La nutrition et l'activité physique sont essentielles pour gagner du muscle maigre.
Pour commencer, il est essentiel de défier votre corps par le biais de l’activité physique. Toutefois, sans un soutien nutritionnel approprié, vos progrès vont ralentir.
Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les lipides sont également des sources d'énergie indispensables.
Si votre objectif est de gagner du muscle maigre, vous devriez vous concentrer sur l'exercice régulièrement et manger plus de calories par jour à partir d'aliments de renforcement musculaire.
Voici 26 des meilleurs aliments pour gagner du muscle maigre.
1. oeufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d'autres nutriments importants tels que les vitamines B et la choline (1).
Les protéines sont constituées d'acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités d'acide aminé, la leucine, ce qui est particulièrement important pour le gain musculaire (1, 2).
En outre, les vitamines B jouent un rôle essentiel dans divers processus de votre corps, notamment la production d'énergie (3, 4).
2. Saumon
Le saumon est un excellent choix pour la construction musculaire et la santé en général.
Chaque portion de saumon de 3 onces (85 grammes) contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d'acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes (5).
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire lors d'activités physiques (6).
3. poitrine de poulet
Il y a une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérées comme un aliment de base pour gagner du muscle.
Ils sont remplis de protéines, chaque portion de 85 grammes contenant environ 26 grammes de protéines de haute qualité (7).
Ils contiennent également des quantités généreuses de vitamines B, niacine et B6, ce qui peut être particulièrement important si vous êtes actif (7).
Ces vitamines aident votre corps à bien fonctionner pendant l’activité physique et les exercices nécessaires pour un gain musculaire optimal (4).
De plus, certaines recherches ont montré que des régimes riches en protéines et à base de poulet pouvaient favoriser la perte de graisse (8).
4. Yaourt à la grecque
Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais également un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.
Certaines recherches ont montré que la masse maigre augmentait lorsque les personnes consommaient une combinaison de protéines laitières à digestion lente et à digestion lente (9).
Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux.
Par exemple, le yogourt à la grecque contient souvent environ le double de la quantité de protéines d'un yogourt ordinaire (10, 11).
Même si le yogourt grec est un bon casse-croûte à tout moment, il peut être bénéfique de le manger après une séance d'entraînement ou avant d'aller au lit en raison de son mélange de protéines à digestion lente et lente (9, 12).
5. Thon
En plus de 20 grammes de protéines par portion de 3 onces (85 grammes), le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, notamment de la vitamine B12, de la niacine et de la vitamine B6. Ces nutriments sont importants pour une santé optimale, de l'énergie et des performances physiques (4, 13, 14).
De plus, le thon fournit de grandes quantités d'acides gras oméga-3, susceptibles de favoriser la santé musculaire (6, 13).
Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et de force qui se produit avec l'âge (15).
6. boeuf maigre
Le bœuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine (16, 17).
Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre gagnée avec la musculation (18).
Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir un bœuf qui favorise le gain musculaire sans apporter trop de calories supplémentaires.
Par exemple, 85 grammes de bœuf haché maigre à 70% contiennent 228 calories et 15 grammes de graisse (19).
Cependant, la même quantité de bœuf haché maigre à 95% contient légèrement plus de protéines et ne contient que 145 calories et 5 grammes de graisse (20).
7. crevettes
Les crevettes sont des protéines presque pures. Chaque portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et zéro glucides (21).
Bien que votre régime alimentaire comporte des graisses et des glucides sains, l’ajout de crevettes est un moyen facile d’obtenir des protéines de renforcement musculaire sans trop de calories supplémentaires.
Comme beaucoup d'autres protéines animales, les crevettes contiennent une grande quantité d'acide aminé, la leucine, nécessaire à la croissance musculaire optimale (21, 22).
8. Le soja
Une demi-tasse (86 grammes) de soja cuit contient 14 grammes de protéines, des graisses non saturées saines et plusieurs vitamines et minéraux (23).
Le soja est une excellente source de vitamine K, de fer et de phosphore (23).
Le fer sert à stocker et à transporter l'oxygène dans le sang et les muscles et une déficience peut altérer ces fonctions (24, 25).
Les jeunes femmes peuvent être particulièrement à risque de carence en fer en raison de la perte de sang pendant la menstruation (26).
9. fromage cottage
Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 28 grammes de protéines, y compris une dose consistante de la leucine, un acide aminé qui contribue à la construction musculaire (27).
Comme les autres produits laitiers, le fromage cottage peut être acheté avec différentes teneurs en matières grasses. Les versions riches en gras comme le fromage cottage en crème fournissent plus de calories.
Le choix du type de fromage cottage le mieux adapté dépend simplement du nombre de calories supplémentaires que vous souhaitez ajouter à votre alimentation.
Quel que soit le type que vous choisissez, il s’agit d’une excellente collation pour la construction musculaire.
10. Poitrine de dinde
Une portion de poitrine de dinde de 3 onces (85 grammes) contient environ 25 grammes de protéines et presque pas de matières grasses ou de glucides (28).
La dinde est également une bonne source de niacine, une vitamine B, qui aide à transformer les graisses et les glucides dans votre corps (29).
Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider à gagner du muscle au fil du temps en soutenant la capacité de votre corps à faire de l’exercice (30).
11. tilapia
Même s'il ne contient pas autant d'acides gras oméga-3 que le saumon, le tilapia est un autre produit de la mer riche en protéines.
Une portion de 3 onces (85 grammes) fournit environ 21 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium (31).
La vitamine B12 est importante pour la santé de vos cellules sanguines et de vos nerfs, ce qui vous permet de faire les exercices nécessaires pour gagner du muscle (32).
12. haricots
De nombreuses variétés de haricots peuvent faire partie d'un régime pour gagner du muscle maigre.
Les variétés populaires, telles que les haricots noirs, pinto et rognons, contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (environ 172 grammes) de haricots cuits (33, 34, 35).
De plus, ils constituent d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, en phosphore et en fer.
Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.
De plus, ils peuvent jouer un rôle dans la prévention à long terme de la santé et des maladies (36).
13. Poudres de protéines
Tout bon régime alimentaire devrait être axé sur les aliments entiers, mais il peut arriver que des compléments alimentaires soient bénéfiques (37).
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans les aliments, vous pouvez envisager d’ajouter des shakes protéinés à votre routine quotidienne.
Les poudres de protéines laitières, telles que le lactosérum et la caséine, sont parmi les plus populaires.
Cependant, il existe aussi d'autres options. Certaines protéines en poudre utilisent des protéines de soja, de pois, de bœuf ou de poulet.
14. Edamame
Edamame est le terme pour le soja immature. Ces fèves en développement se trouvent dans des cosses et sont servies dans une variété de plats, en particulier ceux d'origine asiatique.
Une tasse (155 grammes) d'edamame congelé fournit environ 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Il contient également de grandes quantités de folate, de vitamine K et de manganèse (38).
Entre autres fonctions, le folate aide votre corps à transformer les acides aminés, composants de la protéine (39).
En fait, le folate peut être important pour optimiser la masse musculaire et la force, en particulier chez les personnes âgées (40).
15. quinoa
Bien que les aliments riches en protéines soient une priorité pour la construction de muscles maigres, il est également important de disposer du carburant nécessaire pour être actif.
Les aliments contenant des glucides peuvent aider à fournir cette énergie (41).
Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse (185 grammes), ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et de riches quantités de magnésium et de phosphore (42).
Le magnésium joue un rôle important dans la fonction de vos muscles et de vos nerfs, ces deux éléments étant utilisés chaque fois que vous vous déplacez (43).
16. pétoncles
Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les pétoncles fournissent des protéines avec très peu de graisse.
Si vous souhaitez ajouter des protéines à votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources très maigres peuvent constituer de bons choix.
Trois onces (85 grammes) de pétoncles fournissent environ 20 grammes de protéines et moins de 100 calories (44).
17. maigre Jerky
Vous voudrez peut-être parfois des protéines de haute qualité provenant de la viande lors de vos déplacements. Si tel est le cas, des viandes maigres saccadées peuvent être une option à envisager.
De nombreux types de viande peuvent être transformés en viande séchée, de sorte que les données nutritionnelles varient.
Cependant, la plupart des matières grasses sont éliminées de la viande séchée maigre pendant le traitement, de sorte que presque toutes les calories contenues dans cette viande proviennent directement des protéines.
Ces sources animales de protéines sont de haute qualité et stimulent la croissance musculaire (45).
18. pois chiches
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une bonne source de glucides et de protéines.
Une portion (1 tasse) (240 grammes) de pois chiches en conserve contient environ 12 grammes de protéines et 50 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres (46).
Comme avec beaucoup de plantes, la protéine dans les pois chiches est considérée de qualité inférieure à celle des sources animales. Cependant, il peut encore faire partie d'un régime équilibré de renforcement musculaire (45).
19. cacahuètes
Les arachides contiennent un mélange de protéines, de matières grasses et de glucides. Une portion d'une demi-tasse (73 grammes) contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de graisses insaturées (47).
Ils contiennent également des quantités plus élevées d’acide aminé leucine que de nombreux autres produits végétaux.
Chaque portion d’une demi-tasse (73 grammes) d’arachides contient environ 425 calories (47).
Donc, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories pour stimuler votre gain musculaire, la consommation d’arachides pourrait être un bon moyen d’obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.
De plus, on pense que les noix jouent un rôle important dans une alimentation saine (48).
20. Sarrasin
Le sarrasin est une graine qui peut être transformée en farine et utilisée à la place des farines traditionnelles.
Une demi-tasse (60 grammes) de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de protéines, ainsi qu'une grande quantité de fibres et d'autres glucides (49).
Le sarrasin est devenu un aliment santé très populaire en raison de son impressionnant contenu en vitamines et en minéraux.
Il contient de grandes quantités de vitamines B, de magnésium, de manganèse et de phosphore (49).
Ces vitamines et minéraux peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et à pouvoir effectuer des exercices de renforcement musculaire (14).
21. tofu
Le tofu est produit à partir de lait de soja et est souvent utilisé comme substitut de viande.
Chaque demi-tasse (124 grammes) de tofu brut contient 10 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses et 2 grammes de glucides (50).
Le tofu est également une bonne source de calcium, essentiel au bon fonctionnement des muscles et à la santé des os (51).
La protéine de soja, présente dans des aliments comme le tofu et le soja, est considérée comme l'une des protéines végétales de la plus haute qualité (52).
Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des protéines de soja sont une excellente option pour les végétaliens et les végétariens.
22. Filet de porc
Le porc est largement consommé dans de nombreux pays (53).
Le filet de porc est une coupe de viande maigre qui fournit 18 grammes de protéines et seulement deux grammes de gras par 85 grammes (3) (54).
Certaines recherches ont montré que le porc avait des effets similaires à ceux d'autres aliments destinés à renforcer les muscles, tels que le bœuf et le poulet (55).
23. lait
Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de graisses.
Semblable à d'autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion lente et à digestion lente.
Ceci est pensé pour être bénéfique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs études ont montré que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire lorsqu'ils boivent du lait en combinaison avec la musculation (56, 57).
24. amandes
Une demi-tasse (environ 172 grammes) d'amandes blanchies fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore (58).
Entre autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser les glucides et les lipides pour obtenir de l’énergie au repos et pendant l’exercice (59).
Comme les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. Une demi-tasse d'amandes blanchies contient plus de 400 calories (58).
25. Bison
Comme le bœuf, le bison fournit environ 22 grammes de protéines par portion de 85 grammes (60 onces).
Cependant, certaines recherches ont montré que le bison peut être meilleur que le bœuf en termes de risque de maladie cardiaque (61).
Si vous aimez manger de la viande rouge dans le cadre de votre régime de renforcement musculaire mais que vous vous inquiétez également pour la santé de votre cœur, vous pouvez envisager de remplacer du bœuf par du bison.
26. riz brun
Bien que le riz brun cuit ne contienne que 5 grammes de protéines par tasse (195 grammes), il contient les glucides dont vous avez besoin pour développer votre activité physique (62).
Pensez à manger des sources de glucides saines comme le riz brun ou le quinoa dans les heures qui ont précédé l'exercice (41).
Cela vous permettra peut-être de faire plus d'efforts, ce qui stimulera davantage la croissance de vos muscles.
En outre, certaines recherches ont montré que les suppléments de protéines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que de protéines de lactosérum lors d’un programme d’entraînement avec poids (63).
Le résultat final
De nombreux aliments peuvent vous aider à gagner du muscle maigre. Beaucoup d'entre eux sont riches en protéines et permettent à vos muscles de récupérer et de grandir après une activité physique.
Cependant, il est également important de consommer des glucides et des graisses pour alimenter l'exercice et l'activité physique.
De plus, de nombreux aliments de cette liste contiennent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Pour atteindre votre objectif de développer des muscles maigres, concentrez-vous sur l'exercice régulier et sur la consommation quotidienne de plus de calories provenant d'aliments nutritifs comme ceux énumérés dans cet article.
