a pris un coup après avoir cessé de consommer de la caféine, essayez d’incorporer des sources d’énergie naturelles telles que l’exercice, des aliments riches en nutriments et des techniques de réduction du stress.
Résumé Réduire lentement la caféine, rester hydraté, dormir suffisamment et trouver d'autres sources d'énergie sont des moyens de réduire les symptômes de sevrage de la caféine.
Le résultat final
La caféine est un stimulant largement consommé qui peut provoquer des symptômes de sevrage chez certains.
Le sevrage en caféine peut survenir chez les personnes qui consomment régulièrement de la caféine, puis en arrêtent brusquement la consommation.
Les symptômes courants incluent maux de tête, fatigue, manque d'énergie, irritabilité, anxiété, faible concentration, humeur dépressive et tremblements, pouvant durer de deux à neuf jours.
Heureusement, il existe des moyens de réduire ces symptômes, notamment en réduisant progressivement la caféine, en restant hydraté, en dormant suffisamment et en trouvant des moyens de stimuler naturellement votre énergie.
Bien que le sevrage de la caféine puisse sembler insupportable au début, cette réaction temporaire n’est qu’un petit coup sur la route pour limiter votre dépendance.
