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En plus de réduire le sucre, l’un des plus grands défis du régime céto faible en gras et riche en glucides consiste à supprimer de votre alimentation les aliments à base de farine comme le pain, les craquelins et les pâtes.

Sur le céto, la farine de blé ordinaire et la plupart des alternatives à la farine de blé sont interdites en raison de leur teneur élevée en glucides ().

Heureusement, il existe encore plusieurs options pour la cuisson et la cuisson au céto.

Bien qu’ils ne soient pas des substituts parfaits à la farine de blé, ils permettent de préparer des bonbons, des pains et des pâtes céto afin que vous puissiez profiter des versions à faible teneur en glucides de certains de vos aliments riches en glucides préférés.

Bien que la plupart de ces farines adaptées aux céto contiennent des glucides, elles sont également riches en fibres et pauvres en glucides nets. Les glucides nets font référence au nombre de grammes de glucides dans un aliment une fois que les grammes de fibres ont été soustraits.

Les fibres sont un type de glucides non digestibles, les glucides des fibres n’ont donc pas à être inclus dans votre nombre quotidien de glucides ().

Voici 8 des meilleures farines adaptées aux céto, comment les utiliser et certaines de nos recettes préférées les contenant.

Farines Keto-Friendly amandes et farine d'amande sur une planche à découper

Le garde-manger/images décalées

1. Farine d’amande

La farine d’amande est probablement le substitut de farine de céto le plus largement utilisé. Il est fabriqué simplement à partir d’amandes broyées et est extrêmement faible en glucides, ne contenant que 3 grammes de glucides totaux et 1 gramme de glucides nets par portion de 2 cuillères à soupe (14 grammes) ().

Vous pouvez utiliser la farine d’amande comme substitut 1 à 1 de la farine de blé dans la cuisson, mais les produits de boulangerie contenant ont tendance à être un peu spongieux. Vous pouvez également l’utiliser comme panure pour les aliments frits, frits à l’air ou cuits au four, mais son utilisation principale est pour les produits de boulangerie céto.

Meilleur pour: cuisson, panure

Essayer: Farine d’Amande Diamant Bleu

Recettes

2. Farine de noix de coco

La farine de noix de coco est une farine très fine et poudreuse à base de chair de noix de coco. Son goût doux de noix de coco convient à la plupart des desserts, ce pour quoi il est le plus souvent utilisé. À côté de la farine d’amande, c’est l’une des farines de céto les plus populaires et les plus couramment utilisées.

Une portion de 2 cuillères à soupe (15 grammes) fournit 9 grammes de glucides totaux et 4 grammes de glucides nets ().

Dans la plupart des recettes, vous n’avez besoin que d’une petite quantité de . Il absorbe beaucoup de liquide, donc l’utiliser comme substitut 1 à 1 de la farine donnera un produit extrêmement sec, à moins que vous n’ajoutiez des ingrédients liquides supplémentaires.

Pour cette raison, cette farine est mieux utilisée dans les recettes spécialement développées pour la farine de noix de coco.

Il fait également un excellent épaississant, mais gardez à l’esprit que vous pouvez goûter ce soupçon de noix de coco.

Meilleur pour: pâtisseries, épaississement

Essayer: Farine de noix de coco biologique Nutiva

Recettes

3. Farine de chia

La farine de chia est fabriquée à partir de terre, qui est chargée de fibres solubles. Pour cette raison, le chia absorbe une tonne d’eau et d’humidité, tout comme la farine de noix de coco.

Une portion de 2 cuillères à soupe (12 grammes) de graines de chia moulues contient 5 grammes de glucides totaux et 0 gramme de glucides nets ().

La farine de chia n’est pas couramment utilisée dans les recettes de cuisson céto. Vous le mélangez généralement avec d’autres farines lors de la cuisson.

Si vous cherchez des idées de desserts en dehors de la cuisson, les graines de chia entières et les graines de chia moulues peuvent être utilisées pour faire un excellent pudding à faible teneur en glucides et riche en fibres.

Meilleur pour: pâtisserie

Essayer: Graines de Bien-être Farine de Chia

Recettes

4. Farine de graines de lin

La farine de graines de lin est fabriquée à partir de graines de lin moulues, faibles en glucides – contenant 4 grammes de glucides totaux et 0 gramme de glucides nets par portion de 2 cuillères à soupe (14 grammes) – et riche en acides gras oméga-3 potentiellement anti-inflammatoires (, ).

Comme la farine de chia, elle absorbe une grande quantité de liquide, elle est donc généralement mélangée à d’autres farines adaptées aux céto lors de la cuisson. Cependant, la farine de graines de lin est couramment utilisée seule ou avec des graines de chia pour faire des craquelins.

Meilleur pour: craquelins

Essayer: Repas aux graines de lin dorées de Bob’s Red Mill

Recettes

5. Poudre de cosse de psyllium

Les cosses de psyllium, riches en fibres, sont l’ingrédient clé de nombreux suppléments de fibres. Ils absorbent l’eau et gonflent, ajoutant un peu de structure aux aliments qui les contiennent.

Une cuillère à soupe (9 grammes) contient 8 grammes de glucides totaux et 1 gramme de glucides nets ().

D’après mon expérience, ajouter un peu de céto aux recettes à base de farine d’amande donne une texture plus semblable à du pain, mais, encore une fois, elle est généralement mélangée à d’autres farines.

Meilleur pour: pâtisserie

Essayer: Poudre de cosse de psyllium de NOW Foods

Recettes

6. Fibre d’avoine

La fibre d’avoine est fabriquée à partir des cosses broyées de . C’est un ajout courant aux produits de boulangerie céto, car il offre une certaine structure et une consistance semblable à celle du pain. Une cuillère à café (4 grammes) contient 4 grammes de glucides totaux et 1 gramme de glucides nets ().

Comme pour de nombreuses autres farines de cette liste, les recettes n’utilisent pas souvent la fibre d’avoine comme farine autonome, mais l’utilisent plutôt en combinaison avec d’autres farines à faible teneur en glucides.

Meilleur pour: pâtisserie

Essayer: Fibre d’avoine biologique Anthony’s

Recettes

7. Farine de lupin

La farine de lupin est fabriquée à partir de fèves de lupin doux, un proche parent des arachides et du . Il est couramment utilisé dans les pâtes sans gluten et constitue un ingrédient clé de plusieurs recettes de pâtes adaptées aux céto.

Une portion de 1/4 tasse (28 grammes) fournit 11 grammes de glucides totaux et 1 gramme de glucides nets. Il est également naturellement riche en protéines ().

Bien qu’il soit le plus souvent utilisé pour les pâtes, de nombreuses recettes de pâtisserie comportent un mélange de farine de lupin et de farine de noix de coco ou de farine d’amande.

Meilleur pour: Pâtes

Essayer: Farine de Lupin de Montagne Moderne

Recettes

8. Poussière de couenne de porc

Bien que cela puisse sembler étrange au début, les peaux de porc écrasées (peaux de porc frites) constituent une excellente panure pour les aliments céto frits, frits à l’air ou cuits au four, car la farine et la semoule de maïs sont hors de la table en raison de leur teneur en glucides (, ).

Vous pouvez acheter des miettes de couenne de porc ou en faire vous-même à l’aide de couennes de porc du commerce.

La poussière de couenne de porc est totalement exempte de glucides et riche en graisses et en protéines, elle est donc idéale pour le céto. C’est aussi une excellente alternative à la chapelure, vous pouvez donc l’utiliser pour faire des boulettes de viande, des pains de viande et de nombreuses autres recettes qui sont généralement riches en glucides ().

Meilleur pour: panure, boulettes de viande

Essayer: Miettes de couenne de porc Pork King Good

Recettes:

La ligne de fond

Ce n’est pas parce que vous devez abandonner tous vos aliments préférés à base de farine. Il existe des tonnes de substituts disponibles pour la cuisson et la panure des aliments et même pour la fabrication de pâtes maison.

La farine d’amande et la farine de noix de coco sont les plus couramment utilisées pour la cuisson, et des ajouts riches en fibres comme la farine de lupin, la farine de chia, la farine de graines de lin, la poudre de cosse de psyllium et la fibre d’avoine peuvent y être ajoutés pour améliorer la texture et le goût des aliments cuits au four.

Vous pouvez même utiliser des miettes de couenne de porc en remplacement de la farine lors de la panure des aliments pour ajouter du croquant supplémentaire.

Ces substituts de farine céto permettent tout à fait de profiter de votre pain, desserts, pâtes, craquelins et aliments panés préférés sur céto sans en faire trop avec les glucides.

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