6 raisons pour lesquelles une calorie n'est pas une calorie

1. Fructose vs Glucose

Le glucose et le fructose sont les deux principaux sucres simples de votre alimentation.

Gramme pour gramme, les deux fournissent le même nombre de calories.

Mais la façon dont ils sont métabolisés dans le corps est complètement différente (2).

Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l'être que par le foie en quantité non négligeable (3).

Voici quelques exemples de raisons pour lesquelles les calories de glucose ne sont pas identiques aux calories de fructose:

• Ghréline est l'hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c'est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
• Le fructose ne stimule pas les centres de satiété de votre cerveau de la même manière que le glucose, ce qui entraîne une diminution de la sentiment de plénitude (5).
• Consommer beaucoup de fructose peut causer résistance à l'insuline, gain de graisse abdominale, triglycérides augmentés, glycémie et LDL dense et petit comparé au même nombre de calories provenant du glucose (6).

Comme vous pouvez le constater: le même nombre de calories – des effets très différents sur la faim, les hormones et la santé métabolique.

Juger les nutriments sur la base des calories qu'ils fournissent est bien trop simpliste.

Gardez à l'esprit que le fructose n'a que des effets négatifs lorsqu'il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.

Ne vous découragez pas pour manger beaucoup de fruits. Bien qu’ils contiennent du fructose, ils sont également riches en fibres et en eau et offrent une résistance importante à la mastication, ce qui atténue les effets négatifs du fructose.

Résumé Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l'appétit et la santé métabolique.

2. L'effet thermique de la nourriture

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques.

Certaines de ces voies sont plus efficaces que d'autres.

Plus la voie métabolique est efficace, plus l’énergie utilisée pour le travail est importante et moins la chaleur dissipée est dissipée.

Les voies métaboliques des protéines sont moins efficaces que les voies métaboliques des glucides et des lipides.

Les protéines contiennent 4 calories par gramme, mais une grande partie de ces calories est perdue sous forme de chaleur lorsqu’elle est métabolisée par le corps.

L'effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.

Voici l'effet thermique des différents macronutriments (7):

• Graisse: 2–3%
• Glucides: 6–8%
• Protéine: 25-30%

Les sources varient en chiffres exacts, mais il est clair que les protéines nécessitent beaucoup plus d’énergie pour être métabolisées que les lipides et les glucides (8).

Si vous optez pour un effet thermique de 25% pour les protéines et de 2% pour les matières grasses, cela signifierait que 100 calories de protéines aboutiraient à 75 calories, alors que 100 calories de matières grasses aboutiraient à 98 calories.

Des études montrent que les régimes riches en protéines stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes faibles en protéines (8, 9).

En termes simples, les régimes riches en protéines présentent un avantage métabolique.

Résumé Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d'énergie pour être digérés que les aliments transformés.

3. Les protéines tuent l'appétit et vous font manger moins de calories

L'histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.

Cela conduit également à une réduction significative de l'appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.

Des études montrent que la protéine est de loin le macronutriment le plus rassurant (10, 11).

Si vous augmentez votre apport en protéines, vous commencez à perdre du poids sans compter les calories ni en contrôler les portions. Les protéines entraînent une perte de graisse pour le pilote automatique (12, 13).

Dans une étude, les personnes qui augmentaient leur apport en protéines à 30% de leurs calories, commençaient automatiquement à en consommer 441 calories de moins par jour et perdaient 11 livres (4,9 kg) en 12 semaines (14).

Si vous ne voulez pas faire de régime, mais simplement faire pencher la balance métabolique en votre faveur, ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire peut être le moyen le plus simple et le plus délicieux de provoquer une perte de poids automatique.

Il est très clair que s’agissant du métabolisme et de la régulation de l’appétit, une protéine calorique n’est pas identique à une calorie provenant de glucides ou de lipides.

Résumé Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l'appétit et une perte de poids automatique sans qu'il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.

4. L'indice de satiété

Différents aliments ont des effets différents sur la satiété. Cela signifie que certains aliments vous donneront une plus grande sensation de satiété.

Il est également beaucoup plus facile de trop manger certains aliments que d’autres.

Par exemple, il peut être assez facile de manger 500 calories ou plus de crème glacée, alors que vous devez vous forcer à manger vous-même pour manger 500 calories d’œufs ou de brocoli.

Ceci est un exemple clé de la façon dont les choix alimentaires que vous faites peuvent avoir un impact considérable sur le nombre total de calories que vous consommez.

De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l'aide d'une échelle appelée indice de satiété (15).

L'indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l'apport calorique au cours des prochaines heures.

Si vous consommez des aliments dont l'indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l'indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.

Des exemples d'aliments qui figurent en bonne place sur l'indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui figurent en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.

Clairement, que vous choisissiez ou non des aliments en cours de remplissage aura un impact majeur sur votre bilan énergétique à long terme.

Résumé Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l'indice de satiété.

5. Les régimes faibles en glucides entraînent une restriction calorique automatique

Depuis 2002, plus de 20 essais contrôlés randomisés ont comparé les régimes pauvres en glucides et en lipides.

Les résultats montrent systématiquement que les régimes faibles en glucides entraînent une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras, souvent 2 à 3 fois plus.

L’une des principales raisons à cela est que les régimes pauvres en glucides entraînent une perte d’appétit drastique. Les gens commencent à manger moins de calories sans essayer (16, 17).

Mais même lorsque les calories sont appariées entre les groupes, les groupes à faible teneur en glucides perdent généralement plus de poids, même si cela n’atteint pas toujours une signification statistique (18, 19, 20).

La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d'eau importante. L'excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).

De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l'énergie à métaboliser et le corps dépense de l'énergie pour transformer les protéines en glucose (22).

Résumé Les régimes faibles en glucides entraînent systématiquement plus de perte de poids que les régimes faibles en gras, même lorsque les calories sont appariées entre les groupes.

6. L'indice glycémique

Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s'entendent pas sur beaucoup de choses.

Mais presque tout le monde s’accorde à dire que les glucides raffinés sont mauvais.

Cela inclut les sucres ajoutés comme le saccharose et le sirop de maïs riche en fructose, ainsi que les produits céréaliers raffinés comme le pain blanc.

Les glucides raffinés ont tendance à être faibles en fibres et sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne des pics rapides de la glycémie. Ils ont un index glycémique élevé (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie.

Lorsque vous consommez un aliment dont le taux de glycémie est rapide, il a tendance à provoquer une chute de la glycémie quelques heures plus tard. Lorsque cela se produit, vous ressentez des fringales pour une autre collation riche en glucides.

Ceci est également connu sous le nom de "montagnes russes de sucre dans le sang".

Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l'un d'entre eux avait des glucides à IG élevé et l'autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).

Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d'un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).

Par conséquent, la vitesse à laquelle les calories en glucides atteignent le système peut avoir un effet considérable sur leur potentiel de provoquer une suralimentation et une prise de poids.

Si vous suivez un régime riche en glucides, il est crucial de choisir des sources de glucides complètes et non transformées contenant des fibres. La fibre peut réduire la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre système (25, 26).

Les études montrent régulièrement que les personnes qui consomment les aliments les plus riches en IG ont le plus grand risque de devenir obèses et diabétiques. C’est parce que tous les glucides ne sont pas créés égaux (27, 28).

Résumé Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l'apport alimentaire.

Le résultat final

Différentes sources de calories peuvent avoir des effets très différents sur la faim, les hormones, les dépenses énergétiques et les régions du cerveau qui contrôlent la prise alimentaire.

Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n'est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.

Dans de nombreux cas, de simples changements dans le choix des aliments peuvent aboutir aux mêmes résultats ou à de meilleurs résultats que ceux consistant à limiter votre apport en calories.