Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles (1).

Un régime pauvre en fer peut entraîner une perte d'énergie, un essoufflement, des maux de tête, de l'irritabilité, des vertiges ou une anémie.

Le fer peut être trouvé sous deux formes dans les aliments – hémique et non-hémique. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits animaux, alors que le fer non hémique ne se trouve que dans les plantes (2).

L'apport quotidien recommandé (RDI) est basé sur un apport moyen de 18 mg par jour. Cependant, les exigences individuelles varient en fonction du sexe et du stade de la vie de la personne.

Par exemple, les hommes et les femmes ménopausées ont généralement besoin d'environ 8 mg de fer par jour. Cette quantité augmente à 18 mg par jour pour les femmes menstruées et à 27 mg par jour pour les femmes enceintes.

Et, puisque notre corps a tendance à absorber moins facilement le fer non hémique que le fer hémique, le RDI pour les végétariens et les végétaliens est 1,8 fois plus élevé que pour les mangeurs de viande.

Voici une liste de 21 aliments d'origine végétale riches en fer.

1–3: Légumineuses

Les légumineuses, notamment les haricots, les pois et les lentilles, sont d'excellentes sources de fer.

La liste ci-dessous répertorie les variétés contenant le plus de fer, du plus élevé au plus faible.

1. Tofu, tempeh, natto et soja

Le soja et les aliments dérivés du soja sont emballés avec du fer.

En fait, le soja en contient environ 8,8 mg par tasse, soit 49% du RDI. La même portion de natto, un produit à base de soja fermenté, offre 15 mg, soit 83% de la RDI (3, 4).

De même, 6 onces (168 grammes) de tofu ou de tempeh offrent chacune 3 à 3,6 mg de fer, soit environ 20% du RDI (5, 6).

En plus du fer, ces produits à base de soja contiennent entre 10 et 19 grammes de protéines par portion et constituent également une bonne source de calcium, de phosphore et de magnésium.

2. lentilles

Les lentilles sont un autre aliment riche en fer, fournissant 6,6 mg par tasse de cuit, soit 37% de l'apport journalier recommandé (7).

Les lentilles contiennent également une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, de folate et de manganèse. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et couvre environ 50% de l'apport quotidien recommandé en fibres.

3. Autres haricots et pois

D'autres types de haricots contiennent également de bonnes quantités de fer.

Les haricots blancs, lima, rouges et navy suivent de près le soja, offrant 4,4 à 6,6 mg de fer par tasse cuite, soit 24 à 37% de la RDI (8, 9, 10, 11).

Cependant, les pois chiches et les pois aux yeux noirs sont ceux qui contiennent le plus de fer. Ils fournissent environ 4,6 à 5,2 mg par tasse cuite, soit 26 à 29% du RDI (12, 13).

En plus de leur teneur en fer, les haricots et les pois sont d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, d'acide folique, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles.

Plusieurs études ont également établi un lien entre la consommation régulière de haricots et de pois et la baisse de la pression artérielle, des taux de cholestérol et de sucre dans le sang, ainsi que des réductions de la graisse du ventre (14, 15, 16, 17).

Résumé: Les haricots, les pois et les lentilles sont riches en fer. Ces légumineuses contiennent également de bonnes quantités de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques susceptibles de réduire les risques de diverses maladies.

4–5: Noix et graines

Les noix et les graines constituent deux autres sources végétales riches en fer.

Ceux qui souhaitent augmenter leur apport total en fer par jour doivent ajouter les variétés suivantes à leur régime alimentaire, car ils contiennent les quantités les plus élevées.

4. Potiron, sésame, chanvre et graines de lin

La citrouille, le sésame, le chanvre et les graines de lin sont les graines les plus riches en fer, contenant environ 1,2 à 4,2 mg par deux cuillères à soupe, soit 7 à 23% du RDI (18, 19, 20, 21).

Les produits dérivés de ces graines méritent également d’être pris en compte. Par exemple, deux cuillères à soupe de tahini, une pâte à base de graines de sésame, contient 2,6 mg de fer – ce qui correspond à 14% de la RDI (21).

De même, le houmous fabriqué à partir de pois chiches et de tahini vous fournit environ 3 mg de fer par demi-tasse, soit 17% de la RDI (22).

Les graines contiennent de bonnes quantités de protéines végétales, fibres, calcium, magnésium, zinc, sélénium, antioxydants et autres composés végétaux bénéfiques (23).

Ils constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de chanvre, en particulier, semblent contenir ces deux graisses dans un rapport jugé optimal pour la santé humaine (24).

5. Noix de cajou, noix de pin et autres noix

Les beurres de noix contiennent beaucoup de fer non hémique.

Cela est particulièrement vrai pour les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin et les noix de macadamia, qui contiennent entre 1 et 1,6 mg de fer par once, soit environ 6 à 9% du RDI.

Comme les graines, les noix sont une excellente source de protéines, de fibres, de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux, ainsi que d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques (23).

N'oubliez pas que le blanchiment ou la torréfaction des noix peuvent endommager leurs éléments nutritifs. Par conséquent, privilégiez les variétés crues et non blanchies (25).

En ce qui concerne les beurres de noix, il est préférable de choisir une variété 100% naturelle pour éviter une dose inutile d’huiles, de sucres et de sel ajoutés.

Résumé: Les noix et les graines sont de bonnes sources de fer non hémique, ainsi qu'un éventail d'autres vitamines, minéraux, fibres, graisses saines et composés végétaux bénéfiques. Ajoutez une petite portion à votre menu chaque jour.

6-10: Légumes

Gram par gramme, les légumes ont souvent une teneur en fer plus élevée que les aliments généralement associés à une teneur élevée en fer, tels que la viande et les œufs.

Bien que les légumes contiennent du fer non hémique, qui est moins facilement absorbé, ils sont généralement riches en vitamine C, ce qui contribue à améliorer l'absorption du fer (1).

Les légumes et produits dérivés de légumes suivants offrent le plus de fer par portion.

6. Les verts feuillus

Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, le chou frisé, les bettes, les feuilles de chou vert et de betterave contiennent entre 2,5 et 6,4 mg de fer par tasse cuite, ou entre 14 et 36% du RDI.

Par exemple, 100 grammes d'épinards contiennent 1,1 fois plus de fer que la même quantité de viande rouge et 2,2 fois plus de 100 grammes de saumon (26, 27).

Cela représente également 3 fois plus de 100 grammes d’œufs à la coque et 3,6 fois plus que la même quantité de poulet (28, 29).

Cependant, en raison de leur poids léger, il peut être difficile pour certains consommateurs de consommer 100 grammes de légumes-feuilles crus. Dans ce cas, il est préférable de les consommer cuits.

Les autres légumes riches en fer qui entrent dans cette catégorie comprennent le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, qui contiennent entre 1 et 1,8 mg par tasse cuite, soit environ 6 à 10% de la RDI (30, 31, 32).

7. Pâte De Tomate

À 0,5 mg par tasse, les tomates crues contiennent très peu de fer. Cependant, lorsqu'ils sont séchés ou concentrés, ils offrent une quantité beaucoup plus grande (33).

Par exemple, une demi-tasse (118 ml) de pâte de tomate offre 3,9 mg de fer, soit 22% du RDI, tandis que 1 tasse (237 ml) de sauce tomate offre 1,9 mg, soit 11% du RDI (34, 35 ).

Les tomates séchées au soleil sont une autre source riche en fer, vous apportant de 1,3 à 2,5 mg par demi-tasse, soit jusqu'à 14% du RDI (36, 37).

Les tomates sont également une excellente source de vitamine C, qui contribue à augmenter l'absorption du fer. De plus, ils constituent une excellente source de lycopène, un antioxydant associé à un risque réduit de coups de soleil (38, 39).

8. pommes de terre

Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fer, principalement concentrées dans leur peau.

Plus spécifiquement, une grosse pomme de terre non pelée (10,5 onces ou 295 grammes) fournit 3,2 mg de fer, soit 18% de la RDI. Les patates douces contiennent un peu moins – environ 2,1 mg pour la même quantité, soit 12% du RDI (40, 41).

Les pommes de terre sont également une excellente source de fibres. De plus, une portion peut couvrir jusqu'à 46% de vos besoins quotidiens en vitamine C, en B6 et en potassium.

9. Champignons

Certaines variétés de champignons sont particulièrement riches en fer.

Par exemple, une tasse de champignons blancs cuite contient environ 2,7 mg, soit 15% du RDI (42).

Les champignons à huîtres peuvent offrir jusqu'à deux fois plus de fer, tandis que les champignons portobello et shiitake en contiennent très peu (43, 44, 45).

10. Cœurs de palmier

Les coeurs de palmier sont un légume tropical riche en fibres, potassium, manganèse, vitamine C et acide folique.

Un fait moins connu sur les cœurs de palmier est qu’ils contiennent également une quantité non négligeable de fer – 4,6 mg par tasse, soit 26% de la dose journalière recommandée (46).

Ce légume polyvalent peut être mélangé dans des trempettes, agité sur le gril, incorporé dans un sauté, ajouté à des salades et même cuit au four avec vos garnitures préférées.

Résumé: Les légumes contiennent souvent des quantités importantes de fer. Leur rapport poids / volume généralement élevé explique pourquoi leur cuisson peut faciliter la satisfaction de vos besoins quotidiens.

11–13 fruits

Les fruits ne constituent généralement pas le groupe alimentaire auquel les individus se tournent lorsqu'ils veulent augmenter la teneur en fer de leur régime alimentaire.

Néanmoins, certains fruits sont étonnamment riches en fer.

Voici les meilleures sources de fer dans cette catégorie.

11. jus de pruneaux

Les pruneaux sont connus pour leur léger effet laxatif, qui aide à soulager la constipation (47).

Cependant, ils sont aussi une bonne source de fer.

Le jus de pruneaux, en particulier, offre environ 3 mg de fer par tasse (237 ml). Cela représente environ 17% du RDI et représente deux fois plus de fer que la même quantité de pruneaux (48, 49).

Le jus de pruneaux est également riche en fibres, en potassium, en vitamine C, en vitamine B6 et en manganèse.

12. olives

Les olives sont techniquement un fruit, avec un bon contenu en fer.

Ils contiennent environ 3,3 mg de fer par 3,5 onces (100 grammes), soit 18% du RDI. En outre, les olives fraîches sont également une excellente source de fibres, de bonnes graisses et de vitamines liposolubles A et E (50).

Les olives contiennent également une variété de composés végétaux bénéfiques supposés offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie cardiaque (51, 52, 53).

13. Mûres

Les mûres sont un type de fruit avec une valeur nutritionnelle particulièrement impressionnante.

Ils offrent non seulement environ 2,6 mg de fer par tasse, soit 14% de l'IDR, mais cette quantité de mûres couvre également 85% de l'apport quotidien en vitamine C (54).

Les mûres sont également une excellente source d'antioxydants, qui peuvent offrir une protection contre les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer (55, 56, 57).

Résumé: Le jus de pruneau, les olives et les mûres sont les trois types de fruits avec la plus forte concentration en fer par portion. Ces fruits contiennent également des antioxydants et une variété d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.

14–17: grains entiers

La recherche établit un lien entre les grains entiers et divers avantages pour la santé.

Ces avantages incluent une longévité accrue et un risque réduit d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (58, 59).

Cependant, tous les grains ne sont pas également bénéfiques. Par exemple, le traitement du grain supprime généralement les parties du grain contenant des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, y compris le fer.

Pour cette raison, les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les grains transformés. Voici les quatre types de grains entiers contenant le plus de fer par portion.

14. Amarante

L'amarante est une céréale ancienne sans gluten qui ne pousse pas comme l'herbe des graminées. Pour cette raison, il est techniquement considéré comme un "pseudocéréale".

L'amarante contient environ 5,2 mg de fer par tasse cuite, soit 29% du RDI (60).

Il est intéressant de noter que l'amarante est l'une des rares sources complètes de protéines végétales et qu'elle contient également de bonnes quantités de glucides complexes, de fibres, de manganèse, de phosphore et de magnésium.

15. Épeautre

L'épeautre est un autre grain ancien riche en fer.

Il contient environ 3,2 mg de fer par tasse cuite, soit 18% du RDI. De plus, l'épeautre contient environ 5 à 6 grammes de protéines par portion, soit environ 1,5 fois plus de protéines que les céréales plus modernes, telles que le blé (61).

L'épeautre contient divers autres nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du magnésium, du zinc, du sélénium et des vitamines du groupe B. Sa teneur en minéraux peut également être légèrement supérieure à celle de grains plus conventionnels (62).

16. avoine

L’avoine est un moyen simple et savoureux d’ajouter du fer à votre alimentation.

Une tasse d'avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer, soit 19% de la RDI, ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et de folate (63).

De plus, l'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut aider à améliorer la santé intestinale, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire le cholestérol et la glycémie (64, 65, 66, 67).

17. quinoa

Comme l’amarante, le quinoa est une pseudocéréale sans gluten riche en protéines complètes, en fibres, en glucides complexes, en vitamines et en minéraux.

Il offre environ 2,8 mg de fer par tasse cuite, soit 16% du RDI. De plus, les recherches ont établi un lien entre la richesse en antioxydants du quinoa et le risque moins élevé d'affections médicales, notamment d'hypertension et de diabète de type 2 (68).

Résumé: Les grains entiers contiennent généralement plus de fer que les grains raffinés. Les variétés énumérées ci-dessus sont particulièrement riches en fer mais contiennent également plusieurs autres nutriments et composés végétaux bénéfiques pour la santé.

18–21: Autre

Certains aliments ne font pas partie de l’un des groupes d’aliments ci-dessus, mais contiennent une quantité importante de fer.

En les incorporant à votre alimentation, vous pourrez mieux respecter les apports journaliers recommandés en fer.

18. lait de coco

Le lait de coco peut être une alternative savoureuse au lait de vache.

Bien que très riche en matières grasses, il constitue une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment du magnésium, du cuivre et du manganèse (69).

Le lait de coco contient également une bonne quantité de fer – plus précisément, environ 3,8 mg par demi-tasse (118 ml), soit environ 21% du RDI.

19. chocolat noir

Le chocolat noir contient beaucoup plus de nutriments que son homologue au chocolat au lait.

Il offre non seulement 3,3 mg de fer par once (28 grammes), soit environ 18% du RDI, mais il contient également une bonne quantité de fibres, de magnésium, de cuivre et de manganèse (70).

De plus, le chocolat noir est une source puissante d'antioxydants, un groupe de composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger contre diverses maladies (71).

20. Mélasse à sangle noire

La mélasse Blackstrap est un édulcorant souvent prétendu être plus sain que le sucre de table.

En termes de fer, il contient environ 1,8 mg de fer par deux cuillères à soupe, soit environ 10% de la RDI (72).

Cette portion permet également de couvrir entre 10 et 30% de l'apport quotidien recommandé en cuivre, sélénium, potassium, vitamine B6, magnésium et manganèse.

Cependant, malgré sa teneur élevée en éléments nutritifs, la mélasse de Blackstrap reste très riche en sucre et devrait être consommée avec modération.

21. Thym séché

Le thym séché est l’une des herbes culinaires les plus populaires.

Beaucoup le considèrent comme une puissance nutritionnelle et les recherches l'ont associé à des bénéfices pour la santé allant de la lutte contre les infections bactériennes et la bronchite à l'amélioration de votre humeur (73, 74, 75).

Le thym fait également partie des herbes à la teneur en fer la plus élevée, offrant 1,2 mg par cuillère à thé séchée, soit environ 7% de la RDI (76).

Saupoudrer un peu à chaque repas est une bonne stratégie pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en fer.

Résumé: Le lait de coco, le chocolat noir, la mélasse et le thym séché sont des sources de fer moins connues, mais sans aucun doute riches.

Comment augmenter l'absorption du fer par les aliments d'origine végétale

Le fer hémique présent dans la viande et les produits d'origine animale est généralement plus facilement absorbé par le corps humain que le fer non hémique trouvé dans les plantes.

Pour cette raison, l'apport quotidien recommandé en fer est 1,8 fois plus élevé pour les végétariens et les végétaliens que pour ceux qui mangent de la viande (1).

Cela équivaut à environ 14 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées, 32 mg par jour pour les femmes menstruées et 49 mg par jour pour les femmes enceintes (1).

Cependant, diverses stratégies peuvent être utilisées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer non hémique. Voici les méthodes les plus recherchées:

  • Mangez des aliments riches en vitamine C: La consommation d'aliments riches en vitamine C et d'aliments riches en fer non hémique peut augmenter l'absorption du fer de 300% (1).
  • Évitez le café et le thé aux repas: Boire du café et du thé pendant les repas peut réduire l’absorption de fer de 50 à 90% (77).
  • Faire tremper, faire germer et fermenter: Le trempage, la germination et la fermentation des céréales et des légumineuses peuvent améliorer l'absorption du fer en réduisant la quantité de phytates naturellement présents dans ces aliments (78).
  • Utilisez une casserole en fonte: Les aliments préparés dans une poêle en fonte tendent à fournir deux à trois fois plus de fer que ceux préparés dans des ustensiles de cuisson sans fer (79).
  • Consommez des aliments riches en lysine: La consommation d'aliments d'origine végétale, tels que les légumineuses et le quinoa, riches en acide aminé, la lysine, ainsi que vos repas riches en fer peut augmenter l'absorption du fer (80).

Résumé: Le type de fer présent dans les aliments d'origine végétale (non hémique) est moins facilement absorbé par l'organisme. Les méthodes décrites ici peuvent être utilisées pour maximiser son absorption.

Le résultat final

Le fer est un nutriment essentiel pour le corps humain.

Ce minéral peut être trouvé dans un éventail d'aliments différents, y compris de nombreux aliments d'origine végétale.

En plus d’être une bonne source de fer, les aliments végétaux énumérés dans le présent article contiennent également une variété d’autres éléments nutritifs et de composés végétaux bénéfiques.

Ainsi, les incorporer à votre alimentation vous aidera non seulement à satisfaire vos besoins en fer, mais également à améliorer votre santé en général.