Si vous souffrez de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten, il est impératif d’éviter le gluten ().
Cependant, vous pouvez avoir du mal à trouver de bonnes options de collations.
Bien que de nombreuses collations pratiques sans gluten soient disponibles dans les magasins, certaines peuvent être inutilement riches en calories ou en sucres ajoutés.
Cependant, vous n’avez pas à vous fier aux aliments emballés pour votre prochaine collation. Il est également simple de créer le vôtre.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient choisir des collations riches en fibres, vitamines et minéraux, car les restrictions alimentaires et les dommages intestinaux liés au gluten peuvent augmenter le risque de carences nutritionnelles (, ).
Table of Contents
Voici 21 collations rapides et nutritives sans gluten.
1. Pop-corn avec des fruits, du chocolat et des cacahuètes
est un grain entier sans gluten et une bonne source de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié ().
Pour une collation, arrosez légèrement de maïs soufflé à l’air avec du chocolat noir fondu et mélangez-y des fibres riches en fibres, comme des canneberges ou des cerises séchées. Ajoutez des arachides pour une bonne source de graisses saines et de protéines végétales ().
Le chocolat et les cacahuètes sont naturellement sans gluten. Cependant, certains peuvent contenir des additifs, alors assurez-vous de choisir des produits certifiés sans gluten.
2. Bâtonnets de fromage enrobés de dinde
Cela aidera à réduire votre faim. Pour le faire, enroulez une fine tranche de poitrine de dinde sans gluten autour d’un bâtonnet de fromage (, ).
Notamment, l’intolérance au lactose – le sucre naturel des produits laitiers – est courante chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais cela s’améliore souvent à mesure que votre intestin guérit avec un régime sans gluten ().
Les fromages à pâte dure comme le cheddar peuvent être mieux tolérés, car 1 once (28 grammes) contient moins de 1 gramme de . En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait contient 13 grammes de lactose (, ).
3. Gruau instantané avec pomme, noix et cannelle
L’avoine est naturellement sans gluten, mais avec du blé et d’autres céréales pendant la croissance, la récolte, le transport et la fabrication. Par conséquent, vous ne devriez acheter que de l’avoine certifiée sans gluten (, ).
Pour une collation chaude et copieuse, combinez des flocons d’avoine simples et instantanés avec des pommes, des noix et des .
4. Sandwichs concombre-houmous
est une trempette nutritive et riche en protéines à base de pois chiches moulus et de graines de sésame. Le houmous préfabriqué sans gluten est vendu dans les supermarchés.
Pour faire des mini sandwichs, étalez du houmous sur des tranches épaisses et rondes de . Si vous le désirez, ajoutez une autre tranche sur le houmous.
5. Boeuf séché à l’herbe
La protéine contenue dans le bœuf séché en fait un en-cas copieux. Le bœuf séché de haute qualité, y compris sans gluten et options, est devenu plus largement disponible. Notamment, le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en nutriments comme les graisses oméga-3 anti-inflammatoires et les antioxydants (, , ).
Assurez-vous de lire attentivement l’étiquette, car certains saccadés sont fabriqués avec de la farine de blé, de l’extrait de malt dérivé de l’orge ou du gluten (, ).
6. Roulade de tortillas aux fruits et noix
Pour cette collation, choisissez une tortilla à base de grains entiers sans gluten, comme le sarrasin ou le teff (, ).
Réchauffez brièvement la tortilla au four, puis tartinez un côté d’une fine couche de gros beurre d’amande non sucré. Garnir de pomme fraîche ou de la moitié d’une pomme en dés et rouler la tortilla en serrant bien.
7. Toasts aux haricots et à l’huile d’olive
Certains deviennent secs rapidement, mais le grillage peut les rendre plus agréables au goût ().
Pour préparer une collation satisfaisante et riche en protéines, faites chauffer des haricots blancs en conserve et étalez-les sur du pain grillé. Arrosez et saupoudrez de sel et de poivre. Les toasts peuvent également être garnis d’herbes fraîches.
Pour éviter la contamination par le gluten des grille-pain, c’est une bonne idée d’investir dans un nouveau et de l’utiliser uniquement pour les aliments sans gluten. Lorsque vous êtes loin de chez vous, les sacs grille-pain réutilisables peuvent empêcher le contact avec les miettes ().
8. Parfait au yaourt avec granola
Pour préparer cette collation, alternez les couches de grec nature avec des baies ou d’autres fruits, puis garnissez de granola sans gluten et de noix ou de graines.
Une portion de 1/2 tasse (112 grammes) de yogourt grec nature fournit 10 % de l’AJR pour , un minéral dont de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque sont déficientes (, , ).
De nombreux yaourts contiennent des cultures bactériennes vivantes et actives qui aident à décomposer le lactose. Ainsi, vous pouvez tolérer ces yaourts même si vous ne digérez pas bien le lait ().
9. Pizzas bouchées aux courgettes
La pizza sans gluten peut être difficile à trouver, mais vous pouvez faire la vôtre avec des légumes à la place de la croûte.
Couper en tranches épaisses et rondes et badigeonner chaque côté d’huile d’olive. Placer les tranches sur une plaque à pâtisserie tapissée dans le four et griller de chaque côté pendant environ deux minutes, ou jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer.
Ensuite, étaler la sauce pour pâtes sur chaque tranche et garnir de râpé. Faire griller une minute pour faire fondre le fromage.
10. Dattes farcies sucrées et croquantes
Pour une collation simple, remplissez les dattes dénoyautées de noix de Grenoble non sucrées, croquantes ou d’un mélange de noix hachées et de flocons de noix de coco non sucrés.
Trois dattes (72 grammes) contiennent 5 grammes de fibres, soit 18% du RDI. Les personnes suivant un régime sans gluten sont parfois déficientes en fibres et peuvent souffrir de constipation, ces dates peuvent donc aider votre système digestif (, ).
sont naturellement sans gluten. Cependant, les dattes hachées peuvent être traitées avec de la farine d’avoine, qui est probablement contaminée par du gluten à moins qu’elle ne soit certifiée sans gluten ().
11. Mangue avec jus de citron vert et poudre de chili
Cette collation est une bonne source de vitamines A et B6, qui peuvent facilement devenir carencées si vous souffrez de la maladie cœliaque (, , ).
Pour faire cette gâterie fruitée, coupez un en cubes, puis garnissez de jus fraîchement pressé. Si vous aimez un peu de piquant, saupoudrez les cubes de poudre de chili.
La poudre de chili peut être soit un mélange d’épices, soit simplement des piments chili moulus. Pour éviter la contamination, assurez-vous que le vôtre est étiqueté sans gluten.
12. Brochettes tomate-basilic mozzarella
Les brochettes font des apéritifs festifs pour les rassemblements. De plus, ils sont faciles à préparer et agréables, que vous soyez ou non sans gluten.
Pour cette collation, enfilez simplement des cerises, des feuilles fraîches et des cubes de mozzarella sur des brochettes de bambou.
Pour une touche, essayez de les servir avec une vinaigrette d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre balsamique.
13. Salade de haricots noirs à l’avocat
Bien qu’ils soient mieux connus pour leur riche apport en graisses saines, ils sont également une bonne source de fibres, ce qui peut être bénéfique pour votre système digestif ().
Pour une collation facile et copieuse, mélangez la moitié d’un avocat en cubes avec 1/4 tasse (43 grammes) de . Ajouter l’oignon haché, la coriandre fraîche, le jus de lime, le sel et le poivre.
14. Mélange montagnard à faire soi-même
Les ingrédients nutritifs du mélange montagnard comprennent les noix et les fruits secs non sucrés, tels que les baies de goji et les abricots.
Il est préférable d’acheter ces aliments dans des emballages plutôt que dans des bacs en vrac en raison du risque de contamination par le gluten des contenants et des cuillères.
Le mélange montagnard est énergisant mais, alors surveillez la taille de votre portion. En moyenne, 1/4 tasse (37 grammes) contient 173 calories ().
15. Soupe aux légumes
Une portion de soupe en conserve sans gluten constitue une excellente collation. Vous pouvez également congeler la soupe maison dans de petits récipients en verre pour la manger plus tard.
Pour rester rassasié plus longtemps, choisissez des soupes riches en fibres, comme celles remplies de légumineuses et ().
Vérifiez toujours que la soupe en conserve est certifiée sans gluten. Outre les ingrédients sans gluten évidents comme les nouilles et le , certaines soupes sont épaissies avec de la farine de blé.
16. Coupes de laitue au thon
Pour préparer une collation satisfaisante et riche en protéines, mélangez du thon avec de l’houmous ou de la mayonnaise sans gluten et versez-le dans de la romaine ou d’une autre sauce brune. comme la bette à carde (, ).
Le thon est généralement vendu dans des contenants pratiques de la taille d’une collation. Recherchez des marques qui capturent durablement ().
Évitez le thon en conserve avec des ingrédients contenant du gluten, comme le bouillon à base de protéines de blé.
17. Galettes de riz au beurre de cacahuète et banane
Les galettes de riz sont généralement faites avec du riz brun à grains entiers. Certains contiennent également d’autres grains entiers nutritifs sans gluten, tels que le sorgho.
Les fines sont environ la moitié de l’épaisseur des normales et fonctionnent bien comme sandwichs. Garnissez-les de beurre de cacahuète non sucré, de banane et de cannelle.
18. Chips de patates douces à la sauce tzatziki
Une portion de 1 once (28 grammes) de croustilles de patate douce contient 37% de l’AJR pour la vitamine A. Il est courant que les personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque contiennent cette vitamine (, ).
Pour plus de saveur, associez les chips à la sauce tzatziki, qui est une trempette au yogourt et au concombre. Vous pouvez l’acheter tout prêt ou le fabriquer vous-même.
Vous pouvez également faire vos propres chips. Mélanger de fines tranches d’huile d’olive et de sel de mer, puis étendre sur une poêle et cuire au four à 400℉ (204℃) pendant environ 25 minutes ou jusqu’à ce que les bords brunissent. Retournez les chips une fois pendant la cuisson.
19. Miel de miel aux framboises
Pour une collation rafraîchissante, mélangez des cubes de melon miel avec , puis saupoudrez de menthe fraîche.
et les framboises sont naturellement sans gluten et riches en fibres, minéraux et vitamines, dont la vitamine C.
La vitamine C est essentielle pour votre système immunitaire et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres (, , ).
20. Mini poivrons farcis à la salade d’œufs
Les poivrons miniatures sont parfaitement dimensionnés pour le grignotage. Couper les poivrons en deux et retirer les graines avant d’ajouter la salade aux œufs.
Pour faire la salade, hachez-en un et mélangez-le avec de l’oignon vert en dés et du yogourt grec nature ou de la mayonnaise. Ajouter du sel et du poivre au goût.
Les œufs sont une bonne source de , dont sont déficients jusqu’à 41 % des personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque. Cette vitamine est essentielle à la production d’énergie, à la fonction nerveuse et à la synthèse de l’ADN (, , ).
21. Poire arrosée de chocolat noir
Les poires sont emballées avec , fournissant 5,5 grammes – 19% du RDI – dans un seul fruit non pelé de 178 grammes ().
Pour une collation sucrée, faites fondre le sans gluten et versez-le sur une poire tranchée, puis garnissez de noix concassées pour un regain de protéines et de graisses saines. Les tranches de poires sont également savoureuses trempées dans du beurre d’amande non sucré.
La ligne de fond
Les collations sans gluten ne doivent pas être difficiles à préparer. De nombreuses combinaisons de collations savoureuses et uniques peuvent être dégustées sur un .
Pour éviter les carences nutritionnelles, choisissez des aliments riches en fibres, vitamines et minéraux.
Si vous avez envie de collations saines et faites maison, essayez certaines de ces idées dès aujourd’hui.
