Le lait est consommé dans le monde entier depuis des milliers d’années 1.
Par définition, il s’agit d’un liquide riche en nutriments que les mammifères femelles produisent pour nourrir leurs petits.
Les types les plus consommés proviennent des vaches, des moutons et des chèvres.
Les pays occidentaux boivent le plus souvent du lait de vache.
La consommation de lait est un sujet qui fait l’objet de vives discussions dans le monde de la nutrition. Vous pouvez donc vous demander s’il est sain ou nocif.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages du lait liés à la science, vous permettant de décider si vous faites le bon choix.
Table of Contents
1. Le lait est emballé avec des nutriments
Le profil nutritionnel du lait est impressionnant.
Après tout, il est conçu pour nourrir pleinement les animaux nouveau-nés.
Une tasse 244 grammes de lait de vache entier contient 2:
- Calories: 146
- Protéine: 8 grammes
- Graisse: 8 grammes
- Calcium: 28% de la RDA
- Vitamine D: 24% de la RDA
- Riboflavine B2: 26% de la RDA
- Vitamine B12: 18% de la RDA
- Potassium: 10% de la RDA
- Phosphore: 22% de la RDA
- Sélénium: 13% de la RDA
Le lait est une excellente source de vitamines et de minéraux, y compris des «éléments nutritifs préoccupants», qui sont sous-consommés par de nombreuses populations 3.
Il fournit du potassium, du B12, du calcium et de la vitamine D, qui font défaut dans de nombreux régimes 4.
Le lait est également une bonne source de vitamine A, de magnésium, de zinc et de thiamine B1.
De plus, c’est une excellente source de protéines et contient des centaines d’acides gras différents, dont l’acide linoléique conjugué CLA et les oméga-3 5.
L’acide linoléique conjugué et les acides gras oméga-3 sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de diabète et de maladie cardiaque 6, 7, 8, 9.
Le contenu nutritionnel du lait varie en fonction de facteurs tels que sa teneur en matière grasse, ainsi que du régime alimentaire et du traitement de la vache dont il provient 10.
Par exemple, le lait de vaches mangeant principalement de l’herbe contient des quantités beaucoup plus élevées d’acide linoléique conjugué et d’acides gras oméga-3 11.
De plus, le lait de vache biologique et nourri à l’herbe contient de plus grandes quantités d’antioxydants bénéfiques, tels que la vitamine E et le bêta-carotène, qui aident à réduire l’inflammation et à lutter contre le stress oxydatif 12.
Résumé Le lait contient un large éventail de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des graisses saines et des antioxydants. N’oubliez pas que son contenu nutritionnel peut varier en fonction de nombreux facteurs.
2. C’est une bonne source de protéines de qualité
Le lait est une source riche en protéines, avec juste une tasse contenant 8 grammes.
Les protéines sont nécessaires à de nombreuses fonctions vitales de votre corps, notamment la croissance et le développement, la réparation cellulaire et la régulation du système immunitaire 13.
Le lait est considéré comme une «protéine complète», ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de votre corps 14.
Le lait contient deux principaux types de protéines: les protéines de caséine et de lactosérum. Les deux sont considérés comme des protéines de haute qualité.
La caséine constitue la majorité des protéines présentes dans le lait de vache, soit 70 à 80% de la teneur totale en protéines. Le lactosérum représente environ 20% 15.
La protéine de lactosérum contient les acides aminés à chaîne ramifiée que sont la leucine, l’isoleucine et la valine, qui sont tous liés à des bénéfices pour la santé.
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être particulièrement utiles pour la construction musculaire, la prévention de la perte musculaire et la fourniture de carburant pendant l’exercice 16, 17.
La consommation de lait est associée à un risque moins élevé de perte musculaire liée à l’âge dans plusieurs études.
En fait, une consommation accrue de lait et de produits laitiers a été associée à une masse musculaire plus importante dans tout le corps et à de meilleures performances physiques chez les personnes âgées 18.
Il a également été démontré que le lait stimule la réparation musculaire chez les athlètes.
En fait, plusieurs études ont démontré que la consommation de lait après un entraînement peut réduire les dommages musculaires, favoriser la réparation musculaire, augmenter la force et même diminuer les courbatures 19, 20, 21.
De plus, c’est une alternative naturelle aux boissons protéinées hautement transformées et commercialisées dans le but d’une récupération post-entraînement.
Résumé Le lait est une source riche en protéines de qualité qui contient les neuf acides aminés essentiels. Cela peut aider à réduire la perte musculaire liée au vieillissement et à favoriser la réparation musculaire après l’exercice.
3. Le lait profite à la santé des os
La consommation de lait a longtemps été associée à la santé des os.
Cela est dû à sa puissante combinaison de nutriments, notamment le calcium, le phosphore, le potassium, les protéines et la vitamine K2 dans les produits laitiers riches en matières grasses.
Tous ces nutriments sont essentiels au maintien d’os solides et en santé.
Environ 99% du calcium de votre corps est stocké dans les os et les dents 22.
Le lait est une excellente source de nutriments dont dépend votre corps pour absorber correctement le calcium, notamment la vitamine D, la vitamine K, le phosphore et le magnésium.
L’ajout de lait et de produits laitiers à votre régime alimentaire peut prévenir les maladies des os, telles que l’ostéoporose.
Des études ont associé le lait et les produits laitiers à un risque moins élevé d’ostéoporose et de fractures, en particulier chez les personnes âgées 23, 24, 25.
De plus, le lait est une bonne source de protéines, un nutriment essentiel pour la santé des os.
En fait, les protéines représentent environ 50% du volume osseux et environ le tiers de la masse osseuse 26.
Les preuves suggèrent qu’une consommation accrue de protéines pourrait protéger contre la perte osseuse, en particulier chez les femmes qui ne consomment pas suffisamment de calcium 27.
Résumé Le lait contient une variété de nutriments bénéfiques pour la santé des os, tels que le calcium, la vitamine D, le phosphore et le magnésium. Des études suggèrent que la consommation de lait et de produits laitiers pourrait prévenir l’ostéoporose et réduire le risque de fractures.
4. aide à prévenir le gain de poids
Plusieurs études ont lié la consommation de lait à un risque d’obésité réduit.
Fait intéressant, cet avantage n’a été associé qu’au lait entier.
Une étude menée auprès de 145 enfants latinos âgés de trois ans a révélé qu’une consommation élevée de matières grasses laitières était associée à un risque moins élevé d’obésité chez les enfants 28.
Une autre étude portant sur plus de 18 000 femmes âgées et d’âge moyen a montré que la consommation accrue de produits laitiers riches en matières grasses était associée à une perte de poids moins importante et à un risque moins élevé d’obésité 29.
Le lait contient une variété de composants qui peuvent contribuer à la perte de poids et empêcher le gain de poids.
Par exemple, sa teneur élevée en protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous éviter de trop manger 30, 31.
En outre, la capacité de l’acide linoléique conjugué dans le lait à stimuler la perte de poids en favorisant la dégradation des graisses et en inhibant leur production 32.
En outre, de nombreuses études ont associé des régimes riches en calcium à un risque moins élevé d’obésité.
Les preuves suggèrent que les personnes ayant un apport élevé en calcium alimentaire ont un risque plus faible d’avoir un excès de poids ou d’être obèses.
Des études ont montré que des niveaux élevés de calcium alimentaire favorisent la dégradation des graisses et inhibent leur absorption par le corps 33, 34.
Résumé L’ajout de lait, en particulier de lait entier, à votre alimentation peut empêcher la prise de poids.
5. Le lait est un ingrédient polyvalent
Le lait est une boisson nutritive qui présente de nombreux avantages pour la santé.
De plus, c’est un ingrédient polyvalent qui s’ajoute facilement à votre alimentation.
En plus de boire du lait, essayez ces idées pour l’intégrer à votre routine quotidienne:
- Smoothies: C’est une excellente base riche en protéines pour des smoothies sains. Essayez de le combiner avec des légumes verts et une petite quantité de fruits pour une collation nutritive.
- Gruau: Il constitue une alternative plus savoureuse et plus nutritive à l’eau lorsque vous préparez vos flocons d’avoine ou vos céréales chaudes.
- Café: En l’ajoutant à votre café ou à votre thé le matin, votre boisson recevra des nutriments bénéfiques.
- Soupes: Essayez de l’ajouter à votre recette de soupe préférée pour plus de saveur et de nutrition.
Si vous n’êtes pas fan de lait, d’autres produits laitiers ont des profils nutritionnels similaires.
Par exemple, un yogourt au lait sans sucre contient la même quantité de protéines, de calcium et de phosphore.
Le yogourt est une alternative saine et polyvalente aux trempettes et garnitures traitées.
Résumé Le lait est un ingrédient polyvalent qui peut être ajouté à votre alimentation de différentes manières. Essayez de l’ajouter à vos smoothies, votre café ou votre gruau du matin.
Le lait n’est pas pour tout le monde
Le lait peut être un bon choix pour certains, mais d’autres ne peuvent pas le digérer ou choisir de ne pas le consommer.
Beaucoup de gens ne tolèrent pas le lait car ils sont incapables de digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers.
Il est intéressant de noter que l’intolérance au lactose affecte environ 65% de la population mondiale 35.
D’autres choisissent de ne pas consommer de lait ou de produits laitiers en raison de restrictions alimentaires, de problèmes de santé ou de raisons éthiques.
Cela a conduit à une grande variété de substituts du lait non laitier, notamment:
- Lait d’amande: À base d’amandes, cette alternative à base de plantes contient moins de calories et de matières grasses que le lait de vache.
- Lait de coco: Cette boisson tropicale à base de chair de noix de coco et d’eau a une texture crémeuse et une saveur douce.
- Lait de cajou: Les noix de cajou et l’eau se combinent pour en faire un substitut subtilement sucré et riche.
- Lait de soja: Contient une quantité de protéines similaire à celle du lait de vache et a un goût doux.
- Lait de chanvre: Cette alternative est fabriquée à partir de graines de chanvre et fournit une bonne quantité de protéines de haute qualité à base de plantes.
- Lait d’avoine: Ce substitut a une saveur très douce et une consistance plus épaisse, ce qui en fait un excellent ajout au café.
- Riz au lait: Une excellente option pour les personnes sensibles ou allergiques car c’est le moins allergisant de tous les laits non laitiers.
Lorsque vous choisissez un substitut de lait non laitier, n’oubliez pas que nombre de ces produits contiennent des ingrédients ajoutés tels que des édulcorants, des arômes artificiels, des agents de conservation et des épaississants.
Choisir un produit contenant peu d’ingrédients est un bon choix lorsque l’on compare des marques. Lisez les étiquettes pour déterminer celle qui correspond le mieux à vos besoins.
Si possible, respectez les variétés non sucrées afin de limiter la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation.
Résumé Il existe de nombreuses alternatives de lait non laitier pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas boire de lait.
Le résultat final
Le lait est une boisson riche en nutriments qui peut améliorer votre santé de plusieurs manières.
Il regorge d’éléments nutritifs importants comme le calcium, le phosphore, les vitamines B, le potassium et la vitamine D. De plus, c’est une excellente source de protéines.
Boire du lait et des produits laitiers peut prévenir l’ostéoporose et les fractures osseuses et même vous aider à maintenir un poids santé.
De nombreuses personnes sont incapables de digérer le lait ou choisissent de l’éviter pour des raisons personnelles.
Pour ceux qui le tolèrent, il a été prouvé que la consommation de lait et de produits laitiers de grande qualité avait de nombreux avantages pour la santé.
