Manger est probablement la dernière chose à laquelle vous pensez lorsque vous êtes sur le point de HIIT au gymnase, mais vous assurer que vous êtes nourri avec la bonne nourriture vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Se nourrir avec les mauvais aliments peut être une recette pour le gaz, les ballonnements, la diarrhée que vous ferez face aux soulèvements morts et au dogging. Pour vous aider à compter chaque représentant et à augmenter votre habileté à brûler des calories, nous avons rassemblé les meilleurs aliments de pré-entraînement. Et pendant que vous y êtes, consultez notre liste de 12 choses que vous ne devriez jamais boire avant de faire de l’exercice. Parce que ce que vous sirotez peut faire ou détruire la sueur.
50 aliments qui augmentent vos séances d’entraînement
aliments qui augmentent vos séances d’entraînement
épinards
C’est vrai: l’épinard est un carburant musculaire. Mais pas parce que ça te rend immédiatement mince et sexy. Des chercheurs de l’Université Rutgers ont découvert qu’une composition vert-vert augmentait la synthèse des protéines de 120%, aidant ainsi à la réparation du tissu musculaire plus rapidement après l’entraînement. Le problème, cependant, est que vous devez manger des tailles Popeye pour obtenir des résultats spectaculaires nous parlons de près de 2 livres de ces piqûres de repassage par jour. La bonne nouvelle est que les épinards ne sont pas la seule option en ce qui concerne les aliments qui vous aideront à perdre du poids et à vous sentir mieux que jamais, même lorsque vous ne vous exercez pas.
Eau froide
Boire de l’eau froide avant et pendant l’exercice peut aider à améliorer l’endurance. Dans une étude britannique, les cyclistes qui buvaient environ 30 grammes de boisson rafraîchissante pendant une demi-heure avant de rouler dans un environnement chaud et humide – et de plus petites quantités pendant leur trajet – pouvaient rouler 23% plus longtemps que les cyclistes qui jetaient des liquides tièdes. Boire de l’eau froide peut être le moyen le plus direct de réduire la température corporelle. Il faut donc plus de temps pour se réchauffer et s’abaisser. Mieux encore, déchirez vos calories brûlées avec ces eaux de désintoxication.
Ananas et Papaye
Ces deux fruits tropicaux sont chargés de bromélaïne et de papaïne, des enzymes qui non seulement décomposent les protéines pour la digestion, mais qui ont également des propriétés anti-inflammatoires pour accélérer la récupération après un exercice. Pour une liste complète des meilleurs fruits pour votre estomac, cliquez ici.
hareng
Des scientifiques australiens ont découvert que les cyclistes qui prenaient de l’huile de poisson pendant 8 semaines avaient une fréquence cardiaque et une consommation en oxygène inférieures lors d’un cycle intense, par rapport à un groupe témoin. Les acides gras contenus dans l’huile de poisson doivent être incorporés dans les cellules musculaires et cardiaques, ce qui prend des semaines de consommation. Vous devez donc prendre des comprimés d’huile de poisson tous les jours ou essayer de manger du poisson riche en acides gras plusieurs fois par semaine pour obtenir des résultats similaires.
Thé vert
Des chercheurs brésiliens ont découvert que les participants qui mangeaient trois tasses de thé vert chaque jour pendant une semaine avaient moins de marqueurs de dommages cellulaires causés par la résistance à l’exercice. Donc, boire quelques tasses par jour peut aider vos muscles à récupérer plus rapidement après un exercice intense.
Beurre d’amande
Le beurre d’amande peut aider à prévenir l’entraînement physique et peut même aider à augmenter la récupération musculaire grâce au contenu en protéines. Les protéines, les fibres et les graisses saines contenues dans le beurre d’amande peuvent vous donner ce dont vous avez besoin avant de faire de l’exercice.
Filet de porc
La viande maigre est une excellente source de protéines caloriques, et des chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, ont découvert qu’une consommation accrue de protéines pouvait réduire les matières grasses dans la partie médiane. Les personnes qui consommaient chaque jour 20 grammes de protéines par rapport à la moyenne du groupe présentaient un rapport taille / hanche inférieur de 6%. Pas un fan de viande? Voici 7 meilleures protéines sans viande qui augmentent la perte de poids.
lait au chocolat
Au lieu de chercher un Gatorade, optez pour du lait au chocolat. Une étude en Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice ont constaté que les personnes qui buvaient du lait au chocolat avant de conduire sur des vélos stationnaires étaient capables de durer 49% plus longtemps que les participants n’avaient donné un substitut de glucides générique.
Café noir
Le café peut non seulement augmenter votre performance physique, il peut également vous aider à récupérer. Des chercheurs de l’Université de Géorgie ont constaté que la prise d’un supplément de caféine équivalent à deux tasses de café après un exercice réduisait en fait la douleur musculaire plus efficacement que les analgésiques. Comment ça? La caféine a été trouvée pour désactiver les récepteurs de la douleur.
fromage
Une étude publiée dans Journal de la nutrition ont découvert que les produits laitiers riches en protéines peuvent augmenter la perte de poids induite par l’exercice. Pour arriver à ces résultats, les participants ont apprécié six portions quotidiennes de produits laitiers, contrairement au groupe témoin. Le groupe qui a mangé plus de produits laitiers a maintenu plus de muscle maigre, qu’ils aient ou non suivi le même régime d’entraînement.
amandes
Les petites mais puissantes noix sont efficaces à la fois pour faire tourner votre taille et pour améliorer votre performance physique. Selon une étude réalisée en 2014, des amandes entières amélioraient la distance de cyclisme et l’endurance des athlètes entraînés par rapport aux biscuits contenant la même quantité de calories. Les scientifiques se demandent si les nutriments contenus dans les amandes peuvent contribuer à une utilisation efficace de l’oxygène.
citrouille
Engagé à aller au gym plus souvent? Il est peut-être temps d’ajouter de la citrouille à votre alimentation tous les jours. Les scientifiques taïwanais de la citrouille peuvent aider à réduire le composé d’acide lactique responsable de la douleur des muscles après une journée de sueur.
melon d’eau
Qui savait que cette collation à destination de la plage peut également servir de puissant choix de récupération après l’entraînement? Grâce à la L-citrulline, un acide aminé de la pastèque, le fruit frais peut aider à soulager les douleurs musculaires.
concombre
Un autre concombre hydratant préféré par temps chaud est une source puissante de L-citrulline qui raffermit les muscles. La prochaine fois que vous préparerez une salade d’été, n’oubliez pas d’ajouter un concombre ou de préparer une collation rapide après l’entraînement en remplissant les bateaux verts d’une salade de thon faite maison.
oignons
L’oignon est une source solide de quercétine, un antioxydant. Par conséquent, si vous pouvez tolérer cet inconvénient, Allium peut faire des merveilles pour l’exercice. « On pense que la quercétine peut aider à créer de nouvelles mitochondries dans les cellules du corps et à augmenter sa capacité oxydative, ce qui signifie une quantité maximale d’oxygène que les muscles peuvent utiliser », déclare Sarah-Jane Bedwell, Dt.P., spécialiste de la nutrition à Nashville, et auteur de Planifiez pour moi maigre: Prévoyez perdre du poids en 30 minutes par semaine.
myrtilles
Une autre source merveilleuse de quercétine, les bleuets peuvent aider à vaincre l’inflammation après l’entraînement, vous permettant ainsi de battre votre taille d’entraînement demain. D’autres baies telles que les mûres et les baies mûres sont également de bonnes sources d’éléments nutritifs.
pois chiches
L’ingrédient principal de notre discipline préférée est l’un de nos aliments favorisant la remise en forme. Comme la viande et certains fruits, les pois chiches contiennent de la L-citrulline, reconnue pour soulager les douleurs musculaires. Jetez-les dans un robot culinaire avec du tahini, du jus de citron, de l’ail haché et du persil haché pour un houmous ultra-crémeux et rassasiant.
tomates
Siroter du jus de tomate avant un entraînement cardio intense n’est probablement pas la première idée qui vous vient à l’esprit, mais cela vous rendra solide. Une étude publiée dans Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que le lycopène, l’antioxydant qui donne aux tomates leur teinte rouge, améliorait le niveau de performance de l’athlète en réduisant le stress oxydatif.
cerises
« Les cerises offrent de nombreux avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne les performances sportives et la récupération », a déclaré Kevin St. Fort, entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique en groupe chez Equinox. « Une alimentation enrichie de gomme à la cerise peut réduire votre poids total et votre masse grasse, ainsi que votre inflammation, en raison d’une diminution de la force et des plaies musculaires. »
Rødbeterjuice
Une étude de 30 hommes de loisir a montré que ceux qui consommaient du jus de betterave antioxydant immédiatement après la séance d’entraînement avaient moins de douleurs musculaires et une récupération globale améliorée.
Oeufs entiers
Oui, nous vous regardons les amoureux blancs. La prochaine fois que vous rencontrerez un œuf comme cible d’entraînement, laissez-y le truc jaune, car une étude récente publiée dans Le journal américain de la nutrition clinique ont constaté que les œufs entiers stimulaient davantage la synthèse musculaire que le blanc d’œuf quand ils mangeaient directement après un exercice de résistance. Les blancs et les œufs entiers contiennent la même quantité de protéines, mais des graisses saines et d’autres nutriments contenus dans le jaune d’oeuf favorisent une utilisation plus efficace des protéines présentes dans les blancs.
PB & J
Un sandwich au beurre d’arachide et au gel d’exclusivité ESPN 2017 est le choix pré-entraînement sélectionné pour les joueurs de la NBA. Le sandwich est un aliment de base, les glucides procurent aux joueurs et aux athlètes l’augmentation de l’énergie dont ils ont besoin pour être performants, tandis que les protéines du beurre de cacahuète contribuent à la récupération musculaire.
Havre
Une étude basée sur les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition a révélé que l’avoine de consommation correspondait à un indice de masse corporelle inférieur et à une amélioration de l’apport nutritionnel global. Ajoutez une boule de votre poudre de protéines et de vos noix préférées dans du gruau pour un repas de pré-entraînement contenant tous les glucides, les graisses et les protéines dont votre corps a besoin pour bien fonctionner.
fromage blanc
Le fromage Harvest contient des taux élevés de protéines de caséine, ce qui constitue le meilleur écran après l’entraînement pour une pompe nocturne avant le coucher, car sa digestion est lente. Une étude en Journal de la nutrition ont également trouvé des protéines laitières comme celles du fromage cottage, afin d’obtenir un effet supérieur sur la synthèse des protéines de soja après les séances d’entraînement.
gingembre
Une étude en Journal de l’American Pain Society ont constaté que le gingembre était efficace pour réduire l’inflammation et l’invalidité causées par un exercice excentrique.
Riz brun
Le riz brun est plein de glucides complexes, ce qui aide à brûler les exercices avec une énergie durable. Le grain entier est également une excellente source de magnésium distribuant le magnésium.
citrouille
Le fer et le magnésium constituent une combinaison alimentaire puissante qui permet de favoriser le développement musculaire, de transformer plus efficacement les glucides et d’accroître l’efficacité musculaire. Prenez des pepitas par vous-même ou ajoutez-les à un parfait pour le petit-déjeuner.
Moringa
Le Moringa est reconnu pour ses propriétés médicinales presque magiques, notamment une teneur en antioxydants de haute qualité et des nutriments favorisant l’exercice tels que le magnésium et le fer. Bénéficiez des avantages de l’ajout de quelques-uns de la poudre de moring organique de Chosen Foods à l’un de nos meilleurs smoothies pour la perte de poids.
Poitrine de dinde
L’une de nos meilleures protéines pour la perte de poids constitue également l’une de nos meilleures sources d’acide aminé brûlant les graisses, la L-arginine. Une étude en Journal de la Société internationale de nutrition sportive a constaté que la L-arginine peut vous aider à brûler plus de graisse et de glucides dans le gymnase.
haricots
« Les haricots sont une bonne source de fibres contenant des protéines », déclare Leah Kaufman, une personne à la diète enregistrée à New York. « Cela garantira que votre glycémie ne mange pas et vous donnera l’énergie nécessaire pour développer le muscle que vous voulez. »
Chia
Les muscles ont besoin d’une protéine complète – avec les neuf acides aminés essentiels – pour une reconstruction et une croissance appropriées. Bien que la viande soit connue pour contenir les neuf acides aminés, il existe des sources végétariennes de protéines complètes qui font de l’art l’une de ces graines, petites mais puissantes. En plus de contenir des protéines complètes, les graines de chia contiennent également des oméga-3 l’ALA en particulier, qui aident à brûler les graisses.
chou
Une étude en Journal américain de nutrition clinique ont constaté que le fer peut aider à réduire la fatigue associée à un exercice intense en faisant circuler de l’oxygène dans les muscles. Le kale est une merveilleuse source de nutriments, alors pourquoi ne pas préparer une salade hachée avant la prochaine course?
lentilles
Les lentilles sont chargées de fer – presque 3 grammes par portion de 3,5 onces – ce qui peut aider à augmenter l’efficacité musculaire. Et ce n’est pas tout: la leçon à retenir est le magnésium, un minéral essentiel au développement musculaire, à la production d’énergie et au métabolisme des glucides.
pamplemousse
Une étude en Journal de physiologie du sport et de l’exercice ont découvert qu’une consommation d’eau insuffisante pouvait empêcher les acides aminés essentiels de pénétrer dans les tissus musculaires. Non seulement vos entraînements en souffriront, mais une insuffisance de liquide dans votre corps empêchera également la perte de graisse.
champignons
Une étude dans le journal Médecine et science dans le sport et l’entraînement ont constaté que les participants présentant des niveaux plus élevés de vitamine D étaient en réalité plus forts que ceux qui présentaient des quantités moindres de nutriments liposolubles. Une tasse de champignons maitake contient trois fois votre quota quotidien de vitamine D, alors grignotez!
myrtilles
Les myrtilles contiennent des anthocyanes et de l’acide ellagique, deux antioxydants capables de prévenir l’inflammation et les douleurs articulaires. Et moins d’inflammation et de douleurs articulaires signifie que vous pouvez battre le gymnase avant.
Hempfrø
Les lundis sans viande appellent pour remplacer votre dîner furtif par un parfait rassasiant rempli de yaourt nature, de baies riches en fibres, de copeaux d’amandes et de graines de chanvre. Bien que les graines de chanvre proviennent de la plante de cannabis, elles ne sont pas psychoactives et ne vous arrêteront pas. Mais ils vont vous faire arnaquer. Juste une cuillère à soupe de paquets de graines moulues dans 3,3 grammes de protéines complètes pour vous aider à maintenir votre masse musculaire maigre.
Curcuma et poivre noir
Une étude en Journal des sciences du sport et de la médecine ont constaté que les athlètes qui combinaient du curcuma anti-inflammatoire avec du poivre noir contribuaient à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice. Il a été prouvé que le poivre noir augmentait la biodisponibilité du curcuma avec un taux impressionnant de 2 000 pour cent chez l’homme, ce qui signifie que leur conjugaison vous aidera à bénéficier des effets anti-inflammatoires de l’épice d’or.
chocolat
Si vous choisissez un chocolat énergisant avant un entraînement HIIT, le chocolat noir contenant au moins 75% de cacao est votre meilleur choix. Plus la teneur en cacao est élevée, plus le radical libre en lutte contre le radical libre est élevé.
patate douce
Pour une énergie durable qui vous permet de faire face à une séance d’entraînement difficile, préparez-vous avec la patate douce. «Les patates douces sont l’un de mes aliments préférés, car elles contiennent des fibres et des glucides complexes. En outre, les patates douces contiennent des vitamines A et C qui renforcent le système immunitaire», explique Chelsey Amer, MS, RDN.
bananes
Les bananes sont la collation ultime avant l’entraînement, réputée pour fournir un puissant regain d’énergie. « Les bananes sont composées de trois types de sucres fructose, glucose et saccharose qui sont absorbés dans le sang à différentes vitesses, ce qui signifie que vous augmenterez rapidement votre énergie et ne subirez aucune diminution, car le saccharose maintiendra votre taux sanguin stable », explique le nutritionniste. Frida Harju nous.
matcha
Monica Auslander, MS, Dt.P., LD / N, fondatrice d’Essence Nutrition, recommande un latte énergétique assorti maison toute la journée et un entraînement puissant. « Le Matcha contient une quantité importante de caféine et est une bonne option pour les personnes qui détestent le café ou y mettent des choses affreuses crème à café!. Prenez une cuillère à café de poudre de qualité Matcha et ajoutez le lait de noix de cajou non sucré. Des tonnes de EGCG, un antioxydant impliquée dans la perte de poids et la lutte contre le cancer, dit-elle, remplacez ce lait au lait pour votre boisson sportive ludique la prochaine fois que vous frapperez le porte-poids.
saumon
« Le saumon est l’un de mes aliments à base d’énergie préférés », déclare Rima Kleiner, MS, RD. « Le saumon est un aliment riche en nutriments qui contribue à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris les niveaux d’énergie, grâce aux vitamines B, en particulier B12, qui peuvent aider à augmenter l’énergie et à combattre la fatigue de manière naturelle. En outre, le saumon est l’un des rares Les sources de vitamine D, qui peuvent également aider à lutter contre la fatigue, vous permettent de vous sentir plus énergique. « Parlez-vous d’un entraînement savoureux!
Pain germé
Les glucides complexes, tels que ceux que l’on trouve dans les choux, les pains de grains entiers, vous aident à vous entraîner tout au long de votre entraînement grâce aux puissants vitamines B, fibres et protéines. Comme il faut plus de temps à notre corps pour décomposer les glucides complexes, vous choisissez de coller un morceau dans le grille-pain à énergie longue durée.
Fuit
Pensez au yogourt skyr-islandais, comme un rival grec crémeux et riche en protéines. Une portion de 5,3 onces ordinaire de crevettes ordinaires peut contenir jusqu’à 18 grammes de protéines, la macro essentielle à la réparation et à la construction musculaire après l’exercice. Mélangez des fruits riches en fibres pour obtenir des fibres et des glucides, ce qui remplira les réserves de glycogène perdues.
maca
Si vous êtes un traqueur avide de magasin de smoothies, vous avez probablement déjà remarqué que la maca était l’un des ajouts les plus coûteux. « La Maca est une plante indigène péruvienne qui pousse dans les Andes et ressemble à une petite pierre brute de la taille d’une noix. La Maca a un effet positif sur l’énergie et l’humeur, car des études ont montré qu’elle peut soutenir l’exercice continu car elle augmente le taux de glucose dans le sang. , « Manuel Villacorta, MS, RD auteur et fondateur de Réinitialisation du corps entier nous dit.
« Bien que riche en acides aminés, en phytonutriments et en une variété de vitamines et de minéraux, le maca agit comme un adaptogène, contribuant ainsi à ce que les glandes surrénales augmentent l’énergie, réduisent le stress et créent un effet revitalisant général. J’utilise habituellement le maca dans mon shake pré-exercice . »
spiruline
Un autre smoothie élégant, la spiruline, contribuera à augmenter l’endurance au cours de cette tournée. Une étude en Médecine et science dans le sport et l’entraînement Le journal a constaté que les algues bleu-vert contribuaient à une augmentation significative des performances physiques et de l’oxydation des graisses. Plus d’exercice et plus de graisse brûlée? Comptez sur nous
edamame
Edamame, le soja cuit à la vapeur et légèrement salé servi avant le dîner pré-sushi, est une triple menace contre la fatigue. La puissante combinaison de protéines, de glucides et de lipides vous aidera à garder votre glycémie stable et à vous donner un regain d’énergie.
