Asperges, officiellement connu sous le nom Asperge officinale, est un membre de la famille des lys.

Ce légume populaire est offert dans une variété de couleurs, notamment le vert, le blanc et le violet. Il est utilisé dans les plats du monde entier, notamment les frittatas, les pâtes et les sautés.

Les asperges sont également pauvres en calories et regorgent de vitamines essentielles, de minéraux et d'antioxydants.

Cet article présente 7 avantages des asperges sur la santé, tous soutenus par la science.

1. Beaucoup de nutriments mais peu de calories

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Les asperges sont faibles en calories mais possèdent un profil nutritionnel impressionnant.

En fait, seulement une demi-tasse (90 grammes) d’asperge cuite contient (1):

  • Calories: 20
  • Protéine: 2,2 grammes
  • Graisse: 0,2 grammes
  • Fibre: 1,8 grammes
  • Vitamine C: 12% du RDI
  • Vitamine A: 18% du RDI
  • Vitamine K: 57% de la RDI
  • Folate: 34% du RDI
  • Potassium: 6% du RDI
  • Phosphoreux: 5% du RDI
  • Vitamine E: 7% du RDI

Les asperges possèdent également de petites quantités d'autres oligo-éléments, notamment du fer, du zinc et de la riboflavine.

C’est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel qui contribue à la coagulation du sang et à la santé des os (2).

En outre, les asperges sont riches en folate, un nutriment essentiel à une grossesse en bonne santé et à de nombreux processus importants dans le corps, notamment la croissance cellulaire et la formation d'ADN (3).

Résumé L'asperge est un légume à faible teneur en calories qui constitue une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, notamment de folate et de vitamines A, C et K.

2. Bonne source d'antioxydants

Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules des effets néfastes des radicaux libres et du stress oxydatif.

Le stress oxydatif contribue au vieillissement, à l'inflammation chronique et à de nombreuses maladies, notamment le cancer (4, 5).

Les asperges, comme les autres légumes verts, sont riches en antioxydants. Ceux-ci comprennent la vitamine E, la vitamine C et le glutathion, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols (6, 7).

Les asperges sont particulièrement riches en flavonoïdes, la quercétine, l’isorhamnetine et le kaempférol (8, 9).

De nombreuses études sur l'homme, les éprouvettes et les animaux (10, 11, 12, 13) ont montré que ces substances avaient des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux (10, 11, 12, 13).

De plus, les asperges pourpres contiennent de puissants pigments appelés anthocyanes, qui donnent au légume sa couleur vibrante et ont des effets antioxydants sur le corps (14).

En fait, il a été démontré que l’augmentation de la consommation d’anthocyanes réduit la pression artérielle et le risque de crises cardiaques et de maladies cardiaques (15, 16, 17).

Manger des asperges avec d'autres fruits et légumes peut fournir à votre corps une gamme d'antioxydants qui favorisent une bonne santé.

Résumé L'asperge est une bonne source d'antioxydants, notamment de vitamines C et E, de flavonoïdes et de polyphénols. Les antioxydants empêchent l'accumulation de radicaux libres nocifs et peuvent réduire le risque de maladie chronique.

3. Peut améliorer la santé digestive

Les fibres alimentaires sont essentielles à la santé digestive.

Une demi-tasse d'asperges contient 1,8 gramme de fibres, soit 7% de vos besoins quotidiens.

Des études suggèrent qu'une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres pourrait aider à réduire le risque d'hypertension, de maladie cardiaque et de diabète (18, 19, 20).

Les asperges sont particulièrement riches en fibres insolubles, ce qui ajoute du volume aux selles et favorise des selles régulières.

Il contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif.

Les fibres solubles nourrissent les bonnes bactéries présentes dans l’intestin, telles que Bifidobactéries et Lactobacilles (21).

L'augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et dans la production de nutriments essentiels tels que les vitamines B12 et K2 (22, 23, 24).

Manger des asperges dans le cadre d'un régime riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de maintenir votre système digestif en bonne santé.

Résumé En tant que bonne source de fibres, les asperges favorisent la régularité et la santé digestive et peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques, d'hypertension et de diabète.

4. Aide à soutenir une grossesse en santé

L'asperge est une excellente source de folate, également appelée vitamine B9.

À peine une demi-tasse d'asperges fournit aux adultes 34% de leurs besoins quotidiens en folate et aux femmes enceintes, 22% de leurs besoins quotidiens (1).

Le folate est un nutriment essentiel qui contribue à la formation des globules rouges et à la production d'ADN pour une croissance et un développement sains. Au début de la grossesse, il est particulièrement important d’assurer le développement sain du bébé.

Obtenir suffisamment de folate provenant de sources telles que l'asperge, les légumes à feuilles vertes et les fruits peut protéger contre les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida (25, 26).

Les anomalies du tube neural peuvent entraîner diverses complications, allant des difficultés d'apprentissage au contrôle insuffisant de l'intestin et de la vessie, en passant par des handicaps physiques (27, 28).

En fait, une quantité adéquate de folate est si essentielle avant et pendant la grossesse que des suppléments de folate sont recommandés pour garantir que les femmes répondent à leurs besoins.

Résumé Les asperges sont riches en folate (vitamine B9), un nutriment important qui aide à réduire le risque d'anomalies du tube neural pendant la grossesse.

5. aide à réduire la pression artérielle

L'hypertension artérielle affecte plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (29).

Les recherches suggèrent que l'augmentation de l'apport en potassium tout en réduisant l'apport en sel est un moyen efficace de réduire l'hypertension artérielle (30, 31).

Le potassium abaisse la pression artérielle de deux manières: en détendant les parois des vaisseaux sanguins et en excrétant l'excès de sel dans l'urine (32).

Les asperges sont une bonne source de potassium, fournissant 6% de vos besoins quotidiens en une demi-tasse.

De plus, les recherches sur les rats souffrant d’hypertension artérielle suggèrent que les asperges pourraient avoir d’autres propriétés antihypertenseurs. Dans une étude, les rats ont reçu soit un régime comprenant 5% d’asperge, soit un régime standard sans asperges.

Au bout de 10 semaines, la pression artérielle des rats soumis au régime alimentaire des asperges était inférieure de 17% à celle des rats soumis au régime standard (33).

Les chercheurs ont estimé que cet effet était dû à un composé actif des asperges qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins.

Cependant, des études chez l'homme sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l'homme.

Dans tous les cas, manger plus de légumes riches en potassium, tels que les asperges, est un excellent moyen de maintenir votre tension artérielle dans une plage de mesure.

Résumé Les asperges contiennent du potassium, un minéral qui peut aider à réduire l'hypertension artérielle. En outre, des recherches sur les animaux ont montré que les asperges peuvent contenir un composé actif qui dilate les vaisseaux sanguins, abaissant ainsi la pression artérielle.

6. Peut vous aider à perdre du poids

Actuellement, aucune étude n'a testé les effets des asperges sur la perte de poids.

Cependant, il a un certain nombre de propriétés qui pourraient potentiellement vous aider à perdre du poids.

Tout d’abord, c’est très pauvre en calories, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d'asperges sans prendre beaucoup de calories.

De plus, il contient environ 94% d’eau. Les recherches suggèrent que la consommation d'aliments pauvres en calories et riches en eau est associée à une perte de poids (34, 35).

Les asperges sont également riches en fibres, qui ont été associées à un poids corporel inférieur et à une perte de poids (36, 37).

Résumé L'asperge a un certain nombre de caractéristiques qui en font un aliment amical pour la perte de poids. C’est faible en calories, riche en eau et en fibres.

7. Facile à ajouter à votre régime

En plus d'être nutritives, les asperges sont délicieuses et faciles à intégrer à votre alimentation.

Il peut être cuit de différentes façons, notamment bouillir, griller, cuire à la vapeur, rôtir et faire sauter. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, précuites et prêtes à consommer.

Les asperges peuvent être utilisées dans de nombreux plats comme les salades, les sautés, les frittatas, les omelettes et les pâtes. Elles constituent un excellent accompagnement.

En outre, il est extrêmement abordable et largement disponible dans la plupart des épiceries.

Lorsque vous magasinez pour des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et des pointes bien ajustées.

Résumé L’asperge est un légume délicieux et polyvalent qui s’intègre facilement à votre alimentation. Ajoutez-le à vos salades, frittatas, omelettes et sautés.

Le résultat final

Les asperges constituent un complément nutritif et savoureux à tout régime alimentaire. Il contient peu de calories et constitue une excellente source de nutriments, notamment de fibres, de folate et de vitamines A, C et K.

De plus, manger des asperges présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment une perte de poids, une digestion améliorée, une issue favorable de la grossesse et une hypotension artérielle.

De plus, c’est peu coûteux, facile à préparer et s’ajoute à de nombreuses recettes.