40 façons de restaurer vos vacances : 4 500 calories. C’est la quantité d’énergie alimentaire consommée par le consommateur américain moyen lors de Thanksgiving, selon le Calorie Control Council.
Ce type de flash d’énergie sera un coup dur pour vos objectifs de poids à tout moment de l’année. Mais la Journée de la Turquie marque le début d’une période de cinq semaines de fêtes de fin d’année et autres événements sociaux festifs où nous voulons tous voir et sentir de notre mieux – et où les occasions de manger et de boire seront trop nombreuses. Il suffit de vous jeter les mains au ciel et d’annuler tout le mois de décembre, mais pas!
La dure vérité? Il n’y a pas de solution miracle pour se remettre de l’attaque gastronomique qui existe entre le dernier jeudi de novembre et le premier jour du nouvel an. Mais en adoptant certains des changements mineurs et abordables ci-dessous, vous pouvez vous sentir plus mince, transformer votre métabolisme, affronter le reste de la saison des vacances et repenser en 2019.
Table of Contents
40 façons de restaurer vos vacances
Ajoutez des haltères à votre liste du vendredi noir
Pas de temps pour la gym? Investissez dans quelques haltères. Les poids libres et votre propre poids sont tout ce dont vous avez besoin pour défier tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Plus vous pourrez faire de musculation, plus vite vous brûlerez l’énergie supplémentaire que vous avez absorbée pour Thanksgiving et que vous continuerez à consommer pendant les vacances.
Venez à marcher
Le temps entre Thanksgiving et le nouvel an est un tourbillon d’activités, de rassemblements et d’obligations. Cela peut signifier que vous avez moins de temps pour faire de l’exercice et vous remettre de votre foyer d’accueil. Alors faites-vous une faveur. Au lieu d’attendre d’être actifs au gymnase, les allées ont passé toute la journée. Investissez dans un podomètre ou un Fitbit et essayez de faire au moins 10 000 pas par jour. De cette façon, si vous manquez une séance d’entraînement, vous savez que vous avez déjà soigné certains mouvements et que votre progression ne sera pas complètement perdue.
Remplacer le lait d’œuf pour le thé vert
Vous pouvez vous remettre rapidement sur les rails en buvant du thé vert tous les jours. Dans une étude récente de 12 semaines, les participants qui ont bu entre 4 et 5 tasses de thé vert par jour ont participé à un exercice de 25 minutes et ont perdu en moyenne 2 livres et plus de graisse abdominale que les entraîneurs non-alcooliques. Pourquoi? Brew contient des catéchines, un type d’antioxydant qui déclenche la libération des graisses par les cellules adipeuses et contribue à accélérer la capacité du foie à transformer les graisses en énergie. Le thé est un brûleur de graisse si efficace que nous en avons fait le centre de notre nouveau livre best-seller, 7 jours de thé au ventre plat! Les panneaux de test ont perdu jusqu’à 4 pouces de leurs fonds!
Faites le plein de fibres et de protéines
Si vous souhaitez perdre du poids, il est important de maintenir un taux de sucre sanguin stable afin d’éviter toute prise en charge. C’est important lorsque vous essayez de récupérer après Thanksgiving et jusqu’en décembre. Pour contrôler votre faim, prenez trois repas et deux collations par jour tous ces 25 meilleurs collations riches en protéines en Amérique sont des choix sains. Et pour vous aider à devenir rassasié plus longtemps, assurez-vous que chaque fois que vous mangez, vous utilisez une combinaison de fibres l’un des nutriments les plus satisfaisants du marché et de protéines.
Exercice en premier
Selon Seth Santoro, entraîneure en soins de santé holistiques, la meilleure stratégie pour ne pas voir et ne pas se sentir comme une saucisse de 10 £ dans un sac de 5 livres après Thanksgiving consiste à s’entraîner peu de temps après son réveil. «Allume la salle de gym et fais un sprint sur tapis roulant avec un estomac vide pour brûler les graisses», dit-il. « Votre corps a déjà un déficit calorique, et il va enflammer la combustion des graisses. » Le niveau de glycogène est réduit pendant le sommeil, votre corps utilisera donc la graisse corporelle comme source d’énergie.
Arrête de manger au coucher du soleil
Profitez des courts jours d’hiver: utilisez le dernier rayon de soleil pour faire la queue et arrêter de manger. Cela peut vous aider à perdre du poids, même si vous mangez plus de nourriture toute la journée, selon une étude publiée dans le journal Métabolisme cellulaire. Les chercheurs ont ajouté des groupes de souris à un régime riche en calories et en calories pendant 100 jours. La moitié avait le droit d’écraser nuit et jour selon un régime alimentaire sain et contrôlé, tandis que les autres n’avaient accès à la nourriture que pendant huit heures, mais pouvaient manger ce qu’ils voulaient. Le résultat de l’interdiction alimentaire de 16 heures? Les souris à jeun sont restées légères tandis que les souris ayant atteint la journée ont pris de l’embonpoint – bien que les deux groupes aient consommé la même quantité de calories! Repoussez votre petit-déjeuner jusqu’à midi. 10 pour maigrir et réinitialiser votre corps avec notre Détox ultime en un jour!
Prendre des douches chaudes au coucher
Une étude menée par l’UCLA sur certaines des dernières souches de chasseurs-cueilleurs au monde a révélé que les baisses de température constituaient une file d’attente importante pour le sommeil de nos ancêtres paléolithiques. Nous ne dormons pas beaucoup à la belle étoile, mais vous, mais vous pouvez recréer un type de température semblable à celui du coucher du soleil en prenant un bain chaud ou une douche. Cette pause de mise à jour peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à approfondir votre lecture. Besoin de convaincre? Découvrez ces 20 façons surprenantes de perdre du poids en dormant!
Que l’hiver arrive
Une nouvelle étude frappante publiée dans la revue diabète suggère que baisser la chaleur en hiver peut nous aider à attaquer la graisse de l’estomac pendant que nous dormons. Les températures plus froides augmentent l’efficacité de nos bacs à graisse – des graisses qui vous gardent au chaud en brûlant les graisses stockées dans votre estomac. Les participants ont dormi quelques semaines dans des chambres à températures variables: neutre à 75 degrés, frais à 66 degrés et légèrement à 81 degrés. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les individus avaient presque doublé leurs quantités de graisse brune. Et oui, cela signifie qu’ils ont perdu la graisse du ventre.
Manger une pomme tous les jours
Ce fruit frais et rafraîchissant fait partie des superaliments les plus étonnants: les pommes possèdent un puissant antioxydant, la quercétine et les vitamines C et B-6, qui maintiennent les niveaux de cholestérol bas et réduisent le risque de maladie cardiaque. Mais grâce à leur nombre élevé de fibres, une pomme par jour peut faire plus que tenir le médecin à l’écart: cela peut également vous aider à réduire les vacances.
Faire des cocktails sains
La saison des vacances donne non seulement le rire, la gaieté et la bonne volonté à tout le monde – elle ajoute également un gain de poids non désiré de tous les aliments de fête. Il est inévitable que vous perdiez du temps d’entraînement ou que vous vous occupiez d’un «seul» morceau de gâteau, mais ne le laissez pas vous empêcher de faire des choix santé. Au lieu des cocktails traditionnels tels que le lait de poule ou les épices enrobées de sucre, choisissez Hot Toddy, à base de gingembre, de thé et de whisky!
Obtenez intense
L’entraînement par intervalles est le meilleur moyen de remettre votre corps en état de remise en forme, d’augmenter votre métabolisme, d’améliorer votre profil de cholestérol et d’améliorer votre sensibilité à l’insuline, en particulier pendant vos vacances lorsque vous êtes entraîné dans toutes les directions. Au gymnase, inscrivez-vous à un cours HIIT ou transformez votre exercice aérobique préféré courir, faire du vélo, marcher vous-même en entraînement à intervalles en ajoutant des périodes de vitesse intense de 30 à 60 secondes suivies de périodes de repos normalement vitesse en même temps. Faites cela six à dix fois pour terminer un exercice de régime. À mesure que vous vous améliorez, vous augmentez lentement le temps avec une intensité accrue.
Insérer des représentants rapides
Un plan de vacances chargé pour les fêtes, les achats et l’emballage des cadeaux n’est pas une raison pour passer les séances d’entraînement et perdre une partie du poids de la dinde. En fait, le relâchement peut réduire votre léger déclin. Heureusement, monter en forme physique ne prend pas beaucoup de temps. Échangez des séances horaires exhaustives contre un exercice de résistance quotidien comme une pression sur un biceps, un squat, une pression sur les poumons ou les épaules. Consacrer cinq minutes à un exercice de résistance quotidien est tout ce dont vous avez besoin pour développer et maintenir vos muscles, réduire la graisse et protéger les os. Pour des conseils de fromages gratuits plus simples, consultez ces 40 façons de perdre 4 pouces de graisse corporelle!
Apprendre à aimer les légumineuses
Vous n’êtes pas obligé socialement d’effacer le glaçage. Préparez du houmous à la place. Des légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches, une riche source de protéines végétariennes, ont démontré leur capacité à réduire l’inflammation, à réduire le cholestérol, à promouvoir le métabolisme des graisses et à augmenter la fatigue. Ils sont également une source d’amidon résistant, une fibre à digestion lente qui déclenche l’acétate, une molécule de l’intestin qui indique au cerveau quand il faut arrêter de manger.
Débloquer avec une salade de fruits
Prends une longue saison d’hiver
Visez au moins 7 heures de sommeil la nuit. Le relâchement des yeux fermés épuise votre énergie et cause des dommages aux hormones, ce qui vous oblige à manger plus. Au fil du temps, cela peut contribuer à un gain de poids important, en particulier à la suite d’un repas de vacances de 4 500 calories. En fait, selon une étude récente, perdre seulement 30 minutes de sommeil peut augmenter le risque d’obésité de 17%!
Sip thé Rooibos
Le thé Rooibos est fabriqué à partir des feuilles du « buisson rouge », une plante qui pousse exclusivement dans la petite région du Cederberg en Afrique du Sud, près de Cape Town. Ce qui rend rooibosete particulièrement bénéfique pour l’estomac, c’est un flavonoïde unique et puissant appelé Aspalathin. Selon des chercheurs sud-africains, les polyphénols et les flavonoïdes présents dans la plante détectent l’adipogenèse inhibitrice de nouvelles cellules adipeuses – jusqu’à 22%. Les produits chimiques contribuent également au métabolisme des graisses. De plus, le rooibos est naturellement sucré, vous n’avez donc pas besoin d’ajouter de sucre. Le rooibos est l’un des 22 meilleurs thés pour la perte de poids – il en est pour tous les goûts!
Boire du lait entier
Des études menées à l’Institut de nutrition de l’Université du Tennessee suggèrent que la consommation de calcium – le lait entier en contient beaucoup – peut aider le corps à métaboliser plus efficacement les graisses. D’autres études ont montré qu’une augmentation de l’apport en calcium provenant de produits laitiers mais pas d’un supplément de carbonate de calcium avait poussé les participants à réduire leur masse grasse au lieu de rester collée à leur corps. Le jour de Thanksgiving seulement, les Américains moyens consomment 229 grammes de graisse, selon le Calorie Control Council!
Muscle up
Même au repos, votre corps brûle des calories en permanence. En fait, 75% des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées pour vous garder en vie. Le «taux métabolique au repos» est beaucoup plus élevé chez les personnes ayant plusieurs muscles, car chaque kilo de muscle consomme environ 6 calories par jour, simplement pour se maintenir. Si vous ne pouvez conserver que cinq livres de muscle et le maintenir, vous brûlerez l’équivalent calorique de trois livres de graisse en un an. C’est particulièrement utile lorsque vous abusez du festival.
Faire une soupe de perte de poids copieux
Vous savez que l’USDA veut que vous consommiez entre cinq et neuf portions de fruits et de légumes par jour? Pensez à la soupe comme votre crédit supplémentaire, le chasseur idéal pour un riche repas de vacances. Une soupe bien conçue peut vous donner trois ou quatre portions de légumes et de fruits, et tout va bien, la fibre sera rassasiée et moins gonflée. Ce sont 20 de nos soupes de perte de poids préférées!
Buvez plus d’eau
La plupart d’entre nous savons qu’il faut boire de l’eau pendant les séances d’entraînement pour rester hydraté, mais nombre d’entre nous oublient l’importance de suinter l’eau toute la journée. La soif peut souvent être confondue avec la faim. Une eau de boisson régulière peut ainsi conserver les calories en trop dans votre assiette de vacances – et plus important encore, hors de votre bouche. En outre, le sodium supplémentaire que nous mangeons pendant les repas de vacances augmentera la rétention d’eau et bloquera l’estomac. Vous pouvez le rincer avec plus d’eau!
Commandez un mixeur
À l’heure matinale, réglez l’alarme de votre iPhone, allumez la douche et dirigez-vous vers le mélangeur. Buvez un smoothie fait maison brûlé avec de la graisse pour le petit-déjeuner est un excellent moyen de rester plein de la part de surconsommation de Thanksgiving. Nous avons complété nos 56 recettes de smoothies préférées pour perdre du poids – nous vous garantissons que vous en trouverez une que vous allez adorer!
Sentez-vous brûler … des poivrons
Il est bien connu que la combustion de la capsaïcine le composé qui donne le coup de pied de paprika peut perturber le métabolisme, mais que les poivrons non assaisonnés ont également un potentiel de combustion des graisses, selon une étude présentée lors d’une récente réunion de biologie expérimentale. Ils contiennent un produit chimique naturel appelé dihydrocapsiate DCT. Les participants à l’étude qui ont consommé le plus de CDD ont eu une stimulation métabolique presque deux fois plus importante que celle du groupe placebo. En bout de ligne: empilez des poblaños!
Acheter un bureau debout
Quelques tapis rapides: idéalement, nous dormons environ huit heures par jour. La plupart des gens passent encore sept à dix heures sur leur bureau. Cela signifie que la plupart d’entre nous consacrons la plus grande partie de notre temps à la sédentarité. Une étude britannique a révélé que rester au travail brûlait 50 calories par heure plutôt que de rester assis. Pensez à ceci: si vous ne restez debout que trois heures par jour, vous dépenserez plus de 30 000 calories supplémentaires en un an, soit 8 livres de gras!
Mange dehors, ne raccroche pas
Les gens ont tendance à manger plus au restaurant pendant les vacances. Il existe une recette pour emballer des livres supplémentaires. Mais ce n’est pas obligé. « Lorsque vous mangez au restaurant, commandez deux entrées au lieu d’un apéritif et d’un plat principal », explique la nutritionniste Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondateur de Real Nutrition NYC. « C’est un contrôle instantané des portions, et les apéritifs sont généralement plus faciles à assembler. »
Forgo Diet Soda
Oui, oui, il n’a pas de calories, mais les boissons gazeuses diète peuvent suivre vos objectifs de rester en forme cette saison. Recherche publiée dans la revue Tendances en endocrinologie et métabolisme montre que les boissons édulcorées artificiellement peuvent stimuler la réponse métabolique normale du corps au sucre et, en fait, augmenter l’appétit! Les boissons diététiques sont de plus en plus associées à la prise de poids, au syndrome métabolique et à diverses autres maladies. Découvrez ce qui arrive à votre corps lorsque vous renoncez à des sodas. Évitez-les à tout prix.
Regarde le vin
Le vin contient 120 calories par 5 oz verser. Il est facile de l’ignorer, surtout lorsque vous êtes heureux et que le vino flotte. Mais après quelques gros repas, vous avez mangé plus de 400 calories – sans compter le dîner! «Réduisez votre consommation à 5 onces par jour ou réduisez votre consommation totale de boisson de 25%, et vous verrez alors une perte de poids», explique Shapiro. Et pour faire encore plus de gras, ne manquez pas ces 50 meilleurs secrets de perte de poids jamais conçus par des personnes minces!
Snack aux amandes
Biscuits, brownies, cannes de bonbon. Tous les types de bonnes calories sont à portée de main pendant la saison des vacances et peuvent nuire au dindon. Remplacez pour les amandes. Leur combinaison de protéines et de fibres rassasiées vous évitera des collations pendant des heures! La noix est riche en acide aminé L-arginine, ce qui peut vous aider à brûler plus de graisse et de glucides pendant l’entraînement, selon une étude publiée dans Revue américaine de physiologie-endocrinologie et métabolisme.
Manger trois tableaux carrés
Bodybuilding Lore soutient que vous avez besoin de manger quelques heures pour garder vos muscles brûlés et votre métabolisme élevé. Mais ne négligez pas le potentiel de perte de poids de trois carrés par jour. Une étude dans le journal hépatologie Mettez deux groupes d’hommes sur les régimes de gain de poids. Un groupe a pris trois petits repas, avec des collations entre les deux, tandis que l’autre groupe a mangé le même nombre de calories dans trois mètres carrés. Bien que les deux groupes aient pris du poids, les chercheurs ont découvert que la graisse gastrique – le type dangereux qui augmente le risque de maladie cardiaque – n’augmentait que dans le groupe de fréquence haute fréquence. Manger trois repas par jour n’est que l’un des 55 meilleurs moyens d’augmenter votre métabolisme!
Manger des bananes
L’humble botanique de la banane, en fait une baie! – Il s’agit peut-être du plus petit supermarché annoncé, un super-aliment qui est davantage associé aux enfants, aux singes et aux comédies burlesques qu’à des abdominaux découpés en acier. Mais cela peut vous aider à perdre du poids, à réduire les ballonnements et à augmenter votre énergie. Pour étudier l’efficacité des bananes, nous avons consulté notre équipe d’experts en nutrition pour savoir exactement ce qu’une banane mange pour votre corps. Vérifiez-les et faites le plein!
Commencez Ho-Ho-Hoing
La saison des vacances est consacrée aux bons moments avec les amis et la famille, et probablement à quelques rires. C’est une bonne chose de se remettre en forme. Un rire réel peut entraîner une augmentation de 10 à 20% de la dépense énergétique basale et de la fréquence cardiaque au repos, selon une étude publiée dans Journal international de l’obésité. Cela signifie qu’une fête de rire de 10 à 15 minutes peut brûler de 40 à 170 calories. Écoutons vous LOL!
Snack au chocolat noir
Il y a beaucoup de chocolat pendant les vacances, mais vous devriez vous concentrer sur les petites choses sombres et intéressantes. Dans une étude menée par des chercheurs suisses et allemands, les participants chanceux ont mangé environ 1,5 gramme de chocolat noir par jour pendant deux semaines. Enfin, ces nœuds de chocolat avaient des niveaux d’hormones de stress plus bas et un métabolisme plus régulé qu’un groupe témoin. Les chercheurs spéculent que les produits chimiques à base de cacao, tels que les flavonoïdes, jouent un rôle dans la régulation du métabolisme en réduisant le stress qui peut provoquer l’effondrement des moteurs brûlant de la graisse. Si vous pensez que ceci est une licence pour être sauvage, veuillez noter que: Nous parlons de petites quantités de chocolat noir de haute qualité. Les scientifiques disent que 1,5 grammes est suffisant. Vous ne savez pas quelle marque choisir? Consultez notre rapport sur le meilleur et le pire chocolat noir!
Observez le contrôle à 80%
Les buffets des fêtes facilitent les dégâts que vous avez causés lors de Thanksgiving. Votre déménagement? Mangez jusqu’à ce que vous soyez rempli à 80%, puis arrêtez-vous. Au Japon, cette méthode s’appelle hara hachi bun moi, ce qui signifie approximativement « manger jusqu’à ce que vous ayez huit parties sur dix complètes ». Rappelez-vous que vous pouvez toujours manger plus tard.
Faire de l’eau de désintoxication
Vous savez qu’un bon H2O peut stimuler le métabolisme, vous aider à perdre du poids et maintenir un ventre plat. Maintenant, prenez-le au prochain niveau. Combinez de l’eau avec des superaliments éprouvés qui brûlent les graisses pour créer de l’eau de désintoxication. Vous obtiendrez un élixir qui vous stimule, combat les ballonnements et vous aide à atteindre vos objectifs en matière de poids.
Après la Turquie, passez au saumon
Le saumon peut être la meilleure protéine pour votre métabolisme. C’est parce que la plupart des cas de thyroïde insuffisamment active sont dus à une inflammation de la glande et que le saumon possède des propriétés anti-inflammatoires importantes, grâce au riche contenu en acide gras oméga-3. En fait, une étude sur la perte de poids et la consommation de fruits de mer a montré que le saumon était le moyen le plus efficace pour réduire l’inflammation – mieux que le régime de morue, d’huile de poisson ou autre que le poisson! Les acides gras peuvent également amener les cellules du foie à brûler plus de graisse, selon une étude récente publiée dans Journal de biochimie nutritionnelle.
Augmenter la fibre
Un repas de Thanksgiving peut vraiment équiper son accueil. Envoyez-le en route – ah oui – en augmentant votre consommation de fibres pendant les vacances qui ont suivi. L’objectif est de consommer plus de fibres provenant de sources moins traitées, telles que les fruits et les légumes frais. Un bon objectif est de 25 à 38 grammes par jour. Il est facile de s’assurer que vous en avez assez. Faites le plein de ces 43 meilleurs aliments pour fibres.
Augmentez votre métabolisme avec le café
En plus du thé vert, le café est l’une des meilleures boissons pour perdre du poids car il augmente le métabolisme. Selon une étude publiée dans Journal américain de nutrition clinique, le métabolisme moyen des personnes buvant du café contenant de la caféine était 16% plus élevé que celui des personnes buvant de la caféine! Une tasse de café noir est également un bon choix pour boire un verre avant l’entraînement: les scientifiques ont découvert que les cyclistes qui prenaient un supplément de caféine pouvaient parcourir environ un kilomètre de plus que ceux qui prenaient un placebo. Faites votre attente et sautez les édulcorants.
Prendre de la vitamine D
La plupart des Américains devraient prendre un supplément, c’est la vitamine D. Il est important de préserver les tissus musculaires en croissance métabolique, mais les chercheurs estiment que seulement 20% des Américains en consomment suffisamment. Vous pouvez obtenir 90% de votre valeur quotidienne recommandée 400 UI dans une portion de 3,5 onces de saumon, mais prendre un supplément par jour est tout à fait sensé. Autres bonnes sources de nourriture pour le D: thon, lait enrichi, céréales et œufs.
Augmente la combustion des graisses 73%
Faire des pâtes qui brûlent les graisses
Oui, vous pouvez manger des pâtes et perdre du poids! Si vous avez déjà été en Italie, vous vous demandez peut-être comment les Italiens conservent leur silhouette maigre lorsqu’ils consomment quotidiennement des plats riches en glucides. Voici le problème: ils utilisent des ingrédients simples, sains et frais, et ils gardent les choses petites.
Faire du pudding aux graines de chia
C’est vrai: on vous dit de manger du pudding en haute saison. Les graines de chia contiennent 11 grammes de fibres dans seulement deux cuillères à soupe, ce qui en fait l’un des coupe-faim les plus efficaces pour la perte de poids. Et du pudding au chia? C’est l’une des meilleures façons de travailler avec superfood dans votre alimentation quotidienne. Nous avons finalisé nos recettes préférées, allant du dessert au teféfusé, en commençant à vous manger contre un estomac plat après les vacances. Ce sont les 45 meilleures recettes de pouding au chia pour la perte de poids!
