La nutrition et l’activité physique sont essentielles pour gagner du muscle maigre.
Pour commencer, il est essentiel de défier votre corps par le biais de l’activité physique. Toutefois, sans un soutien nutritionnel approprié, vos progrès vont ralentir.
Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les lipides sont également des sources d’énergie indispensables.
Si votre objectif est de gagner du muscle maigre, vous devriez vous concentrer sur l’exercice régulièrement et manger plus de calories par jour à partir d’aliments de renforcement musculaire.
Voici 26 des meilleurs aliments pour gagner du muscle maigre.
Table of Contents
1. oeufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants tels que les vitamines B et la choline 1.
Les protéines sont constituées d’acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités d’acide aminé, la leucine, ce qui est particulièrement important pour le gain musculaire 1, 2.
En outre, les vitamines B jouent un rôle essentiel dans divers processus de votre corps, notamment la production d’énergie 3, 4.
2. Saumon
Le saumon est un excellent choix pour la construction musculaire et la santé en général.
Chaque portion de saumon de 3 onces 85 grammes contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes 5.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire lors d’activités physiques 6.
3. poitrine de poulet
Il y a une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérées comme un aliment de base pour gagner du muscle.
Ils sont remplis de protéines, chaque portion de 85 grammes contenant environ 26 grammes de protéines de haute qualité 7.
Ils contiennent également des quantités généreuses de vitamines B, niacine et B6, ce qui peut être particulièrement important si vous êtes actif 7.
Ces vitamines aident votre corps à bien fonctionner pendant l’activité physique et les exercices nécessaires pour un gain musculaire optimal 4.
De plus, certaines recherches ont montré que des régimes riches en protéines et à base de poulet pouvaient favoriser la perte de graisse 8.
4. Yaourt à la grecque
Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais également un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.
Certaines recherches ont montré que la masse maigre augmentait lorsque les personnes consommaient une combinaison de protéines laitières à digestion lente et à digestion lente 9.
Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas créés égaux.
Par exemple, le yogourt à la grecque contient souvent environ le double de la quantité de protéines d’un yogourt ordinaire 10, 11.
Même si le yogourt grec est un bon casse-croûte à tout moment, il peut être bénéfique de le manger après une séance d’entraînement ou avant d’aller au lit en raison de son mélange de protéines à digestion lente et lente 9, 12.
5. Thon
En plus de 20 grammes de protéines par portion de 3 onces 85 grammes, le thon contient de grandes quantités de vitamine A et plusieurs vitamines B, notamment de la vitamine B12, de la niacine et de la vitamine B6. Ces nutriments sont importants pour une santé optimale, de l’énergie et des performances physiques 4, 13, 14.
De plus, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, susceptibles de favoriser la santé musculaire 6, 13.
Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et de force qui se produit avec l’âge 15.
6. boeuf maigre
Le bœuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine 16, 17.
Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre gagnée avec la musculation 18.
Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir un bœuf qui favorise le gain musculaire sans apporter trop de calories supplémentaires.
Par exemple, 85 grammes de bœuf haché maigre à 70% contiennent 228 calories et 15 grammes de graisse 19.
Cependant, la même quantité de bœuf haché maigre à 95% contient légèrement plus de protéines et ne contient que 145 calories et 5 grammes de graisse 20.
7. crevettes
Les crevettes sont des protéines presque pures. Chaque portion de 3 onces 85 grammes contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et zéro glucides 21.
Bien que votre régime alimentaire comporte des graisses et des glucides sains, l’ajout de crevettes est un moyen facile d’obtenir des protéines de renforcement musculaire sans trop de calories supplémentaires.
Comme beaucoup d’autres protéines animales, les crevettes contiennent une grande quantité d’acide aminé, la leucine, nécessaire à la croissance musculaire optimale 21, 22.
8. Le soja
Une demi-tasse 86 grammes de soja cuit contient 14 grammes de protéines, des graisses non saturées saines et plusieurs vitamines et minéraux 23.
Le soja est une excellente source de vitamine K, de fer et de phosphore 23.
Le fer sert à stocker et à transporter l’oxygène dans le sang et les muscles et une déficience peut altérer ces fonctions 24, 25.
Les jeunes femmes peuvent être particulièrement à risque de carence en fer en raison de la perte de sang pendant la menstruation 26.
9. fromage cottage
Une tasse 226 grammes de fromage cottage faible en gras contient 28 grammes de protéines, y compris une dose consistante de la leucine, un acide aminé qui contribue à la construction musculaire 27.
Comme les autres produits laitiers, le fromage cottage peut être acheté avec différentes teneurs en matières grasses. Les versions riches en gras comme le fromage cottage en crème fournissent plus de calories.
Le choix du type de fromage cottage le mieux adapté dépend simplement du nombre de calories supplémentaires que vous souhaitez ajouter à votre alimentation.
Quel que soit le type que vous choisissez, il s’agit d’une excellente collation pour la construction musculaire.
10. Poitrine de dinde
Une portion de poitrine de dinde de 3 onces 85 grammes contient environ 25 grammes de protéines et presque pas de matières grasses ou de glucides 28.
La dinde est également une bonne source de niacine, une vitamine B, qui aide à transformer les graisses et les glucides dans votre corps 29.
Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider à gagner du muscle au fil du temps en soutenant la capacité de votre corps à faire de l’exercice 30.
11. tilapia
Même s’il ne contient pas autant d’acides gras oméga-3 que le saumon, le tilapia est un autre produit de la mer riche en protéines.
Une portion de 3 onces 85 grammes fournit environ 21 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium 31.
La vitamine B12 est importante pour la santé de vos cellules sanguines et de vos nerfs, ce qui vous permet de faire les exercices nécessaires pour gagner du muscle 32.
12. haricots
De nombreuses variétés de haricots peuvent faire partie d’un régime pour gagner du muscle maigre.
Les variétés populaires, telles que les haricots noirs, pinto et rognons, contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse environ 172 grammes de haricots cuits 33, 34, 35.
De plus, ils constituent d’excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d’être riches en magnésium, en phosphore et en fer.
Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.
De plus, ils peuvent jouer un rôle dans la prévention à long terme de la santé et des maladies 36.
13. Poudres de protéines
Tout bon régime alimentaire devrait être axé sur les aliments entiers, mais il peut arriver que des compléments alimentaires soient bénéfiques 37.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans les aliments, vous pouvez envisager d’ajouter des shakes protéinés à votre routine quotidienne.
Les poudres de protéines laitières, telles que le lactosérum et la caséine, sont parmi les plus populaires.
Cependant, il existe aussi d’autres options. Certaines protéines en poudre utilisent des protéines de soja, de pois, de bœuf ou de poulet.
14. Edamame
Edamame est le terme pour le soja immature. Ces fèves en développement se trouvent dans des cosses et sont servies dans une variété de plats, en particulier ceux d’origine asiatique.
Une tasse 155 grammes d’edamame congelé fournit environ 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Il contient également de grandes quantités de folate, de vitamine K et de manganèse 38.
Entre autres fonctions, le folate aide votre corps à transformer les acides aminés, composants de la protéine 39.
En fait, le folate peut être important pour optimiser la masse musculaire et la force, en particulier chez les personnes âgées 40.
15. quinoa
Bien que les aliments riches en protéines soient une priorité pour la construction de muscles maigres, il est également important de disposer du carburant nécessaire pour être actif.
Les aliments contenant des glucides peuvent aider à fournir cette énergie 41.
Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides par tasse 185 grammes, ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et de riches quantités de magnésium et de phosphore 42.
Le magnésium joue un rôle important dans la fonction de vos muscles et de vos nerfs, ces deux éléments étant utilisés chaque fois que vous vous déplacez 43.
16. pétoncles
Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les pétoncles fournissent des protéines avec très peu de graisse.
Si vous souhaitez ajouter des protéines à votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources très maigres peuvent constituer de bons choix.
Trois onces 85 grammes de pétoncles fournissent environ 20 grammes de protéines et moins de 100 calories 44.
17. maigre Jerky
Vous voudrez peut-être parfois des protéines de haute qualité provenant de la viande lors de vos déplacements. Si tel est le cas, des viandes maigres saccadées peuvent être une option à envisager.
De nombreux types de viande peuvent être transformés en viande séchée, de sorte que les données nutritionnelles varient.
Cependant, la plupart des matières grasses sont éliminées de la viande séchée maigre pendant le traitement, de sorte que presque toutes les calories contenues dans cette viande proviennent directement des protéines.
Ces sources animales de protéines sont de haute qualité et stimulent la croissance musculaire 45.
18. pois chiches
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une bonne source de glucides et de protéines.
Une portion 1 tasse 240 grammes de pois chiches en conserve contient environ 12 grammes de protéines et 50 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres 46.
Comme avec beaucoup de plantes, la protéine dans les pois chiches est considérée de qualité inférieure à celle des sources animales. Cependant, il peut encore faire partie d’un régime équilibré de renforcement musculaire 45.
19. cacahuètes
Les arachides contiennent un mélange de protéines, de matières grasses et de glucides. Une portion d’une demi-tasse 73 grammes contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de graisses insaturées 47.
Ils contiennent également des quantités plus élevées d’acide aminé leucine que de nombreux autres produits végétaux.
Chaque portion d’une demi-tasse 73 grammes d’arachides contient environ 425 calories 47.
Donc, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories pour stimuler votre gain musculaire, la consommation d’arachides pourrait être un bon moyen d’obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.
De plus, on pense que les noix jouent un rôle important dans une alimentation saine 48.
20. Sarrasin
Le sarrasin est une graine qui peut être transformée en farine et utilisée à la place des farines traditionnelles.
Une demi-tasse 60 grammes de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de protéines, ainsi qu’une grande quantité de fibres et d’autres glucides 49.
Le sarrasin est devenu un aliment santé très populaire en raison de son impressionnant contenu en vitamines et en minéraux.
Il contient de grandes quantités de vitamines B, de magnésium, de manganèse et de phosphore 49.
Ces vitamines et minéraux peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et à pouvoir effectuer des exercices de renforcement musculaire 14.
21. tofu
Le tofu est produit à partir de lait de soja et est souvent utilisé comme substitut de viande.
Chaque demi-tasse 124 grammes de tofu brut contient 10 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses et 2 grammes de glucides 50.
Le tofu est également une bonne source de calcium, essentiel au bon fonctionnement des muscles et à la santé des os 51.
La protéine de soja, présente dans des aliments comme le tofu et le soja, est considérée comme l’une des protéines végétales de la plus haute qualité 52.
Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des protéines de soja sont une excellente option pour les végétaliens et les végétariens.
22. Filet de porc
Le porc est largement consommé dans de nombreux pays 53.
Le filet de porc est une coupe de viande maigre qui fournit 18 grammes de protéines et seulement deux grammes de gras par 85 grammes 3 54.
Certaines recherches ont montré que le porc avait des effets similaires à ceux d’autres aliments destinés à renforcer les muscles, tels que le bœuf et le poulet 55.
23. lait
Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de graisses.
Semblable à d’autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion lente et à digestion lente.
Ceci est pensé pour être bénéfique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs études ont montré que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire lorsqu’ils boivent du lait en combinaison avec la musculation 56, 57.
24. amandes
Une demi-tasse environ 172 grammes d’amandes blanchies fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore 58.
Entre autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser les glucides et les lipides pour obtenir de l’énergie au repos et pendant l’exercice 59.
Comme les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. Une demi-tasse d’amandes blanchies contient plus de 400 calories 58.
25. Bison
Comme le bœuf, le bison fournit environ 22 grammes de protéines par portion de 85 grammes 60 onces.
Cependant, certaines recherches ont montré que le bison peut être meilleur que le bœuf en termes de risque de maladie cardiaque 61.
Si vous aimez manger de la viande rouge dans le cadre de votre régime de renforcement musculaire mais que vous vous inquiétez également pour la santé de votre cœur, vous pouvez envisager de remplacer du bœuf par du bison.
26. riz brun
Bien que le riz brun cuit ne contienne que 5 grammes de protéines par tasse 195 grammes, il contient les glucides dont vous avez besoin pour développer votre activité physique 62.
Pensez à manger des sources de glucides saines comme le riz brun ou le quinoa dans les heures qui ont précédé l’exercice 41.
Cela vous permettra peut-être de faire plus d’efforts, ce qui stimulera davantage la croissance de vos muscles.
En outre, certaines recherches ont montré que les suppléments de protéines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que de protéines de lactosérum lors d’un programme d’entraînement avec poids 63.
Le résultat final
De nombreux aliments peuvent vous aider à gagner du muscle maigre. Beaucoup d’entre eux sont riches en protéines et permettent à vos muscles de récupérer et de grandir après une activité physique.
Cependant, il est également important de consommer des glucides et des graisses pour alimenter l’exercice et l’activité physique.
De plus, de nombreux aliments de cette liste contiennent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Pour atteindre votre objectif de développer des muscles maigres, concentrez-vous sur l’exercice régulier et sur la consommation quotidienne de plus de calories provenant d’aliments nutritifs comme ceux énumérés dans cet article.
