La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et la santé des os et du cœur.

Une carence en vitamine K est rare, mais un apport insuffisant peut nuire à votre santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut provoquer des saignements, affaiblir les os et potentiellement augmenter le risque de développer une maladie cardiaque (1, 2).

Pour cette raison, vous devez vous assurer d’obtenir toute la vitamine K dont votre corps a besoin. Une valeur quotidienne (DV) de 120 µg devrait prévenir l'insuffisance chez la plupart des gens.

Cet article répertorie 20 aliments riches en vitamine K. Il contient en outre 5 listes de sources de vitamine K classées par groupes d'aliments.

20 aliments riches en vitamine K

Tenue femme, chou friséPartager sur Pinterest

La vitamine K est un groupe de composés divisé en deux groupes: la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

La vitamine K1, la forme la plus répandue de vitamine K, se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, en particulier les légumes verts à feuilles sombres. La vitamine K2, par contre, ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et les aliments à base de plantes fermentés, tels que le natto.

Les 20 aliments suivants constituent de bonnes sources de vitamine K. Pour une santé optimale, incluez-en certains dans votre alimentation quotidienne.

1. Kale (cuit) – 443% DV par portion

Une demi-tasse: 531 mcg (443% DV)
100 grammes: 817 mcg (681% DV)

2. Légumes à la moutarde (cuits) – 346% DV par portion

Une demi-tasse: 415 mcg (346% DV)
100 grammes: 593 mcg (494% DV)

3. Bette à cardes (brutes) – 332% DV par portion

1 feuille: 398 mcg (332% VQ)
100 grammes: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cuit) – 322% DV par portion

Une demi-tasse: 386 mcg (322% DV)
100 grammes: 407 mcg (339% DV)

5. Natto – 261% DV par portion

1 once: 313 mcg (261% DV)
100 grammes: 1 103 mcg (920% VQ)

6. Épinards (bruts) – 121% VQ par portion

1 tasse: 145 mcg (121% DV)
100 grammes: 483 mcg (402% DV)

7. Brocoli (cuit) – 92% VQ par portion

Une demi-tasse: 110 mcg (92% DV)
100 grammes: 141 mcg (118% DV)

8. Choux de Bruxelles (cuit) – 91% VQ par portion

Une demi-tasse: 109 mcg (91% DV)
100 grammes: 140 mcg (117% DV)

9. Foie de boeuf – 60% VQ par portion

1 tranche: 72 mcg (60% DV)
100 grammes: 106 mcg (88% DV)

10. Côtelettes de porc – 49% VQ par portion

3 onces: 59 mcg (49% DV)
100 grammes: 69 mcg (57% VQ)

11. Poulet – 43% VQ par portion

3 onces: 51 mcg (43% VQ)
100 grammes: 60 mcg (50% DV)

12. Pâte de foie d'oie – 40% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 48 mcg (40% DV)
100 grammes: 369 mcg (308% DV)

13. Haricots verts (cuits) – 25% VQ par portion

Une demi-tasse: 30 mcg (25% DV)
100 grammes: 48 mcg (40% VQ)

14. Pruneaux – 24% VQ par portion

5 pièces: 28 mcg (24% DV)
100 grammes: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi – 23% VQ par portion

1 fruit: 28 mcg (23% VQ)
100 grammes: 40 mcg (34% VQ)

16. Huile de soja – 21% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 25 mcg (21% DV)
100 grammes: 184 mcg (153% DV)

17. Fromages à pâte dure – 20% VQ par portion

1 once: 25 mcg (20% DV)
100 grammes: 87 mcg (72% DV)

18. Avocat – 18% VQ par portion

La moitié, moyenne: 21 mcg (18% DV)
100 grammes: 21 mcg (18% DV)

19. Pois verts (cuits) – 17% VQ par portion

Une demi-tasse: 21 mcg (17% DV)
100 grammes: 26 mcg (22% VQ)

20. Fromages à pâte molle – 14% VQ par portion

1 once: 17 mcg (14% DV)
100 grammes: 59 mcg (49% DV)

10 légumes riches en vitamine K

Les meilleures sources de vitamine K1 (phylloquinone) sont les légumes verts à feuilles sombres. En fait, le préfixe «phyllo» fait référence aux feuilles.

1. Kale (cuit) – 443% DV par portion

Une demi-tasse: 531 mcg (443% DV)
100 grammes: 817 mcg (681% DV)

2. Légumes à la moutarde (cuits) – 346% DV par portion

Une demi-tasse: 415 mcg (346% DV)
100 grammes: 593 mcg (494% DV)

3. Bette à cardes (brutes) – 332% DV par portion

1 feuille: 398 mcg (332% VQ)
100 grammes: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cuit) – 322% DV par portion

Une demi-tasse: 386 mcg (322% DV)
100 grammes: 407 mcg (339% DV)

5. Betteraves vertes (cuites) – 290% VQ par portion

Une demi-tasse: 349 mcg (290% DV)
100 grammes: 484 mcg (403% VQ)

6. Persil (frais) – 137% DV par portion

1 brin: 164 mcg (137% DV)
100 grammes: 1 640 mcg (1,367% VQ)

7. Épinards (bruts) – 121% VQ par portion

1 tasse: 145 mcg (121% DV)
100 grammes: 483 mcg (402% DV)

8. Brocoli (cuit) – 92% VQ par portion

Une demi-tasse: 110 mcg (92% DV)
100 grammes: 141 mcg (118% DV)

9. Choux de Bruxelles (cuit) – 91% VQ par portion

Une demi-tasse: 109 mcg (91% DV)
100 grammes: 140 mcg (117% DV)

10. Chou (cuit) – 68% VQ par portion

Une demi-tasse: 82 mcg (68% DV)
100 grammes: 109 mcg (91% DV)

10 produits à base de viande riches en vitamine K

Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, bien que leur teneur varie en fonction du régime alimentaire de l’animal et puisse varier selon les régions ou les producteurs.

Les informations sur la teneur en vitamine K2 des aliments d'origine animale sont incomplètes, mais quelques études ont été réalisées (3, 4, 5, 6, 7).

Vous trouverez ci-dessous 10 aliments qui fournissent des quantités bonnes ou modérées de vitamine K2.

1. Foie de boeuf – 60% VQ par portion

1 tranche: 72 mcg (60% DV)
100 grammes: 106 mcg (88% DV)

2. Côtelettes de porc – 49% VQ par portion

3 onces: 59 mcg (49% DV)
100 grammes: 69 mcg (57% VQ)

3. Poulet – 43% VQ par portion

3 onces: 51 mcg (43% VQ)
100 grammes: 60 mcg (50% DV)

4. Pâte de foie d'oie – 40% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 48 mcg (40% DV)
100 grammes: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon – 25% VQ par portion

3 onces: 30 mcg (25% DV)
100 grammes: 35 mcg (29% DV)

6. Boeuf haché – 7% VQ par portion

3 onces: 8 mcg (7% DV)
100 grammes: 9,4 mcg (8% VQ)

7. Foie de porc – 6% VQ par portion

3 onces: 6,6 mcg (6% VQ)
100 grammes: 7,8 mcg (7% VQ)

8. Poitrine de canard – 4% VQ par portion

3 onces: 4,7 mcg (4% VQ)
100 grammes: 5,5 mcg (5% VQ)

9. Rognons de boeuf – 4% VQ par portion

3 onces: 4,9 mcg (4% VQ)
100 grammes: 5,7 mcg (5% VQ)

10. Foie de poulet – 3% VQ par portion

1 once: 3,6 mcg (3% VQ)
100 grammes: 13 mcg (11% DV)

10 produits laitiers et œufs riches en vitamine K

Les produits laitiers et les œufs sont de bonnes sources de vitamine K2.

Tout comme la viande, leur teneur en vitamines dépend du régime alimentaire de l’animal et les valeurs varient en fonction de la région ou du producteur.

1. Fromages à pâte dure – 20% VQ par portion

1 once: 25 mcg (20% DV)
100 grammes: 87 mcg (72% DV)

2. Fromage Jarlsberg – 19% VQ par portion

1 tranche: 22 mcg (19% DV)
100 grammes: 80 mcg (66% DV)

3. Fromages à pâte molle – 14% VQ par portion

1 once: 17 mcg (14% DV)
100 grammes: 59 mcg (49% DV)

4. Fromage Edam – 11% DV par portion

1 tranche: 13 mcg (11% DV)
100 grammes: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese – 9% VQ par portion

1 once: 10 mcg (9% DV)
100 grammes: 36 mcg (30% VQ)

6. Jaune d'oeuf – 5% VQ par portion

1 grande: 5,8 mcg (5% DV)
100 grammes: 34 mcg (29% VQ)

7. Cheddar – 3% VQ par portion

1 once: 3,7 mcg (3% VQ)
100 grammes: 13 mcg (11% DV)

8. Lait entier – 3% VQ par portion

1 tasse: 3,2 mcg (3% VQ)
100 grammes: 1,3 mcg (1% VQ)

9. Beurre – 2% VQ par portion

1 cuillère à soupe: 3 mcg (2% DV)
100 grammes: 21 mcg (18% DV)

10. Crème – 2% VQ par portion

2 cuillères à soupe: 2,7 mcg (2% VQ)
100 grammes: 9 mcg (8% DV)

10 fruits riches en vitamine K

Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts à feuilles, mais quelques-uns en fournissent une quantité décente.

1. Pruneaux – 24% VQ par portion

5 pièces: 28 mcg (24% DV)
100 grammes: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi – 23% VQ par portion

1 fruit: 28 mcg (23% VQ)
100 grammes: 40 mcg (34% VQ)

3. Avocat – 18% VQ par portion

La moitié, moyenne: 21 mcg (18% DV)
100 grammes: 21 mcg (18% DV)

4. Mûres – 12% VQ par portion

Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV)
100 grammes: 20 mcg (17% DV)

5. Bleuets – 12% VQ par portion

Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV)
100 grammes: 19 mcg (16% DV)

6. Grenade – 12% VQ par portion

Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV)
100 grammes: 16 mcg (14% DV)

7. Figues (séchées) – 6% VQ par portion

5 pièces: 6,6 mcg (6% VQ)
100 grammes: 16 mcg (13% VQ)

8. Tomates (séchées au soleil) – 4% VQ par portion

5 pièces: 4,3 mcg (4% VQ)
100 grammes: 43 mcg (36% VQ)

9. Cépages – 3% VQ par portion

10 raisins: 3,5 mcg (3% VQ)
100 grammes: 15 mcg (12% DV)

10. Groseilles rouges – 3% VQ par portion

1 once: 3,1 mcg (3% VQ)
100 grammes: 11 mcg (9% DV)

10 Noix et légumineuses riches en vitamine K

Certaines légumineuses et noix fournissent des quantités décentes de vitamine K1, mais en fournissent généralement beaucoup moins que les légumes verts à feuilles.

1. Haricots verts (cuits) – 25% VQ par portion

Une demi-tasse: 30 mcg (25% DV)
100 grammes: 48 mcg (40% VQ)

2. Pois verts (cuits) – 17% VQ par portion

Une demi-tasse: 21 mcg (17% DV)
100 grammes: 26 mcg (22% VQ)

3. Soya (cuit) – 13% VQ par portion

Une demi-tasse: 16 mcg (13% DV)
100 grammes: 33 mcg (28% VQ)

4. Haricots mungo germés (cuits) – 12% VQ par portion

Une demi-tasse: 14 mcg (12% DV)
100 grammes: 23 mcg (19% DV)

5. Noix de cajou – 8% VQ par portion

1 once: 9,7 mcg (8% DV)
100 grammes: 34 mcg (28% VQ)

6. Haricots rouges (cuits) – 6% VQ par portion

Une demi-tasse: 7,4 mcg (6% DV)
100 grammes: 8,4 mcg (7% VQ)

7. Noisettes – 3% VQ par portion

1 once: 4 mcg (3% DV)
100 grammes: 14 mcg (12% VQ)

8. Noix de pin – 1% VQ par portion

10 noix: 0,9 mcg (1% VQ)
100 grammes: 54 mcg (45% VQ)

9. Noix de pécan – 1% VQ par portion

1 once: 1 mcg (1% DV)
100 grammes: 3,5 mcg (3% VQ)

10. Noix – 1% VQ par portion

1 once: 0,8 mcg (1% VQ)
100 grammes: 2,7 mcg (2% VQ)

Comment répondez-vous à vos besoins en vitamine K?

Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes à feuilles vert foncé et foncés. Par exemple, une demi-tasse de chou frisé fournit environ 443% de la valeur quotidienne.

Pour tirer le meilleur parti de la vitamine K contenue dans le chou frisé et d'autres aliments d'origine végétale, envisagez de les manger avec de la graisse ou de l'huile. En effet, la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée en combinaison avec des graisses.

La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et dans certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par les bactéries intestinales (8).

Le natto, un plat japonais à base de soja fermenté, est l'une des meilleures sources de vitamine K2. La viande, le foie et le fromage sont d’autres bonnes sources (9).

Les preuves suggèrent que le métabolisme et les fonctions des vitamines K1 et K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas encore parfaitement compris (10, 11, 12).

Pour le moment, les recommandations alimentaires ne font pas la distinction entre les deux. Cependant, c'est probablement une bonne idée d'inclure les deux dans votre alimentation.