L'anxiété est un problème courant pour beaucoup de gens.

C’est un trouble caractérisé par une inquiétude et une nervosité constantes, parfois lié à une mauvaise santé du cerveau. Les médicaments sont souvent nécessaires comme traitement.

Outre les médicaments, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire les symptômes d'anxiété, allant de l'exercice à la respiration profonde.

De plus, certains aliments que vous pouvez manger peuvent aider à réduire la gravité de vos symptômes, principalement en raison de leurs propriétés stimulantes pour le cerveau.

Voici 6 aliments et boissons soutenus par la science qui pourraient soulager l’anxiété.

1. Saumon

Le saumon peut être bénéfique pour réduire l'anxiété.

Il contient des nutriments qui favorisent la santé du cerveau, notamment la vitamine D et les acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA et DHA peuvent aider à réguler les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, qui peuvent avoir des propriétés calmantes et relaxantes.

En outre, des études montrent que ces acides gras peuvent réduire l’inflammation et prévenir le dysfonctionnement des cellules cérébrales conduisant au développement de troubles mentaux comme l’anxiété.

Consommer des quantités adéquates d’EPA et de DHA peut également améliorer la capacité de votre cerveau à s’adapter aux changements, vous permettant ainsi de mieux gérer les facteurs de stress qui déclenchent les symptômes d’anxiété (5).

La vitamine D a également été étudiée pour ses effets positifs sur l'amélioration des niveaux de neurotransmetteurs calmants (6, 7).

Même quelques portions de saumon par semaine peuvent suffire à soulager l’anxiété.

Dans une étude, les hommes qui mangeaient du saumon de l'Atlantique trois fois par semaine pendant cinq mois rapportaient moins d'anxiété que ceux qui mangeaient du poulet, du porc ou du bœuf. En outre, ils présentaient une amélioration des symptômes liés à l'anxiété, tels que la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque (8).

Résumé: Le saumon est riche en acides gras oméga-3 et en vitamine D, ce qui peut aider à soulager l'anxiété en améliorant la santé du cerveau.

2. camomille

La camomille est une plante qui peut aider à réduire l’anxiété.

Il contient de grandes quantités d'antioxydants qui réduisent l'inflammation, ce qui pourrait réduire le risque d'anxiété (9, 10, 11).

Plusieurs études ont examiné l'association entre la camomille et le soulagement de l'anxiété.

Ils ont constaté que les personnes chez lesquelles on diagnostiquait un trouble d'anxiété généralisée (GAD) présentaient une réduction significativement plus importante des symptômes après consommation de l'extrait de camomille, par rapport à celles qui n'en avaient pas (12, 13).

Une autre étude a montré des résultats similaires, les personnes ayant consommé de l'extrait de camomille pendant huit semaines ayant vu leurs symptômes de dépression et d'anxiété réduits (14).

Bien que ces résultats soient prometteurs, la plupart des études ont été menées sur l'extrait de camomille. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets anti-anxiété du thé à la camomille, qui est le plus souvent consommé.

Résumé: Il a été démontré que la camomille contribue à la réduction de l’anxiété en raison de sa teneur en antioxydants et de ses effets anti-inflammatoires.

3. curcuma

Le curcuma est une épice qui contient de la curcumine, un composé étudié pour son rôle dans la promotion de la santé du cerveau et la prévention des troubles anxieux (15, 16).

Des études effectuées sur des animaux et sur des éprouvettes suggèrent que la curcumine pourrait stimuler le DHA des acides gras oméga-3 dans le cerveau en aidant votre corps à les synthétiser plus efficacement (15).

Dans une étude, 20 mg / kg de curcumine ont produit des effets anxiolytiques significatifs chez les souris stressées par rapport à celles recevant une dose plus faible (17).

La curcumine possède également de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui ont prouvé leur efficacité pour prévenir les dommages aux cellules du cerveau (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Ces effets sont en partie dus à la capacité de la curcumine à réduire les marqueurs inflammatoires, tels que les cytokines, qui sont souvent liées au développement de l’anxiété (9, 16, 23).

De plus, il a été démontré que la consommation de curcumine augmentait les niveaux d'antioxydants dans le sang, qui étaient généralement faibles chez les personnes anxieuses (22, 24).

Des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour confirmer tous ces effets, mais si vous souffrez d'anxiété, l'incorporation de curcuma dans votre alimentation vaut certainement la peine d'essayer.

Résumé: Le curcuma contient de la curcumine, un composé doté de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires pouvant atténuer les symptômes d'anxiété.

4. chocolat noir

Incorporer du chocolat noir à votre alimentation peut également être utile pour atténuer l'anxiété.

Le chocolat noir contient des flavonols, des antioxydants pouvant améliorer les fonctions cérébrales.

Ils y parviennent en améliorant le flux sanguin vers le cerveau et en favorisant sa capacité d'adaptation aux situations stressantes (25, 26).

Ces effets peuvent vous permettre de mieux vous adapter aux situations stressantes pouvant conduire à l'anxiété et à d'autres troubles de l'humeur.

Certains chercheurs ont également suggéré que le rôle joué par le chocolat noir dans la santé cérébrale pourrait simplement être dû à son goût, qui peut être réconfortant pour les personnes souffrant de troubles de l’humeur (26).

Dans une étude, les personnes ayant consommé 74% de chocolat noir deux fois par jour pendant deux semaines avaient amélioré leurs niveaux d'hormones du stress communément associées à l'anxiété, telles que les catécholamines et le cortisol (27).

Il a également été démontré que la consommation de chocolat noir augmentait les niveaux de neurotransmetteur sérotonine, ce qui pourrait contribuer à réduire le stress qui conduit à l’anxiété (25, 28, 29, 30).

Par exemple, dans une étude portant sur des personnes extrêmement stressées, les participants ont signalé des niveaux de stress considérablement plus faibles après avoir consommé 40 grammes de chocolat noir chaque jour sur une période de deux semaines (28).

Cependant, il est préférable de consommer le chocolat noir avec modération, car il est riche en calories et facile à trop manger. 1 à 1,5 once est une portion raisonnable.

Résumé: Le chocolat noir peut être utile pour améliorer l’anxiété en raison de ses antioxydants réduisant le stress et de sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine.

5. Yaourt

Si vous souffrez d'anxiété, le yogourt est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.

Les probiotiques, ou bactéries saines, présents dans certains types de yogourt peuvent améliorer plusieurs aspects de votre bien-être, y compris la santé mentale (31, 32).

Des études ont montré que les aliments probiotiques tels que le yogourt peuvent améliorer la santé mentale et le fonctionnement du cerveau en inhibant les radicaux libres et les neurotoxines, susceptibles d'endommager les tissus nerveux du cerveau et de générer de l'anxiété (33, 34).

Dans une étude, les personnes anxieuses qui consommaient quotidiennement du yogourt probiotique étaient mieux en mesure de faire face au stress que celles qui consommaient du yogourt sans probiotiques (35).

Une autre étude a montré que les régions cérébrales contrôlant les émotions et les sensations, qui peuvent être associées à des niveaux d'anxiété inférieurs (36), fonctionnaient mieux chez les femmes consommant 125 grammes de yogourt deux fois par jour pendant quatre semaines.

Ces découvertes sont prometteuses, mais des recherches plus approfondies sur l'homme sont nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques que le yogourt peut avoir sur la réduction de l'anxiété.

Il est également important de noter que tous les yogourts ne contiennent pas de probiotiques. Pour les avantages des probiotiques, choisissez un yogourt contenant des cultures actives vivantes répertoriées comme ingrédient.

Résumé: Le yogourt contient des probiotiques, qui peuvent avoir un effet positif sur la santé du cerveau et le niveau d'anxiété.

6. thé vert

Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui a été étudié pour ses effets positifs sur la santé du cerveau et la réduction de l'anxiété (37, 38, 39).

Dans une petite étude, les personnes ayant consommé de la L-théanine ont connu une réduction des réactions au stress psychologique généralement associées à l’anxiété, telles que l’augmentation de la fréquence cardiaque (40).

Une autre étude a révélé que les personnes qui buvaient une boisson contenant de la L-théanine présentaient une diminution des niveaux de cortisol, une hormone de stress associée à l’anxiété (41).

Ces effets peuvent être dus au potentiel de la L-théanine pour empêcher les nerfs de devenir surexcités. De plus, la L-théanine peut augmenter le GABA, la dopamine et la sérotonine, des neurotransmetteurs dont l'effet anti-anxiété a été démontré (39, 41).

De plus, le thé vert contient de l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant suggéré pour favoriser la santé du cerveau. Il peut jouer un rôle dans la réduction de certains symptômes en augmentant également le taux de GABA dans le cerveau (42).

Une étude chez la souris a montré que l'EGCG produisait des effets anti-anxiété similaires à ceux des médicaments contre l'anxiété courants (43).

Les propriétés bénéfiques de la L-théanine et de l'EGCG peuvent expliquer en grande partie le fait de boire plusieurs tasses de thé vert par jour est associé à une détresse psychologique moindre (44).

Bien que toutes ces découvertes soient prometteuses, il convient de mentionner que la plupart des recherches sur le thé vert et l’anxiété ont été menées sur des animaux et des éprouvettes. Plus de recherche humaine est nécessaire pour confirmer ses effets anti-anxiété.

Résumé: Le thé vert contient de la L-théanine et de l'EGCG, qui peuvent favoriser la santé du cerveau et réduire l'anxiété.

Autres aliments pouvant aider à l'anxiété

Certains des aliments énumérés ci-dessous n'ont pas été étudiés spécifiquement pour leurs effets anti-anxiété, mais ils sont riches en nutriments censés améliorer les symptômes associés.

  • Dinde, bananes et avoine: Ce sont de bonnes sources d’acide aminé, le tryptophane, qui est converti en sérotonine dans le corps et peut favoriser la relaxation et le soulagement de l’anxiété (45, 46, 47).
  • Œufs, viande et produits laitiers: Tous fournissent des protéines de haute qualité, notamment des acides aminés essentiels, qui produisent les neurotransmetteurs dopamine et sérotonine, susceptibles d'améliorer la santé mentale (11, 48, 49, 50).
  • Graines de chia: Les graines de chia sont une autre bonne source d’acides gras oméga-3 stimulant le cerveau, qui ont contribué à soulager l’anxiété (11, 51, 52).
  • Agrumes et poivrons: Ces fruits sont riches en vitamine C, qui possède des propriétés antioxydantes pouvant aider à réduire l'inflammation et à prévenir les dommages aux cellules susceptibles de favoriser l'anxiété (11, 21, 53, 54).
  • Amandes: Les amandes fournissent une quantité importante de vitamine E, qui a été étudiée pour son rôle dans la prévention de l'anxiété (11, 55).
  • Myrtilles: Les bleuets sont riches en vitamine C et en d'autres antioxydants, tels que les flavonoïdes, qui ont été étudiés pour leur capacité à améliorer la santé du cerveau et donc à soulager l'anxiété (21, 56, 57, 58).

Résumé: Certains aliments contiennent des nutriments spécifiques qui peuvent favoriser la santé du cerveau et aider à prévenir l’anxiété ou à réduire la gravité de vos symptômes.

Le résultat final

Dans l'ensemble, les recherches sur les aliments spécifiques et la prévention de l'anxiété sont rares.

La plupart des études ont été menées sur des animaux ou en laboratoire, et davantage d'études de haute qualité chez l'homme sont nécessaires.

Toutefois, plusieurs aliments et boissons peuvent vous aider à faire face à vos symptômes d'anxiété, car ils peuvent réduire l'inflammation et améliorer la santé du cerveau.