Les bureaux debout sont devenus très populaires.
Les premières études montrent qu’ils peuvent être très bénéfiques pour la santé et la productivité.
Cela est particulièrement vrai avec les versions qui ajustent entre debout et assis.
Cependant, il n'y a pas de directives claires sur les meilleures façons d'utiliser un bureau debout (1).
Cet article vous donne 6 conseils pour bien utiliser un bureau debout.
Cela vous aidera à maximiser les avantages et à minimiser les effets négatifs.
Table of Contents
1. Alterner entre assis et debout
Il ne fait aucun doute que trop assis est très mauvais pour votre santé. Toutefois, cela ne signifie certainement pas que vous devriez rester debout toute la journée.
Des études ont montré des liens étroits entre les douleurs au bas du dos et les professions en position debout, tels que les caissiers de banque et les employés des chaînes de production (2, 3, 4).
Rester immobile pendant de longues périodes est également pensé pour affecter négativement les muscles des jambes, les tendons et autres tissus conjonctifs, et peut même causer des varices (5).
Heureusement, cela peut être évité en alternant simplement assis et debout.
La recherche en est encore à ses débuts, mais un ratio de 1: 1 ou 2: 1 par rapport au temps passé en position debout semble optimal pour le confort et les niveaux d’énergie, sans affecter la productivité (2).
Cela signifie que pour chaque heure que vous êtes assis dans votre bureau, vous devez passer une heure debout. Essayez de vous asseoir et de vous lever toutes les 30 à 60 minutes.
Résultat final: Essayez d'alterner assis ou debout. Les premières recherches suggèrent que vous ne devriez passer que 1 heure debout pour chaque séance de 1 à 2 heures.
2. Ajustez votre bureau et votre écran
La hauteur correcte du bureau et la position de l'écran de l'ordinateur sont essentielles pour améliorer le confort et minimiser les risques de blessures au bureau (6).
Pour commencer, réglez votre bureau debout à environ la hauteur des coudes. Cela signifie que vos coudes doivent être à 90 degrés du sol.
À titre indicatif, une personne moyenne de 180 cm (5'11 ") aurait un bureau d'environ 111 cm (44 po) de hauteur.
Les recommandations pour la position de l'écran ne sont pas en noir et blanc, mais le consensus général est de les disposer à une distance de 20 à 28 pouces (51 à 71 cm) de votre visage.
Comme référence rapide, la distance ne devrait pas être inférieure à celle du bout de votre majeur à votre coude.
Le haut de votre écran doit être au niveau des yeux et légèrement incliné vers le haut, entre 10 et 20 degrés. L'idée est que vous ne devriez jamais avoir besoin de pencher votre cou vers le haut ou le bas.
Source de l'image: iamnotaprogrammer.com.
Si vous utilisez un ordinateur portable, essayez d’aligner le clavier à la hauteur de vos coudes.
Cependant, cela vous oblige à incliner l'écran vers l'arrière et votre cou vers le bas, ce qui n'est pas idéal pour une utilisation à long terme.
Résultat final: Ajustez votre bureau et votre écran à votre taille. Votre bureau doit être aligné avec vos coudes, tandis que le haut de l'écran doit être au niveau des yeux.
3. Achetez un tapis anti-fatigue
Les tapis anti-fatigue sont couramment utilisés dans les travaux nécessitant de longues périodes debout, comme travailler sur une ligne de produits ou au comptoir.
Ces tapis lutteraient contre la fatigue debout en encourageant les mouvements subtils des muscles de vos jambes. Cela améliore la circulation sanguine et réduit l'inconfort général.
Des études montrent que les personnes qui restent au moins deux heures par jour signalent moins d'inconfort et de fatigue lorsqu'elles utilisent des tapis anti-fatigue. Les tapis aident également à soulager les problèmes de jambes et les douleurs au bas du dos (7, 8).
Si vous éprouvez des douleurs dans les jambes ou dans le bas du dos en vous levant, des tapis anti-fatigue pourraient être très utiles.
Résultat final: Les tapis anti-fatigue peuvent réduire la fatigue, l'inconfort des jambes ou les maux de dos associés au fait de rester debout plus de 2 heures par jour.
4. Modifier la position de votre clavier et de votre souris
Travailler de longues heures sur l'ordinateur peut fatiguer les poignets. Par conséquent, il est important d’optimiser la position du poignet en position assise ou debout.
L'angle idéal en position debout est légèrement plus étendu (incliné vers le haut) qu'en position assise.
L'absence de prise en compte de cette différence chez ceux qui alternent souvent entre la position assise et la position debout s'est avérée conduire à une douleur et à un malaise plus importants au poignet (9, 10).
Afin de protéger vos poignets en position debout, maintenez toujours le clavier et la souris au même niveau et les poignets droits lorsque vous tapez.
Si vous avez toujours mal aux poignets à l'occasion, envisagez d'utiliser un support de clavier réglable et des tapis de souris en gel pour un support optimal.
Résultat final: La position idéale du poignet diffère légèrement entre debout et assis; tenez-en compte lorsque vous utilisez votre bureau.
5. Utilisez les soutiens de bras
Un support de bras est un rembourrage doux ou une surface qui s'attache à votre bureau. Il est conçu pour réduire la pression sur le poignet qui fait fonctionner la souris.
De nombreuses études ont démontré que le soutien des bras peut réduire considérablement le risque de développer des problèmes de cou et d'épaule (11, 12).
Celles-ci valent la peine d’être examinées si vous rencontrez souvent des problèmes, en particulier du côté de votre main dominante.
Résultat final: Fixer un support de bras à votre bureau peut aider à résoudre les problèmes d’épaule et de cou, en particulier du côté de votre main dominante.
6. N'oubliez pas de prendre des pauses
Même s'il est préférable de rester assis à votre bureau plutôt que d'être assis, vous devriez quand même prendre des pauses régulières pour bouger et vous étirer, pour vous éclairer la tête et vous reposer des yeux.
Pour certaines personnes, ces pauses rapides se font naturellement, alors que d'autres peuvent nécessiter un rappel automatisé.
Une excellente option consiste à installer un logiciel de rappel sur votre ordinateur ou à télécharger une application de rappel de pause sur votre téléphone. Il existe de nombreuses versions gratuites de ces deux versions.
Une étude a révélé qu'après deux semaines d'utilisation d'un programme de rappel, les employés du centre d'appels ressentaient moins de gêne au niveau des membres supérieurs et du dos (13).
Résultat final: Essayez d’utiliser un logiciel ou une application automatisée pour vous rappeler de prendre des pauses régulières tout au long de la journée.
7. Quelque chose d'autre?
Utiliser un bureau debout peut être très bénéfique pour votre santé. Vous pouvez lire plus dans cet article sur les avantages des bureaux debout.
Cependant, il peut être difficile de s’habituer à un bureau debout et même causer des problèmes s’il n’est pas utilisé correctement.
Essayez les astuces de cette liste pour maximiser les avantages de votre bureau tout en minimisant les risques.
