Les conseils en matière de ventre plat ne manquent pas ces jours-ci et il peut être simplement paralysé. Si vous êtes capable de vous motiver à perdre du poids, il est difficile de savoir quoi faire pour atteindre votre objectif jusqu’à présent. Pour vous aider à démarrer sur la voie des abdominaux plats et de la perte de poids rapide, notre équipe de recherche suit les meilleurs conseils sur la planète et donne la priorité à toutes les étapes de la procédure de perte de poids étape par étape. Les deux premières étapes consistent à réaménager votre maison et votre cuisine et à commencer par remplacer les aliments malsains par des aliments approuvés pour le ventre. Ensuite, lisez les meilleurs jacks d’entraînement pour que votre dégustateur de bière soit un solide six-pack. Suivez le plan pour éviter de vous sentir dépassé et de voir les meilleurs résultats. Et pour vraiment changer, voyez 14 façons de perdre l’estomac pendant 14 jours.
Table of Contents
36 choses à faire aujourd’hui pour un ventre plat
EN LIT: Plus de 150 idées de recettes qui vous font vivre pour la vie.
« Que vous ayez dix livres à perdre ou cent livres, la première chose à faire est de créer un environnement propice au succès », déclare Chris Powell. Perte de poids extrême formateur. Ce sont les dix choses que vous devez faire pour augmenter vos chances de succès de perte de poids.
Briser votre chéri
Exclusivement, hors de la bouche? Selon les chercheurs de Google, le simple fait de réorganiser les « grands succès » du garde-manger peut entraîner de sérieuses économies de sucre. L’étude, intitulée « Project M & M », a révélé que le stockage des gâteaux au chocolat dans des récipients opaques, par opposition aux lentilles, permettait de réduire la consommation de M & M de 3,1 millions de calories en seulement sept semaines. Dans l’étude, ils ont également fourni des collations plus saines et un espace plus important sur les étagères. Une étude similaire publiée dans Journal de marketing ont constaté que les personnes sont plus susceptibles de trop manger de petites gâteries provenant d’emballages transparents que d’opaques. Pour plus d’astuces permettant de réduire le sucre, prenez une copie de 14 jours sans sucre régime.
Dormir dans une chambre froide
Selon une étude publiée dans le journal, le simple fait de souffler le climatiseur ou de refroidir la chaleur en hiver peut aider à attaquer la graisse gastrique pendant notre sommeil. diabète. En fait, des températures plus froides peuvent améliorer subtilement l’efficacité de vos réserves de graisse brune, ce qui vous garde au chaud en vous aidant à brûler la graisse. Les participants ont dormi quelques semaines dans des chambres à températures variables: neutre à 75 degrés, frais à 66 degrés et légèrement à 81 degrés. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les participants avaient presque doublé leur quantité de graisse brune.
Augmente ta charge
Si vous pouvez faire plus de cinq répétitions d’un exercice, prenez un poids plus lourd. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles et que votre corps devient plus fort, vous pouvez augmenter la tension pour défier votre corps. Il est particulièrement important de travailler avec des groupes musculaires plus importants, tels que le gluten, avec un poids plus lourd. « Cela va brûler les graisses, dans l’estomac et dans d’autres zones, plus rapidement que n’importe quel exercice. »
Veilleuse Ditch
L’exposition de nuit n’interfère pas seulement avec les chances d’une bonne nuit de sommeil, elle peut aussi entraîner une prise de poids, selon une étude réalisée Journal américain d’épidémiologie. Les étudiants qui dormaient dans les pièces les plus sombres avaient 21% moins de risque de présenter un excès de poids que ceux qui dormaient dans les pièces les plus claires. Pour plus de façons de perdre du poids, consultez ces façons de niveler votre estomac!
Préparé pour des aliments sains
Brian Wansink, directeur de Cornell Food and Brand Lab, a découvert qu’il est possible d’estimer le coût de certaines routes en prenant une photo de leur kiosque. Après avoir analysé des images de 200 cuisines, il a constaté que les femmes qui ont du soda sur leur comptoir pèsent en moyenne 26 livres de plus, tandis que celles qui ont des biscuits pèsent environ 8 livres de plus. La plus grosse surprise: Garder le grain au comptoir entraîne 20 livres supplémentaires de poids corporel. La leçon ici est de nettoyer les calories vides des plans de travail pour commencer à perdre du poids.
Rendre les fruits et légumes disponibles
Sur la table de la cuisine, remplacez les pots de bonbons et de biscuits par un bol contenant des fruits frais et des noix. Préparez votre réfrigérateur avec des légumes hachés et du houmous pour une collation rapide et saine. De cette façon, ils sont plus facilement disponibles et vous n’avez aucune excuse pour prendre un sac de chips, n’est-ce pas? Katie Cavuto, MS, RD, la diététicienne des Philadelphia Phillies and Flyers, aime laver et préparer des concombres, des poivrons, des tartes à sucre et des carottes sur le devant du réfrigérateur pour ne pas les négliger. Les bananes, les pommes, les poires et les oranges coûtent bien des collations sucrées et doivent être conservées au comptoir où vous pouvez les voir. Pour découvrir des aliments plus sains pouvant vous aider à perdre du poids, consultez ces meilleurs aliments pour la définition de vos muscles.
Gardez les appareils électroniques hors de la chambre
Faire défiler un trou noir Instagram qui vous coûte zzz? C’est peut-être pourquoi vous ne pouvez pas secouer ces poignées d’amour. Dans une étude récente, des chercheurs ont analysé le calendrier du dimanche de plus de 500 participants et ont constaté que la perte de seulement 30 minutes d’effondrement augmentait le risque d’obésité de 17%!
Lire les listes d’ingrédients
La lecture de l’étiquette nutritionnelle des aliments emballés est importante, mais vous devez également examiner attentivement la liste des ingrédients. Bien que l’étiquette nutritionnelle indique le nombre de calories et de grammes de gras et de sucre dans les aliments, la liste des ingrédients vous indique exactement ce que c’est. Demandez-vous: ont-ils traité des huiles? Quelle est la source de la teneur en sucre? Y a-t-il des additifs?
Jeter Jelly & Jam
Votre bol de petit-déjeuner ne manquera pas de ces seringues chargées de sucre lorsque vous commencerez à perdre du poids et à remarquer un estomac plus plat. Une cuillère à soupe de confiture contient facilement moins de 10 grammes de sucre. Et soyons honnêtes, qui n’en a qu’un? Recouvrez les sandwichs au beurre de cacahuète de morceaux de fruits frais, tels que des tranches de banane et de fraise, pour le remplir d’une douceur naturelle. Cette tactique aidera à éviter les fluctuations de la glycémie qui peuvent provoquer des pics d’insuline et mettre la faim dans l’overdrive.
Passer le grain sucré
Il n’y a pas d’enrobage de sucre: le sucre provoque le chaos dans le corps L’utilisation excessive de la substance blanche peut causer l’obésité, qui cause souvent d’autres problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques. De nombreuses céréales malsaines contiennent plus de sucre dans un bol que dans un beignet Boston Kreme! Pour aggraver les choses, de nombreuses variantes populaires telles que Frosted Flakes et Fruity Pebbles sont mélangées avec de l’hydroxytoluène butylé BHT ou du BHA hydroxyanisole butylé. Ces ingrédients sont interdits aux États-Unis, en Australie, en Nouvelle-Zélande, au Japon et dans une grande partie de l’Europe car ils sont considérés comme cancérogènes.
Sayonara Soda
« Soda, à la fois diététique et diététique, n’a absolument aucun avantage nutritionnel et peut même avoir de graves problèmes de santé », a déclaré Gina Consalvo, MA, RD, LDN, une diététicienne agréée basée en Pennsylvanie. « Non seulement ils sont chargés de calories vides, d’agents de conservation nocifs, de sucres ou d’édulcorants artificiels, mais ils contiennent également un dangereux colorant artificiel dérivé du charbon », explique Consalvo. Mais ce n’est même pas le pire. « Pour prévenir les moisissures dans les bouteilles et les canettes, les décideurs ajoutent un conservateur de benzoate de potassium un cancérigène connu associé à la thyroïde, à la leucémie et à d’autres cancers dans les boîtes. » Consalvo suggère d’éliminer à la place les sodas et l’eau de boisson, le seltz ou la désintoxication.
Forgo glucides blancs
Beaucoup d’entre nous ont grandi en mangeant du pain blanc et des bagels, nous comprenons donc pourquoi ils peuvent conserver une place spéciale dans leur cœur. Mais ces grains amidonnés et des choses comme le riz blanc et les bretzels sont tout sauf sains. Fabriquées avec de la farine enrichie au lieu de grains entiers sains, elles ne contiennent pas de fibres qui remplissent l’estomac, ce qui augmente la fatigue et maintient la glycémie stable. Pire encore, les aliments raffinés à base de farine blanche sont liés aux maladies cardiaques et au diabète de type 2. En outre, ils entraînent un gain de poids et rendent plus difficile la perte de poids. Pour plus de façons d’obtenir le corps mince dont vous avez besoin, consultez ces façons de perdre 10 kilos.
Kick Traités Snacks pour Gourmette
Snacks traités contenant des graisses saturées, des sucres, des grains raffinés et des produits chimiques nocifs. Ce n’est pas étonnant qu’ils soient parmi les plus gros saboteurs de perte de poids! Pour découvrir les pires repas pour la perte de poids dans les supermarchés, consultez ces aliments malsains sur la planète.
Fossé la margarine
Vous connaissez cette couleur jaune pâle qui fait que la margarine ne ressemble guère au beurre quand elle est ajoutée côte à côte? Eh bien, c’est loin d’être naturel. En fait, sans tous les additifs, la margarine est en réalité une nuance de gris-beurk qui coupe l’appétit! Comme si cela ne suffisait pas, de nombreuses marques ajoutent du propylène glycol, un composé synthétique, à leur recette pour ajouter de la graisse sans ajouter de calories. Des recherches ont montré que la propagation peut élargir votre taille, augmenter les niveaux de cholestérol dangereux et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Limiter le chewing-gum
Lorsque vous avez faim, le chewing-gum remplit votre estomac d’air supplémentaire, ce qui provoque des ballonnements. De nombreuses gommes contiennent également des alcools de sucre et des édulcorants artificiels, tels que le sorbitol et le xylitol, qui peuvent provoquer des ballonnements. Ignorez complètement la gomme ou choisissez une sélection biologique telle que la gomme Glee ou juste une gomme à la place. Ils ont encore froid, mais ils n’utilisent pas d’édulcorants qui vous font respirer.
Créer votre cuisine
Après vous être débarrassé des personnes souffrant d’une perte de poids, il est temps de reconstruire vos étagères avec des aliments approuvés par Zero Belly. Tous les aliments ci-dessous réduiront les ballonnements, soigneront les intestins et turbochargeront votre métabolisme. Ces trois mécanismes fonctionnent ensemble pour désactiver vos gènes adipeux – réinitialisez votre corps pour qu’il « maigre ».
Composé d’ingrédients de smoothie
Smoothies Zéro Ventre est suralimenté en nutriments aplatissants gastriques. La clé: chaque boisson contient des protéines, des graisses saines et des fibres. Voici Mango Muscle-Up: Mélangez 1 cuillère de poudre de protéine végétarienne, 2/3 tasse de morceaux de mangue congelés, 1/2 cuillère à soupe de beurre d’amande et ½ tasse de lait d’amande, de noix de coco ou de chanvre non sucré. Vous obtenez 29 grammes de protéines pour seulement 224 calories!
Acheter des œufs
Les œufs sont la source numéro un de choline, un nutriment brûlant les graisses. Ils brûlent votre métabolisme et aident à désactiver le stockage des graisses intestinales. Dans une étude de 21 hommes dans le journal recherche sur la nutrition, la moitié des hommes ont été nourris avec des bagels de petit-déjeuner tandis que l’autre moitié a mangé des œufs. Le groupe d’œufs avait une réponse plus faible à la ghréline et avait moins faim trois heures plus tard. Ils utilisent également moins de calories dans les prochaines 24 heures! Et parler de la graisse du ventre, perd plus en utilisant ces moyens de perdre de la graisse du ventre.
Favoriser les fruits rouges
De plus en plus d’études ont commencé à montrer que certains fruits sont plus efficaces que d’autres pour lutter contre la graisse abdominale. Et les meilleurs fruits ont tous une chose en commun: ils sont rouges, ou du moins rougeâtres. Le pamplemousse, les cerises acidulées, les pommes roses, les framboises, les fraises, le melon d’eau et les pêches sont autant de facteurs qui contribuent à l’addition et peuvent aider à aplatir votre estomac.
Forfait prébiotique
Vous avez 80 trillions de microbes dans votre estomac et la plupart sont en colère. Les fibres saines sont ce que nous appelons les « prébiotiques », ce qui signifie qu’elles nourrissent les bactéries saines et les aident à lutter contre l’inflammation et la perte de poids. Les sources de glucides riches en fibres sont les haricots noirs et pois chiches en conserve sans BPA, les pois, les arachides, le beurre d’arachide, l’avoine à l’ancienne, le quinoa et le riz brun. Vous cherchez des façons savoureuses de déguster des flocons d’avoine? Découvrez ces recettes de farine d’avoine pendant la nuit!
Optez pour les protéines végétales
La poudre de protéines à base de plantes est une alternative à faible teneur en sucre et riche en fibres aux suppléments à base de lait populaires, qui peut provoquer des ballonnements. Les protéines de chanvre, de riz et de pois sont toutes de bonnes alternatives; Cependant, vous souhaiterez obtenir des protéines complètes avec un profil complet en acides aminés, dans le but de trouver un mélange de protéines en poudre combinant les trois. Nous aimons le shake nutritionnel Vega One All-in-One et le mélange Sunwarrior Warrior. Préparez certaines de ces meilleures recettes de shake protéiné pour en tirer les avantages. Bien qu’ils appellent la protéine de lactosérum, vous pouvez entrer votre favori à base de plantes.
Optez pour la viande maigre et le poisson
La protéine est de la kryptonite à la graisse abdominale. Lorsque vous mangez des protéines, votre corps a besoin de beaucoup de calories dans la digestion – environ 25 calories pour 100 calories consommées contre seulement 10 à 15 calories pour les lipides et les glucides. Cela dit, préparez la cuisine avec une poitrine de poulet brillante et sans os, une dinde maigre, du bœuf maigre, de l’agneau, du saumon sauvage, des crevettes, des coquilles Saint-Jacques, de la morue, du thon et du flétan.
Glorifiez vos verts
Les légumes-feuilles vous apportent du folate, qui bloque les gènes qui déclenchent la formation de cellules adipeuses. La salade romaine, les épinards et le chou vert sont parmi les sources les plus puissantes de ce nutriment à ventre plat. Pour plus de moyens de surcharger votre perte de poids, consultez ces meilleurs moyens d’augmenter votre métabolisme.
Offrez-vous du chocolat noir
Il existe tous les rêves de chocoholiques: les recherches montrent maintenant que manger des quantités modérées de chocolat noir peut réduire la graisse corporelle totale du corps et réduire sa durée de vie. Une étude menée auprès de femmes présentant un poids normal en obésité syndrome de «thin thin» qui aimait deux portions de chocolat noir par jour a montré une réduction significative du tour de taille par rapport à la taille par rapport à un régime sans cacao.
Les scientifiques disent que cela a à voir avec les flavonoïdes, les substances saines pour le cœur contenues dans le chocolat, qui ont d’importantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Veillez simplement à atteindre un bar avec au moins 70% de cacao et à vous éloigner des aliments « alcalins », qui ont une teneur en flavonoïdes considérablement réduite. Nous aimons le chocolat noir extrême Nibmor avec des éclats de cacao.
Sirotez du thé
Vous savez tout le bruit que nous vous avons dit de jeter? Utilisez tout l’argent économisé pour préparer votre cuisine avec du thé. Le thé est le plus proche de l’élixir de perte de poids magique. Les catéchines, riches en substances bénéfiques pour la santé, peuvent aider à faire griller les graisses et même combattre les maladies. Vous ne savez pas quelle infusion vous convient le mieux? Ramassez une copie de 7 jours de thé au ventre plat!
Toute la nourriture saine dans le monde ne vous fera pas bien si votre esprit n’est pas au bon endroit. Une fois que vous vous êtes habitué à manger des aliments Zéro ventre, essayez de modifier légèrement votre perspective afin de l’adapter au mieux à votre nouveau régime alimentaire sain. Voici nos meilleures suggestions:
Adoptez des rituels de saine alimentation
Il n’y a pas de mauvaise façon de manger un Reese. Les rituels de fête, suggérant que la recherche est une forme de « manger de façon consciente », ont le pouvoir de rendre les aliments plus confortables et peuvent aider à prévenir les excès alimentaires. Le plaisir, selon les recherches en Tendances en endocrinologie et métabolisme, catalyse la réponse à la relaxation, favorise l’activité parasympathique et digestive. En d’autres termes, vous allez métaboliser le dessert plus rapidement si vous aimez vraiment le manger. Dans une étude, les participants à qui on avait demandé de manger une tablette de chocolat conformément à un rituel de pause et de déballage particulier ont constaté que le bonbon était beaucoup plus amusant – et même plus de goût – qu’un groupe qui mangeait la barre de manière informelle.
Changer la perception de « Full »
Hara hachi bu est une pratique japonaise consistant à « manger à 80% de son plein ». Si vous suivez Hara hachi bu, vous pouvez économiser près de 300 calories par jour. Selon l’étude, le corps peut prendre jusqu’à 30 minutes pour enregistrer les signaux ternes, aussi utilisez des baguettes pour ralentir et sentir votre plénitude. Selon une étude de American Journal of Preventive Medicine, les clients ayant un poids santé étaient presque trois fois plus susceptibles d’utiliser des baguettes que les clients en surpoids.
Notez vos pensées
Une étude récente a révélé que lorsque les femmes insatisfaites de leur poids terminaient un exercice écrit unique de 15 minutes sur une important problème personnel, ils ont continué à perdre au moins trois livres sur une période de trois mois. En revanche, leurs collègues qui ont écrit sur un sujet insignifiant ont reçu trois livres sterling, selon Cheryl Forberg, Dt.P., auteure de Un petit guide pour perdre.
« Les scientifiques pensent que la réflexion sur les valeurs peut servir de tampon au stress et à l’incertitude qui conduisent à une alimentation émotionnelle et au maintien de la maîtrise de soi dans des situations difficiles », explique-t-elle. Pour récolter les bénéfices à la maison, Forberg suggère d’extraire un journal, de régler la minuterie et de libérer ce qui est important pour vous. « Ecrivez comme si personne ne voulait le lire. Nettoyez ce qui vous bogue. Cela peut vous surprendre et vous éclairer », dit Forberg. Pour plus de perte de poids bidouille, consultez ces moyens rapides pour perdre du poids.
Offrez-vous
Se mettre au-dessus de la nourriture est un fossé de la connaissance dans lequel se trouvent beaucoup de personnes à la diète infructueuses. Vous qualifier de « gourmand », de « gros cochon » ou de « volonté faible » ne fait que vous mettre mal à l’aise, ce qui conduit souvent à Mangez plus pour vous donner un coup de pouce. Freida B. Herron, M.S.S.W., L.C.S.W. dit qu’il est important d’essayer de mettre fin au discours négatif sur soi-même. « Je suggère souvent d’imaginer que votre désir d’assister est un enfant adorable de 5 ans », dit-elle. « Vous ne ferez pas honte à votre appétit, cela ne ferait que conduire à une alimentation plus dysfonctionnelle. » Offrez-vous plutôt du respect, de la compréhension et de l’affection, comme vous le feriez avec votre enfant.
Et quand cela vous semble presque impossible, essayez de chanter un mantra qui a une signification personnelle pour vous, suggère Jen Comas Keck, entraîneur personnel et propriétaire de Beauty Lies In Strength. Si vous avez travaillé avec le fitness, par exemple, quelque chose comme « Je me sens plus fort et en meilleure santé au quotidien » peut être efficace.
Identifiez la racine de votre alimentation émotionnelle
Si vous êtes le genre de personne qui noie votre chagrin dans une pinte de glace, vous pouvez être ce que les experts appellent un «mangeur émotionnel» – et c’est probablement la raison principale pour laquelle vous avez du mal à garder la taille. Pour perdre du poids, commencez par comprendre la différence entre la faim émotionnelle, qui survient soudainement, et la faim physique, qui augmente progressivement et est souvent accompagnée de signes physiques comme un estomac rugueux, explique Forberg. La meilleure façon de surmonter l’envie de manger? Sachez que même si un mauvais sentiment finit par disparaître, les calories que vous utilisez en étant déprimé ne le seront pas. Et la prochaine fois que vous vous sentirez émotif, n’essayez pas de masquer vos sentiments ou de vous distraire. Les experts disent que vivre réellement vos émotions vous apprendra qu’il est possible de les tolérer à l’envers. Une fois cet exercice terminé, il est temps de trouver une nouvelle stratégie de gestion saine. Frapper la salle de gym ou appeler un ami à l’air est deux bonnes options.
Célébrez vos victoires hors échelle
Perdre du poids peut être aussi difficile émotionnellement que physiquement. Se rappeler pourquoi vous avez commencé à perdre du poids peut vous remonter le moral et vous motiver à vous y tenir lorsque vous jetez votre serviette. « Prenez un moment chaque matin pour vous rappeler ce pour quoi vous travaillez – que ce soit une meilleure énergie, de sorte que vous puissiez jouer avec les enfants ou une vie plus heureuse plus longue », déclare Dyan Tsiumis, qui a lâché plus de 70 kilos avant de devenir entraîneur personnel. . « Lorsque vous vous concentrez sur tous les avantages de votre dur labeur, il est plus facile de rester sur la bonne voie », ajoute-t-elle.
Tsiumis vous suggère de placer une alarme sur votre téléphone portable comme « rappel de motivation ». « J’ai une alarme qui sonne trois fois par jour pour me rappeler mon travail, et j’ai perdu du poids il y a dix ans! Cela me permet de rester mon meilleur », explique Tsiumis.
Afin de ciseler votre coupe récente dans le ventre déchiré que vous avez toujours voulu, vous devez augmenter l’intensité de votre entraînement. Voici quelques conseils utiles:
Lift avant cardio
En courant, en faisant du vélo ou en ramant après avoir atteint le poids, vous avez un effet plus important que jamais sur la combustion des graisses et des calories. Et ne faites aucune de ces choses pour réduire votre métabolisme!
Sprint-le
Pour perdre du poids, il est préférable de sprinter que de courir à un rythme soutenu, déclare Dan Roberts, l’un des meilleurs entraîneurs britanniques. « Le sprint construit le muscle qui aide à brûler les graisses rapidement. En outre, l’action de courir les jambes initie les abdominaux et le noyau, explique Roberts. Plus on va vite et plus la récupération est rapide, plus vos abdominaux vont se développer. » Trot de 30 minutes, faites 20 séries de sprint de 30 secondes avec une récupération de 30 secondes entre chacune.
Étape 1: Tenez les pieds de chaque côté de la ceinture et réglez le tapis de course sur une pente de 10%. Réglez ensuite la machine à une vitesse difficile. C’est généralement au moins deux miles à l’heure plus rapide que votre vitesse de conduite. Ainsi, par exemple, si vous faites du jogging à 10 km / h, votre vitesse de sprint sera d’au moins 8 km / h.
Étape 2: Frappez le sol en courant pendant 30 secondes. Ensuite, la ceinture se réduit à une marche confortable et placez vos pieds de chaque côté lorsque vous vous sentez à l’aise. Restaurez pendant 30 secondes au total avant de répéter ce motif 19 fois de plus. Ces circuits devraient vous prendre exactement 20 minutes.
Sauter sur un rameur
L’aviron brûle beaucoup de calories et travaille la plupart des muscles, y compris ceux du dos. Pour le pousser d’un cran, faites de l’exercice à l’extérieur. Dans une étude brésilienne, les cambrioleurs en plein air ont brûlé 26% de calories en plus lors d’une course que ceux d’un ergomètre d’aviron d’intérieur.
Focus sur les pompes
Bien que les pompes fassent ressortir le haut du corps, y compris les épaules et les bras, ce sont en réalité des exercices complets du corps. « Lorsqu’elles sont correctement exécutées, elles travaillent tout le corps tout le temps et constituent l’un des meilleurs moyens de cibler vos obliques externes », déclare Annie Mulgrew, directrice de la programmation de City Row.
Poignées d’amour Sculpt avec des planches latérales
Pour se débarrasser des poignées d’amour obstinées, les panneaux latéraux sont l’exercice idéal pour tonifier vos obliques. En défiant votre équilibre, les plans latéraux vous obligent à recruter d’autres muscles pour stabiliser votre corps.
