À l’adolescence et dans la vingtaine, perdre du poids est souvent aussi simple que de baisser le verre de bière ou d’ajouter de l’exercice à nos routines. Mais à mesure que notre âge augmente, notre taux métabolique a tendance à chuter, et ce qui était autrefois un régime alimentaire et un programme d’exercice efficaces devient une recette pour un gain de poids important.
Pour les femmes, en particulier les changements hormonaux après l’âge de 40 ans, notamment la ménopause, il peut être plus difficile de perdre du poids sans le reprendre. Mais ce n’est pas parce que vous vieillissez que vous devez vous débarrasser d’une garde-robe plus grande chaque année. La perte de poids après 40 ans et la perte de poids chez les femmes de plus de 40 ans sont particulièrement possibles. Mieux encore, il n’est pas nécessaire que ce soit un combat.
Alors, quand vient le temps de perdre 40 ans, suivez nos conseils pour obtenir le corps que vous avez toujours voulu, quel que soit votre âge, et lisez les meilleurs compléments alimentaires pour les personnes de plus de 40 ans, voire accélérer le processus.
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Commencer la musculation
Un petit muscle fait toute la différence en ce qui concerne votre poids et votre santé. Les femmes ont généralement moins de masse musculaire naturelle que leurs homologues masculins, et le vieillissement peut entraîner l’épuisement du peu de tissu musculaire dont vous disposez, parfois jusqu’à 5% sur 10 ans après 30 ans. Heureusement, certains exercices de musculation avec une routine d’exercices légers peuvent tuer deux oiseaux avec une pierre: vous allez brûler des calories pour faire les exercices et les recherches publiées dans Journal de physiologie appliquée révèle que, bien que la perte de poids soit souvent associée à un ralentissement du métabolisme, les femmes qui abandonnent l’entraînement en résistance à la routine maintiennent leur taux métabolique dormant.
Tenir un journal
Tenir un journal est idéal pour conserver plus que des souvenirs; C’est un excellent outil pour maintenir votre perte de poids. En vieillissant, nos souvenirs ont tendance à être un peu moins intenses qu’auparavant, ce qui permet d’oublier facilement les petits morceaux de dessert que nous avons pris et de les rendre encore plus faciles à paraître. livres indésirables sur l’échelle. Heureusement, une étude du Centre de recherche permanente sur la santé Kaiser a montré que les personnes qui suivent régulièrement leurs habitudes alimentaires subissent une perte de poids de près de 50% supérieure à celle de celles qui ont sauté le record.
Faire une promenade quotidienne
L’ajout d’une marche quotidienne à la routine signifie que vous avez fait le premier pas pour atteindre un poids santé. Les femmes d’âge moyen et âgées courent un risque accru de fracture de la hanche, mais rester actif peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire les risques de blessure. Les recherches suggèrent qu’un exercice régulier peut réduire le risque d’ostéoporose d’une personne. Réduire les kilos superflus signifie que vous exercez moins de pression sur vos articulations, ce qui facilite la prévention des chutes qui pourraient vous tenir à l’écart.
Up Oméga-3
Voulez-vous que les chiffres sur la balance deviennent plus petits? Essayez d’ajouter du poisson à votre plan de repas. Recherche publiée dans Obésité critiques révélant que l’ajout d’un peu d’oméga-3 au régime alimentaire de l’individu l’a aidé à perdre plus de poids, à le conserver plus longtemps et à limiter la sensation de faim persistante. Pour les femmes de plus de 40 ans, les poissons riches en oméga-3, tels que le saumon et le thon, constituent un choix particulièrement judicieux. une étude publiée dans la revue ménopause suggère de les ajouter à votre alimentation peut également réduire le risque de bouffées de chaleur.
Dévisser la fibre
Les changements hormonaux au Moyen Âge peuvent causer des dommages au poids et à la taille, mais augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation peut vous aider. Une étude publiée dans Annales pour la médecine interne montre que l’augmentation de l’apport en fibres a aidé les participants à économiser 4,6 kg en 8 semaines et à maintenir cette perte de poids sur une année. Mieux encore, vous pouvez rechercher la fibre dans vos repas pour lutter contre les ballonnements et la digestion lente, qui suit souvent des changements hormonaux, tels que la ménopause. Vous ne savez pas où trouver la fibre que vous cherchez? Commencez avec les meilleures tailles de fibres!
Passer les édulcorants
Désactivez votre perte de poids aujourd’hui en évitant les édulcorants artificiels. Des chercheurs de l’Université de Yale ont découvert un lien entre la consommation d’édulcorants artificiels et un risque accru d’obésité et d’excès de graisse, mais leur suppression de votre régime alimentaire peut vous aider à vous débarrasser des kilos en trop. Ignorer les édulcorants peut également présenter un autre avantage pour les femmes d’un certain âge: de nombreuses femmes s’aperçoivent que les édulcorants artificiels peuvent déclencher une augmentation de la fréquence cardiaque. Par conséquent, les couper de votre alimentation peut vous aider à rester au frais.
Ajouter dans un bendag
L’ajout d’un bendag aux entraînements peut vous aider à tonifier la moitié inférieure et à faciliter la réduction du poids indésirable. Augmenter votre tonus musculaire vous aidera non seulement à brûler plus de calories, mais des recherches à l’Université nationale de Chungnam suggèrent que les personnes ayant plus de tonus musculaires dans le bas du corps ont un risque moins élevé de chutes et de fractures qui peuvent les empêcher de faire de l’exercice de manière adéquate pendant des mois, sinon années. Une étude publiée dans gérontologie Cela suggère également que les os forts sont un bon indicateur de la force d’un autre muscle important: votre cerveau.
Nager
Frapper la piscine est un excellent moyen de mettre votre corps dans la meilleure forme de votre vie, peu importe votre âge. Une femme de 155 livres peut s’attendre à brûler près de 500 calories par heure, à nager à un rythme relativement lent et à ajouter 200 calories supplémentaires à ce nombre en effectuant des rondes plus rapides. Pour les femmes de plus de 40 ans, les exercices peu exigeants, tels que la natation, sont particulièrement bénéfiques en raison de l’usure limitée qu’ils causent aux articulations, ce qui réduit les risques de dommages excessifs.
S’en tenir à un plan
Garder un régime alimentaire régulier peut être la clé pour pousser les kilos en trop après 40 ans. Des scientifiques de l’Université hébraïque ont découvert que les aliments riches en matières grasses suivis d’un régime alimentaire riche en matières grasses les maintenaient plus maigres que d’habitude lorsqu’ils consommaient les mêmes aliments à l’occasion. En adhérant à un régime alimentaire cohérent, vous pouvez également contribuer à éviter la sensation de faim qui peut conduire à des aliments riches en graisses ou sucrés, qui aggravent souvent la ménopause.
Sirotez du thé vert
Un petit thé vert dans votre tasse peut causer beaucoup de perte de poids. Une étude publiée dans Journal de la nutrition révèle que l’ajout de thé vert aux plans de repas a augmenté sa capacité à brûler les graisses de 12% en 12 mois. Mieux encore, la combinaison d’antioxydants et de caféine du thé vert peut vous donner la promesse dont vous avez besoin pour conjurer les énergies qui vous permettent de vous cacher et qui accompagnent souvent l’époque médiévale.
Ferme la cuisine
La fermeture de la cuisine la nuit permet de jeter plus facilement les kilos en trop, quel que soit votre âge. Recherche publiée dans Métabolisme cellulaire montre que les souris qui passaient 16 heures par jour à jeun et les huit autres heures à manger des aliments de qualité restent relativement maigres, alors que celles qui mangeaient le même nombre de calories et la même quantité de graisse tout au long de la journée augmentaient le risque d’obésité.
Augmentez votre apport en calcium
Voulez-vous maximiser le potentiel de combustion des graisses après 40 ans? Commencez par vous assurer que votre régime alimentaire contient beaucoup de calcium. Les résultats d’une étude menée à l’Université du Tennessee révèlent à Knoxville que les femmes en surpoids qui consommaient plus de calcium via trois portions de yogourt perdaient 11 kilos de graisse corporelle sur une période de 12 mois. Mieux encore, un apport accru en calcium peut aider à renforcer la force de vos os et à réduire le risque de chute ou de fracture.
Optez pour les aliments biologiques
Voulez-vous gagner quelques kilos après votre 40e anniversaire? Commencez par choisir des produits biologiques au lieu des animaux conventionnels. Une critique dans Toxicologie interdisciplinaire En résumé, les pesticides organochlorés peuvent modifier les niveaux d’hormone thyroïdienne dans le sang humain, augmenter potentiellement le gain de poids et causer des problèmes de santé de la thyroïde. Étant donné que les femmes âgées ont déjà un risque accru de problèmes thyroïdiens, tels que l’hypothyroïdie et la thyroïde de Hashimoto, il est judicieux de passer au bio.
Faire des grains entiers une priorité
Il n’ya plus de temps comme le présent pour abandonner les glucides raffinés et choisir des grains entiers à la place. Les grains entiers ont une teneur en fibres plus élevée que leurs homologues raffinés, ce qui non seulement vous aide à rester rassasié plus longtemps, mais peut également constituer un moyen efficace de lutter contre les effets gastro-intestinaux de la ménopause.
Buvez plus d’eau
Ce que vous buvez est tout aussi important que ce que vous mangez pour perdre du poids. Une étude de 2016 publiée dans Journal de nutrition humaine et diététique révèle que les personnes bien hydratées consomment chaque jour jusqu’à 206 calories de moins que celles qui ont sauté sur H2O. Et par « bien hydraté », nous entendons augmenter la consommation d’eau avec seulement 3 tasses par jour! Pour les femmes d’âge moyen, leur hydratation peut avoir des effets particulièrement profonds. Boire de l’eau glacée est une solution recommandée pour lutter contre les bouffées de chaleur qui accompagnent souvent la ménopause. Pour plus de façons d’hydrater et de perdre les kilos en trop, ajoutez les meilleurs thés de perte de poids à votre gamme.
Des collations sur des amandes
Vous pouvez perdre du poids en améliorant votre santé en consommant régulièrement des amandes dans votre collation habituelle. Recouvertes de fibres et de protéines, les amandes peuvent vous aider à vous sentir rassasiée pendant une longue période et peuvent même vous aider à réduire le stress qui peut entraîner une prise de poids. Recherche publiée dans Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves montre également que l’ajout à votre alimentation d’aliments riches en magnésium, tels que les amandes, peut aider à réduire l’anxiété, les niveaux de cortisol et la tendance de votre corps à stocker la graisse du ventre.
Pile sur la protéine
Voulez-vous perdre plus de 40 ans? Essayez d’augmenter votre apport en protéines. Recherche publiée dans Journal de l’American Dietetic Association suggère que les régimes pauvres en protéines entraînent une plus grande perte de masse musculaire maigre chez les femmes ménopausées, ce qui peut réduire leur métabolisme en cours de route. Si vous n’êtes pas un grand amateur de viande, essayez d’ajouter des haricots, des noix ou des grains entiers supplémentaires, comme le quinoa, au menu.
Choisissez pour le vin rouge
Si vous buvez, essayez de choisir du vin rouge au lieu du blanc et vous ne trouverez que quelques kilos en moins en moins de temps. Le vin rouge est une bonne source de resvératrol, qui a été jugé efficace pour réduire la graisse gastrique et améliorer la rétention de mémoire dans le cerveau vieillissant. Mieux encore, une étude de 2014 publiée dans Journal de médecine translationnelle révèle que les suppléments de resvératrol étaient efficaces pour améliorer les problèmes hormonaux chez les femmes ménopausées obèses, augmentant éventuellement la perte de poids.
Couper des cocktails
A bientôt pour les boissons sucrées de l’happy hour. Un martini aromatisé ou une boisson mixte aromatisée peut contenir jusqu’à 600 calories par once de 8 onces. De nombreuses femmes ménopausées constatent que l’expansion des vaisseaux sanguins liée à la consommation d’alcool peut aggraver les coups de chaleur. Si vous choisissez de boire, consultez d’abord les conseils pour choisir des boissons alcoolisées saines.
Ajoutez du flair à vos repas
Augmentez votre consommation de fibres et réduisez votre consommation en incorporant des graines de lin dans vos aliments préférés. Le lin est une bonne source d’acides gras oméga-3, dont il a été prouvé qu’ils aidaient à réduire l’inflammation et à favoriser la perte de poids. Ils peuvent même vous aider à lutter contre un autre signe de vieillissement: la ride redoutée. Les graines de lin sont chargées en acide alpha-linolénique, ce que des chercheurs de l’Hôpital général de Saint-Boniface de Winnipeg et du Hôpital universitaire VI Lénine, à Cuba, ont associé à des améliorations du poids et de l’état cardiovasculaire chez les sujets de l’étude. Il a également été démontré que les oméga-3 présents dans le lin entraînaient des améliorations de la texture et de l’hydratation de la peau, ce qui combattait les rides.
Augmentez l’intensité de vos entraînements
Perdre du poids en vieillissant ne dépend pas toujours du temps que vous passez au gymnase, mais de ce que vous faites pendant que vous y êtes. Si vous êtes frustré par votre perte de poids, essayez d’ajouter un entraînement intensif par intervalles à votre routine. une revue des recherches publiées dans Journal de l’obésité révèle que c’est un moyen plus efficace d’améliorer la condition physique globale, d’accroître la masse musculaire et d’améliorer la sensibilité à l’insuline que les exercices aérobiques traditionnels.
Snack sur des agrumes
Une perte de poids plus légère que 40 peut être aussi simple que de peler une orange. Les résultats d’une étude publiée dans Journal de biochimie clinique et de nutrition révèlent que les polyphénols d’agrumes peuvent aider à réparer les blessures causées par un régime riche en graisses et à plonger les kilos superflus en peu de temps. Mieux encore, les recherches publiées dans Journal de la science cosmétique révèle que la vitamine C contenue dans les agrumes peut aider à augmenter votre production de collagène et à combattre les rides.
Obtenez 8 heures par nuit
Passer une bonne nuit de sommeil est l’un des plus grands plaisirs de la vie, mais aussi un moyen étonnamment efficace de perdre du poids. Les résultats de l’étude sur les soins infirmiers montrent que parmi les 60 000 femmes qui ont étudié pendant 16 ans, celles qui dormaient 5 heures ou moins la nuit augmentaient de 15% le risque d’embonpoint. Obtenir des repos adéquats peut également réduire le risque de démence, selon les chercheurs du Johns Hopkins Bloomberg Health College. Heureusement, vous êtes sur le chemin de la Terre de Nod en même temps que vous apprenez comment améliorer la qualité de votre sommeil!
Calculez votre taux métabolique
Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, vous devez déterminer votre métabolisme, le meilleur moyen de déterminer la quantité de nourriture à consommer ou à réduire. Heureusement, vous utilisez Mifflin-St. Dans l’équation Jeor, il est facile de déterminer le nombre de calories que vous brûlez réellement, et même mieux, il est réglable en fonction de votre âge. Par conséquent, contrairement aux régimes amaigrissants, vous pouvez l’utiliser année après année et continuer à profiter des résultats.
Allume ton parfum
Il est temps de vous sentir mince. Remplacer le parfum peut faire plus que vous ne sentez délicieux, cela peut également vous aider à jeter les kilos superflus à votre âge. Les résultats d’une étude publiée dans Journal de chirurgie neurologique et orthopédique révèle que des odeurs reniflantes telles que la pomme et la menthe augmentaient la perte de poids chez les sujets. Il est donc important de rechercher des produits parfumés, tels que le shampooing au thé de bois ou le parfum incurvé de pomme, pour obtenir un effet maximal.
Buddy Up
Frapper la salle de gym avec un ami vous tiendra non seulement responsable, mais vous aidera également à perdre du poids plus rapidement. Des chercheurs de la Society of Behavioral Medicine ont découvert que le fait de rassembler un ami lorsque vous frappez la salle de gym augmente la consommation de calories et peut vous aider à prolonger la durée de vos entraînements.
Gardez vos mains occupées
Ils disent que les mains inactives sont le jouet du diable, et c’est certainement vrai pour la perte de poids. Garder vos mains occupées avec des activités comme le tricot, l’origami ou même les araignées redoutées peut vous aider à atteindre la collation graisseuse ou sucrée la plus proche. La recherche suggère également que l’utilisation des mains pour bouger toute la journée peut brûler jusqu’à 800 calories, ce qui permet de perdre du poids plus rapidement.
Passer les collations salées
Sauter par-dessus les collations salées vous mettra sur la voie d’une perte de poids plus rapide, quel que soit votre âge. Les recherches effectuées sur le Centre de médecine moléculaire Max Delbrück révèlent que, contrairement à la croyance populaire, le sel a tendance à rendre les gens affamés et non plus assoiffés. Deux groupes de missions simulées sur Mars ont été étudiés respectivement en 105 et 205 jours, un groupe ayant reçu des aliments plus salés au cours des dernières semaines de leur voyage fictif. Les scientifiques ont découvert que ceux qui recevaient des aliments plus salés buvaient moins d’eau que ceux qui suivaient un régime pauvre en sel, mais se plaignaient plus souvent de la faim. Toutefois, comme prévu, l’étude sur les aliments plus salés a augmenté la rétention d’eau des participantes, ce qui peut aggraver la rétention d’eau et les ballonnements ménopausiques. Le sel n’est pas la seule habitude qui vous rend lourd; Les pires habitudes de petit-déjeuner en matière de perte de poids peuvent vous faire prendre des kilos en plus chaque année.
Éteindre la télé
Bien sûr, nous sommes à l’âge d’or de la télévision, mais l’un des moyens les plus faciles d’augmenter votre perte de poids après 40 ans est d’éteindre la télévision dans la mesure où cela peut vous ruiner de rater le passé reçu. Une revue publiée dans Journal américain de nutrition clinique révélant que les personnes qui parlaient en regardant la télévision consommaient 10% de plus par siège que celles qui se concentraient sur leur nourriture. Encore plus déprimant, les recherches publiées dans Journal of Consumer Research indique que le fait de voir des publicités sur la beauté peut déclencher chez les femmes des sentiments d’insuffisance, ce qui peut souvent conduire à une alimentation émotionnelle.
Prends du soleil
Bien que l’adoration du soleil puisse vous faire paraître plus cuir que l’humain, une légère exposition contrôlée aux rayons UV peut apporter de sérieux avantages pour votre poids. Selon des recherches menées au Centre de recherche sur le cancer Fred Hutchinson, les femmes obèses entre 50 et 75 ans qui avaient suffisamment de vitamine D perdaient plus de poids et plus de graisse corporelle que celles qui avaient de faibles niveaux. Une étude en psychopharmacologie montre également que les personnes déprimées qui ont doublé leur supplément de vitamine D ont vu leur humeur s’améliorer en seulement cinq jours, alors n’ayez pas peur de laisser entrer le soleil.
Ajoutez du yoga à votre routine
Fatigué de votre entraînement régulier? Essayez d’ajouter du yoga à votre alignement et vous ne pourrez trouver que les kilos qui fondent plus facilement que vous ne le pensiez. Une femme de 160 livres peut s’attendre à brûler environ 477 calories par heure avec le yoga chaud; Si vous êtes partant pour le power yoga, ce nombre passe à 594. Heureusement, le yoga n’est pas affecté et est idéal pour améliorer le tonus musculaire, réduire le stress sur les articulations et soutenir les os, ce qui peut réduire le risque de fractures liées à l’ostéoporose.
Obtenez le contrôle de la thyroïde
Si vous avez des difficultés à perdre du poids après 40 ans, il est temps de demander à votre médecin de vous faire passer un test de dépistage de la thyroïde. Les femmes ont plus de risques de développer des problèmes de santé thyroïdienne que leurs homologues masculins, ce qui peut entraîner des symptômes tels que la prise de poids, la fatigue et la dépression. Heureusement, pour de nombreuses personnes, le problème peut être résolu avec des médicaments et des suppléments et vous permet de retrouver rapidement le corps que vous souhaitez.
Traitez votre santé mentale
Tout le monde n’aime pas l’idée de vieillir, mais si vous vivez un blues grave, vous ne pouvez pas trembler, vous pouvez vous mettre en danger de perdre du poids. Recherche publiée dans JAMA médecine interne Montre une relation entre la dépression et l’obésité sévère, en particulier chez les femmes, mais a constaté que la perte de poids améliorait les résultats en matière de santé mentale, ce qui pouvait vous permettre de sortir définitivement de ce cercle vicieux. Commencez aujourd’hui sur la voie de la joie pour vous en donnant un coup de pied dans les aliments qui vous mettent dans la mauvaise humeur du menu.
Ne mange pas comme un enfant
Passer du temps avec les enfants ou les petits-enfants peut être amusant et même réduire le risque de démence. Cependant, tout le temps offert dans les pépites de poulet terre et pizza peut vous amener à emballer des livres avant que vous le sachiez. De nombreux soignants occupés mangent sans réfléchir des restes de leurs petits enfants, ajoutant des centaines de calories à leur indemnité journalière. Ce n’est pas parce que vous avez 40 ans que vous devriez vous sentir vieux, mais aussi que vous ne pouvez plus manger comme un enfant.
glacé
Si les bouffées de chaleur entraînent un échauffement, abaissez le thermostat et votre poids. La recherche suggère que dormir dans une pièce à 66 degrés peut augmenter la quantité de graisse brune et saine sur votre corps, augmenter votre métabolisme et vous aider à réduire les kilos en trop.
Obtenez du support numérique
Nos engagements vis-à-vis de nos familles, de nos emplois et de nos communautés ont tendance à augmenter avec l’âge, rendant plus difficile la recherche de temps pour participer à des groupes de perte de poids. Heureusement, les recherches publiées dans Journal international d’informatique médicale suggère que le soutien social en ligne peut favoriser la perte de poids autant que lors de réunions en personne, ce qui facilite la perte de poids, même si des facteurs tels que votre horaire ou vos problèmes de mobilité vous empêchent de quitter la maison.
Offrez-vous les envies de glucides
Si vous réduisez les glucides ou limitez la consommation de grains entiers à un seul morceau de pain grillé le matin, vous pouvez vous faire une mauvaise perte de poids. Des recherches menées sur des membres de la police israélienne ont montré que la consommation de glucides le soir augmentait la perte de poids et la graisse corporelle. La consommation de grains entiers tout au long de la journée peut vous aider à lutter contre les ballonnements et la digestion lente, qui constituent souvent un problème pendant la ménopause. Faites des glucides sains un aliment de base dans votre maison en ajoutant les meilleures recettes de farine d’avoine du jour au lendemain à votre routine.
Nourrir votre intestin
Mettre de l’ordre dans la santé intestinale est une bonne idée, quel que soit votre âge, mais après 40 ans, c’est important. Améliorer le contrôle de la digestion avec des aliments riches en fibres prébiotiques, tels que les asperges et les légumes verts, peut aider à réduire le risque de cancer du côlon et peut même aider à réguler les problèmes hormonaux associés à la ménopause. Des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université Tufts ont également découvert des fibres qui réduisent efficacement les concentrations d’œstrogènes dans le sang, vous évitant ainsi d’être assommées par les fluctuations de l’humeur et les sautes d’humeur qui peuvent se produire au cours de la vie.
Ajoutez du piquant à votre vie sexuelle
Une petite action entre les feuilles peut signifier beaucoup moins de poids sur la balance. Les relations sexuelles sont non seulement un moyen majeur de réduire le stress, ce qui contribue à réduire la quantité de cortisol, une hormone grasse dans le sang, mais les résultats d’une étude publiée dans Recherche sur le cancer du sein suggère qu’une perte de poids même modérée peut aider la femme ménopausée à atteindre un équilibre hormonal plus bénéfique, facilitant ainsi le rétablissement de l’humeur. Heureusement, les aliments qui tuent votre libido décollent du menu, la libido poussera dans un court laps de temps.
Ajustez vos attentes
Bien qu’il soit tout à fait possible de perdre du poids après 40 ans, vous pouvez suivre l’évolution à long terme tout en gardant à l’esprit vos attentes quant à la rapidité avec laquelle vous devriez jeter ces kilos. Gérer vos attentes en matière de perte de poids peut vous aider à vous décourager si vous ne maigrissez pas aussitôt que vous le souhaitiez, ce qui vous permettra de conserver votre plan plus facilement et de récupérer des petits hoquets qui pourraient autrement vous envoyer votre visage en premier. dans le prochain sundae de brownie que vous voyez.
