30 façons faciles de perdre du poids naturellement (Soutenu par la science)

1. Ajouter des protéines à votre alimentation

En matière de perte de poids, les protéines sont le roi des nutriments.

Votre corps brûle des calories lors de la digestion et de la métabolisation des protéines que vous consommez. Un régime riche en protéines peut donc stimuler votre métabolisme de 80 à 100 calories par jour (1, 2).

Un régime riche en protéines peut également vous faire sentir plus rassasié et réduire votre appétit. En fait, certaines études montrent que les gens mangent plus de 400 de moins calories par jour avec un régime riche en protéines (3, 4).

Même quelque chose d'aussi simple que de manger un petit-déjeuner riche en protéines (comme des œufs) peut avoir un effet puissant (4, 5, 6).

2. Mangez des aliments entiers, à un seul ingrédient

Une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre santé est de baser votre régime sur des aliments complets à un seul ingrédient.

Ce faisant, vous éliminez la grande majorité du sucre ajouté, des matières grasses ajoutées et des aliments transformés.

La plupart des aliments entiers sont naturellement très copieux, ce qui facilite beaucoup le maintien des limites saines en calories (7).

De plus, manger des aliments entiers fournit également à votre corps les nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.

La perte de poids est souvent un effet secondaire naturel de la consommation d'aliments entiers.

3. Évitez les aliments transformés

Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, en graisses ajoutées et en calories.

De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger le plus possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de provoquer une dépendance à la dépendance que les aliments non transformés (8).

4. Faites des provisions d'aliments sains et de collations

Des études ont montré que les aliments que vous gardez à la maison affectent considérablement le poids et le comportement alimentaire (9, 10, 11).

En ayant toujours des aliments sains à votre disposition, vous réduisez les risques de mauvaises habitudes alimentaires pour vous ou les autres membres de la famille.

Il existe également de nombreuses collations saines et naturelles faciles à préparer et à emporter avec vous.

Ceux-ci comprennent le yogourt, les fruits entiers, les noix, les carottes et les œufs durs.

5. Limitez votre consommation de sucre ajouté

La consommation de beaucoup de sucre ajouté est liée à certaines des principales maladies du monde, notamment les cardiopathies, le diabète de type 2 et le cancer (12, 13, 14).

En moyenne, les Américains consomment environ 15 cuillerées à thé de sucre ajouté chaque jour. Cette quantité est généralement cachée dans divers aliments transformés, de sorte que vous consommez peut-être beaucoup de sucre sans même vous en rendre compte (15).

Étant donné que le sucre porte de nombreux noms dans les listes d'ingrédients, il peut être très difficile de déterminer la quantité de sucre que contient réellement un produit.

Réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d'améliorer votre alimentation.

6. boire de l'eau

L’affirmation selon laquelle l’eau potable peut aider à perdre du poids est en réalité bien fondée.

Boire 0,5 litre (17 oz) d'eau peut augmenter les calories que vous brûlez de 24 à 30% pendant une heure après (16, 17, 18, 19).

Boire de l'eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l'apport calorique, en particulier chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées (20, 21).

L'eau est particulièrement utile pour perdre du poids lorsqu'elle remplace d'autres boissons riches en calories et en sucre (22, 23).

7. Boire du café (non sucré)

Heureusement, les gens réalisent que le café est une boisson saine, riche en antioxydants et en composés bénéfiques.

La consommation de café peut favoriser la perte de poids en augmentant les niveaux d'énergie et la quantité de calories que vous brûlez (24, 25, 26).

Le café contenant de la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11% et réduire votre risque de développer un diabète de type 2 de 23 à 50% (27, 28, 29).

En outre, le café noir favorise la perte de poids car il peut vous faire sentir rassasié mais ne contient presque pas de calories.

8. Supplément au glucomannane

Le glucomannane est l’une des nombreuses pilules de perte de poids qui a fait ses preuves.

Cette fibre diététique naturelle hydrosoluble provient des racines de la plante de konjac, également connue sous le nom d'igname d'éléphant.

Le glucomannane est pauvre en calories, prend de la place dans l'estomac et retarde la vidange de l'estomac. Il réduit également l'absorption des protéines et des graisses et nourrit les bactéries bénéfiques de l'intestin (30, 31, 32).

On pense que sa capacité exceptionnelle d'absorption d'eau est ce qui la rend si efficace pour perdre du poids. Une capsule est capable de transformer un verre entier d'eau en gel.

Achetez des suppléments de glucomannane.

9. Évitez les calories liquides

Les calories liquides proviennent de boissons telles que les boissons gazeuses sucrées, les jus de fruits, le lait au chocolat et les boissons énergisantes.

Ces boissons sont mauvaises pour la santé de plusieurs manières, notamment en augmentant le risque d'obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d'obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée (33).

Il est également important de noter que votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides. Vous finissez donc par les ajouter. en haut de tout ce que vous mangez (34, 35).

10. Limitez votre consommation de glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart de leurs nutriments et fibres bénéfiques ont été éliminés.

Le processus de raffinage ne laisse que des glucides faciles à digérer, ce qui peut augmenter le risque de trop manger et de contracter la maladie (36, 37).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les sodas, les pâtisseries, les snacks, les sucreries, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner et le sucre ajouté.

11. Rapide par intermittence

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui alterne cycles de périodes de jeûne et de repas.

Il existe différentes manières de faire le jeûne intermittent, notamment le régime 5: 2, la méthode 16: 8 et la méthode manger-arrêter manger.

Généralement, ces méthodes vous font manger moins de calories en général, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes de repas. Cela devrait entraîner une perte de poids ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé (38).

12. Boire du thé vert (non sucré)

Le thé vert est une boisson naturelle riche en antioxydants.

Boire du thé vert est associé à de nombreux avantages, tels que la combustion des graisses et la perte de poids (39, 40).

Le thé vert peut augmenter les dépenses énergétiques de 4% et la combustion sélective des graisses de 17% maximum, en particulier des graisses abdominales nocives (41, 42, 43, 44).

Achetez du thé vert.

Le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre qui peut avoir des bienfaits pour la santé encore plus puissants que le thé vert ordinaire.

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13. manger plus de fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont des aliments extrêmement sains et favorables à la perte de poids.

En plus d'être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une densité d'énergie très faible. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer trop de calories.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes tendent à peser moins (45, 46).

14. Compter les calories une fois de temps en temps

Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

Il existe plusieurs moyens efficaces de le faire, notamment compter les calories, tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de ce que vous mangez (47, 48, 49).

L'utilisation d'une application ou d'un autre outil électronique peut être encore plus bénéfique que d'écrire dans un journal alimentaire (50, 51).

15. Utilisez des petites plaques

Certaines études ont montré que l’utilisation de petites assiettes vous aide à manger moins, car cela change la façon dont vous voyez la taille des portions (52, 53).

Les gens semblent remplir leurs assiettes de la même manière, quelle que soit leur taille. Ils finissent donc par mettre plus de nourriture dans des assiettes plus grandes que les plus petites (54).

L'utilisation d'assiettes plus petites réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant l'impression d'avoir mangé plus (55).

16. Essayez un régime faible en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour perdre du poids.

Limiter les glucides et manger plus de matières grasses et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories (56).

Cela peut entraîner une perte de poids jusqu'à 3 fois supérieure à celle d'un régime alimentaire standard faible en gras (57, 58).

Un régime alimentaire faible en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.

17. manger plus lentement

Si vous mangez trop vite, vous risquez de manger beaucoup trop de calories avant que votre corps ne se rende compte que vous êtes rassasié (59, 60).

Les mangeurs rapides sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses que ceux qui mangent plus lentement (61).

Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids (62, 63).

18. Remplacer un peu de graisse avec de l'huile de noix de coco

L'huile de coco est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisées différemment des autres graisses.

Des études montrent qu’ils peuvent stimuler légèrement votre métabolisme, tout en vous aidant à manger moins de calories (64, 65, 66).

L'huile de coco peut être particulièrement utile pour réduire la graisse du ventre nuisible (67, 68).

Notez que cela ne signifie pas que vous devriez ajouter votre graisse, remplacez simplement certaines de vos autres sources de graisse par de l’huile de noix de coco.

Magasinez pour l'huile de noix de coco.

19. Ajouter des œufs à votre alimentation

Les œufs sont l'aliment de perte de poids ultime. Ils sont bon marché, peu caloriques, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.

Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisaient l'appétit et augmentaient la satiété par rapport aux aliments contenant moins de protéines (69, 70, 71, 72).

De plus, manger des œufs au petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids supérieure de 65% en 8 semaines, par rapport à la consommation de bagels au petit-déjeuner. Cela peut également vous aider à manger moins de calories pendant le reste de la journée (4, 5, 6, 73).

20. Épicez vos repas

Les piments et les jalapenos contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses (74, 75, 76, 77).

La capsaïcine peut également réduire l’appétit et l’apport calorique (75, 78).

21. prendre des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Ils peuvent améliorer la santé digestive et le cœur, et peuvent même aider à perdre du poids (79, 80).

Des études ont montré que les personnes obèses ou en surpoids ont tendance à présenter des bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut influer sur le poids (81, 82, 83).

Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l'absorption des graisses alimentaires tout en réduisant l'appétit et l'inflammation (84, 85, 86).

De toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri montre les effets les plus prometteurs sur la perte de poids (87, 88, 89).

Achetez des probiotiques.

22. Dormez suffisamment

Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important pour la perte de poids, ainsi que pour prévenir la prise de poids future.

Des études ont montré que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses que celles qui dorment suffisamment. Ce nombre est encore plus élevé chez les enfants (90).

Cela s'explique en partie par le fait que la privation de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l'appétit, ce qui entraîne une mauvaise régulation de l'appétit (91, 92).

23. manger plus de fibres

Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids.

Les aliments contenant des fibres solubles dans l'eau peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut aider à augmenter la sensation de satiété.

Les fibres peuvent retarder la vidange de l'estomac, provoquer son expansion et favoriser la libération des hormones de la satiété (93, 94, 95).

En fin de compte, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser.

En outre, de nombreux types de fibres peuvent nourrir les bactéries intestinales amicales. Des bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d'obésité (96, 97, 98).

Veillez simplement à augmenter votre apport en fibres progressivement pour éviter les malaises abdominaux, tels que ballonnements, crampes et diarrhée.

24. se brosser les dents après les repas

De nombreuses personnes se brossent les dents ou passent la soie dentaire après avoir mangé, ce qui peut contribuer à limiter l'envie de grignoter ou de manger entre les repas (99).

C'est parce que beaucoup de gens n'ont pas envie de manger après s'être brossés les dents. De plus, cela peut donner un mauvais goût aux aliments.

Par conséquent, si vous vous brossez les dents ou utilisez du rince-bouche après avoir mangé, vous serez peut-être moins tenté de prendre une collation inutile.

25. Combattez votre dépendance alimentaire

La dépendance alimentaire implique des envies excessives et des modifications de la chimie de votre cerveau qui rendent plus difficile de résister à la consommation de certains aliments.

C’est une cause majeure de surconsommation pour beaucoup de gens et touche un pourcentage important de la population. En fait, une étude récente menée en 2014 a révélé que près de 20% des personnes remplissaient les critères de dépendance alimentaire (100).

Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de provoquer des symptômes de dépendance que d'autres. Cela comprend la malbouffe hautement transformée qui est riche en sucre, en gras ou les deux.

Le meilleur moyen de vaincre la dépendance alimentaire est de demander de l'aide.

26. faire une sorte de cardio

Faire du cardio – que ce soit du jogging, de la course à pied, du vélo, de la marche rapide ou de la marche à pied – est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer la santé mentale et physique.

Il a été démontré que le cardio améliore de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Cela peut également aider à réduire le poids corporel (101, 102).

Cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale dangereuse qui s'accumule autour de vos organes et provoque une maladie métabolique (103, 104).

27. Ajouter des exercices de résistance

La perte de masse musculaire est un effet secondaire fréquent des régimes amaigrissants.

Si vous perdez beaucoup de muscle, votre corps va commencer à brûler moins de calories qu'auparavant (105, 106).

En soulevant des poids régulièrement, vous pourrez prévenir cette perte de masse musculaire (107, 108).

Comme avantage supplémentaire, vous vous sentirez beaucoup mieux.

28. utiliser des protéines de lactosérum

La plupart des gens obtiennent suffisamment de protéines du régime alimentaire seul. Cependant, pour ceux qui ne le font pas, prendre un supplément de protéines de lactosérum est un moyen efficace de renforcer l’apport en protéines.

Une étude montre que le fait de remplacer une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids importante, tout en augmentant la masse musculaire maigre (109, 110).

Assurez-vous simplement de lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargées de sucre ajouté et d’autres additifs nuisibles à la santé.

29. Pratiquer une alimentation consciente

La prise de conscience est une méthode utilisée pour accroître la prise de conscience en mangeant.

Il vous aide à faire des choix alimentaires conscients et à prendre conscience de vos signaux de faim et de satiété. Il vous aide ensuite à manger sainement en réponse à ces signaux (111).

Il a été démontré que manger avec conscience avait des effets importants sur le poids, le comportement alimentaire et le stress chez les personnes obèses. Il est particulièrement utile contre les crises de boulimie et les repas émotionnels (112, 113, 114).

En faisant des choix alimentaires conscients, en augmentant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.

30. Focus sur le changement de votre style de vie

Les régimes amaigrissants font partie de ces problèmes qui échouent presque toujours à long terme. En fait, les personnes qui «suivent un régime» ont tendance à prendre plus de poids avec le temps (115).

Au lieu de vous concentrer uniquement sur la perte de poids, accordez-vous comme objectif principal de nourrir votre corps avec des aliments et des nutriments sains.

Mangez pour devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et en meilleure forme – pas seulement pour perdre du poids.

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