l est important que les enfants mangent un petit déjeuner sain pour se ravitailler en carburant après le sommeil, leur cerveau et leur corps se développant encore (1).
Pourtant, 20 à 30% des enfants et des adolescents ont tendance à sauter ce repas (1).
Un petit-déjeuner sain peut être rapide et facile à préparer pour vous ou votre enfant. Les petits-déjeuners peuvent aussi être préparés à l’avance, et certains sont portables pour manger sur le pouce.
Voici 25 options de petit-déjeuner simples et saines pour les enfants.
Petits déjeuners à base d’œufs
Les œufs sont un élément de base du petit-déjeuner, car ils sont faciles à préparer, polyvalents et regorgent de protéines de haute qualité et d’autres nutriments (2).
La protéine contenue dans les œufs est particulièrement importante pour la croissance des enfants car elle aide à développer les muscles et les tissus (3).
De plus, par rapport aux céréales, les œufs peuvent aider les enfants à se sentir plus rassis tout au long de la matinée (4).
De plus, les jaunes d’œufs sont une source d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux et du cerveau (5).
Une étude menée auprès d’enfants âgés de 8 et 9 ans a montré que ceux qui mangeaient plus d’aliments riches en lutéine présentaient des taux plus élevés de lutéine dans leur rétine. Ceci était associé à de meilleures performances scolaires, notamment de meilleurs résultats en mathématiques et en langue écrite (5).
Voici quelques façons délicieuses de servir des œufs au petit-déjeuner.
1. muffins aux œufs et aux légumes
Ces muffins sont un excellent moyen d’apporter des légumes supplémentaires. De plus, ils sont portables et faciles à préparer à l’avance.
Pour les préparer, mélangez les œufs, le sel et le poivre dans un bol et ajoutez les légumes hachés de votre choix.
Répartissez uniformément le mélange dans des moules à muffins graissés et faites-le cuire à 200 ° C (400 ° F) pendant 12-15 minutes ou jusqu’à cuisson complète.
2. oeufs dans un trou
À l’aide d’un emporte-pièce rond, découpez un trou au milieu d’une tranche de pain à grains entiers et placez-le dans une poêle avec de l’huile d’olive ou du beurre fondu.
Casser un oeuf dans le trou et cuire sur la cuisinière jusqu’à cuisson complète.
3. Frittata au jambon et au fromage
Les frittatas sont une version plus facile des omelettes. Il suffit de battre 1 à 2 œufs par personne avec du sel et du poivre et de les verser dans un poêlon antiadhésif.
Saupoudrer de jambon haché et de tout type de fromage râpé, puis cuire à feu moyen-élevé jusqu’à ce que les œufs soient pris.
Aucun retournement n’est requis. Couper la frittata en quartiers et servir.
4 Tacos aux œufs brouillés
Pour une version portable et amusante des tacos, brouillez 1 à 2 œufs par enfant et servez-les dans des tortillas à la taille d’un taco.
Si désiré, garnissez de fromage et de haricots noirs pour plus de protéines et de salsa pour les légumes et les saveurs.
5. Petits déjeuners aux petits fruits
Les stratas sont une version généreuse du pain grillé français.
Pour en faire un, tapisser un plat allant au four de six tranches ou de morceaux de pain à grains entiers brisés. Saupoudrer de baies fraîches sur le pain.
Battez 6 œufs, 1/2 tasse (120 ml) de lait et 1 c. À thé (5 ml) de vanille. Vous pouvez éventuellement ajouter 1 cuillerée à soupe (15 ml) de sirop d’érable.
Verser le mélange d’œufs sur le pain et les fruits, couvrir et réfrigérer jusqu’au lendemain. Le matin, faites cuire les strates à 177 ° C (350 ° F) pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient gonflées et dorées.
6. Pops d’oeufs durs
Pour faire des éclats d’œufs, coupez une branche de carotte ou de céleri en deux dans le sens de la longueur puis en longueurs de 4 po (10 cm). Ensuite, épluchez 1–2 œufs durs par personne. Piquez soigneusement les bâtonnets de carotte ou de céleri dans le fond des œufs.
Saupoudrer de sel et de poivre ou ajouter une noisette de moutarde, si désiré.
Options de grains entiers sains
Les grains entiers, qui ont les trois parties du grain – germes, son et endosperme – intacts, comprennent le riz brun, le blé entier, l’avoine, le quinoa, le sorgho et le mil. Ils sont plus sains que les céréales raffinées car ils contiennent plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux (6).
En effet, les enfants peuvent en bénéficier s’il en mange plus.
Dans une étude de 9 mois menée chez des enfants âgés de 9 à 11 ans et présentant un excès de poids, ceux qui consommaient 3 portions de produits à base de grains entiers chaque jour présentaient un indice de masse corporelle (IMC), un tour de taille et un pourcentage de graisse corporelle plus bas que ceux ont mangé leur régime habituel (6).
De nombreux petits déjeuners composés de grains entiers peuvent être préparés à l’avance. Voici quelques options savoureuses.
7. Avoine de nuit
Il est facile de préparer des flocons d’avoine pour la nuit dans les bocaux Mason la nuit précédente et votre enfant peut personnaliser ce plat avec ses garnitures préférées.
Mélangez environ 1/4 tasse (26 grammes) de flocons d’avoine et 1/2 tasse (120 ml) de tout type de lait dans un petit pot Mason. Garnissez de noix, de noix de coco râpée, de graines de chia et de fruits séchés ou frais.
Au lieu de cuire, laissez le pot au réfrigérateur et laissez l’avoine se ramollir toute la nuit.
8. Gruau au four
Une fois que vous avez préparé ce petit-déjeuner sain composé de grains entiers et de fruits, vous pouvez le manger tout au long de la semaine.
Dans un bol, mélanger:
- 2 tasses (208 grammes) de flocons d’avoine
- 3 tasses (700 ml) de tout type de lait
- 2 oeufs battus
- 2 cuillères à café (10 ml) de vanille
- sucre brun au goût
- tout type de fruit frais ou congelé
Versez le mélange dans un plat graissé allant au four et faites cuire à 350 ° F (180 ° C) pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce que le gruau soit pris.
9. Bouillie de poire et de sorgho
Le sorgho est un grain entier sans gluten à la texture de noisette moelleuse.
Mélangez le sorgho cuit avec n’importe quel type de lait et garnissez-le de poires mûres en tranches ou de tout fruit de saison.
10. muffin aux bleuets
Les bleuets sauvages regorgent d’antioxydants et constituent un excellent ajout à votre petit-déjeuner.
Dans une tasse allant au micro-ondes, mélangez:
- 1/4 tasse (30 grammes) de farine
- 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre brun
- 1/4 cuillère à café (5 grammes) de levure chimique
- une pincée de sel et de cannelle
- 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe (30 ml) de lait
- une petite poignée de bleuets congelés
Faire chauffer au micro-ondes pendant 80 à 90 secondes.
11. Bouillie de potiron-quinoa
Le quinoa est un grain sans gluten à cuisson rapide, et cette bouillie de petit-déjeuner renferme un punch de vitamine A provenant de citrouille en conserve.
Faire bouillir une partie de quinoa avec deux parties de n’importe quel type de lait, puis réduire le feu à moyen-doux et laisser cuire pendant 10 minutes.
Incorporer la citrouille en conserve, la cannelle et une pincée de noix de muscade et laisser mijoter à feu doux pendant 5 minutes. Avant de servir, garnissez-le de noix hachées, de cassonade ou de noix de coco râpée.
12. Biscuits petit déjeuner à la banane, au beurre d’arachide et à la banane
Les biscuits de petit-déjeuner sont des muffins en forme de biscuits qui contiennent davantage de grains entiers dans votre routine.
Pour les fabriquer, vous aurez besoin de:
- 1 tasse (104 grammes) d’avoine rapide
- 3/4 tasse (90 grammes) de farine de blé entier
- une pincée de sel
- 1 cuillère à café (5 ml) d’extrait de vanille
- 1/2 tasse (115 grammes) de purée de banane très mûre
- 1/4 tasse (59 ml) de sirop d’érable
- 1/4 tasse (59 ml) de lait
- 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’arachide lisse
Mélangez les ingrédients, préchauffez le four à 325 ° F (165 ° C) et recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Déposer la pâte dans environ 12 à 15 biscuits, en les aplatissant légèrement avec une spatule, puis cuire au four pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient fermes et dorés. Refroidissez sur une grille de refroidissement avant de servir ou de stocker dans un récipient hermétique.
13. Crêpes protéinées au chocolat
Rendez vos crêpes préférées plus satisfaisantes en ajoutant une boule de poudre de protéine de chocolat à la pâte. Ajoutez un peu de lait si la pâte est trop épaisse.
Vous pouvez également augmenter la teneur en protéines des crêpes en ajoutant à la pâte du yogourt grec, des œufs, des graines de lin moulues, des graines de citrouille ou des graines de chia.
14. toast à la ricotta aux fraises
Ce repas simple frappe plusieurs groupes d’aliments à la fois. Tartinez du ricotta de pain de mie entier et garnissez-le de fraises tranchées.
Les smoothies pour le petit-déjeuner sont un moyen facile d’emballer un verre avec un repas entier. C’est également un bon moyen d’ajouter des fruits et des légumes à l’alimentation de votre enfant.
Dans une étude réalisée chez des adolescents, l’introduction de smoothies aux fruits dans le petit-déjeuner scolaire a augmenté le pourcentage d’élèves mangeant une portion complète de fruits de 4,3% à 45,1% (sept).
Cependant, d’autres recherches suggèrent que boire – au lieu de manger – des fruits et des légumes peut favoriser la prise de poids. Il est donc préférable de regarder les portions (8).
Pour un smoothie sain pour le petit-déjeuner, utilisez une petite portion de fruits frais ou congelés non sucrés. Ajoutez une poignée de légumes verts à feuilles, une cuillerée de beurre de noix pour une graisse saine et du lait, du yogourt à la grecque ou une portion de légumineuses cuites pour une protéine.
Voici quelques options de petit-déjeuner à boire.
15. Smoothie chocolat-cacahuète-beurre-banane
Mélangez une banane congelée, une boule de beurre de cacahuète, 1 cuillerée à soupe (7,5 grammes) de poudre de cacao non sucrée et du lait.
16. Smoothie fraise-amande-beurre
Les fraises congelées sont excellentes pour ce smoothie. Mélangez-les avec du beurre d’amande et du lait.
17. Smoothie aux fruits et légumes de la Licorne
Fabriquez un smoothie coloré et sain en mélangeant du kéfir riche en probiotiques avec divers fruits et légumes verts.
Pour obtenir des couches d’arc-en-ciel, mélangez chaque aliment séparément et versez-le dans un verre. Faites glisser légèrement une paille à travers les couches pour les mélanger.
18. smoothie crème glacée à l’orange
Ce smoothie est plein de vitamine C pour renforcer votre système immunitaire, de potassium pour les électrolytes et de protéines pour alimenter vos muscles.
Mélangez les éléments suivants:
- la moitié d’une banane congelée
- le fruit et le zeste d’une petite orange
- 1 cuillère à café (5 ml) d’extrait de vanille
- 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange
- 1/2 tasse (150 grammes) de yogourt grec à la vanille
19. bol de smoothie au yaourt grec
Les bols à smoothies constituent un petit-déjeuner rafraîchissant et rafraîchissant. Versez un smoothie très épais dans un bol et garnissez-le de fruits, noix et graines. Le yogourt grec constitue une excellente base.
Les fruits et les légumes sont très nutritifs, mais la plupart des enfants – et des adultes – ne mangent pas les quantités quotidiennes recommandées (9).
Les apports recommandés varient entre 1,5 et 4 tasses de légumes et entre 1 et 2,5 tasses de fruits par jour, en fonction de l’âge de l’enfant. Si vous utilisez le système métrique, n’oubliez pas que les équivalents en grammes de ces quantités varient considérablement (9, dix).
Servir plus de fruits et de légumes au petit déjeuner peut aider les enfants à adopter de saines habitudes alimentaires.
Dans une étude portant sur des étudiants de 16 et 17 ans, la consommation de plus de légumes était associée à une hypotension artérielle et à des taux de cholestérol plus faibles, tandis que la consommation de plus de fruits était associée à un IMC inférieur (11).
Les chercheurs soulignent que le fait de fournir des fruits et des légumes à la maison et de les manger avec vos enfants les aide à prendre l’habitude de manger ces aliments (12).
Voici quelques recettes simples.
20. Déjeuner banane divisée
Dans un bol, garnissez une banane pelée avec du yogourt à la grecque, des fraises tranchées, du muesli et des noix hachées pour obtenir une tranche de banane plus saine.
21. pommes au four
Après avoir épépiné quelques pommes, remplissez-les d’une noix de beurre, de quelques cuillerées d’avoine et de cannelle.
Cuire à feu doux environ 5 heures ou jusqu’à tendreté. Enfin, garnissez-les de yogourt grec pour obtenir un supplément de protéines.
22. parfaits au yaourt aux petits fruits
Couche de yogourt grec riche en protéines avec des baies fraîches et une pincée de granola pour un repas rapide et facile à déguster dans plusieurs groupes d’aliments.
23 Tofu végétal brouillé
Le brouillage au tofu est une excellente option pour ceux qui ne mangent pas d’œufs mais qui souhaitent un petit-déjeuner riche en protéines.
Pour le préparer, faites sauter l’oignon émincé dans l’huile et ajoutez du tofu en purée ferme aux côtés de votre choix d’épices et de légumes. Les combinaisons délicieuses comprennent les épinards sautés, les champignons et les tomates, les poivrons rouges rôtis et les tomates séchées au soleil avec du basilic frais.
24 Gruau salé avec légumes verts et fromage
Il n’est pas nécessaire que la farine d’avoine soit sucrée ou garnie de fruits. Essayez de mélanger des épinards – ou tout autre légume – et du fromage avec une pincée de sel pour une touche salée.
25 Toast à l’avocat, au concombre et à la tomate
Étalez la purée d’avocat sur du pain grillé, puis garnissez de tranches de concombre et de tomates pour obtenir un copieux sandwich au petit-déjeuner.
De nombreuses options de petit-déjeuner santé peuvent aider les enfants à obtenir les nutriments dont ils ont besoin pour la journée.
Le petit déjeuner est une excellente occasion de faire le plein de protéines, de fruits, de légumes et de grains entiers.
Ces plats nutritifs peuvent constituer une étape importante dans l’établissement d’habitudes alimentaires saines non seulement pour vos enfants, mais également pour toute votre famille.
