Les personnes intolérantes au lactose évitent souvent de consommer des produits laitiers.

C’est généralement parce qu’ils craignent que les produits laitiers ne provoquent d’effets secondaires indésirables et potentiellement embarrassants.

Cependant, les produits laitiers sont très nutritifs et ne contiennent pas tous beaucoup de lactose.

Cet article explore 6 produits laitiers pauvres en lactose.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?

L'intolérance au lactose est un problème digestif très courant. En fait, il touche environ 75% de la population mondiale (1).

Fait intéressant, il est plus répandu en Asie et en Amérique du Sud, mais beaucoup moins dans certaines parties du monde occidental comme l'Amérique du Nord, l'Europe et l'Australie (2).

Ceux qui en souffrent n'en ont pas assez d'une enzyme appelée lactase. Produite dans les intestins, la lactase est nécessaire pour décomposer le lactose, le principal sucre contenu dans le lait.

Sans lactase, le lactose peut traverser votre intestin sans être digéré et provoquer des symptômes désagréables comme des nausées, des douleurs, des gaz, des ballonnements et de la diarrhée (1).

La peur de développer ces symptômes peut amener les personnes atteintes de cette maladie à éviter les aliments contenant du lactose, tels que les produits laitiers.

Cependant, cela n'est pas toujours nécessaire, car tous les produits laitiers ne contiennent pas suffisamment de lactose pour causer des problèmes aux personnes souffrant d'intolérance.

En fait, on pense que de nombreuses personnes intolérantes peuvent consommer jusqu'à 12 grammes de lactose à la fois sans ressentir aucun symptôme (3).

Pour mettre cela en perspective, 12 grammes correspondent à la quantité trouvée dans 1 tasse (230 ml) de lait.

De plus, certains produits laitiers sont naturellement faibles en lactose. Ci-dessous sont 6 d'entre eux.

1. beurre

Le beurre est un produit laitier très riche en matières grasses qui est fabriqué en mélangeant de la crème ou du lait pour en séparer les composants solides et liquides.

Le produit final contient environ 80% de matières grasses, car la partie liquide du lait, qui contient tout le lactose, est éliminée au cours de la transformation (4).

Cela signifie que la teneur en lactose du beurre est très basse. En fait, 3,5 onces (100 grammes) de beurre ne contiennent que 0,1 gramme (4).

Des niveaux aussi faibles risquent peu de causer des problèmes, même en cas d'intolérance (1).

Si vous êtes inquiet, sachez que le beurre fabriqué à partir de produits à base de lait fermenté et le beurre clarifié contiennent encore moins de lactose que le beurre ordinaire.

Donc, à moins que vous n'ayez une autre raison d'éviter le beurre, laissez tomber la tartine sans produits laitiers.

Résumé: Le beurre est un produit laitier très gras qui ne contient que des traces de lactose. Cela signifie qu'il est généralement bon de l'inclure dans votre alimentation si vous avez une intolérance au lactose.

2. Fromage à pâte dure

Le fromage est fabriqué en ajoutant des bactéries ou de l'acide au lait, puis en séparant le fromage en grains qui se forme du lactosérum.

Étant donné que le lactose dans le lait se trouve dans le lactosérum, une grande partie est éliminée lors de la fabrication du fromage.

Cependant, la quantité trouvée dans le fromage peut varier et les fromages avec les quantités les plus faibles sont ceux qui ont vieilli le plus longtemps.

En effet, les bactéries présentes dans le fromage sont capables de décomposer une partie du lactose restant, ce qui en diminue le contenu. Plus un fromage est vieilli, plus le lactose est décomposé par les bactéries qu'il contient (5).

Cela signifie que les fromages à pâte dure et vieillis ont souvent une très faible teneur en lactose. Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de fromage cheddar n'en contiennent que des traces (6).

Les fromages à faible teneur en lactose comprennent le parmesan, le suisse et le cheddar. Des portions modérées de ces fromages peuvent souvent être tolérées par les personnes intolérantes au lactose (6, 7, 8, 9).

Les fromages qui ont tendance à contenir plus de lactose comprennent les fromages à tartiner, les fromages à pâte molle comme le brie ou le camembert, le fromage cottage et la mozzarella.

De plus, même certains fromages à teneur élevée en lactose peuvent ne pas causer de symptômes en petites portions, car ils ont tendance à contenir moins de 12 grammes de lactose.

Résumé: La quantité de lactose peut varier selon les types de fromage. En général, les fromages vieillis, tels que le cheddar, le parmesan et le suisse, ont une faible teneur.

3. Yogourt Probiotique

Les personnes intolérantes au lactose trouvent souvent que le yogourt est beaucoup plus facile à digérer que le lait (10, 11, 12).

En effet, la plupart des yaourts contiennent des bactéries vivantes qui peuvent aider à décomposer le lactose. Vous n'avez donc pas autant à digérer vous-même (13, 14, 15).

Par exemple, une étude a comparé le degré de digestion du lactose après avoir bu du lait et consommé un yogourt probiotique (12).

Il a été constaté que lorsque les personnes intolérantes au lactose mangeaient du yaourt, elles étaient capables de digérer 66% plus de lactose que lorsqu'elles buvaient du lait.

Le yogourt a également causé moins de symptômes, avec seulement 20% des personnes signalant une détresse digestive après avoir mangé du yogourt, contre 80% après avoir bu du lait (10).

Il est préférable de chercher des yaourts portant la mention "probiotique", ce qui signifie qu'ils contiennent des cultures vivantes de bactéries. Les yaourts pasteurisés, qui tuent les bactéries, risquent de ne pas être aussi bien tolérés (10).

De plus, les yogourts gras et tendus, comme le yogourt à la grecque et à la grecque, pourraient constituer un choix encore meilleur pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

En effet, les yogourts gras contiennent plus de gras et moins de lactosérum que les yogourts maigres.

Les yogourts à la grecque et à la grecque contiennent également moins de lactose, car ils sont tendus pendant le traitement. Cela enlève encore plus de lactosérum, ce qui les rend naturellement beaucoup plus bas en lactose.

Résumé: Les personnes intolérantes au lactose trouvent souvent que le yogourt est beaucoup plus facile à digérer que le lait. Le meilleur yogourt pour les personnes intolérantes au lactose est un yogourt sans graisse et probiotique qui contient des cultures bactériennes vivantes.

4. Quelques poudres de protéines laitières

Choisir une protéine en poudre peut être délicat pour les personnes intolérantes au lactose.

En effet, les protéines en poudre sont généralement préparées à partir des protéines contenues dans le lactosérum de lait, qui est la partie liquide du lait contenant du lactose.

La protéine de lactosérum est un choix populaire pour les athlètes, en particulier ceux qui essaient de développer leurs muscles.

Cependant, la quantité trouvée dans les poudres de protéines de lactosérum peut varier en fonction de la façon dont le lactosérum est traité.

Il existe trois principaux types de poudre de protéine de lactosérum:

  • Concentré de lactosérum: Contient environ 79–80% de protéines et une petite quantité de lactose (16).
  • Lactosérum isoler: Contient environ 90% de protéines et moins de lactose que le concentré de protéines de lactosérum (17).
  • Hydrolysat de lactosérum: Contient une quantité de lactose similaire à celle du lactosérum concentré, mais certaines des protéines de cette poudre ont déjà été partiellement digérées (18).

Le meilleur choix pour les personnes sensibles au lactose est probablement l’isolat de lactosérum, qui contient les concentrations les plus faibles.

Néanmoins, la teneur en lactose peut varier considérablement d'une marque à l'autre et la plupart des gens doivent expérimenter pour déterminer quelle marque de poudre de protéine leur convient le mieux.

Résumé: Des poudres de protéines ont été traitées pour éliminer une grande partie de leur lactose. Cependant, le concentré de protéines de lactosérum en contient plus que les isolats de lactosérum, ce qui peut constituer un meilleur choix pour les personnes sensibles.

5. Kéfir

Le kéfir est une boisson fermentée qui est traditionnellement préparée en ajoutant des "grains de kéfir" au lait de vache (19).

Comme le yogourt, les grains de kéfir contiennent des cultures vivantes de bactéries qui aident à décomposer et à digérer le lactose dans le lait.

Cela signifie que le kéfir peut être mieux toléré par les personnes souffrant d’intolérance au lactose, lorsqu’il en consomme en quantité modérée.

En fait, une étude a révélé que, comparés au lait, les produits laitiers fermentés tels que le yogourt ou le kéfir pourraient réduire les symptômes d'intolérance de 54 à 71% (20).

Résumé: Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté. Comme le yaourt, les bactéries présentes dans le kéfir décomposent le lactose, le rendant ainsi plus digeste.

6. Crème épaisse

La crème est préparée en enlevant le liquide gras qui monte au sommet du lait.

Différentes crèmes peuvent avoir différentes quantités de graisse, en fonction du rapport graisse / lait dans le produit.

La crème épaisse est un produit riche en matières grasses contenant environ 37% de matières grasses. Il s'agit d'un pourcentage plus élevé que celui des autres crèmes, telles que la moitié et la moitié et la crème légère (21).

De plus, il ne contient presque pas de sucre, ce qui signifie que sa teneur en lactose est très basse. En fait, une demi-once (15 ml) de crème épaisse ne contient qu'environ 0,5 gramme.

Par conséquent, de petites quantités de crème épaisse dans votre café ou avec votre dessert ne devraient pas vous causer de problèmes.

Résumé: La crème épaisse est un produit riche en graisse qui ne contient presque pas de lactose. L'utilisation de petites quantités de crème épaisse devrait être tolérable pour la plupart des personnes intolérantes au lactose.

Le résultat final

Contrairement à la croyance populaire, il n'est pas nécessaire que les personnes intolérantes au lactose évitent tous les produits laitiers.

En fait, certains produits laitiers – tels que les 6 analysés dans cet article – contiennent naturellement peu de lactose.

En quantité modérée, ils sont généralement bien tolérés par les personnes intolérantes au lactose.