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21 aliments végétariens chargés de fer

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Table des matières

6-10: Légumes

Gram par gramme, les légumes ont souvent une teneur en fer plus élevée que les aliments généralement associés à une teneur élevée en fer, tels que la viande et les œufs.

Bien que les légumes contiennent du fer non hémique, qui est moins facilement absorbé, ils sont généralement riches en vitamine C, ce qui contribue à améliorer l’absorption du fer 1.

Les légumes et produits dérivés de légumes suivants offrent le plus de fer par portion.

6. Les verts feuillus

Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, le chou frisé, les bettes, les feuilles de chou vert et de betterave contiennent entre 2,5 et 6,4 mg de fer par tasse cuite, ou entre 14 et 36% du RDI.

Par exemple, 100 grammes d’épinards contiennent 1,1 fois plus de fer que la même quantité de viande rouge et 2,2 fois plus de 100 grammes de saumon 26, 27.

Cela représente également 3 fois plus de 100 grammes d’œufs à la coque et 3,6 fois plus que la même quantité de poulet 28, 29.

Cependant, en raison de leur poids léger, il peut être difficile pour certains consommateurs de consommer 100 grammes de légumes-feuilles crus. Dans ce cas, il est préférable de les consommer cuits.

Les autres légumes riches en fer qui entrent dans cette catégorie comprennent le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, qui contiennent entre 1 et 1,8 mg par tasse cuite, soit environ 6 à 10% de la RDI 30, 31, 32.

7. Pâte De Tomate

À 0,5 mg par tasse, les tomates crues contiennent très peu de fer. Cependant, lorsqu’ils sont séchés ou concentrés, ils offrent une quantité beaucoup plus grande 33.

Par exemple, une demi-tasse 118 ml de pâte de tomate offre 3,9 mg de fer, soit 22% du RDI, tandis que 1 tasse 237 ml de sauce tomate offre 1,9 mg, soit 11% du RDI 34, 35 .

Les tomates séchées au soleil sont une autre source riche en fer, vous apportant de 1,3 à 2,5 mg par demi-tasse, soit jusqu’à 14% du RDI 36, 37.

Les tomates sont également une excellente source de vitamine C, qui contribue à augmenter l’absorption du fer. De plus, ils constituent une excellente source de lycopène, un antioxydant associé à un risque réduit de coups de soleil 38, 39.

8. pommes de terre

Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fer, principalement concentrées dans leur peau.

Plus spécifiquement, une grosse pomme de terre non pelée 10,5 onces ou 295 grammes fournit 3,2 mg de fer, soit 18% de la RDI. Les patates douces contiennent un peu moins – environ 2,1 mg pour la même quantité, soit 12% du RDI 40, 41.

Les pommes de terre sont également une excellente source de fibres. De plus, une portion peut couvrir jusqu’à 46% de vos besoins quotidiens en vitamine C, en B6 et en potassium.

9. Champignons

Certaines variétés de champignons sont particulièrement riches en fer.

Par exemple, une tasse de champignons blancs cuite contient environ 2,7 mg, soit 15% du RDI 42.

Les champignons à huîtres peuvent offrir jusqu’à deux fois plus de fer, tandis que les champignons portobello et shiitake en contiennent très peu 43, 44, 45.

10. Cœurs de palmier

Les coeurs de palmier sont un légume tropical riche en fibres, potassium, manganèse, vitamine C et acide folique.

Un fait moins connu sur les cœurs de palmier est qu’ils contiennent également une quantité non négligeable de fer – 4,6 mg par tasse, soit 26% de la dose journalière recommandée 46.

Ce légume polyvalent peut être mélangé dans des trempettes, agité sur le gril, incorporé dans un sauté, ajouté à des salades et même cuit au four avec vos garnitures préférées.

Résumé: Les légumes contiennent souvent des quantités importantes de fer. Leur rapport poids / volume généralement élevé explique pourquoi leur cuisson peut faciliter la satisfaction de vos besoins quotidiens.

 

 

 

14–17: grains entiers

La recherche établit un lien entre les grains entiers et divers avantages pour la santé.

Ces avantages incluent une longévité accrue et un risque réduit d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque 58, 59.

Cependant, tous les grains ne sont pas également bénéfiques. Par exemple, le traitement du grain supprime généralement les parties du grain contenant des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, y compris le fer.

Pour cette raison, les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les grains transformés. Voici les quatre types de grains entiers contenant le plus de fer par portion.

14. Amarante

L’amarante est une céréale ancienne sans gluten qui ne pousse pas comme l’herbe des graminées. Pour cette raison, il est techniquement considéré comme un « pseudocéréale ».

L’amarante contient environ 5,2 mg de fer par tasse cuite, soit 29% du RDI 60.

Il est intéressant de noter que l’amarante est l’une des rares sources complètes de protéines végétales et qu’elle contient également de bonnes quantités de glucides complexes, de fibres, de manganèse, de phosphore et de magnésium.

15. Épeautre

L’épeautre est un autre grain ancien riche en fer.

Il contient environ 3,2 mg de fer par tasse cuite, soit 18% du RDI. De plus, l’épeautre contient environ 5 à 6 grammes de protéines par portion, soit environ 1,5 fois plus de protéines que les céréales plus modernes, telles que le blé 61.

L’épeautre contient divers autres nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du magnésium, du zinc, du sélénium et des vitamines du groupe B. Sa teneur en minéraux peut également être légèrement supérieure à celle de grains plus conventionnels 62.

16. avoine

L’avoine est un moyen simple et savoureux d’ajouter du fer à votre alimentation.

Une tasse d’avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer, soit 19% de la RDI, ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et de folate 63.

De plus, l’avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut aider à améliorer la santé intestinale, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire le cholestérol et la glycémie 64, 65, 66, 67.

17. quinoa

Comme l’amarante, le quinoa est une pseudocéréale sans gluten riche en protéines complètes, en fibres, en glucides complexes, en vitamines et en minéraux.

Il offre environ 2,8 mg de fer par tasse cuite, soit 16% du RDI. De plus, les recherches ont établi un lien entre la richesse en antioxydants du quinoa et le risque moins élevé d’affections médicales, notamment d’hypertension et de diabète de type 2 68.

Résumé: Les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les grains raffinés. Les variétés énumérées ci-dessus sont particulièrement riches en fer mais contiennent également plusieurs autres nutriments et composés végétaux bénéfiques pour la santé.

 

 

18–21: Autre

Certains aliments ne font pas partie de l’un des groupes d’aliments ci-dessus, mais contiennent une quantité importante de fer.

En les incorporant à votre alimentation, vous pourrez mieux respecter les apports journaliers recommandés en fer.

18. lait de coco

Le lait de coco peut être une alternative savoureuse au lait de vache.

Bien que très riche en matières grasses, il constitue une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment du magnésium, du cuivre et du manganèse 69.

Le lait de coco contient également une bonne quantité de fer – plus précisément, environ 3,8 mg par demi-tasse 118 ml, soit environ 21% du RDI.

19. chocolat noir

Le chocolat noir contient beaucoup plus de nutriments que son homologue au chocolat au lait.

Il offre non seulement 3,3 mg de fer par once 28 grammes, soit environ 18% du RDI, mais il contient également une bonne quantité de fibres, de magnésium, de cuivre et de manganèse 70.

De plus, le chocolat noir est une source puissante d’antioxydants, un groupe de composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger contre diverses maladies 71.

20. Mélasse à sangle noire

La mélasse Blackstrap est un édulcorant souvent prétendu être plus sain que le sucre de table.

En termes de fer, il contient environ 1,8 mg de fer par deux cuillères à soupe, soit environ 10% de la RDI 72.

Cette portion permet également de couvrir entre 10 et 30% de l’apport quotidien recommandé en cuivre, sélénium, potassium, vitamine B6, magnésium et manganèse.

Cependant, malgré sa teneur élevée en éléments nutritifs, la mélasse de Blackstrap reste très riche en sucre et devrait être consommée avec modération.

21. Thym séché

Le thym séché est l’une des herbes culinaires les plus populaires.

Beaucoup le considèrent comme une puissance nutritionnelle et les recherches l’ont associé à des bénéfices pour la santé allant de la lutte contre les infections bactériennes et la bronchite à l’amélioration de votre humeur 73, 74, 75.

Le thym fait également partie des herbes à la teneur en fer la plus élevée, offrant 1,2 mg par cuillère à thé séchée, soit environ 7% de la RDI 76.

Saupoudrer un peu à chaque repas est une bonne stratégie pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en fer.

Résumé: Le lait de coco, le chocolat noir, la mélasse et le thym séché sont des sources de fer moins connues, mais sans aucun doute riches.

 

Comment augmenter l’absorption du fer par les aliments d’origine végétale

Le fer hémique présent dans la viande et les produits d’origine animale est généralement plus facilement absorbé par le corps humain que le fer non hémique trouvé dans les plantes.

Pour cette raison, l’apport quotidien recommandé en fer est 1,8 fois plus élevé pour les végétariens et les végétaliens que pour ceux qui mangent de la viande 1.

Cela équivaut à environ 14 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées, 32 mg par jour pour les femmes menstruées et 49 mg par jour pour les femmes enceintes 1.

Cependant, diverses stratégies peuvent être utilisées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer non hémique. Voici les méthodes les plus recherchées:

  • Mangez des aliments riches en vitamine C: La consommation d’aliments riches en vitamine C et d’aliments riches en fer non hémique peut augmenter l’absorption du fer de 300% 1.
  • Évitez le café et le thé aux repas: Boire du café et du thé pendant les repas peut réduire l’absorption de fer de 50 à 90% 77.
  • Faire tremper, faire germer et fermenter: Le trempage, la germination et la fermentation des céréales et des légumineuses peuvent améliorer l’absorption du fer en réduisant la quantité de phytates naturellement présents dans ces aliments 78.
  • Utilisez une casserole en fonte: Les aliments préparés dans une poêle en fonte tendent à fournir deux à trois fois plus de fer que ceux préparés dans des ustensiles de cuisson sans fer 79.
  • Consommez des aliments riches en lysine: La consommation d’aliments d’origine végétale, tels que les légumineuses et le quinoa, riches en acide aminé, la lysine, ainsi que vos repas riches en fer peut augmenter l’absorption du fer 80.

Résumé: Le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale non hémique est moins facilement absorbé par l’organisme. Les méthodes décrites ici peuvent être utilisées pour maximiser son absorption.

Le résultat final

Le fer est un nutriment essentiel pour le corps humain.

Ce minéral peut être trouvé dans un éventail d’aliments différents, y compris de nombreux aliments d’origine végétale.

En plus d’être une bonne source de fer, les aliments végétaux énumérés dans le présent article contiennent également une variété d’autres éléments nutritifs et de composés végétaux bénéfiques.

Ainsi, les incorporer à votre alimentation vous aidera non seulement à satisfaire vos besoins en fer, mais également à améliorer votre santé en général.

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