La germination est un processus naturel menant à la germination des graines, des céréales, des légumes et des légumineuses.
Les germes de soja sont un ingrédient particulièrement courant dans les salades et les plats asiatiques tels que les sautés, et il en existe de nombreuses variétés.
Vous pouvez trouver différents types de germes de soja à votre épicerie locale ou les faire germer vous-même.
Les recherches suggèrent que la germination augmente considérablement la valeur nutritionnelle de ces aliments en améliorant la digestibilité et la qualité de certains nutriments, tels que les protéines.
De plus, les germes ont été décrits comme des puissances nutritionnelles ayant plusieurs effets bénéfiques pour la santé (1, 2, 3).
Voici 7 types intéressants de germes de soja.
1. germes de haricot
Le haricot rouge (Phaseolus vulgaris L.) est une variété de haricot ordinaire qui tire son nom de sa forme ressemblant à un rein.
Leurs pousses sont riches en protéines et faibles en calories et en glucides. Une tasse (184 grammes) de paquets de germes de soja (4):
- Calories: 53
- Glucides: 8 grammes
- Protéine: 8 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Vitamine C: 79% de la valeur quotidienne (DV)
- Folate: 27% de la DV
- Le fer: 8% du DV
Ces germes sont également riches en mélatonine, une molécule que votre corps produit également pour réguler son cycle de sommeil. De même, la mélatonine a des propriétés antioxydantes qui protègent votre corps des radicaux libres, composés nocifs qui peuvent endommager les cellules (5, 6).
Alors que votre corps produit naturellement de la mélatonine, sa production diminue avec l’âge. Les chercheurs pensent que l’abaissement des niveaux peut être lié à des problèmes de santé en vieillissant (sept).
De nombreuses études associent la prise de mélatonine à un risque réduit de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (8, 9, dix, 11).
Une étude de 12 ans menée auprès de 370 femmes a montré que les femmes ayant un taux de mélatonine plus faible présentaient un risque significativement plus élevé de diabète de type 2 (12).
Dans le même temps, une autre étude a révélé qu’après avoir nourri des rats avec un extrait de germes de soja, leur taux de mélatonine dans le sang avait augmenté de 16% (6).
Cependant, des recherches plus poussées chez l’homme sont nécessaires.
Les haricots rouges germés sont les meilleurs consommés cuits. Vous pouvez les faire bouillir, les faire sauter ou les faire sauter, puis les ajouter à des plats comme des ragoûts et des nouilles.
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Les germes de haricots rouges sont particulièrement riches en antioxydants, tels que la vitamine C et la mélatonine. La mélatonine est censée réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
2. pousses de lentilles
Les lentilles sont des légumineuses de différentes couleurs qui peuvent toutes être facilement germées pour améliorer leur valeur nutritionnelle.
Une tasse (77 grammes) de paquets de pousses de lentilles (13):
- Calories: 82
- Glucides: 17 grammes
- Protéine: 7 grammes
- Graisse: 0,5 grammes
- Vitamine C: 14% du DV
- Folate: 19% du DV
- Le fer: 14% du DV
Le processus de germination augmente de 122% la teneur en phénol des lentilles. Les composés phénoliques sont un groupe de composés végétaux antioxydants pouvant avoir des propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et anti-allergènes (14, 15).
En raison de leur capacité antioxydante accrue, les pousses de lentille peuvent réduire le LDL (mauvais cholestérol), dont les taux élevés peuvent augmenter le risque de maladies du cœur, de diabète de type 2 et d’obésité (16, 17, 18).
Une étude de 8 semaines menée auprès de 39 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne de 60 grammes de pousses de lentille réduisait quotidiennement les taux de triglycérides et de LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL) par rapport au groupe contrôle (19).
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour appuyer cette conclusion.
Contrairement aux germes de haricots rouges, les germes de lentilles peuvent être cuits ou crus. Essayez-les sur votre salade ou votre sandwich préféré, ou ajoutez-les à des soupes ou à des légumes cuits à la vapeur.
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Les pousses de lentilles contiennent de grandes quantités d’antioxydants susceptibles de faire baisser le taux de cholestérol. En retour, cela peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
3. pousses de pois
Les germes de pois se distinguent par leur goût un peu sucré. Les pois verts et jaunes peuvent être germés.
Ils sont très nutritifs et contiennent 1 tasse (120 grammes) (20):
- Calories: 149
- Glucides: 33 grammes
- Protéine: 11 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Vitamine C: 14% du DV
- Folate: 43% du DV
- Le fer: 15% du DV
Les germes de pois contiennent presque deux fois plus de folate (B9) que les pois crus. Des carences en cette vitamine peuvent entraîner des anomalies congénitales, telles que des malformations du coeur et du tube neural (20, 21).
Les anomalies du tube neural se produisent lorsque les os entourant la colonne vertébrale ou le crâne de votre enfant ne se développent pas correctement, ce qui peut exposer le cerveau ou la moelle épinière à la naissance.
Des études montrent que les suppléments d’acide folique réduisent l’incidence des anomalies du tube neural chez les femmes en âge de procréer (22, 23).
Les professionnels de la santé suggèrent également de consommer des aliments riches en acide folique, tels que des pois germés.
Les germes de pois sont plus tendres que la plupart des germes. Ils se marient bien avec les légumes verts en salade mais peuvent également être sautés.
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Les germes de pois sont chargés en folate, un nutriment essentiel pour prévenir les anomalies cardiaques et du tube neural.
4. pousses de pois chiches
Les pousses de pois chiches sont faciles à préparer et prennent environ 2 jours pour germer, ce qui est relativement rapide.
Ils contiennent beaucoup plus de protéines que les autres pousses et sont riches en nutriments. Une tasse (140 grammes) de germes de pois chiches offre (24):
- Calories: 480
- Glucides: 84 grammes
- Protéine: 36 grammes
- Graisse: 8 grammes
- Vitamine C: 5% du DV
- Le fer: 40% du DV
Fait intéressant, il a été démontré que la germination augmentait considérablement la teneur totale en isoflavones dans les pois chiches de plus de 100 fois. Les isoflavones sont un phytoestrogène – un composé à base de plante qui imite le rôle de l’hormone œstrogène (25, 26, 27).
Étant donné que les niveaux d’œstrogènes commencent à chuter lorsque les femmes atteignent la ménopause, la consommation d’aliments riches en phytoestrogènes peut aider à réduire les symptômes de la ménopause, notamment l’ostéoporose et les taux élevés de cholestérol sanguin (26, 28).
Une étude de 35 jours chez le rat a montré que des doses quotidiennes d’extrait de germe de pois chiche réduisaient de manière significative la perte osseuse (29).
Une autre étude chez le rat a conclu que la consommation quotidienne de germes de pois chiches frais diminuait les niveaux de cholestérol total et de triglycérides tout en augmentant les niveaux de HDL (bon) cholestérol. Cela suggère que les germes de pois chiches peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques (30).
Néanmoins, des recherches humaines sont nécessaires.
Les pois chiches germés peuvent être consommés crus comme collation rapide et nutritive ou mélangés pour en faire du houmous cru. Ils peuvent également être cuits dans des soupes ou des hamburgers végétariens.
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Les pousses de pois chiches sont particulièrement riches en protéines et en isoflavones, un phytoestrogène pouvant aider à traiter les symptômes de la ménopause.
5. Germes de haricot mungo
Les germes de haricot mungo sont parmi les germes de soja les plus courants.
Ils sont dérivés des haricots mungo, principalement cultivés en Asie de l’Est, mais aussi populaires dans de nombreux restaurants et magasins occidentaux.
Ils ont un nombre de calories extrêmement faible, avec 1 tasse (104 grammes) offrant (31):
- Calories: 31
- Glucides: 6 grammes
- Protéine: 3 grammes
- Vitamine C: 15% du DV
- Folate: 16% du DV
- Le fer: 5% du DV
La germination augmente les teneurs en flavonoïdes et en vitamine C des haricots mungo jusqu’à 7 et 24 fois, respectivement. À son tour, cela renforce leurs propriétés antioxydantes (32).
De plus, certaines recherches associent ces germes à des bénéfices anticancéreux potentiels en luttant contre les dommages des radicaux libres (33).
De même, une étude sur des éprouvettes effectuées sur des cellules humaines traitées avec cet extrait a révélé un effet toxique sur les cellules cancéreuses – sans endommager les cellules saines (34).
Cela dit, gardez à l’esprit que la recherche sur l’homme est nécessaire.
Les germes de soja mung sont un aliment de base de la cuisine asiatique et sont donc parfaits pour des plats comme le riz frit et les rouleaux de printemps.
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La germination augmente l’activité antioxydante des haricots mungo, ce qui peut renforcer leurs propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
6. pousses de soja
Les germes de soja sont un ingrédient populaire dans de nombreux plats coréens. Ils sont cultivés en faisant germer du soja.
Une tasse (70 grammes) de paquets de germes de soja (35):
- Calories: 85
- Glucides: 7 grammes
- Protéine: 9 grammes
- Graisse: 5 grammes
- Vitamine C: 12% du DV
- Folate: 30% du DV
- Le fer: 8% du DV
La germination réduit les niveaux d’acide phytique du soja, un antinutriment qui se lie aux minéraux comme le fer, ce qui nuit à leur absorption. Par exemple, le lait de soja et le tofu à base de germes contiennent respectivement jusqu’à 59% et 56% moins d’acide phytique que les produits non germés (36, 37).
Par conséquent, les germes de soja peuvent rendre le fer non hémique – le type de fer contenu dans les plantes – plus disponible pour votre corps (26).
Lorsque vos niveaux de fer sont bas, vous ne pouvez pas produire suffisamment d’hémoglobine – la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène dans votre corps. Cela peut entraîner une anémie ferriprive.
Une étude de six mois menée auprès de 288 filles présentant une anémie ferriprive a montré que celles qui buvaient 100 ml de lait de soja germé par jour amélioraient considérablement leur taux de ferritine, qui est la protéine qui stocke le fer dans votre corps (38).
De même, une étude de deux semaines chez des rats atteints de cette maladie a révélé qu’un supplément de germes de soja avait augmenté leurs taux d’hémoglobine à ceux de rats sains (39).
Ainsi, les graines de soja germées peuvent aider à prévenir et à traiter ce type particulier d’anémie. Néanmoins, davantage de recherche est justifiée.
Les germes de soja ont une texture croquante et un goût de noisette. Ils sont plus couramment cuits et constituent un délicieux ajout aux casseroles et aux ragoûts.
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Les germes de soja peuvent aider à rendre le fer plus disponible pour votre corps en raison d’une teneur plus faible en antinutriments. Ainsi, ces germes peuvent aider à traiter l’anémie ferriprive.
7. germes de haricots Adzuki
Le haricot adzuki est un petit haricot rouge cultivé en Asie de l’Est et très similaire au haricot mungo.
Une portion de 1 tasse (133 grammes) de paquets de germes de soja adzuki (40):
- Calories: 466
- Glucides: 84 grammes
- Protéine: 31 grammes
- Graisse: 1 gramme
- Vitamine C: 17% du DV
- Le fer: 40% du DV
Comme pour la plupart des haricots germés, les germes de haricots adzuki augmentent de 25% leur teneur en antioxydants phénoliques. Le composé phénolique le plus important dans ces pousses est l’acide sinapique (41).
L’acide sinapique a de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, notamment un contrôle amélioré de la glycémie et des effets anti-inflammatoires, antibactériens et anticancéreux (42).
Les études chez l’animal suggèrent que l’acide sinapique réduit les taux de glycémie élevés et la résistance à l’insuline chez les rats diabétiques (43, 44).
Cependant, il n’est pas clair si les germes de soja adzuki exercent le même effet chez l’homme. Des études complémentaires sont nécessaires.
Les germes de haricots Adzuki ont un goût de noisette et peuvent être ajoutés crus aux salades, wraps et smoothies. Vous pouvez aussi les faire cuire dans des soupes.
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Les germes de haricots adzuki contiennent de l’acide sinapique, qui peut aider à contrôler la glycémie. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Instructions de germination
Bien que vous puissiez acheter divers germes de soja dans les épiceries et les magasins spécialisés, vous devrez peut-être faire germer certaines variétés vous-même.
Pour commencer, vous voudrez acheter des haricots crus et séchés, puis suivez ces étapes.
- Rincez vos haricots pour enlever la saleté ou les cailloux. Placez-les dans un bocal en verre.
- Remplissez environ les 3/4 du pot avec de l’eau froide, puis couvrez-le avec un chiffon ou un filet et fixez-le avec un élastique.
- Laissez les haricots tremper de 8 à 24 heures ou jusqu’à ce qu’ils soient deux fois plus gros. Habituellement, les grosses graines nécessitent un trempage plus long.
- Videz l’eau du pot, couvrez-le à nouveau avec le chiffon et retournez-le pour continuer à l’égoutter pendant quelques heures.
- Rincer les haricots doucement et égoutter à nouveau. Répétez cette étape 2 à 3 fois par jour pendant 1 à 4 jours ou jusqu’à ce que les germes soient prêts.
À la fin de ce processus, vous devriez remarquer des germes provenant des graines. La longueur finale des germes dépend de vous. Plus vous les gardez longtemps dans le bocal, plus ils grandissent.
Précautions à prendre pour manger des germes de soja
En général, les germes sont des aliments hautement périssables.
Ils ont également un risque élevé d’infection bactérienne, comme par exemple Salmonella ou E. coli, en raison de l’environnement humide nécessaire à leur croissance.
Tous les deux Salmonella et E. coli peut provoquer une intoxication alimentaire pouvant entraîner une diarrhée, des vomissements et des douleurs abdominales (45).
Par exemple, une épidémie de diarrhée en Allemagne en 2011 a touché 26 personnes qui ont déclaré manger des germes (46).
Les autorités recommandent de bien laver les germes avant de les consommer, surtout si vous envisagez de les manger crus. Les personnes dont le système immunitaire est faible, comme les enfants, les femmes âgées et les femmes enceintes, ne devraient manger que des germes cuits.
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Les germes sont faciles à faire à la maison. Cependant, ils sont associés à une intoxication alimentaire en raison de leur risque élevé de contamination par Salmonella et E. coli. Vous devez les laver soigneusement ou les faire cuire afin de réduire les risques d’infection.
La ligne du bas
La germination est un moyen naturel d’accroître le profil nutritionnel des haricots, car elle améliore leur teneur en antioxydants et réduit leur taux d’antinutriments.
Les germes peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction des symptômes ménopausiques et un risque moins élevé de maladie cardiaque, d’anémie et de malformations congénitales.
Ces aliments amusants et croquants peuvent constituer un excellent ajout à votre prochaine salade ou sauté.