"Mange moins, bouge plus."

Vous avez peut-être entendu ce message auparavant.

Bien que la stratégie soit tout à fait logique, il est faux de supposer que la seule raison pour laquelle les gens prennent ou perdent du poids est due aux calories.

Le problème est beaucoup plus compliqué que cela. Différents aliments affectent la faim et les hormones de différentes manières, et toutes les calories ne sont pas égales.

La vérité est qu'il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour perdre du poids – sans jamais compter une seule calorie.

Voici 7 façons éprouvées de mettre la perte de graisse en "pilote automatique".

Perdre du poids sans compter les caloriesPartager sur Pinterest

1. Remplacez votre déjeuner à base de céréales par des œufs

Perdre du poids peut être aussi simple que de changer votre petit-déjeuner.

Deux études distinctes ont montré que manger des œufs le matin (par rapport à un petit-déjeuner composé de bagels) peut vous aider à perdre de la graisse sans essayer.

Dans l'une de ces études, 30 femmes en surpoids ou obèses ont mangé des bagels ou des œufs au petit-déjeuner (1).

Le groupe d'œufs a fini par consommer moins de calories au déjeuner, le reste de la journée et les 36 prochaines heures.

En termes simples, les œufs étaient si copieux que les femmes mangeaient naturellement moins de calories lors des repas suivants.

Une autre étude a divisé 152 personnes en surpoids en deux groupes. Un groupe a mangé des œufs, l'autre des bagels. Les deux groupes suivaient un régime amaigrissant (2).

Après huit semaines, le groupe oeuf avait perdu beaucoup plus de poids que le groupe bagel:

  • 65% plus de perte de poids (2 lb vs 1,3 lb)
  • 61% plus grande réduction de l'IMC
  • Réduction de 34% supérieure du tour de taille
  • Réduction de 16% supérieure du pourcentage de graisse corporelle

La différence de perte de poids n'était pas énorme, mais les résultats montrent clairement que des choses simples comme changer un repas peuvent avoir un effet.

Un autre avantage impressionnant de manger des œufs est qu’ils font partie des aliments les plus sains au monde.

Bien que les œufs soient riches en cholestérol, des études suggèrent qu’ils n’élèvent pas votre mauvais cholestérol ni ne conduisent à une maladie cardiaque, comme on le croyait auparavant (3, 4, 5, 6).

Si vous pensez que vous n'avez pas le temps de préparer un petit-déjeuner équilibré, détrompez-vous. Préparer un petit-déjeuner avec des œufs et des légumes ne prend pas plus de 5 à 10 minutes.

Réglez votre réveil quelques minutes plus tôt et le problème est résolu.

Résumé Des études montrent que manger des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à consommer automatiquement moins de calories dans les repas suivants, par rapport au petit-déjeuner composé de bagels.

2. L'utilisation de petites plaques peut inciter votre cerveau à penser que vous en mangez davantage

Le cerveau humain est l'objet le plus complexe de l'univers.

Il a tendance à fonctionner de manière mystérieuse et son contrôle du comportement alimentaire est incroyablement compliqué.

C’est le cerveau qui détermine si vous devez ou non manger.

Mais il y a une bonne chose que vous pouvez faire pour "tromper" votre cerveau en lui faisant croire qu'il a mangé plus de nourriture: utilisez des assiettes plus petites.

Plus vos assiettes ou vos bols sont grands, moins votre cerveau pense que vous avez mangé. En utilisant des assiettes plus petites, vous incitez votre cerveau à se sentir plus satisfait avec moins de calories.

Fait intéressant, les psychologues ont étudié cela, et cela semble fonctionner. Cependant, une étude a conclu que l'effet pourrait être plus faible chez les personnes en surpoids (7).

Pour plus d'idées, consultez cet article sur 8 astuces pour réduire les portions d'aliments.

Résumé Il est possible de "tromper" le cerveau en lui faisant croire qu'il a mangé plus de nourriture en utilisant des assiettes plus petites.

3. Manger plus de protéines peut réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et vous aider à gagner du muscle

Il existe de nombreuses preuves que les protéines peuvent augmenter la combustion des graisses et réduire la faim, vous aidant à perdre du poids naturellement.

En fait, des études montrent que les protéines stimulent le métabolisme plus que tout autre macronutriment (8, 9).

En effet, le corps dépense plus de calories à digérer et à utiliser des protéines que les graisses et les glucides.

Les protéines augmentent également la satiété, entraînant une réduction significative de la faim (10).

Dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories a conduit les participants à consommer 441 calories de moins par jour (11).

De nombreuses études montrent que l'augmentation de votre apport en protéines peut entraîner une perte de poids automatique, même lorsque vous mangez complètement (12, 13, 14, 15).

Les protéines peuvent également vous aider à gagner plus de muscle, surtout si vous soulevez des poids. Le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle un petit nombre de calories, même au repos (16, 17, 18).

L'un des meilleurs moyens de réduire l'apport calorique est de consommer davantage d'aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson et les œufs, de préférence à chaque repas.

Résumé Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire votre faim. Il peut également augmenter la masse musculaire et vous aider à brûler plus de calories 24h / 24.

4. Manger des aliments avec une faible densité calorique et beaucoup de fibres vous donne l'impression de vous sentir plus rassasié avec moins de calories

Une autre façon de se sentir plus satisfait avec moins de calories est de manger des aliments à faible densité calorique.

Cela inclut les aliments riches en eau, tels que les légumes et certains fruits.

Les études montrent régulièrement que les personnes à la diète qui consomment des aliments moins denses en calories perdent plus de poids que celles qui consomment des aliments riches en calories (19, 20, 21).

Dans une étude, les femmes consommant de la soupe (faible densité calorique) ont perdu 50% de poids de plus que les femmes consommant une collation riche en calories (22).

Les légumes sont également riches en fibres solubles, ce qui a entraîné une perte de poids dans certaines études (23, 24, 25).

Un autre avantage des fibres solubles est qu’elles sont dégradées par des bactéries présentes dans le tube digestif. Ce processus produit un acide gras appelé butyrate, qui aurait des effets anti-obésité, du moins chez le rat (26).

En termes simples, vous pouvez perdre du poids sans réduire la quantité réelle d'aliments que vous mangez simplement en choisissant des aliments à faible densité calorique, tels que des légumes riches en fibres.

Résumé Choisir des aliments à faible densité énergétique, tels que des légumes et des fruits, peut vous aider à vous sentir plus satisfait avec moins de calories.

5. Couper les glucides peut vous faire perdre du poids rapidement tout en mangeant jusqu'à ce que complet

Une des meilleures façons de perdre du poids sans compter les calories ou contrôler les portions est de réduire votre consommation de glucides.

Les études montrent régulièrement que les personnes qui consomment moins de glucides, commencent naturellement à manger moins de calories et perdent du poids sans effort majeur (27, 28).

Dans une étude, 53 femmes en surpoids et obèses ont été réparties au hasard dans un groupe à faible teneur en glucides ou dans un groupe à faible teneur en calories et pauvre en calories pendant six mois (29):

Les femmes du groupe à faible teneur en glucides ont perdu deux fois plus de poids (18,7 lb / 8,5 kg) en mangeant jusqu'à satiété que le groupe à faible teneur en matière grasse (8,6 lb / 3,9 kg), dont les calories étaient limitées.

Le meilleur moyen de réduire les glucides est de réduire ou d'éliminer les principales sources de glucides de votre alimentation, notamment les sucres, les sucreries et les sodas, ainsi que les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, etc.

Il peut être utile de consommer entre 100 et 150 grammes de glucides par jour. Si vous voulez perdre du poids rapidement, il peut être extrêmement efficace de consommer moins de 50 grammes par jour.

La réduction des glucides présente un autre avantage: elle abaisse votre taux d'insuline. Cela permet aux reins de se débarrasser de l'excès de sodium et d'eau présents dans le corps, ce qui réduit considérablement le ballonnement et le poids de l'eau (30, 31).

Résumé Réduire votre consommation de glucides peut réduire votre appétit et entraîner une perte de poids automatique (sans comptabilisation des calories ni contrôle du nombre de portions). Cela entraîne également une réduction importante du poids de l'eau.

6. Prendre le temps nécessaire pour un sommeil de qualité et éviter le stress peut optimiser la fonction des hormones clés

Les niveaux de sommeil et de stress sont souvent ignorés lors des discussions sur la santé et le poids.

Les deux sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps et de vos hormones.

En fait, le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants pour l’obésité. Une étude a montré qu'une courte durée de sommeil augmentait le risque de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (32).

Un manque de sommeil peut également augmenter la faim et les fringales, entraînant une tendance biochimique à la prise de poids en perturbant les hormones de la faim telles que la ghréline et la leptine (33, 34).

Un stress excessif peut augmenter vos niveaux d'hormone cortisol, connue pour augmenter l'accumulation de graisse abdominale et le risque de maladies chroniques occidentales comme le diabète de type II et les maladies cardiaques (35, 36, 37).

En conséquence, il est très important de prévoir du temps pour un sommeil de qualité et d'éviter les facteurs de stress inutiles dans votre vie.

Résumé Le manque de sommeil et l'excès de stress peuvent perturber des hormones métaboliques importantes comme la ghréline, la leptine et le cortisol. La maîtrise de ces hormones devrait réduire l'appétit et les envies anormales.

7. Manger sans distractions empêche de manger sans réfléchir

Une alimentation distraite ou inattentive est l’une des raisons pour lesquelles les gens mangent trop et prennent du poids.

Il est très important d’être à l’écoute de votre corps et de prêter attention aux signaux de faim, de satiété et de satiété.

Beaucoup de ceux qui luttent avec le gain de poids ou l'obésité mangent par habitude ou par ennui plutôt que par nécessité.

Cela se produit souvent lorsque les gens font autre chose en même temps, comme regarder la télévision ou naviguer sur Internet.

Dans ces situations, pratiquer une alimentation consciente pourrait être utile. Manger avec conscience est une stratégie qui aide les gens à faire la distinction entre manger avec émotion et avoir une véritable faim.

Cela implique de faire attention à ce que vous mangez, sans aucune distraction, de mâcher lentement et de savourer chaque bouchée.

Une alimentation consciente rend non seulement les repas plus satisfaisants, mais elle réduit également le risque de trop manger et de prendre du poids (38).

Résumé Le fait de manger ou de grignoter distraitement par ennui est l’un des principaux facteurs de gain de poids et d’obésité. Manger seulement quand vous avez faim et manger sans aucune distraction devrait aider à garder votre tour de taille en échec.

Le résultat final

En effectuant quelques modifications simples qui optimisent les hormones, réduisent la faim et stimulent le métabolisme, vous pouvez perdre beaucoup de poids sans jamais compter une seule calorie.