Il existe 20 acides aminés différents qui composent les milliers de protéines différentes du corps humain.

Neuf des 20 sont considérés comme des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par votre régime alimentaire.

Parmi les neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): la leucine, l'isoleucine et la valine.

Le terme «chaîne ramifiée» fait référence à la structure chimique des BCAA, présents dans les aliments riches en protéines tels que les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.

Voici cinq avantages prouvés des BCAA.

1. Augmenter la croissance musculaire

Avantages de BCAAPartager sur Pinterest

L'une des utilisations les plus populaires des BCAA est d'augmenter la croissance musculaire.

La BCAA leucine active une certaine voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, processus de fabrication du muscle (1, 2).

Dans une étude, les personnes ayant consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur séance de résistance ont présenté une augmentation de 22% supérieure de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles ayant consommé une boisson placebo (3).

Cela dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est environ 50% inférieure à celle observée dans d’autres études où les gens consommaient un shake protéiné au lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA (4, 5).

La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.

Par conséquent, bien que les BCAA puissent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne pourraient pas le faire au maximum sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux contenus dans les protéines de lactosérum ou d’autres sources de protéines complètes (6, 7).

Résumé Les BCAA jouent un rôle important dans la construction musculaire. Cependant, vos muscles ont besoin de tous les acides aminés essentiels pour obtenir les meilleurs résultats.

Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement.

Il n’est pas rare de se sentir mal un jour ou deux après une séance d’entraînement, surtout si votre programme d’entraînement est nouveau.

Cette douleur est appelée douleur musculaire tardive, qui se développe 12 à 24 heures après l'effort et peut durer jusqu'à 72 heures (8).

Les chercheurs ne pensent pas que la cause exacte de ces substances est la conséquence de minuscules déchirures dans les muscles après un exercice (9, 10).

Il a été démontré que les BCAA réduisaient les dommages musculaires, ce qui pourrait aider à réduire la durée et la gravité des DOMS.

Plusieurs études montrent que les BCAA réduisent la dégradation des protéines pendant l'exercice et réduisent les niveaux de créatine kinase, ce qui est un indicateur des dommages musculaires (11, 12, 13).

Dans une étude, les personnes ayant pris des BCAA avant un exercice de squat ont présenté une réduction de leur DOMS et de leur fatigue musculaire par rapport au groupe placebo (14).

Par conséquent, une supplémentation en BCAA, en particulier avant l'exercice, peut accélérer le temps de récupération (15, 16).

Résumé Une supplémentation en BCAA peut réduire les douleurs musculaires en réduisant les dommages causés aux muscles exercés.

Tout comme les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires dues à l'exercice, ils peuvent également aider à réduire la fatigue induite par l'exercice.

Tout le monde souffre de fatigue et d'épuisement physique à un moment donné. La rapidité avec laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, notamment l'intensité et la durée de l'exercice, les conditions environnementales ainsi que votre niveau de nutrition et de forme physique (17).

Vos muscles utilisent des BCAA pendant l'exercice, entraînant une diminution des niveaux dans votre sang. Lorsque les concentrations sanguines de BCAA diminuent, les concentrations de tryptophane, un acide aminé essentiel dans votre cerveau, augmentent (18).

Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique du cerveau censée contribuer au développement de la fatigue au cours de l'exercice (19, 20, 21).

Dans deux études, les participants ayant pris des BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l'exercice, ce qui résulterait de l'effet de réduction de la fatigue des BCAA (22, 23).

Toutefois, il est peu probable que cette diminution de la fatigue se traduise par une amélioration de la performance physique (24, 25).

Résumé Les BCAA peuvent être utiles pour réduire la fatigue induite par l'exercice, mais ils ne sont pas susceptibles d'améliorer la performance physique.

4. Prévenir le gaspillage musculaire

Les BCAA peuvent aider à prévenir la fonte musculaire ou la dégradation des muscles.

Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L'équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle (26).

L'affaiblissement ou la dégradation des muscles se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse des protéines musculaires.

La fonte musculaire est un signe de malnutrition et se manifeste lors d'infections chroniques, de cancers, de périodes de jeûne et comme partie intégrante du processus de vieillissement (27).

Chez l'homme, les BCAA représentent 35% des acides aminés essentiels contenus dans les protéines musculaires. Ils représentent 40% du total des acides aminés nécessaires à votre corps (28).

Par conséquent, il est important que les BCAAs et autres acides aminés essentiels soient remplacés pendant les périodes de fonte musculaire afin de les arrêter ou de ralentir sa progression.

Plusieurs études soutiennent l'utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela pourrait améliorer les résultats pour la santé et la qualité de vie de certaines populations, telles que les personnes âgées et celles souffrant de maladies liées au dépérissement comme le cancer (29, 30, 31).

Résumé La prise de suppléments de BCAA peut prévenir la dégradation des protéines dans certaines populations présentant une perte musculaire.

Les BCAA peuvent améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.

On estime que 50% des personnes atteintes de cirrhose développeront une encéphalopathie hépatique, qui correspond à la perte de la fonction cérébrale qui survient lorsque le foie est incapable d’éliminer les toxines du sang (32).

Bien que certains sucres et antibiotiques soient les piliers du traitement de l'encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également bénéficier aux personnes souffrant de la maladie (33, 34).

Une revue de 16 études incluant 827 personnes atteintes d'encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n'avait aucun effet sur la mortalité (35).

La cirrhose du foie est également un facteur de risque majeur pour le développement du carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, pour laquelle les suppléments de BCAA peuvent également être utiles (36, 37).

Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA pouvait offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie (38, 39).

Les autorités scientifiques recommandent donc ces suppléments comme intervention nutritionnelle contre les maladies du foie afin de prévenir les complications (40, 41).

Résumé Les suppléments de BCAA peuvent améliorer les résultats pour la santé des personnes atteintes d'une maladie du foie, tout en protégeant éventuellement contre le cancer du foie.

Les aliments riches en BCAAs

Les BCAA sont présents dans les aliments et les suppléments protéiques entiers.

Obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes est plus bénéfique, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels.

Heureusement, les BCAAs sont abondamment présents dans de nombreux aliments et compléments protéiques entiers. Cela rend les suppléments de BCAA inutiles pour la plupart, surtout si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation (42).

Consommer des aliments riches en protéines vous apportera également d'autres nutriments importants qui manquent aux suppléments de BCAA.

Les meilleures sources alimentaires de BCAA sont (43):

Aliments Portion BCAA
Boeuf, rond 3,5 onces (100 grammes) 6,8 grammes
Poitrine de poulet 3,5 onces (100 grammes) 5,88 grammes
Proteinne en poudre 1 mesure 5,5 grammes
Poudre de protéines de soja 1 mesure 5,5 grammes
Thon en conserve 3,5 onces (100 grammes) 5,2 grammes
Saumon 3,5 onces (100 grammes) 4,9 grammes
poitrine de dinde 3,5 onces (100 grammes) 4,6 grammes
Des œufs 2 oeufs 3,28 grammes
parmesan 1/2 tasse (50 grammes) 4,5 grammes
1% de lait 1 tasse (235 ml) 2,2 grammes
yaourt grec 1/2 tasse (140 grammes) 2 grammes

Résumé De nombreux aliments riches en protéines contiennent de grandes quantités de BCAA. Si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est peu probable que les suppléments de BCAA offrent des avantages supplémentaires.

Le résultat final

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine.

Elles sont essentielles car elles ne peuvent pas être produites par votre corps et doivent être obtenues à partir de nourriture.

Il a été prouvé que les suppléments de BCAA développent la masse musculaire, réduisent la fatigue musculaire et soulagent les douleurs musculaires.

Ils ont également été utilisés avec succès en milieu hospitalier pour prévenir ou ralentir la perte musculaire et améliorer les symptômes de la maladie du foie.

Cependant, étant donné que la plupart des gens consomment beaucoup de BCAA dans leur régime alimentaire, une supplémentation en BCAA ne devrait pas offrir d'avantages supplémentaires.