La constipation est un problème courant qui se définit généralement par moins de trois selles par semaine (1).
En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).
Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.
Cet article examine 8 aliments pouvant causer la constipation.
Table des matières
1. Bananes immatures
Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.
En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).
Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.
Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).
La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.
Les bananes mûres sont complètement jaunes et présentent des signes de taches brunes. Ils devraient être très faciles à éplucher.
Résumé: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.
2. l’alcool
L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.
En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.
Une mauvaise hydratation, due à une consommation insuffisante d’eau ou à une perte excessive d’urine, est souvent liée à un risque accru de constipation (6, 7).
Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).
Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.
Résumé: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
3. Aliments contenant du gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).
En outre, certaines personnes sont intolérantes au gluten. Ceci est une condition connue sous le nom de maladie coeliaque.
Quand une personne souffrant de la maladie cœliaque consomme du gluten, son système immunitaire attaque son intestin et lui nuit gravement. Pour cette raison, les personnes atteintes de cette maladie doivent suivre un régime sans gluten (10).
Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).
La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.
En outre, des études ont montré que de nombreuses personnes ne présentant pas ces conditions peuvent également souffrir de constipation après avoir consommé du gluten (13, 14).
Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.
Ceci est important, car le gluten doit être présent dans votre alimentation pour que le test de dépistage de la maladie coeliaque fonctionne correctement. Si vous avez exclu la maladie coeliaque, vous pouvez essayer de consommer différents niveaux de gluten pour évaluer ses effets sur vous.
Résumé: Les personnes atteintes de maladie cœliaque, de SNC ou de SCI peuvent être plus susceptibles de souffrir de constipation à la suite de la consommation de gluten.
4. Grains transformés
Les grains transformés et leurs produits, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont moins nutritifs et peuvent être plus constipants que les grains entiers.
En effet, les parties de son et de germe du grain sont éliminées pendant le traitement. En particulier, le son contient des fibres, un nutriment qui ajoute du volume aux selles et les aide à se déplacer.
De nombreuses études ont associé un apport élevé en fibres à un risque de constipation plus faible. En fait, une étude récente rapporte une probabilité de constipation réduite de 1,8% pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommées par jour (5, 15).
Par conséquent, les personnes en proie à la constipation pourraient bénéficier d’une réduction progressive de leur consommation de céréales transformées et de leur remplacement par des céréales complètes.
Bien que le supplément de fibres soit bénéfique pour la plupart des gens, certaines personnes ressentent l’effet inverse. Pour eux, un supplément de fibres peut aggraver la constipation plutôt que de la soulager (16, 17).
Si vous êtes constipé et que vous consommez déjà beaucoup de grains entiers riches en fibres, il est peu probable que l’ajout de plus de fibres à votre alimentation soit bénéfique. Dans certains cas, cela peut même aggraver le problème (17).
Si tel est le cas pour vous, essayez de réduire progressivement votre consommation quotidienne de fibres pour voir si cela procure un soulagement.
Résumé: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.
5. Lait et produits laitiers
Les produits laitiers semblent être une autre cause fréquente de constipation, du moins pour certaines personnes.
Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).
Un examen des études menées sur une période de 26 ans a révélé que certains enfants atteints de constipation chronique ont connu une amélioration après avoir cessé de boire du lait de vache (19).
Dans une étude récente, des enfants âgés de 1 à 12 ans souffrant de constipation chronique ont bu du lait de vache pendant un certain temps. Le lait de vache a ensuite été remplacé par du lait de soja pour une période ultérieure.
Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).
Il existe de nombreux rapports anecdotiques d’expériences similaires chez les adultes. Cependant, peu d’appuis scientifiques ont pu être trouvés, car la plupart des études examinant ces effets portent sur les enfants et non sur les populations les plus âgées.
Il convient de noter que les personnes intolérantes au lactose risquent de souffrir de diarrhée plutôt que de constipation après avoir consommé des produits laitiers.
Résumé: Les produits laitiers peuvent causer la constipation chez certaines personnes. Cet effet est plus fréquent chez les personnes sensibles aux protéines présentes dans le lait de vache.
6. Viande rouge
La viande rouge peut aggraver la constipation pour trois raisons principales.
Premièrement, il contient peu de fibres, ce qui alourdit les selles et les aide à avancer.
Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.
Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.
Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).
En outre, contrairement aux autres types de viande, comme la volaille et le poisson, la viande rouge contient généralement de plus grandes quantités de graisse, et les aliments riches en graisse prennent plus de temps à être digérés. Dans certains cas, cela peut augmenter encore le risque de constipation (21).
Les personnes atteintes de constipation peuvent bénéficier de la substitution de la viande rouge dans leur alimentation à des substituts riches en protéines et en fibres, tels que des haricots, des lentilles et des pois.
Résumé: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.
7. Frit ou Fast Foods
Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.
En effet, ces aliments ont tendance à contenir beaucoup de gras et de fibres, une combinaison qui peut ralentir la digestion de la même manière que la viande rouge (21).
Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.
Cela peut encore augmenter le risque de constipation en réduisant la quantité totale de fibres consommée par jour (15).
Il est intéressant de noter que de nombreuses personnes pensent que le chocolat est l’une des principales causes de leur constipation (22).
En outre, les aliments frits et les plats cuisinés ont tendance à contenir de grandes quantités de sel, ce qui peut réduire la teneur en eau des selles, ce qui les dessèche et les rend plus difficiles à pousser à travers le corps (23).
Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.
C’est un moyen par lequel votre corps travaille pour ramener sa concentration en sel à la normale, mais malheureusement, cela peut conduire à la constipation.
Résumé: Les aliments frits et les plats rapides sont faibles en fibres et riches en matières grasses et en sel. Ces caractéristiques peuvent ralentir la digestion et augmenter le risque de constipation.
8. Les kakis
Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.
Plusieurs variétés existent, mais la plupart peuvent être classées comme sucrées ou astringentes.
En particulier, les kakis astringents contiennent une grande quantité de tanins, un composé supposé réduire les sécrétions intestinales et les contractions, en ralentissant les selles (5).
Pour cette raison, les personnes souffrant de constipation devraient éviter de consommer trop de kakis, en particulier de variétés astringentes.
Résumé: Les kakis contiennent des tanins, un type de composé susceptible de favoriser la constipation en ralentissant la digestion. Cela peut être particulièrement vrai pour les variétés astringentes du fruit.
Le résultat final
La constipation est une condition désagréable relativement courante.
Heureusement, si vous êtes constipé, vous pouvez obtenir une digestion plus douce en apportant quelques modifications simples à votre alimentation.
Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.
Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.
