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6 exercices pour l’ostéoporose de la colonne vertébrale

L’exercice peut aider à réduire ou à ralentir la perte osseuse chez les personnes souffrant d’ostéoporose de la colonne vertébrale. Il peut également renforcer les muscles et améliorer l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures.

Le renforcement des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale est particulièrement important pour les personnes atteintes d’ostéoporose dans cette région du corps.

Cela dit, les personnes atteintes d’ostéoporose de la colonne vertébrale doivent éviter certains mouvements et activités lorsqu’elles font de l’exercice. Les mouvements de torsion violents, les exercices à fort impact et les activités comportant un risque de fracture peuvent être dangereux.

Poursuivez votre lecture pour découvrir six exercices contre l’ostéoporose de la colonne vertébrale et les exercices à éviter.

Les exercices peuvent-ils inverser l’ostéoporose de la colonne vertébrale ?

6 exercices pour l'ostéoporose de la colonne vertébrale

L’exercice ne peut pas complètement inverser ou guérir l’ostéoporose, mais il présente de nombreux avantages importants pour les personnes atteintes de cette maladie. L’exercice régulier peut :

  • réduire la perte osseuse, ralentissant la progression de la maladie
  • conserver le tissu osseux restant
  • renforcer les muscles
  • augmenter la mobilité
  • améliorer les temps de réaction, l’équilibre et la coordination
  • réduire le risque de fracture dû aux chutes
  • réduire la douleur
  • améliorer l’humeur et la vitalité
  • améliorer la condition physique globale, ce qui réduit le risque de nombreuses autres conditions

Quels types d’exercices sont les meilleurs ?

Les personnes atteintes d’ostéoporose peuvent bénéficier de la combinaison de plusieurs types d’exercices, notamment :

  • Exercice aérobique avec mise en charge : Cela inclut les activités qui augmentent la fréquence cardiaque et impliquent également de supporter son propre poids. La danse, l’aérobic et la marche rapide en sont quelques exemples.
  • Entraînement en résistance : Cela implique d’utiliser la force pour pousser, tirer ou soulever contre une résistance. Pour cela, les gens peuvent utiliser des poids portatifs, des bandes de résistance, leur propre poids ou des appareils de résistance.
  • Exercices de posture et d’équilibre : Des pratiques telles que le tai-chi et le yoga impliquent de tenir ou de se déplacer lentement dans différentes poses, ce qui peut renforcer les muscles qui aident à l’équilibre.

UN Etude 2018 souligne l’importance des exercices de mise en charge et de l’entraînement en résistance, en particulier pour maintenir la densité osseuse, notamment à mesure que les personnes vieillissent.

Pour les personnes souffrant d’ostéoporose de la colonne vertébrale, des types d’exercices spécifiques peuvent aider à maintenir la santé de la colonne vertébrale.

UN Déclaration consensuelle de 2022 recommande des exercices d’extension de la colonne vertébrale. La Fondation pour la santé osseuse et l’ostéoporose (BHOF) souligne l’importance des exercices qui renforcent les muscles de soutien de la colonne vertébrale.

Faire de l’exercice en toute sécurité avec l’ostéoporose

Bien que l’exercice puisse être très bénéfique pour les personnes souffrant d’ostéoporose de la colonne vertébrale, il est important de faire de l’exercice en toute sécurité, de manière à minimiser le risque de blessure ou de fracture.

Dans une vidéo pédagogique, la Royal Osteoporosis Society du Royaume-Uni recommande :

  • Aborder la stabilité : Si une personne n’est pas habituée à faire de l’exercice, elle doit s’assurer qu’elle est suffisamment forte pour rester stable et équilibrée avant d’essayer des exercices plus difficiles.
  • Porter des vêtements confortables : Des vêtements confortables et des chaussures de soutien peuvent faciliter l’exercice.
  • Trouver de l’espace : Assurez-vous qu’il y a suffisamment d’espace pour faire de l’exercice et que la pièce n’est ni trop chaude ni trop froide.
  • Échauffement et refroidissement : Cela peut aider à réduire les douleurs musculaires.
  • Construisez progressivement : Commencez par des exercices plus faciles et de moindre intensité.

Faire de l’exercice avec l’ostéoporose est généralement sans danger, mais il y a certains mouvements que les gens devraient éviter, tels que :

  • flexion vers l’avant de la colonne vertébrale, comme les situps abdominaux
  • mouvements brusques et énergiques, sauf ceux qui font partie d’un programme progressif qui se construit lentement
  • mouvements de torsion puissants, comme un swing de golf, à moins qu’une personne ne soit habituée à ce type de mouvement
  • activités comportant un risque de chute

Étirements pour l’ostéoporose de la colonne vertébrale

Vous trouverez ci-dessous quelques étirements pour les personnes souffrant d’ostéoporose de la colonne vertébrale, suggérés par le National Health Service du Royaume-Uni. Ceux-ci peuvent aider à maintenir la flexibilité et peuvent servir d’échauffement avant de faire d’autres exercices.

Parlez toujours à un médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice.

Étirement des ischio-jambiers

Pour faire ce tronçon :

  1. Asseyez-vous devant une chaise.
  2. Redressez le genou gauche et posez le talon du pied gauche sur le sol.
  3. Placez le pied droit à plat sur le sol.
  4. En gardant la colonne vertébrale droite, penchez-vous vers l’avant à partir de la hanche jusqu’à ce qu’il y ait un étirement à l’arrière de la cuisse. Gardez la tête et la poitrine relevées et les yeux tournés vers l’avant.
  5. Maintenez la position pendant 15 secondes.
  6. Répétez sur la jambe droite.

Étirement des mollets

Pour faire ce tronçon :

  1. Tenez-vous debout en vous tenant à une surface stable, comme une chaise ou une table.
  2. Reculez la jambe droite.
  3. Pliez doucement le genou gauche vers l’avant.
  4. Vérifiez que les talons des deux pieds reposent au sol et que le dos est droit. Il devrait y avoir un étirement à l’arrière du mollet droit.
  5. Tenez pendant 15 secondes et répétez avec l’autre jambe.

Étirement des épaules

Pour faire ce tronçon :

  1. Placez-vous face au mur, le plus près possible.
  2. Faites glisser les mains lentement et doucement le long du mur jusqu’à ce qu’il y ait un léger étirement des épaules.
  3. Continuez à regarder vers l’avant et maintenez pendant 5 secondes.
  4. Répétez encore deux fois.

Exercices pour l’ostéoporose de la colonne vertébrale

Ces exercices recommandés par le BHOF peuvent aider à renforcer la force et la densité osseuse.

Presse du cou contre la résistance

Cet exercice convient à tous les niveaux. Pour le faire:

  1. Allongez-vous sur le dos, avec un oreiller sous la tête pour soutenir une position neutre de la colonne vertébrale.
  2. Poussez fermement la tête vers le bas pour redresser et allonger la colonne vertébrale.
  3. Rentrez le menton tout en gardant la tête tournée vers le haut, en évitant tout mouvement saccadé ou brusque.
  4. Maintenez cette position en comptant lentement jusqu’à 5, puis détendez-vous pendant quelques secondes.
  5. Répétez 10 fois ou jusqu’à ce que les muscles du cou soient fatigués.

Faites cet exercice matin et soir tous les jours. Pour progresser davantage, essayez d’utiliser une serviette enroulée ou un rouleau en mousse au lieu d’un oreiller.

Renforcement des muscles extenseurs

Les muscles extenseurs longent la colonne vertébrale et aident à la stabiliser. Pour faire cet exercice :

  1. Tenez-vous debout avec la colonne vertébrale droite et une bonne posture, le dos face à un mur.
  2. Placez une balle rebondissante entre le haut du dos et le mur, en la maintenant en place en vous appuyant doucement contre elle.
  3. Gardez les pieds écartés et éloignés du mur, puis des pieds, appuyez contre le ballon. Gardez la colonne vertébrale, les hanches et les genoux droits, en pivotant à partir des chevilles.
  4. Tenez pendant 5 secondes suivi d’un repos de 2 secondes.
  5. Répétez jusqu’à ce que les jambes ou les muscles du dos soient fatigués.

Les gens peuvent faire cet exercice quotidiennement, en augmentant progressivement jusqu’à 15 à 20 répétitions.

Ce mouvement convient à tous les niveaux. Pour rendre le mouvement plus difficile, éloignez les pieds du mur tout en gardant la colonne vertébrale droite.

La poitrine se soulève

Une personne doit s’assurer qu’elle peut facilement s’allonger sur le ventre avant d’essayer cet exercice. Pour l’exécuter :

  1. Allongez-vous sur le ventre lorsque vous êtes sur un lit ou sur le sol. Placer un oreiller sous le ventre peut faciliter l’exercice.
  2. Rapprochez les omoplates et soulevez doucement la tête et la poitrine tout en continuant à regarder vers le bas. Cela peut prendre du temps pour pouvoir soulever la tête ou la poitrine, cela peut donc nécessiter de la pratique.
  3. Tenez pendant 5 secondes, suivi d’un repos de 2 secondes. Répétez jusqu’à fatigue.

Quand demander de l’aide

Une personne souffrant d’ostéoporose de la colonne vertébrale devrait consulter son médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices. Un physiothérapeute ou un autre professionnel de l’exercice peut également fournir des conseils d’experts sur la façon de faire de l’exercice en toute sécurité.

Une fois qu’une personne a commencé un programme d’exercices, si cela commence à la rendre malade ou à provoquer des douleurs, elle doit l’arrêter immédiatement et contacter son médecin.

Résumé

Bien qu’il n’existe aucun remède contre l’ostéoporose, l’exercice peut aider de plusieurs manières. L’activité physique peut contribuer à réduire la perte osseuse, à conserver le tissu osseux restant et à réduire le risque de chutes et de fractures.

Les personnes atteintes d’ostéoporose peuvent bénéficier d’une combinaison d’exercices de renforcement et de flexibilité. Cependant, ils doivent éviter les mouvements brusques et les torsions violentes, ainsi que tout ce qui augmente leur risque de chute.

Parlez à un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices pour vous assurer qu’il est sécuritaire.

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