Les œufs sont si nutritifs qu’on les appelle souvent «multivitamines de la nature».
Ils contiennent également des antioxydants uniques et de puissants nutriments cérébraux qui font défaut à de nombreuses personnes.
Voici 6 raisons pour lesquelles les œufs sont parmi les aliments les plus sains de la planète.
Table des matières
1. Les œufs entiers font partie des aliments les plus nutritifs sur Terre
Un œuf entier contient une gamme incroyable d’éléments nutritifs.
En fait, les nutriments qu’il contient suffisent à transformer une seule cellule fertilisée en un poulet entier.
Les œufs regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité, de bonnes graisses et de divers autres nutriments moins connus.
Un gros oeuf contient (1):
- Vitamine B12 (cobalamine): 9% de la RDA
- Vitamine B2 (riboflavine): 15% de la RDA
- Vitamine A: 6% de la RDA
- Vitamine B5 (acide pantothénique): 7% de la RDA
- Sélénium: 22% de la RDA
- Les œufs contiennent également de petites quantités de presque toutes les vitamines et minéraux nécessaires au corps humain, notamment le calcium, le fer, le potassium, le zinc, le manganèse, la vitamine E, le folate et bien d’autres.
Un gros œuf contient 77 calories, 6 grammes de protéines de qualité, 5 grammes de gras et des quantités infimes de glucides.
Il est très important de réaliser que le jaune contient presque tous les nutriments, le blanc ne contient que des protéines.
Résumé Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs et contiennent une très grande quantité de nutriments par rapport aux calories. Les nutriments se trouvent dans les jaunes, tandis que les blancs sont principalement des protéines.
2. Les œufs améliorent votre taux de cholestérol et n’augmentent pas votre risque de maladie cardiaque
La principale raison pour laquelle les gens ont été avertis à propos des œufs est qu’ils sont chargés de cholestérol.
Un gros œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui est beaucoup comparé à la plupart des autres aliments.
Cependant, les sources alimentaires de cholestérol ont un effet minimal sur le taux de cholestérol dans le sang (2).
Votre foie produit effectivement du cholestérol, chaque jour. La quantité produite dépend de ce que vous mangez.
Si vous consommez beaucoup de cholestérol alimentaire, votre foie en produira moins. Si vous ne mangez pas de cholestérol, votre foie en produit plus.
Le fait est que de nombreuses études montrent que les œufs améliorent réellement votre profil de cholestérol.
Ils élèvent le HDL (le «bon» cholestérol) et ont tendance à modifier le LDL (le «mauvais») cholestérol en un grand sous-type qui n’est pas aussi fortement associé à un risque accru de maladie cardiaque (3, 4, 5).
Plusieurs études ont examiné l’incidence de la consommation d’œufs sur le risque de maladie cardiaque et n’ont trouvé aucune association entre les deux (6, 7, 8).
Au contraire, les œufs ont été associés à des bénéfices pour la santé.
Une étude a révélé que la consommation de 3 œufs entiers par jour réduisait la résistance à l’insuline, augmentait le taux de HDL et augmentait la taille des particules de LDL chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (9).
Cependant, certaines études montrent un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète. Cela nécessite cependant des recherches supplémentaires et ne s’applique probablement pas à un régime alimentaire faible en glucides, qui peut, dans de nombreux cas, renverser le diabète de type 2 (10, 11, 12).
Résumé Des études montrent que les œufs améliorent réellement le profil du cholestérol. Ils augmentent le cholestérol HDL (bon cholestérol) et augmentent la taille des particules de LDL, ce qui devrait réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Les œufs sont chargés de choline, un nutriment important pour le cerveau
La choline est un nutriment moins connu qui est souvent associé aux vitamines du complexe B.
La choline est un nutriment essentiel pour la santé humaine et est nécessaire à divers processus dans le corps.
Il est nécessaire de synthétiser l’acétylcholine, un neurotransmetteur, et constitue également un composant des membranes cellulaires.
Une faible consommation de choline a été impliquée dans les maladies du foie, les maladies cardiaques et les troubles neurologiques (13).
Ce nutriment peut être particulièrement important pour les femmes enceintes. Des études montrent qu’un faible apport en choline peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural et entraîner une diminution des fonctions cognitives chez le bébé (14).
Beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de choline. À titre d’exemple, une étude menée auprès de femmes canadiennes enceintes a révélé que seulement 23% d’entre elles avaient atteint l’apport suffisant en choline (15).
Les meilleures sources de choline dans l’alimentation sont les jaunes d’oeufs et le foie de boeuf. Un gros œuf contient 113 mg de choline.
Résumé La choline est un nutriment essentiel que peu de gens en consomment suffisamment. Les jaunes d’oeufs sont une excellente source de choline.
4. Les œufs contiennent des protéines de haute qualité avec un profil parfait d’acides aminés
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps et servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.
Ils se composent d’acides aminés qui sont liés ensemble, un peu comme des perles sur une chaîne, puis pliés en formes complexes.
Il existe environ 21 acides aminés que votre corps utilise pour construire ses protéines.
Neuf d’entre elles ne peuvent pas être produites par le corps et doivent être extraites du régime alimentaire. Ils sont connus comme acides aminés essentiels.
La qualité d’une source de protéines est déterminée par ses quantités relatives de ces acides aminés essentiels. Une source de protéines qui les contient toutes dans les bonnes proportions est une source de protéines de haute qualité.
Les œufs sont parmi les meilleures sources de protéines dans le régime alimentaire. En fait, la valeur biologique (une mesure de la qualité des protéines) est souvent évaluée en la comparant à des œufs, auxquels le score parfait de 100 est attribué (16).
Résumé Les œufs sont une excellente source de protéines, avec tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.
5. Les œufs sont chargés de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent les yeux
Deux œufs antioxydants peuvent avoir de puissants effets protecteurs sur les yeux.
On les appelle lutéine et zéaxanthine, toutes deux présentes dans le jaune.
La lutéine et la zéaxanthine ont tendance à s’accumuler dans la rétine, la partie sensorielle de l’œil, où elles protègent les yeux de la lumière du soleil (17).
Ces antioxydants réduisent considérablement le risque de dégénérescence maculaire et de cataractes, qui sont parmi les principales causes de déficience visuelle et de cécité chez les personnes âgées (18, 19, 20).
Dans une étude, la consommation de 1,3 jaunes d’œuf par jour pendant 4,5 semaines a entraîné une augmentation des taux sanguins de zéaxanthine de 114 à 142% et de lutéine de 28 à 50% (21).
Résumé La lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants très riches en œufs, peuvent réduire considérablement le risque de dégénérescence maculaire et de cataractes.
6. Les œufs pour le petit-déjeuner peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle
Les œufs ne contiennent que des traces de glucides, mais beaucoup de protéines et de matières grasses.
Ils obtiennent des résultats très élevés sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la contribution des aliments à la satiété (8).
Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir des études montrer que manger des œufs au petit-déjeuner peut entraîner une perte de graisse.
Dans une étude, 30 femmes en surpoids ou obèses ont pris un petit-déjeuner composé d’œufs ou de bagels. Les deux petits déjeuners avaient la même quantité de calories.
Les femmes du groupe des œufs se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins de calories pour le reste de la journée et pour les 36 prochaines heures (22).
Dans une autre étude qui a duré 8 semaines, manger des œufs au petit-déjeuner a entraîné une perte de poids importante par rapport à la même quantité de calories provenant des bagels. Le groupe d’œufs (23):
- Perdu 65% de plus de poids corporel.
- Perdu 16% de plus de graisse corporelle.
- Avait une réduction de 61% supérieure de l’IMC.
- A réduit de 34% le tour de taille (un bon marqueur de la graisse du ventre).
Résumé Les œufs sont très rassasiant. En conséquence, manger des œufs au petit-déjeuner peut réduire l’apport en calories plus tard dans la journée et favoriser la perte de graisse.
Tous les œufs ne sont pas identiques
Il est important de garder à l’esprit que tous les œufs ne sont pas créés égaux.
Les poules sont souvent élevées dans des usines, mises en cage et nourries avec des aliments à base de céréales qui modifient la composition nutritionnelle finale de leurs œufs. Il est préférable d’acheter des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs en pâturage, qui sont plus nutritifs et plus sains.
Cependant, les œufs de supermarché conventionnels restent un bon choix si vous ne pouvez vous permettre ni accéder aux autres.
Résumé La teneur en nutriments des œufs dépend en grande partie de la façon dont les poules ont été nourries. Les œufs enrichis en oméga-3 ou en pâture ont tendance à être plus riches en nutriments sains.
Le résultat final
Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs que vous pouvez trouver. Ils fournissent pratiquement toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
Pour couronner le tout, les œufs ne coûtent pas cher, sont délicieux et s’accompagnent de presque tous les aliments.
Ils sont vraiment un super aliment exceptionnel.
