Peu de choses ont été débattues autant que "glucides vs gras".
Certains pensent que l'augmentation des graisses dans l'alimentation est l'une des principales causes de tous types de problèmes de santé, en particulier de maladies cardiaques.
Telle est la position maintenue par la plupart des organisations de santé conventionnelles.
Ces organisations recommandent généralement aux personnes de limiter les graisses alimentaires à moins de 30% des calories totales (régime pauvre en graisses).
Cependant … au cours des 11 dernières années, un nombre croissant d'études ont contesté l'approche alimentaire à faible teneur en matière grasse.
De nombreux professionnels de la santé croient maintenant qu’unglucides un régime alimentaire (riche en graisses et en protéines) est une bien meilleure option pour traiter l'obésité et d'autres maladies chroniques occidentales.
Dans cet article, j'ai analysé les données de 23 de ces études comparant les régimes alimentaires faibles en glucides et en lipides.
Toutes les études sont des essais contrôlés randomisés, la référence absolue de la science. Tous sont publiés dans des revues respectées et évaluées par les pairs.
Table of Contents
Les études
La plupart des études portent sur des personnes souffrant de problèmes de santé, notamment d'embonpoint ou d'obésité, de diabète de type II et de syndrome métabolique.
Gardez à l’esprit que ce sont les plus gros problèmes de santé le monde.
Les principaux résultats mesurés sont généralement une perte de poids, ainsi que des facteurs de risque communs tels que le cholestérol total, le cholestérol LDL, le cholestérol HDL, les triglycérides et les taux de sucre dans le sang.
1. Foster GD, et al. Un essai randomisé d'un régime alimentaire faible en glucides pour l'obésité. New England Journal of Medicine, 2003.
Détails: 63 personnes ont été randomisées dans un groupe de régime faible en gras ou un groupe de régime faible en glucides. Le groupe à faible teneur en matière grasse était limité en calories. Cette étude a duré 12 mois.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids, soit 7,3% du poids corporel total, par rapport au groupe à faible teneur en matière grasse, qui a perdu 4,5%. La différence était statistiquement significative à 3 et 6 mois, mais pas à 12 mois.
Conclusion: Il y avait plus de perte de poids dans le groupe à faible teneur en glucides, significative à 3 et 6 mois, mais pas à 12 ans. Le groupe à faible teneur en glucides présentait des améliorations plus importantes des triglycérides dans le sang et des HDL, mais les autres biomarqueurs étaient similaires entre les groupes.
2. Samaha FF, et al. Une faible teneur en glucides par rapport à un régime faible en gras dans les cas d’obésité grave. New England Journal of Medicine, 2003.
Détails: 132 personnes souffrant d'obésité grave (IMC moyen de 43) ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en gras ou faible en glucides. Beaucoup de sujets avaient un syndrome métabolique ou un diabète de type II. Les personnes à la diète faible en gras étaient limitées en calories. La durée de l'étude était de 6 mois.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu en moyenne 5,8 kg (12,8 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse n'a perdu que 1,9 kg (4,2 lb). La différence était statistiquement significative.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu beaucoup plus de poids (environ 3 fois plus). Il y avait aussi une différence statistiquement significative dans plusieurs biomarqueurs:
- Triglycérides ont diminué de 38 mg / dL dans le groupe LC, contre 7 mg / dL dans le groupe LF.
- Sensibilité à l'insuline amélioré sur LC, a légèrement empiré sur LF.
- Glycémie à jeun les niveaux ont diminué de 26 mg / dL dans le groupe LC, contre seulement 5 mg / dL dans le groupe LF.
- Insuline les niveaux ont diminué de 27% dans le groupe LC, mais ont légèrement augmenté dans le groupe LF.
Globalement, le régime alimentaire pauvre en glucides avait des effets significativement plus bénéfiques sur le poids et des biomarqueurs clés dans ce groupe de personnes gravement obèses.
3. Sondike SB, et al. Effets d'un régime alimentaire pauvre en glucides sur la perte de poids et le facteur de risque cardiovasculaire chez les adolescents en surpoids. The Journal of Pediatrics, 2003.
Détails: 30 adolescents en surpoids ont été randomisés en deux groupes, un groupe de régime faible en glucides et un groupe de régime faible en gras. Cette étude a duré 12 semaines. Ni l'un ni l'autre groupe n'a été chargé de limiter les calories.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 9,9 kg (21,8 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu 4,1 kg (9 lb). La différence était statistiquement significative.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu beaucoup plus de poids (2,3 fois plus) et présentait une diminution significative des triglycérides et du cholestérol non HDL. Le cholestérol total et le cholestérol LDL ont diminué uniquement dans le groupe à faible teneur en matière grasse.
4. Brehm BJ, et al. Un essai randomisé comparant un régime alimentaire très pauvre en glucides et un régime alimentaire pauvre en graisses et restreint en calories sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaires chez des femmes en bonne santé. Journal d’endocrinologie et de métabolisme cliniques, 2003.
Détails: 53 femmes en bonne santé mais obèses ont été randomisées pour adopter un régime pauvre en graisse ou un régime faible en glucides. Le groupe à faible teneur en matière grasse était limité en calories. L'étude a duré 6 mois.
Perte de poids: Les femmes du groupe à faible teneur en glucides ont perdu en moyenne og 8,5 kg (18,7 lb), tandis que celles du groupe à faible teneur en matière grasse ont perdu en moyenne 3,9 kg (8,6 lb). La différence était statistiquement significative à 6 mois.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids (2,2 fois plus) et a présenté une réduction significative des triglycérides dans le sang. Le HDL s'est légèrement amélioré dans les deux groupes.
5. Aude YW, et al. Le programme national d'éducation sur le cholestérol correspond à un régime alimentaire contenant moins de glucides, plus de protéines et de graisses monoinsaturées. Archives de médecine interne, 2004.
Détails: 60 personnes en surpoids ont été randomisées pour adopter un régime pauvre en glucides riche en graisses mono-insaturées, ou un régime pauvre en matières grasses basé sur le Programme national d'éducation sur le cholestérol (NCEP).
Les deux groupes étaient limités en calories et l'étude a duré 12 semaines.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu en moyenne 6,2 kg (13,6 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu 3,4 kg (7,5 lb). La différence était statistiquement significative.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 1,8 fois plus de poids. Il convient également de noter plusieurs changements dans les biomarqueurs:
- Ratio taille à hanche est un marqueur de la graisse abdominale. Ce marqueur s'est légèrement amélioré dans le groupe LC, pas dans le groupe LF.
- Cholestérol total amélioré dans les deux groupes.
- Triglycérides 42 mg / dL dans le groupe LC, contre 15,3 mg / dL dans le groupe LF.
- Taille des particules de LDL augmenté de 4,8 nm et pourcentage de LDL petite et dense 6,1% dans le groupe LC, alors qu’il n’y avait pas de différence significative dans le groupe LF.
Globalement, le groupe à faible teneur en glucides a perdu davantage de poids et a présenté des améliorations bien plus importantes de plusieurs facteurs de risque importants de maladies cardiovasculaires.
6. Yancy WS Jr et al. Un régime cétogène à faible teneur en glucides par rapport à un régime faible en gras pour traiter l'obésité et l'hyperlipidémie. Annals of Internal Medicine, 2004.
Détails: 120 personnes en surpoids présentant des lipides sanguins élevés ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides ou faible en gras. Le groupe à faible teneur en matière grasse était limité en calories. L'étude a duré 24 semaines.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 9,4 kg (20,7 lb) de son poids corporel total, comparativement à 4,8 kg (10,6 lb) dans le groupe à faible teneur en matière grasse.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu beaucoup plus de poids et amélioré davantage les triglycérides dans le sang et le cholestérol HDL.
7. JS Volek, et al. Comparaison des régimes à très faible teneur en glucides et à faible teneur en graisses et à teneur réduite en énergie sur la perte de poids et la composition corporelle chez les hommes et les femmes en surpoids. Nutrition & Metabolism (Londres), 2004.
Détails: Un essai croisé randomisé avec 28 individus en surpoids / obèses. L’étude a duré 30 jours (chez les femmes) et 50 jours (chez les hommes), c’est-à-dire un régime très pauvre en glucides et un régime faible en gras. Les deux régimes étaient limités en calories.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu beaucoup plus de poids, en particulier chez les hommes. C'était en dépit du fait qu'ils avaient fini par manger plus de calories que le groupe à faible teneur en matière grasse.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids. Les hommes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient trois fois plus de graisse abdominale que ceux qui suivaient un régime faible en gras.
8. Meckling KA, et al. Comparaison d'un régime alimentaire faible en gras et d'un régime alimentaire pauvre en glucides sur la perte de poids, la composition corporelle et les facteurs de risque de diabète et de maladie cardiovasculaire chez les hommes et les femmes souffrant de surpoids et vivant seuls. Journal d’endocrinologie et de métabolisme cliniques, 2004.
Détails: Quarante personnes en surpoids ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides et faible en gras pendant 10 semaines. Les calories ont été appariées entre les groupes.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 7,0 kg (15,4 lb) et le groupe à faible teneur en matière grasse, 6,8 kg (14,9 lb). La différence n'était pas statistiquement significative.
Conclusion: Les deux groupes ont perdu une quantité de poids similaire.
Quelques autres différences notables dans les biomarqueurs:
- Tension artérielle diminué dans les deux groupes, à la fois systolique et diastolique.
- Cholestérol total et LDL diminué dans le groupe FL seulement.
- Triglycérides diminué dans les deux groupes.
- Cholestérol HDL est monté dans le groupe LC, mais a diminué dans le groupe LF.
- Sucre dans le sang ont diminué dans les deux groupes, mais seul le groupe LC a connu une diminution de insuline niveaux, indiquant une amélioration de la sensibilité à l'insuline.
9. Nickols-Richardson SM, et al. La faim perçue est moindre et la perte de poids plus importante chez les femmes préménopausées en surpoids qui consomment un régime alimentaire faible en glucides / riche en protéines par rapport à un régime riche en glucides / faible en gras. Journal de l'American Dietetic Association, 2005.
Détails: 28 femmes non ménopausées en surpoids ont consommé un régime alimentaire faible en glucides ou faible en gras pendant 6 semaines. Le groupe à faible teneur en matière grasse était limité en calories.
Perte de poids: Les femmes du groupe à faible teneur en glucides ont perdu 6,4 kg (14,1 lb) par rapport au groupe à faible teneur en matière grasse, qui a perdu 4,2 kg (9,3 lb). Les résultats étaient statistiquement significatifs.
Conclusion: Le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de poids plus importante et réduit la faim par rapport au régime faible en gras.
10. Daly ME, et al. Effets à court terme du conseil de restriction alimentaire grave d'hydrate de carbone dans le diabète de type 2. Médecine diabétique, 2006.
Détails: 102 patients atteints de diabète de type 2 ont été randomisés pour adopter un régime alimentaire faible en glucides ou en graisses pendant 3 mois. Le groupe à faible teneur en matière grasse avait pour consigne de réduire la taille des portions.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 3,55 kg (7,8 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse n'a perdu que 0,92 kg (2 lb). La différence était statistiquement significative.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids et a présenté de meilleures améliorations du rapport cholestérol total / HDL. Il n'y avait pas de différence en triglycérides, tension artérielle ou HbA1c (un marqueur de la glycémie) entre les groupes.
11. McClernon FJ, et al. Les effets d'un régime cétogène à faible teneur en glucides et d'un régime à faible teneur en matières grasses sur l'humeur, la faim et d'autres symptômes auto-déclarés. L'obésité (Silver Spring), 2007.
Détails: 119 personnes en surpoids ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides et cétogène ou un régime alimentaire faible en gras et restreint en calories pendant 6 mois.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 12,9 kg (28,4 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse n'a perdu que 6,7 kg (14,7 lb).
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu près de deux fois son poids et a moins faim.
12. Gardner CD, et al. Comparaison des régimes Atkins, Zone, Ornish et LEARN en ce qui concerne le changement de poids et les facteurs de risque connexes chez les femmes préménopausées en surpoids: étude de perte de poids de A à Z. Le journal de l'association médicale américaine, 2007.
Détails: 311 femmes préménopausées en surpoids / obèses ont été randomisées en 4 régimes: un régime Atkins faible en glucides, un régime Ornish végétarien faible en gras, le régime Zone et le régime LEARN. Zone et LEARN étaient restreints en calories.
Perte de poids: Le groupe Atkins a perdu le plus de poids à 12 mois (4,7 kg à 10,3 lb) par rapport à Ornish (2,2 kg à 4,9 lb), Zone (1,6 kg à 3,5 lb) et LEARN (2,6 kg à 5,7 lb). Cependant, la différence n'était pas statistiquement significative à 12 mois.
Conclusion: Le groupe Atkins a perdu le plus de poids, bien que la différence ne soit pas statistiquement significative. Le groupe Atkins présentait les améliorations les plus importantes en matière de pression artérielle, de triglycérides et de HDL. LEARN et Ornish (à faible teneur en matière grasse) ont présenté une diminution du LDL à 2 mois, mais les effets ont ensuite diminué.
13. Halyburton AK, et al. Les régimes amaigrissants à haute et faible teneur en glucides ont des effets similaires sur l'humeur mais pas sur les performances cognitives. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
Détails: 93 personnes en surpoids / obèses ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses ou un régime pauvre en graisses et riche en glucides pendant 8 semaines. Les deux groupes étaient limités en calories.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 7,8 kg (17,2 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu 6,4 kg (14,1 lb). La différence était statistiquement significative.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids. Les deux groupes ont eu des améliorations similaires de l'humeur, mais la vitesse de traitement (une mesure de la performance cognitive) s'est encore améliorée avec le régime faible en gras.
14. Dyson PA, et al. Un régime alimentaire faible en glucides est plus efficace pour réduire le poids que la saine alimentation chez les sujets diabétiques et non diabétiques. Médecine diabétique, 2007.
Détails: Treize personnes diabétiques et 13 personnes non diabétiques ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides ou un régime alimentaire «sainement», qui soit conforme aux recommandations de Diabetes UK (un régime hypocalorique limité en calories). L'étude a duré 3 mois.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 6,9 kg (15,2 lb), comparativement à 2,1 kg (4,6 lb) dans le groupe à faible teneur en matière grasse.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids (environ 3 fois plus). Il n'y avait aucune différence dans aucun autre marqueur entre les groupes.
15. Westman EC, et al. L'effet d'un régime cétogène à faible teneur en glucides par rapport à un régime à faible indice glycémique sur le contrôle glycémique dans le diabète de type 2. Nutrion & Metabolism (Londres), 2008.
Détails: 84 personnes atteintes d'obésité et de diabète de type 2 ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène ou un régime alimentaire faible en glucides et restreint en calories. L'étude a duré 24 semaines.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids (11,1 kg – 24,4 lb) que le groupe à faible indice glycémique (6,9 kg – 15,2 lb).
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu beaucoup plus de poids que le groupe à faible indice glycémique. Il y avait plusieurs autres différences importantes:
- Hémoglobine a1c a diminué de 1,5% dans le groupe LC, contre 0,5% dans le groupe à faible indice glycémique.
- Cholestérol HDL augmenté dans le groupe LC uniquement, de 5,6 mg / dL.
- Médicaments contre le diabète ont été soit réduits, soit éliminés dans 95,2% des cas de groupe LC, contre 62% dans le groupe à faible indice glycémique.
- De nombreux autres marqueurs de santé tels que la pression artérielle et les triglycérides se sont améliorés dans les deux groupes, mais la différence entre les groupes n'était pas statistiquement significative.
16. Shai I, et al. Perte de poids avec un régime alimentaire faible en glucides, méditerranéen ou faible en gras. New England Journal of Medicine, 2008.
Détails: Trois cent vingt-deux personnes obèses ont été randomisées selon trois régimes: un régime faible en glucides, un régime pauvre en graisses restreint en calories et un régime méditerranéen restreint en calories. L'étude a duré 2 ans.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 4,7 kg (10,4 lb), le groupe à faible teneur en matières grasses, 2,9 kg (6,4 lb) et le groupe du régime méditerranéen, 4,4 kg (9,7 lb).
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids que le groupe à faible teneur en matière grasse et a présenté des améliorations plus importantes en cholestérol HDL et en triglycérides.
17. Keogh JB, et al. Effets de la perte de poids d'un régime très pauvre en glucides sur la fonction endothéliale et les marqueurs du risque de maladie cardiovasculaire chez les sujets obèses abdominaux. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Détails: 107 personnes souffrant d'obésité abdominale ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides ou faible en gras. Les deux groupes étaient limités en calories et l'étude a duré 8 semaines.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 7,9% de son poids, par rapport au groupe à faible teneur en matières grasses, qui a perdu 6,5% de son poids.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids et il n'y avait pas de différence entre les groupes sur la dilatation médiée par le flux ni sur aucun autre marqueur de la fonction de l'endothélium (la muqueuse des vaisseaux sanguins). Il n'y avait également aucune différence dans les facteurs de risque communs entre les groupes.
18. Tay J, et al. Les effets métaboliques de la perte de poids sur un régime très pauvre en glucides par rapport à un régime isocalorique riche en glucides chez les sujets obèses abdominaux. Journal de l'American College of Cardiology, 2008.
Détails: 88 personnes souffrant d'obésité abdominale ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire très pauvre en glucides ou faible en gras pendant 24 semaines. Les deux régimes étaient limités en calories.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu en moyenne 11,9 kg (26,2 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu 10,1 kg (22,3 lb). Cependant, la différence n'était pas statistiquement significative.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids. Les triglycérides, les HDL, la protéine C-réactive, l'insuline, la sensibilité à l'insuline et la pression artérielle se sont améliorés dans les deux groupes. Le cholestérol total et LDL s'est amélioré dans le groupe à faible teneur en matières grasses uniquement.
19. Volek JS, et al. La restriction en glucides a un impact plus favorable sur le syndrome métabolique qu'un régime pauvre en graisse. Lipids, 2009.
Détails: Quarante sujets présentant des facteurs de risque élevés de maladie cardiovasculaire ont été randomisés pour adopter un régime alimentaire faible en glucides ou en gras pendant 12 semaines. Les deux groupes étaient limités en calories.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 10,1 kg (22,3), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu 5,2 kg (11,5 livres).
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu près de deux fois plus de poids que le groupe à faible teneur en matière grasse, bien qu'il ait consommé la même quantité de calories.
Cette étude est particulièrement intéressante car elle a calé les calories entre les groupes et mesuré les marqueurs lipidiques dits "avancés". Plusieurs choses sont à noter:
- Triglycérides ont diminué de 107 mg / dL en LC, mais de 36 mg / dL en régime FL.
- Cholestérol HDL augmenté de 4 mg / dL sur LC, mais a diminué de 1 mg / dL sur LF.
- Apolipoprotéine B a chuté de 11 points sur LC, mais seulement 2 points sur LF.
- Taille LDL augmenté sur LC, mais est resté le même sur LF.
- Dans le régime alimentaire des LC, les particules de LDL sont en partie passées de petites à grandes (bonnes), alors qu’elles sont en partie passées de grandes à petites en LF (mauvaises).
20. Brinkworth GD, et al. Effets à long terme d'un régime amaigrissant très pauvre en glucides par rapport à un régime hypocalorique isocalorique après 12 mois. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Détails: 118 personnes souffrant d'obésité abdominale ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides ou faible en gras pendant un an. Les deux régimes étaient limités en calories.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 14,5 kg (32 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu 11,5 kg (25,3 lb), mais la différence n'était pas statistiquement significative.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides présentait des diminutions plus importantes des triglycérides et des augmentations plus importantes des taux de cholestérol HDL et LDL, par rapport au groupe à faible teneur en matière grasse.
21. Hernandez et al. Absence de suppression des acides gras libres en circulation et hypercholestérolémie lors de la perte de poids avec un régime riche en graisses et en glucides. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
Détails: 32 adultes obèses ont été randomisés pour suivre un régime pauvre en glucides ou en calories et pauvre en graisses pendant 6 semaines.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 6,2 kg (13,7 lb) tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu 6,0 kg (13,2 lb). La différence n'était pas statistiquement significative.
Conclusion: Les triglycérides (43,6 mg / dL) du groupe à faible teneur en glucides ont présenté une diminution plus importante que celle du groupe à faible teneur en matières grasses (26,9 mg / dL). Les LDL et HDL ont tous deux diminué dans le groupe à faible teneur en matière grasse.
22. Krebs NF, et al. Efficacité et sécurité d'un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides pour la perte de poids chez les adolescents gravement obèses. Journal of Pediatrics, 2010.
Détails: 46 personnes ont été randomisées pour suivre un régime pauvre en glucides ou en graisses pendant 36 semaines. Le groupe à faible teneur en matière grasse était limité en calories.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids et a enregistré une diminution plus importante de l'IMC que le groupe à faible teneur en matière grasse.
Conclusion: Le groupe à faible teneur en glucides présentait une réduction plus importante de l'IMC. Divers biomarqueurs se sont améliorés dans les deux groupes, mais il n'y avait pas de différence significative entre les groupes.
23. Guldbrand et al. Dans le diabète de type 2, la randomisation conseillant de suivre un régime pauvre en glucides améliore de manière transitoire le contrôle de la glycémie par rapport à celle consistant à suivre un régime pauvre en graisses entraînant une perte de poids similaire. Diabetologia, 2012.
Détails: 61 personnes atteintes de diabète de type 2 ont été randomisées pour adopter un régime alimentaire faible en glucides ou faible en gras pendant 2 ans. Les deux régimes étaient limités en calories.
Perte de poids: Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 3,1 kg (6,8 lb), tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu 3,6 kg (7,9 lb). La différence n'était pas statistiquement significative.
Conclusion: Il n'y avait pas de différence de perte de poids ou de facteurs de risque communs entre les groupes. Il y avait une amélioration significative du contrôle glycémique à 6 mois pour le groupe à faible teneur en glucides, mais l'observance était médiocre et les effets diminués à 24 mois, les individus ayant augmenté leur consommation de glucides.
Perte de poids
Voici un graphique qui montre la différence de perte de poids entre les études. 21 des 23 études ont rapporté des nombres de perte de poids:
La majorité des études ont montré des différences statistiquement significatives dans la perte de poids (toujours en faveur des glucides à faible teneur en glucides). Il y a plusieurs autres facteurs à noter:
- Les groupes à faible teneur en glucides ont souvent perdu 2 à 3 fois plus de poids que les groupes à faible teneur en matière grasse. Dans quelques cas, il n'y avait pas de différence significative.
- Dans la plupart des cas, les calories étaient limitées dans les groupes à faible teneur en matières grasses, tandis que les groupes à faible teneur en glucides pouvaient en manger autant qu'ils le désiraient.
- Lorsque les deux groupes restreignaient les calories, les personnes à la diète faible en glucides perdaient encore plus de poids (7, 13, 19), bien que cela ne soit pas toujours significatif (8, 18, 20).
- Il n'y a eu qu'une seule étude où le groupe à faible teneur en matière grasse a perdu plus de poids (23), bien que la différence soit petite (0,5 kg à 1,1 lb) et non statistiquement significative.
- Dans plusieurs des études, la perte de poids était la plus importante au début. Ensuite, les gens commencent à reprendre du poids au fil du temps en abandonnant le régime.
- Lorsque les chercheurs ont examiné directement la graisse abdominale (la graisse viscérale malsaine), les régimes à faible teneur en glucides présentaient un net avantage (5, 7, 19).
Deux des principales raisons pour lesquelles les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour perdre du poids sont la teneur élevée en protéines ainsi que les effets de l’appétit sur la faim. Cela conduit à une réduction automatique de l'apport calorique.
Vous pouvez en savoir plus sur Pourquoi ce régime fonctionne ici: Pourquoi les régimes faibles en glucides fonctionnent-ils? Le mécanisme expliqué.
Cholestérol LDL
Malgré les préoccupations exprimées par de nombreuses personnes, les régimes à faible teneur en glucides ne font généralement pas augmenter les taux de cholestérol total et LDL en moyenne.
Les régimes faibles en gras font baisser les taux de cholestérol total et LDL, mais ils ne sont généralement que temporaires. Après 6 à 12 mois, la différence n'est pas statistiquement significative.
Des médecins qui traitent les patients dont le régime est pauvre en glucides ont fait des anecdotes selon lesquelles ils pourraient entraîner une augmentation du cholestérol LDL ainsi que des marqueurs lipidiques avancés chez un petit pourcentage de personnes.
Cependant, aucune des études ci-dessus n'a noté de tels effets indésirables. Les quelques études portant sur les marqueurs lipidiques avancés (5, 19) ont seulement montré des améliorations.
HDL Cholestérol
L'un des meilleurs moyens d'augmenter le taux de cholestérol HDL consiste à manger plus de gras. Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir que les régimes faibles en glucides (riches en matières grasses) augmentent le HDL de manière significative davantage que les régimes faibles en gras.
Des taux de HDL plus élevés sont corrélés à une amélioration de la santé métabolique et à un risque moins élevé de maladie cardiovasculaire. Le faible taux de HDL est l’un des principaux symptômes du syndrome métabolique.
18 des 23 études ont rapporté des modifications du taux de cholestérol HDL.
Vous pouvez voir que les régimes à faible teneur en glucides augmentent généralement les taux de HDL, alors qu'ils ne changent pas autant que les régimes à faible teneur en matière grasse et, dans certains cas, baissent.
Triglycérides
Les triglycérides sont un facteur de risque cardiovasculaire important et un autre symptôme clé du syndrome métabolique.
Le meilleur moyen de réduire les triglycérides est de manger moins de glucides, en particulier de sucre.
19 des 23 études ont rapporté des changements dans les taux de triglycérides dans le sang.
Il est clair que les régimes faibles en glucides et en lipides entraînent une réduction des triglycérides, mais l’effet est beaucoup plus marqué dans les groupes à faible teneur en glucides.
Glycémie, taux d'insuline et diabète de type II
Chez les non-diabétiques, les taux de sucre dans le sang et d'insuline se sont améliorés avec les régimes faibles en glucides et en gras, et la différence entre les groupes était généralement faible.
Trois études ont comparé des régimes faibles en glucides et en graisses chez des patients diabétiques de type 2.
Une seule de ces études avait une bonne compliance et avait réussi à réduire suffisamment les glucides. Ceci a conduit à diverses améliorations et à une réduction drastique de l'HbA1c, un marqueur de la glycémie (15).
Dans cette étude, plus de 90% des personnes du groupe à faible teneur en glucides ont réussi à réduire ou à éliminer leurs médicaments antidiabétiques.
Cependant, la différence était faible ou inexistante dans les deux autres études, car l'observance était médiocre et les individus finissaient par manger des glucides à environ 30% des calories (10, 23).
Tension artérielle
Une fois mesurée, la tension artérielle avait tendance à diminuer avec les régimes faibles en glucides et en gras.
Combien de personnes ont réussi à la fin?
Un problème courant dans les études de perte de poids est que beaucoup de gens abandonnent leur régime et abandonnent les études avant la fin.
J'ai analysé le pourcentage de personnes ayant atteint la fin de l'étude dans chaque groupe. 19 des 23 études ont rapporté ce nombre:
Le pourcentage moyen de personnes ayant atteint la fin des études était:
Moyenne pour les groupes à faible teneur en glucides: 79,51%
Moyenne pour les groupes allégés: 77,72%
Pas de différence majeure, mais il ressort clairement de ces études que les régimes à faible teneur en glucides ne sont, du moins, PAS plus difficiles à suivre que les autres régimes.
La raison en est peut-être que les régimes pauvres en glucides semblent réduire la faim (9, 11) et que les participants sont autorisés à manger jusqu'à satiété.
Ceci est un point important, car les régimes pauvres en graisses sont généralement limités en calories et obligent les gens à peser leur nourriture et à compter leurs calories.
Les individus perdent également plus de poids, plus rapidement, avec peu de glucides. Cela peut améliorer la motivation à continuer le régime.
Effets indésirables?
Malgré les préoccupations exprimées par de nombreux experts de la santé dans le passé, des zéro rapport des effets indésirables graves imputables à l’un ou l’autre régime.
Dans l'ensemble, le régime alimentaire à faible teneur en glucides était bien toléré et présentait un excellent profil d'innocuité.
Il est temps de prendre sa retraite
N'oubliez pas que toutes ces études sont des essais contrôlés randomisés, la norme par excellence de la science. Tous sont publiés dans des revues médicales respectées et évaluées par les pairs.
Ces études sont la preuve scientifique, aussi bonne soit-elle, que la faible teneur en glucides est beaucoup plus efficace que le régime alimentaire faible en gras qui est toujours recommandé dans le monde entier.
Il est temps de mettre fin à la lubie faible en gras!
