7 bons exercices pour renforcer votre partie inférieure

Vous trouvez-vous affalé? Ou frottez votre misérable * bas du dos? Ou voulez-vous soulever plus facilement votre enfant ou une lourde valise? Si tel est le cas, il y a de fortes chances que vous deviez travailler sur votre force principale.

La force de base est importante pour toustous les jours. Non seulement la tâche habituelle facilite-t-elle l’atteinte et vous protège-t-elle des dommages en général, mais la force de base vous aide à améliorer votre position et protégera particulièrement votre dos. C'est ici cette formation du nouveau Application de fitness à tout moment entrez! Lève-toi, Bouger pluset essayez ces exercices pour améliorer votre force.

* Avertissement: Si vous ressentez de fortes douleurs au dos persistantes, contactez votre médecin et procédez avec prudence lorsque vous vous entraînez.

Exercice de renforcement du bas du dos

reps: 10 | les jeux: 2 par exercice | charge: Poids corporel | repos: 60 secondes entre les séries

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Extension du dos

Extension du dos

1 – Allongez-vous avec la poitrine sur le ballon, les bras croisés sur la poitrine et les jambes écartées du dos.

2 – Soulevez votre poitrine du ballon et atteignez une position verticale.

• Ne rebondissez pas le ballon lorsque vous effectuez chaque corde.


Quad Superman

• Commencez à quatre pattes avec les genoux et les mains au sol.

1 – Levez le bras et la jambe opposée bien droit jusqu'à la hauteur des épaules.

2 – Abaissez lentement votre bras et votre jambe et répétez l'opération avec l'autre bras et la jambe.

• Effectuer une corde d’un côté et passer de l’autre côté. Alterner le côté avec chaque corde.


Pont avant à une jambe

Pont avant à une jambe

1- Soutenez votre corps sur les orteils du sol et les mains d'un ballon juste en dessous de la poitrine avec les bras tendus.

2 – Soulevez une jambe droite du sol d'environ 12 pouces, maintenez le corps en ligne droite et le dos neutre / à plat.

• Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.


Y Extension

Y Extension

1 – Allongez-vous avec la poitrine sur le ballon, les bras sur les côtés et redressez les jambes derrière vous.

2 – Soulevez votre poitrine du ballon, levez-vous droit, levez les bras et formez un grand Y.

• Assurez-vous de ne pas rebondir de haut en bas du ballon lorsque vous faites chaque corde.


extension

extension

1 – Installez une rallonge arrière avec les cuisses sur les coussinets et le haut du corps se plie dans la taille, les bras au-dessus de la poitrine.

2 – Soulevez le haut du corps en position verticale.

Sous équipement: ballon suisse


Superman modifié

Superman modifié

1 – Allongez votre visage sur le sol avec vos jambes tendues et vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.

2 – Soulevez le haut du corps, les bras et les jambes ensemble, à environ 18 pouces du sol.

• Gardez cette position courte et abaissez-vous au sol et recommencez.


Pont avant à T

Pont avant à T

1 – Soutenez votre corps depuis le sol en haut d’une trottinette, en vous reposant sur les orteils et les mains, les bras tendus.

2 – Levez la main au plafond en faisant pivoter votre corps du même côté et en levant les yeux.

• Tenez, puis redescendez sur le sol et recommencez, en vous tournant de l’autre côté.

• Alterner les pages avec chaque corde.

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