Alors que la plupart des gens savent que l'activité physique est saine, on estime qu'environ 30% des personnes dans le monde n'en consomment pas suffisamment (1).

À moins que vous n'ayez un travail physiquement exigeant, une routine de conditionnement physique dédiée est probablement votre meilleur choix pour devenir actif.

Malheureusement, beaucoup de gens pensent qu'ils n'ont pas assez de temps pour faire de l'exercice (2, 3).

Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d'essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est un terme large pour les séances d'entraînement qui impliquent de courtes périodes d'exercice intense alternant avec des périodes de récupération.

L'un des principaux avantages de HIIT est que vous pouvez obtenir un maximum d'avantages pour la santé en un minimum de temps.

Cet article explique ce qu'est HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

Qu'est-ce que la formation d'intervalle de haute intensité?

La HIIT implique de brèves périodes d'exercices intenses alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c’est peut-être le moyen le plus rapide d’exercer (4, 5).

En règle générale, une séance d'entraînement HIIT durera de 10 à 30 minutes.

Malgré la brièveté de l'entraînement, il peut avoir des effets bénéfiques sur la santé équivalents à deux fois plus d'activités physiques d'intensité modérée (6, 7).

L’activité réelle varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, la corde à sauter ou d’autres exercices de musculation.

Par exemple, un entraînement HIIT utilisant un vélo d’exercice stationnaire pourrait consister en 30 secondes de cyclisme le plus rapide possible contre une résistance élevée, suivies de plusieurs minutes de cyclisme lent, facile et de faible résistance.

Cela serait considéré comme un "tour" ou une "répétition" de HIIT, et vous devrez généralement effectuer 4 à 6 répétitions en une seule séance d'entraînement.

Le temps spécifique que vous exercez et récupérez varie en fonction de l'activité que vous choisissez et de l'intensité de votre activité physique.

Quelle que soit la manière dont elle est mise en œuvre, les intervalles de haute intensité doivent comporter de courtes périodes d'exercice vigoureux qui accélèrent la fréquence cardiaque (8).

HIIT offre non seulement les avantages d'un exercice de plus longue durée dans un laps de temps beaucoup plus court, mais peut également offrir des avantages uniques pour la santé (4).

1. HIIT peut brûler beaucoup de calories en peu de temps

Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant HIIT (9, 10).

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes chacune de HIIT, de musculation, de course à pied et de vélo.

Les chercheurs ont découvert que l'IHIT brûlait 25 à 30% plus de calories que les autres formes d'exercice (9).

Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal, suivies de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants n’exerçaient en réalité que le tiers des groupes de course et de cyclisme.

Bien que chaque séance d'entraînement dure 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d'entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d'exercices classiques.

C’est parce que HIIT vous permet de graver sur le même quantité de calories, mais dépenser Moins temps d'exercice.

Résumé: HIIT peut vous aider à brûler plus de calories qu'un exercice traditionnel ou à brûler la même quantité de calories en moins de temps.

2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l'exercice

L’un des moyens par lesquels HIIT vous aide à brûler des calories après vous avez fini de faire de l'exercice.

Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante de HIIT à augmenter votre taux métabolique plusieurs heures après l'effort (11, 12, 13).

Certains chercheurs ont même constaté que le HIIT augmentait votre métabolisme après un exercice davantage que le jogging et la musculation (11).

Dans la même étude, il a également été découvert que l'IHIT modifiait le métabolisme du corps en utilisant les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides.

Une autre étude a montré que deux minutes seulement de HIIT sous forme de sprints augmentaient le métabolisme en 24 heures et atteignaient 30 minutes de course (14).

Résumé: En raison de l'intensité de l'entraînement, HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l'effort. Il en résulte des calories supplémentaires brûlées même après que vous ayez fini de faire de l'exercice.

3. Il peut vous aider à perdre de la graisse

Des études ont montré que HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.

Une revue a examiné 13 expériences et 424 adultes en surpoids et obèses.

Il est intéressant de noter que les exercices HIIT et traditionnels d’intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille (15).

En outre, une étude a révélé que les personnes qui pratiquaient l'IHIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par session perdaient 4,4 kg (2 kg) de graisse corporelle en 12 semaines – sans aucun changement diététique (16).

La réduction de 17% de la graisse viscérale, ou la graisse favorisant les maladies entourant vos organes internes, est peut-être encore plus importante.

Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec la HIIT, malgré l'engagement relativement peu de temps (17, 18, 19).

Cependant, comme d’autres formes d’exercice, les HIIT peuvent être plus efficaces pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses (20, 21).

Résumé: Des intervalles de haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à celle d'un exercice d'endurance traditionnel, même avec un engagement de temps beaucoup plus court. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine.

4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant HIIT

En plus de contribuer à la perte de graisse, HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certains individus (21, 22, 23).

Cependant, le gain de masse musculaire concerne principalement les muscles les plus utilisés, souvent le tronc et les jambes (16, 21, 23).

De plus, il est important de noter que les personnes moins actives au début ont davantage tendance à augmenter de masse musculaire (24).

Certaines recherches sur des personnes actives n'ont pas permis de montrer une masse musculaire plus importante après les programmes HIIT (25).

L'entraînement avec poids continue d'être la forme d'exercice «standard» pour augmenter la masse musculaire, mais des intervalles d'intensité élevée pourraient supporter une petite quantité de croissance musculaire (24, 26).

Résumé: Si vous n'êtes pas très actif, vous pouvez gagner un peu de muscle en commençant par HIIT, mais pas autant que si vous faisiez de la musculation.

5. HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène

La consommation d'oxygène fait référence à la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène. L'entraînement en endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d'oxygène.

Traditionnellement, cela consiste en de longues séances de course ou de cyclisme continus à un rythme constant.

Cependant, il semble que le système HIIT puisse produire les mêmes avantages plus rapidement (20, 21, 27).

Une étude a montré que cinq semaines d’entraînement HIIT effectuées quatre jours par semaine pendant 20 minutes amélioraient la consommation d’oxygène de 9% (6).

Ceci était presque identique à l'amélioration de la consommation d'oxygène dans l'autre groupe de l'étude, qui faisait un cycle continu de 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a montré que huit semaines d’exercice sur un vélo stationnaire utilisant un exercice traditionnel ou un système HIIT augmentaient la consommation d’oxygène d’environ 25% (7).

Encore une fois, le temps total d'exercice était très différent entre les groupes: 120 minutes par semaine pour l'exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine de HIIT.

Des études supplémentaires démontrent également que la HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène (25, 28).

Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité peut réduire la consommation d'oxygène autant que l'entraînement d'endurance traditionnel, même si vous ne vous exercez que deux fois moins longtemps.

6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

HIIT peut également avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.

Un grand nombre de recherches indiquent qu'il peut réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, qui souffrent souvent d'hypertension artérielle (20).

Une étude a montré que huit semaines de HIIT sur un vélo stationnaire diminuaient la pression artérielle autant que l'entraînement d'endurance continu traditionnel chez l'adulte souffrant d'hypertension artérielle (7).

Dans cette étude, le groupe d'entraînement en endurance s'est exercé quatre jours par semaine pendant 30 minutes par jour, mais le groupe HIIT n'a exercé que trois fois par semaine pendant 20 minutes par jour.

Certains chercheurs ont constaté que la HIIT pouvait même réduire la pression artérielle davantage que l'exercice fréquemment recommandé d'intensité modérée (29).

Cependant, il semble que les exercices de haute intensité ne modifient généralement pas la pression artérielle chez les personnes de poids normal présentant une pression artérielle normale (20).

Résumé: HIIT peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses souffrant d'hypertension.

7. La glycémie peut être réduite par HIIT

La glycémie peut être réduite par les programmes HIIT d'une durée inférieure à 12 semaines (20, 30).

Un résumé de 50 études différentes a révélé que non seulement l'IHIT réduit le taux de sucre dans le sang, mais il améliore également la résistance à l'insuline davantage que l'exercice continu traditionnel (31).

Sur la base de ces informations, il est possible que l'exercice à haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.

En fait, certaines expériences spécifiquement menées chez des personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l'efficacité de l'IHI pour améliorer la glycémie (32).

Cependant, les recherches sur des personnes en bonne santé indiquent que les TIHI pourraient améliorer la résistance à l'insuline encore plus que les exercices continus traditionnels (27).

Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire la glycémie et la résistance à l'insuline. Ces améliorations ont été observées chez les individus en bonne santé et les diabétiques.

Comment débuter avec HIIT

Il existe de nombreuses façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre programme d’exercices, il n’est donc pas difficile de commencer.

Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course à pied, vélo, saut, etc.).

Ensuite, vous pouvez expérimenter différentes durées d'exercice et de récupération, ou combien de temps vous effectuez des exercices intenses et combien de temps vous récupérez.

Voici quelques exemples simples d'entraînement HIIT:

  • À l’aide d’un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et rapidement que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent pendant deux à quatre minutes. Répétez ce motif pendant 15 à 30 minutes.
  • Après avoir fait du jogging pour vous réchauffer, sprintez aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou faites du jogging à faible vitesse pendant une à deux minutes. Répétez ce motif pendant 10 à 20 minutes.
  • Effectuez des sauts de squat (vidéo) aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce motif pendant 10 à 20 minutes.

Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous devez modifier votre propre routine en fonction de vos propres préférences.

Résumé: Il existe de nombreuses façons d’implémenter HIIT dans votre routine d’exercices. Expérimentez pour trouver quelle routine est la meilleure pour vous.

Le résultat final

L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l'exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que vous le feriez avec d'autres formes d'exercice.

Certaines des calories brûlées à des intervalles de haute intensité proviennent d'un métabolisme plus élevé, qui dure des heures après l'effort.

Globalement, HIIT produit beaucoup des mêmes avantages pour la santé que d’autres formes d’exercice en un temps réduit.

Ces avantages comprennent une diminution de la masse adipeuse, du rythme cardiaque et de la pression artérielle. HIIT peut également aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Donc, si vous manquez de temps et que vous souhaitez être actif, pensez à essayer un entraînement par intervalles de haute intensité.