De nombreux nutriments sont essentiels à une bonne santé.
Bien qu’il soit possible d’en obtenir la plupart grâce à une alimentation équilibrée, le régime alimentaire occidental typique est pauvre en plusieurs nutriments très importants.
Cet article répertorie 7 carences nutritionnelles incroyablement courantes.
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Table of Contents
1. Carence en fer
Le fer est un minéral essentiel.
C’est un composant important des globules rouges, dans lequel il se lie à l’hémoglobine et transporte l’oxygène vers vos cellules.
Les deux types de fer alimentaire sont :
- Fer hémique. Ce type de fer est très bien absorbé. Il ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, avec des quantités particulièrement élevées.
- Non-hème le fer. Ce type, présent dans les aliments d’origine animale et végétale, est plus fréquent. Il n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.
est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, affectant plus de 25 % des personnes dans le monde .
Ce nombre atteint 47 % chez les enfants d’âge préscolaire. À moins qu’ils ne reçoivent des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils sont très susceptibles de manquer de fer.
Environ 30% des femmes menstruées peuvent également être déficientes en raison de la perte de sang mensuelle, et jusqu’à 42% des jeunes femmes enceintes peuvent également être déficientes.
De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence car ils ne consomment que du fer non hémique, qui n’est pas absorbé aussi bien que le fer hémique .
La conséquence la plus courante d’une carence en fer est l’anémie, dans laquelle le nombre de vos globules rouges et la capacité de votre sang à transporter l’oxygène diminuent.
Les symptômes comprennent généralement de la fatigue, de la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une fonction cérébrale altérée .
Les meilleures sources alimentaires de fer hémique comprennent :
- Viande rouge. 3 onces 85 grammes de bœuf haché fournissent près de 30 % de la valeur quotidienne VQ.
- Viande d’organe. Une tranche 81 grammes de foie donne plus de 50 % de la DV.
- Fruits de mer. Les palourdes, les moules et les huîtres sont d’excellentes sources de fer hémique, avec 3 onces 85 grammes d’huîtres cuites contenant environ 50 % de la VQ.
- Sardines en conserve. Un 3,75 onces 106 grammes peut offrir 34% de la DV.
Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique comprennent :
- Des haricots. Une demi-tasse 85 grammes de haricots rouges cuits fournit 33 % de la VQ.
- Des graines. Les graines de citrouille, de sésame et de courge sont de bonnes sources de fer non hémique. Une once 28 grammes de graines de citrouille ou de courge grillées contient 11% de la DV.
- Verts feuillus foncés. Le brocoli, le chou frisé et les épinards sont riches en fer. Une once 28 grammes de frais fournit 5,5% de la DV.
Cependant, vous ne devriez jamais compléter avec du fer à moins que vous en ayez vraiment besoin. peut être très nocif.
Notamment, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisé et les poivrons aux côtés d’aliments riches en fer peut aider à maximiser votre absorption de fer.
RÉSUMÉ
La carence en fer est très courante, en particulier chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Il peut causer de l’anémie, de la fatigue, un système immunitaire affaibli et une altération des fonctions cérébrales.
2. Carence en iode
L’iode est un minéral essentiel pour la fonction thyroïdienne normale et la production d’hormones thyroïdiennes .
Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans de nombreux processus corporels, tels que la croissance, le développement du cerveau et le maintien des os. Ils régulent également votre taux métabolique.
La carence en iode est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes, affectant près d’un tiers de la population mondiale .
Le symptôme le plus courant est une hypertrophie de la glande thyroïde, également connue sous le nom de goitre. Il peut également provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque, un essoufflement et une prise de poids .
Une carence sévère en iode est liée à de graves dommages, en particulier chez les enfants. Il peut provoquer un retard mental et des anomalies du développement .
Bon inclure :
- Algue. Seul 1 gramme de varech contient 460 à 1 000 % de la VQ.
- Poisson. Trois onces 85 grammes de morue au four fournissent 66% de la VQ.
- Laitier. Une tasse 245 grammes de yogourt nature offre environ 50 % de la VQ.
- Œufs: Un gros œuf contient 16 % de la DV.
Cependant, ces montants peuvent varier considérablement. Comme l’iode se trouve principalement dans le sol et l’eau de mer, un sol pauvre en iode se traduira par une alimentation pauvre en iode.
Certains pays imposent l’enrichissement du sel de table en iode, ce qui a réussi à réduire l’incidence des carences .
RÉSUMÉ
L’iode est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde. Cela peut provoquer une hypertrophie de la glande thyroïde. Une carence sévère en iode peut provoquer un retard mental et des anomalies du développement chez les enfants.
3. Carence en vitamine D
est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps.
Il voyage dans votre circulation sanguine et dans les cellules, leur disant d’activer ou de désactiver les gènes. Presque toutes les cellules de votre corps ont un récepteur pour la vitamine D.
La vitamine D est produite à partir du cholestérol dans votre peau lors de l’exposition au soleil. Ainsi, les personnes vivant loin de l’équateur sont susceptibles d’être carencées à moins que leur apport alimentaire soit adéquat ou qu’elles se complètent en vitamine D .
Aux États-Unis, environ 42% des personnes peuvent être déficientes en cette vitamine. Ce nombre s’élève à 74% chez les personnes âgées et à 82% chez les personnes à peau foncée car leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil .
La carence en vitamine D n’est généralement pas évidente, car elle peut se développer sur des années ou des décennies .
Les adultes carencés en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures. Chez les enfants, il peut provoquer des retards de croissance et des os mous rachitisme .
En outre, une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans la fonction immunitaire réduite et un risque accru de cancer .
Bien que très peu d’aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine, les meilleures sources alimentaires sont :
- Huile de foie de morue. Une seule cuillère à soupe 15 ml contient 227% de la DV.
- Poisson gras. Le saumon, le maquereau, les sardines et la truite sont riches en vitamine D. Une petite portion de 85 grammes 3 onces de saumon cuit fournit 75 % de la VQ.
- Jaunes d’œuf. Un gros jaune d’œuf contient 7 % de la DV.
Les personnes carencées peuvent vouloir prendre un supplément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est difficile de passer un régime seul.
RÉSUMÉ
La carence en vitamine D est très fréquente. Les symptômes comprennent une faiblesse musculaire, une perte osseuse, un risque accru de fractures et, chez les enfants, des os mous. Il est très difficile d’obtenir des quantités suffisantes de votre alimentation seule.
4. Carence en vitamine B12
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.
Il est essentiel à la formation du sang, ainsi qu’au fonctionnement du cerveau et des nerfs.
Chaque cellule de votre corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais votre corps est incapable de la produire. Par conséquent, vous devez l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments.
La B12 ne se trouve qu’en quantités suffisantes dans les aliments d’origine animale, bien que certains types d’algues puissent en fournir de petites quantités. Par conséquent, les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale courent un risque accru de carence.
Des études indiquent que jusqu’à 80 à 90 % des personnes peuvent être déficientes en vitamine B12 .
Plus de 20 % des personnes âgées peuvent également présenter une carence en cette vitamine puisque l’absorption diminue avec l’âge .
L’absorption de la vitamine B12 est plus complexe que celle des autres vitamines car elle est aidée par une protéine connue sous le nom de facteur intrinsèque. Certaines personnes manquent de cette protéine et peuvent donc avoir besoin d’injections de B12 ou de doses plus élevées de suppléments.
Un symptôme courant est l’anémie mégaloblastique, qui est un trouble sanguin qui agrandit vos globules rouges.
D’autres symptômes incluent une altération de la fonction cérébrale et des niveaux élevés d’homocystéine, qui sont un facteur de risque pour plusieurs maladies .
Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent :
- Fruits de mer. Les palourdes et les huîtres sont riches en vitamine B12. Une portion de 3 onces 85 grammes de palourdes cuites fournit
1 400 % de la DV. - Viande d’organe. Une tranche de foie de 60 grammes 2 onces contient plus de 1000% de la DV.
- Moi à. Un petit steak de bœuf de 170 grammes 6 onces offre 150% de la DV.
- Œufs. Un œuf entier fournit environ 6 % de la VQ.
- Produits laitiers. Une tasse 240 ml de lait entier contient environ 18 % de la VQ.
La vitamine B12 n’est pas considérée comme nocive en grande quantité car elle est souvent mal absorbée et facilement excrétée.
RÉSUMÉ
La carence en vitamine B12 est très courante, en particulier chez les végétariens, les végétaliens et les personnes âgées. Les symptômes les plus courants comprennent des troubles sanguins, une altération de la fonction cérébrale et des taux élevés d’homocystéine.
5. Carence en calcium
Le calcium est essentiel pour chaque cellule de votre corps. Il minéralise les os et les dents, surtout pendant les périodes de croissance rapide. Il est également très important pour le maintien des os.
De plus, le calcium sert de molécule de signalisation. Sans cela, votre cœur, vos muscles et vos nerfs ne pourraient pas fonctionner.
La concentration de calcium dans votre sang est étroitement régulée et tout excès est stocké dans les os. Si votre apport est insuffisant, vos os libèrent du calcium.
C’est pourquoi le symptôme le plus courant de la carence en calcium est l’ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.
Une enquête menée aux États-Unis a révélé que moins de 15 % des adolescentes, moins de 10 % des femmes de plus de 50 ans et moins de 22 % des adolescents et des hommes de plus de 50 ans atteignaient l’apport recommandé en calcium .
Bien que la supplémentation ait légèrement augmenté ces chiffres, la plupart des gens ne recevaient toujours pas suffisamment de calcium.
Les symptômes d’une carence en calcium alimentaire plus grave comprennent les os mous rachitisme chez les enfants et l’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées .
L’alimentation comprend :
- Poisson désossé. Une boîte 92 grammes de sardines contient 44% de la DV.
- Les produits laitiers. Une tasse 240 ml de lait fournit 35 % de la VQ.
- Légumes vert foncé. Le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli sont riches en calcium. Seulement 1 once 28 grammes de chou frisé frais offre 5,6% de la DV.
L’efficacité et la sécurité de ont été quelque peu débattues au cours des dernières années.
Certaines études démontrent un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes prenant des suppléments de calcium, bien que d’autres études n’aient trouvé aucun effet .
Bien qu’il soit préférable d’obtenir du calcium dans les aliments plutôt que dans des suppléments, ces suppléments semblent profiter aux personnes qui n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation .
RÉSUMÉ
Un faible apport en calcium est très fréquent, en particulier chez les femmes de tous âges et les personnes âgées. Le principal symptôme d’une carence en calcium est un risque accru d’ostéoporose plus tard dans la vie.
6. Carence en vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Il aide à former et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires sains. De plus, il produit des pigments oculaires, nécessaires à la vision .
Il existe deux types d’aliments différents :
- Vitamine A préformée. Ce type de vitamine A se trouve dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
- La provitamine A. Ce type se trouve dans les aliments à base de plantes comme les fruits et les légumes. Le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.
Plus de 75 % des personnes qui suivent un régime occidental consomment plus que suffisamment de vitamine A et n’ont pas à s’inquiéter d’une carence .
Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Environ 44 à 50 % des enfants d’âge préscolaire dans certaines régions souffrent d’une carence en vitamine A. Ce nombre est d’environ 30% chez les femmes indiennes .
Une carence en vitamine A peut causer des lésions oculaires temporaires et permanentes et peut même conduire à la cécité. En fait, cette carence est la principale cause de cécité dans le monde.
Une carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes .
de vitamine A préformée comprennent :
- Viande d’organe. Une tranche de 60 grammes de foie de bœuf fournit plus de 800 % de la VQ.
- Huile de foie de poisson. Une cuillère à soupe 15 ml contient environ 500 % de la DV.
Les sources alimentaires de bêta-carotène provitamine A comprennent :
- Patates douces. Une patate douce bouillie moyenne de 6 onces 170 grammes contient 150% de la DV.
- Les carottes. Une grosse carotte fournit 75 % de la DV.
- Légumes feuillus vert foncé. Une once 28 grammes d’épinards frais fournit 18% de la DV.
Bien qu’il soit très important de consommer suffisamment de cette vitamine, une trop grande quantité de vitamine A préformée peut entraîner une toxicité.
Ceci ne s’applique pas à la provitamine A, comme le bêta-carotène. Une consommation élevée peut rendre votre peau légèrement orange, mais cet effet n’est pas dangereux.
RÉSUMÉ
La carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Il peut causer des lésions oculaires et la cécité, ainsi que supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité chez les femmes et les enfants.
7. Carence en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel dans votre corps.
Essentiel à la structure des os et des dents, il est également impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques .
Près de 70 % de la population américaine de moins de 71 ans et environ 80 % de plus de 71 ans consomment moins que la quantité requise de magnésium. .
Un faible apport et des taux sanguins de magnésium sont associés à plusieurs affections, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l’ostéoporose .
Les faibles niveaux sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Certaines études constatent que 9 à 65 % d’entre eux sont déficients .
La carence peut être causée par une maladie, la consommation de drogues, une fonction digestive réduite ou un apport insuffisant en magnésium .
Les principaux symptômes d’une maladie grave comprennent un rythme cardiaque anormal, des crampes musculaires, un syndrome des jambes sans repos, de la fatigue et des migraines .
Des symptômes plus subtils et à long terme que vous ne remarquerez peut-être pas comprennent la résistance à l’insuline et l’hypertension artérielle.
L’alimentation comprend :
- Grains entiers. Une tasse 170 grammes d’avoine contient 74% de la DV.
- Des noisettes. Vingt amandes contiennent 17% de la DV.
- Chocolat noir. Une once 30 grammes de chocolat noir offre 15 % de la DV.
- Légumes feuillus vert foncé. Une once 30 grammes d’épinards crus fournit 6 % de la VQ.
RÉSUMÉ
La carence en magnésium est courante dans les pays occidentaux, et un faible apport est associé à de nombreux problèmes de santé et maladies.
La ligne de fond
Il est possible d’être déficient en presque tous les nutriments. Cela dit, les lacunes énumérées ci-dessus sont de loin les plus courantes.
Les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées, les végétariens et semblent être les plus à risque de plusieurs carences.
La meilleure façon de prévenir les carences est d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments entiers. Cependant, des suppléments peuvent être nécessaires pour ceux qui ne peuvent pas en obtenir suffisamment à partir d’un seul régime.
