La société moderne rend la santé plus difficile que jamais.
Les gens sont occupés à essayer d’équilibrer leurs responsabilités professionnelles, familiales et autres. En conséquence, leurs objectifs de santé sont souvent mis en attente.
Cela dit, être en bonne santé ne doit pas être difficile.
Voici 22 façons simples de devenir en meilleure santé avec un minimum d’effort.
Table of Contents
1. Remplissez la moitié de votre assiette avec
Légumes non féculents
Les légumes peuvent être classés en vrac comme légumes féculents et non féculents. Les légumes féculents ont généralement plus de glucides et de calories que leurs homologues non féculents.
Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et les haricots blancs. Les légumes non féculents comprennent les épinards et autres légumes à feuilles vert foncé, les carottes, le brocoli et le chou-fleur.
Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents est un moyen simple de rendre votre alimentation plus saine. Ils contiennent peu de calories mais regorgent de nutriments, de fibres et d’eau 1.
En remplaçant une partie de l’amidon et des protéines de votre repas par des légumes non féculents, vous pouvez toujours manger une quantité similaire d’aliments, mais avec moins de calories 2.
Cette stratégie simple vous évite également de vous soucier de la taille des portions et des calories.
Résumé: Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents est un moyen simple de manger plus sainement. Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres et en nutriments.
2. Manger dans une assiette et un bol plus petits
Croyez-le ou non, la taille de votre assiette peut influer sur la quantité de nourriture que vous mangez.
Dans une étude, des scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient dans de grands bols de portion consommaient 56% 142 calories de plus de nourriture que celles qui mangeaient dans de plus petits bols 3.
Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont constaté que les personnes mangeaient toujours plus de nourriture quand on leur offrait des portions et des assiettes plus grandes 4.
La simple illusion de manger dans une assiette plus petite pourrait vous aider à vous sentir satisfait avec moins de nourriture.
Résumé: Manger dans une assiette plus petite est un moyen simple de persuader votre cerveau de manger moins. Cela peut être utile si vous trouvez que les portions que vous mangez sont trop grosses.
11. Buvez un verre d’eau à chaque
Repas
L’eau est importante pour votre santé. Boire suffisamment d’eau peut aider à maintenir une fonction cérébrale saine, une concentration et une humeur positive 38.
En outre, l’eau peut vous aider à perdre du poids en vous gardant rassasiée et en augmentant le nombre de calories que vous brûlez 7, 39.
Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, prenez un verre à chaque repas. Cela garantit que vous buvez au moins quelques verres d’eau chaque jour.
Résumé: L’eau est importante pour une santé et une performance optimales. Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, essayez de prendre un verre à chaque repas.
12. Faites une liste d’épicerie avant de magasiner
Une liste d’épicerie est un outil puissant qui peut vous aider à manger plus sainement.
Cela vous aide à vous rappeler ce que vous avez chez vous, à planifier à l’avance des aliments plus sains et à éviter les achats impulsifs.
De plus, des études ont montré que les personnes qui utilisent des listes d’épicerie sont plus susceptibles de manger plus sainement et d’avoir moins de poids 40.
Résumé: Une liste d’épicerie peut vous aider à prendre des décisions plus saines lorsque vous magasinez et à prévenir les achats impulsifs. Des études ont également montré que les listes peuvent vous aider à manger plus sainement.
13. Magasinez sur un estomac plein
Faire les courses le ventre vide peut être un désastre si vous essayez de retrouver la santé.
En fait, des études ont montré que les consommateurs ont tendance à acheter plus d’aliments riches en calories lorsqu’ils magasinent l’estomac vide 41.
En faisant vos achats après un repas, non seulement vous éviterez plus facilement les achats impulsifs malsains, mais vous épargnerez probablement de l’argent.
Cette stratégie serait encore plus efficace si elle était associée à une liste d’épicerie.
Résumé: Faire les courses le ventre vide peut vous rendre plus susceptible de faire des achats impulsifs. Essayez de magasiner après un repas pour éviter les tentations au supermarché.
18. Prenez les escaliers au lieu de
Ascenseur
Prendre les escaliers est un moyen simple d’ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne.
C’est également bon pour votre santé à long terme. Des recherches ont montré que les personnes qui montent au moins huit fois par jour ont 33% moins de risque de décès que celles qui passent le plus clair de leur temps en position assise 52.
De plus, emprunter les escaliers peut être plus rapide que de prendre un ascenseur.
Une étude a révélé qu’en moyenne, monter un escalier était 23,5 secondes plus rapide par vol d’escalier. Ceci inclut le temps d’attente moyen pour un ascenseur 53.
Si vous vous déplacez constamment entre les niveaux de votre bureau, emprunter les escaliers pourrait améliorer votre condition physique et votre productivité.
Résumé: Prendre les escaliers est un excellent moyen d’insérer de l’exercice dans votre routine. Étonnamment, cela semble aussi être plus rapide que de prendre un ascenseur.
19. Essayez d’utiliser un bureau debout
Les gens sont assis plus longtemps que jamais.
En fait, les recherches montrent que l’employé de bureau moyen passe 15 heures de sa journée à siéger. En comparaison, un ouvrier agricole reste assis environ 3 heures par jour 54, 55.
Malheureusement, des recherches ont montré que les personnes assises le plus souvent présentent un risque plus élevé de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et de décès 56.
Un bureau debout pourrait vous aider à rester debout plus longtemps tout en restant productif.
De plus, des recherches ont même montré que les personnes occupant le même poste et utilisant des bureaux debout étaient 53% plus productives en six mois 57.
Résumé: Un bureau debout pourrait vous aider à rester debout plus longtemps tout en travaillant. Des études montrent que les personnes qui restent assises plus longtemps présentent un risque plus élevé de maladies chroniques.
20. débrancher de la technologie une heure
Avant d’aller se coucher
Un sommeil de qualité est absolument essentiel pour une santé optimale. Cependant, environ 50 à 70 millions d’Américains souffrent d’un manque de sommeil 58.
Il semble que la technologie et d’autres sources de lumière artificielle soient l’une des principales causes de l’insomnie 59, 60.
Ces appareils émettent de la lumière bleue, un type d’onde lumineuse courante pendant la journée. Toutefois, cela signifie que vos appareils peuvent tromper votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour 61.
De plus, des recherches ont montré que l’utilisation de la lumière artificielle avant de se coucher est associée à un risque plus élevé de cancer du sein, de troubles de l’humeur et de dépression 62, 63, 64.
Éviter la technologie une heure avant d’aller au lit peut aider à améliorer votre qualité de sommeil.
Résumé: Si vous dormez mal, essayez d’éviter la technologie une heure avant de vous coucher. Des appareils tels que votre téléphone et votre ordinateur émettent de la lumière bleue, ce qui peut vous tenir éveillé plus longtemps.
21. dormir à la même heure chaque nuit
En plus d’une mauvaise qualité de sommeil, beaucoup de personnes ont du mal à s’endormir.
Cela peut vous épuiser et vous alourdir et même augmenter votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 65, 66.
L’un des principaux responsables n’a pas d’horaire de sommeil régulier. Le fait d’avoir une heure de coucher déterminée aide votre horloge interne à s’endormir plus rapidement à un moment donné 67.
En outre, un horaire de sommeil défini peut également améliorer votre concentration et votre mémoire 68, 69.
Résumé: Avoir une heure de sommeil fixe, même le week-end, peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cela aide votre horloge interne à s’endormir à une heure précise.
22. Essayez la méditation régulière
Le stress peut avoir un impact important sur votre santé globale.
Des recherches ont montré que la méditation est un moyen efficace d’atténuer le stress et d’améliorer votre santé globale 70, 71.
Par exemple, une analyse de 47 études portant sur plus de 3 500 personnes a révélé que la méditation en pleine conscience contribuait à réduire l’anxiété, la dépression et le stress 71.
Vous pouvez en apprendre plus sur les avantages de la méditation ici.
Résumé: La méditation est un excellent moyen de soulager le stress. Essayez de l’intégrer à votre routine quelques fois par semaine.
Le résultat final
Être en bonne santé est plus facile que vous ne le pensez. En fait, il existe de nombreuses façons de retrouver la santé avec un effort minimal.
Celles-ci comprennent un verre d’eau à chaque repas, la consommation de poisson gras, un horaire de sommeil régulier et le choix d’un plus grand nombre de vrais aliments.
En outre, les achats sur un estomac plein peuvent aider à freiner les fringales des supermarchés et à prévenir les achats impulsifs, tandis que manger consciencieusement peut vous aider à contrôler vos habitudes alimentaires.
Ajouter quelques-unes de ces stratégies à votre routine quotidienne peut mener à un mode de vie plus sain et plus heureux.
