Vous trouvez-vous affalé? Ou frottez votre misérable * bas du dos? Ou voulez-vous soulever plus facilement votre enfant ou une lourde valise? Si tel est le cas, il y a de fortes chances que vous deviez travailler sur votre force principale.
La force de base est importante pour toustous les jours. Non seulement la tâche habituelle facilite-t-elle l’atteinte et vous protège-t-elle des dommages en général, mais la force de base vous aide à améliorer votre position et protégera particulièrement votre dos. C’est ici cette formation du nouveau Application de fitness à tout moment entrez! Lève-toi, Bouger pluset essayez ces exercices pour améliorer votre force.
* Avertissement: Si vous ressentez de fortes douleurs au dos persistantes, contactez votre médecin et procédez avec prudence lorsque vous vous entraînez.
Exercice de renforcement du bas du dos
reps: 10 | les jeux: 2 par exercice | charge: Poids corporel | repos: 60 secondes entre les séries
Téléchargez cette séance d’entraînement
Extension du dos
1 – Allongez-vous avec la poitrine sur le ballon, les bras croisés sur la poitrine et les jambes écartées du dos.
2 – Soulevez votre poitrine du ballon et atteignez une position verticale.
• Ne rebondissez pas le ballon lorsque vous effectuez chaque corde.
Quad Superman
• Commencez à quatre pattes avec les genoux et les mains au sol.
1 – Levez le bras et la jambe opposée bien droit jusqu’à la hauteur des épaules.
2 – Abaissez lentement votre bras et votre jambe et répétez l’opération avec l’autre bras et la jambe.
• Effectuer une corde d’un côté et passer de l’autre côté. Alterner le côté avec chaque corde.
Pont avant à une jambe
1- Soutenez votre corps sur les orteils du sol et les mains d’un ballon juste en dessous de la poitrine avec les bras tendus.
2 – Soulevez une jambe droite du sol d’environ 12 pouces, maintenez le corps en ligne droite et le dos neutre / à plat.
• Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.
Y Extension
1 – Allongez-vous avec la poitrine sur le ballon, les bras sur les côtés et redressez les jambes derrière vous.
2 – Soulevez votre poitrine du ballon, levez-vous droit, levez les bras et formez un grand Y.
• Assurez-vous de ne pas rebondir de haut en bas du ballon lorsque vous faites chaque corde.
extension
1 – Installez une rallonge arrière avec les cuisses sur les coussinets et le haut du corps se plie dans la taille, les bras au-dessus de la poitrine.
2 – Soulevez le haut du corps en position verticale.
Sous équipement: ballon suisse
Superman modifié
1 – Allongez votre visage sur le sol avec vos jambes tendues et vos bras à vos côtés, paumes vers le haut.
2 – Soulevez le haut du corps, les bras et les jambes ensemble, à environ 18 pouces du sol.
• Gardez cette position courte et abaissez-vous au sol et recommencez.
Pont avant à T
1 – Soutenez votre corps depuis le sol en haut d’une trottinette, en vous reposant sur les orteils et les mains, les bras tendus.
2 – Levez la main au plafond en faisant pivoter votre corps du même côté et en levant les yeux.
• Tenez, puis redescendez sur le sol et recommencez, en vous tournant de l’autre côté.
• Alterner les pages avec chaque corde.
Téléchargez cette séance d’entraînement
Trouvez plus d’entraînements et d’instructions comme celui-ci dans *.
*Gratuit pour tous les membres sur les appareils iOS et Android.
