La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et la santé des os et du cœur.
Une carence en vitamine K est rare, mais un apport insuffisant peut nuire à votre santé au fil du temps. Un apport insuffisant peut provoquer des saignements, affaiblir les os et potentiellement augmenter le risque de développer une maladie cardiaque 1, 2.
Pour cette raison, vous devez vous assurer d’obtenir toute la vitamine K dont votre corps a besoin. Une valeur quotidienne DV de 120 µg devrait prévenir l’insuffisance chez la plupart des gens.
Cet article répertorie 20 aliments riches en vitamine K. Il contient en outre 5 listes de sources de vitamine K classées par groupes d’aliments.
Table of Contents
20 aliments riches en vitamine K
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La vitamine K est un groupe de composés divisé en deux groupes: la vitamine K1 phylloquinone et la vitamine K2 ménaquinone.
La vitamine K1, la forme la plus répandue de vitamine K, se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale, en particulier les légumes verts à feuilles sombres. La vitamine K2, par contre, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et les aliments à base de plantes fermentés, tels que le natto.
Les 20 aliments suivants constituent de bonnes sources de vitamine K. Pour une santé optimale, incluez-en certains dans votre alimentation quotidienne.
1. Kale cuit – 443% DV par portion
Une demi-tasse: 531 mcg 443% DV
100 grammes: 817 mcg 681% DV
2. Légumes à la moutarde cuits – 346% DV par portion
Une demi-tasse: 415 mcg 346% DV
100 grammes: 593 mcg 494% DV
3. Bette à cardes brutes – 332% DV par portion
1 feuille: 398 mcg 332% VQ
100 grammes: 830 mcg 692% DV
4. Collard Greens cuit – 322% DV par portion
Une demi-tasse: 386 mcg 322% DV
100 grammes: 407 mcg 339% DV
5. Natto – 261% DV par portion
1 once: 313 mcg 261% DV
100 grammes: 1 103 mcg 920% VQ
6. Épinards bruts – 121% VQ par portion
1 tasse: 145 mcg 121% DV
100 grammes: 483 mcg 402% DV
7. Brocoli cuit – 92% VQ par portion
Une demi-tasse: 110 mcg 92% DV
100 grammes: 141 mcg 118% DV
8. Choux de Bruxelles cuit – 91% VQ par portion
Une demi-tasse: 109 mcg 91% DV
100 grammes: 140 mcg 117% DV
9. Foie de boeuf – 60% VQ par portion
1 tranche: 72 mcg 60% DV
100 grammes: 106 mcg 88% DV
10. Côtelettes de porc – 49% VQ par portion
3 onces: 59 mcg 49% DV
100 grammes: 69 mcg 57% VQ
11. Poulet – 43% VQ par portion
3 onces: 51 mcg 43% VQ
100 grammes: 60 mcg 50% DV
12. Pâte de foie d’oie – 40% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 48 mcg 40% DV
100 grammes: 369 mcg 308% DV
13. Haricots verts cuits – 25% VQ par portion
Une demi-tasse: 30 mcg 25% DV
100 grammes: 48 mcg 40% VQ
14. Pruneaux – 24% VQ par portion
5 pièces: 28 mcg 24% DV
100 grammes: 60 mcg 50% DV
15. Kiwi – 23% VQ par portion
1 fruit: 28 mcg 23% VQ
100 grammes: 40 mcg 34% VQ
16. Huile de soja – 21% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 25 mcg 21% DV
100 grammes: 184 mcg 153% DV
17. Fromages à pâte dure – 20% VQ par portion
1 once: 25 mcg 20% DV
100 grammes: 87 mcg 72% DV
18. Avocat – 18% VQ par portion
La moitié, moyenne: 21 mcg 18% DV
100 grammes: 21 mcg 18% DV
19. Pois verts cuits – 17% VQ par portion
Une demi-tasse: 21 mcg 17% DV
100 grammes: 26 mcg 22% VQ
20. Fromages à pâte molle – 14% VQ par portion
1 once: 17 mcg 14% DV
100 grammes: 59 mcg 49% DV
10 légumes riches en vitamine K
Les meilleures sources de vitamine K1 phylloquinone sont les légumes verts à feuilles sombres. En fait, le préfixe «phyllo» fait référence aux feuilles.
1. Kale cuit – 443% DV par portion
Une demi-tasse: 531 mcg 443% DV
100 grammes: 817 mcg 681% DV
2. Légumes à la moutarde cuits – 346% DV par portion
Une demi-tasse: 415 mcg 346% DV
100 grammes: 593 mcg 494% DV
3. Bette à cardes brutes – 332% DV par portion
1 feuille: 398 mcg 332% VQ
100 grammes: 830 mcg 692% DV
4. Collard Greens cuit – 322% DV par portion
Une demi-tasse: 386 mcg 322% DV
100 grammes: 407 mcg 339% DV
5. Betteraves vertes cuites – 290% VQ par portion
Une demi-tasse: 349 mcg 290% DV
100 grammes: 484 mcg 403% VQ
6. Persil frais – 137% DV par portion
1 brin: 164 mcg 137% DV
100 grammes: 1 640 mcg 1,367% VQ
7. Épinards bruts – 121% VQ par portion
1 tasse: 145 mcg 121% DV
100 grammes: 483 mcg 402% DV
8. Brocoli cuit – 92% VQ par portion
Une demi-tasse: 110 mcg 92% DV
100 grammes: 141 mcg 118% DV
9. Choux de Bruxelles cuit – 91% VQ par portion
Une demi-tasse: 109 mcg 91% DV
100 grammes: 140 mcg 117% DV
10. Chou cuit – 68% VQ par portion
Une demi-tasse: 82 mcg 68% DV
100 grammes: 109 mcg 91% DV
10 produits à base de viande riches en vitamine K
Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, bien que leur teneur varie en fonction du régime alimentaire de l’animal et puisse varier selon les régions ou les producteurs.
Les informations sur la teneur en vitamine K2 des aliments d’origine animale sont incomplètes, mais quelques études ont été réalisées 3, 4, 5, 6, 7.
Vous trouverez ci-dessous 10 aliments qui fournissent des quantités bonnes ou modérées de vitamine K2.
1. Foie de boeuf – 60% VQ par portion
1 tranche: 72 mcg 60% DV
100 grammes: 106 mcg 88% DV
2. Côtelettes de porc – 49% VQ par portion
3 onces: 59 mcg 49% DV
100 grammes: 69 mcg 57% VQ
3. Poulet – 43% VQ par portion
3 onces: 51 mcg 43% VQ
100 grammes: 60 mcg 50% DV
4. Pâte de foie d’oie – 40% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 48 mcg 40% DV
100 grammes: 369 mcg 308% DV
5. Bacon – 25% VQ par portion
3 onces: 30 mcg 25% DV
100 grammes: 35 mcg 29% DV
6. Boeuf haché – 7% VQ par portion
3 onces: 8 mcg 7% DV
100 grammes: 9,4 mcg 8% VQ
7. Foie de porc – 6% VQ par portion
3 onces: 6,6 mcg 6% VQ
100 grammes: 7,8 mcg 7% VQ
8. Poitrine de canard – 4% VQ par portion
3 onces: 4,7 mcg 4% VQ
100 grammes: 5,5 mcg 5% VQ
9. Rognons de boeuf – 4% VQ par portion
3 onces: 4,9 mcg 4% VQ
100 grammes: 5,7 mcg 5% VQ
10. Foie de poulet – 3% VQ par portion
1 once: 3,6 mcg 3% VQ
100 grammes: 13 mcg 11% DV
10 fruits riches en vitamine K
Les fruits ne contiennent généralement pas autant de vitamine K1 que les légumes verts à feuilles, mais quelques-uns en fournissent une quantité décente.
1. Pruneaux – 24% VQ par portion
5 pièces: 28 mcg 24% DV
100 grammes: 60 mcg 50% DV
2. Kiwi – 23% VQ par portion
1 fruit: 28 mcg 23% VQ
100 grammes: 40 mcg 34% VQ
3. Avocat – 18% VQ par portion
La moitié, moyenne: 21 mcg 18% DV
100 grammes: 21 mcg 18% DV
4. Mûres – 12% VQ par portion
Une demi-tasse: 14 mcg 12% DV
100 grammes: 20 mcg 17% DV
5. Bleuets – 12% VQ par portion
Une demi-tasse: 14 mcg 12% DV
100 grammes: 19 mcg 16% DV
6. Grenade – 12% VQ par portion
Une demi-tasse: 14 mcg 12% DV
100 grammes: 16 mcg 14% DV
7. Figues séchées – 6% VQ par portion
5 pièces: 6,6 mcg 6% VQ
100 grammes: 16 mcg 13% VQ
8. Tomates séchées au soleil – 4% VQ par portion
5 pièces: 4,3 mcg 4% VQ
100 grammes: 43 mcg 36% VQ
9. Cépages – 3% VQ par portion
10 raisins: 3,5 mcg 3% VQ
100 grammes: 15 mcg 12% DV
10. Groseilles rouges – 3% VQ par portion
1 once: 3,1 mcg 3% VQ
100 grammes: 11 mcg 9% DV
10 Noix et légumineuses riches en vitamine K
Certaines légumineuses et noix fournissent des quantités décentes de vitamine K1, mais en fournissent généralement beaucoup moins que les légumes verts à feuilles.
1. Haricots verts cuits – 25% VQ par portion
Une demi-tasse: 30 mcg 25% DV
100 grammes: 48 mcg 40% VQ
2. Pois verts cuits – 17% VQ par portion
Une demi-tasse: 21 mcg 17% DV
100 grammes: 26 mcg 22% VQ
3. Soya cuit – 13% VQ par portion
Une demi-tasse: 16 mcg 13% DV
100 grammes: 33 mcg 28% VQ
4. Haricots mungo germés cuits – 12% VQ par portion
Une demi-tasse: 14 mcg 12% DV
100 grammes: 23 mcg 19% DV
5. Noix de cajou – 8% VQ par portion
1 once: 9,7 mcg 8% DV
100 grammes: 34 mcg 28% VQ
6. Haricots rouges cuits – 6% VQ par portion
Une demi-tasse: 7,4 mcg 6% DV
100 grammes: 8,4 mcg 7% VQ
7. Noisettes – 3% VQ par portion
1 once: 4 mcg 3% DV
100 grammes: 14 mcg 12% VQ
8. Noix de pin – 1% VQ par portion
10 noix: 0,9 mcg 1% VQ
100 grammes: 54 mcg 45% VQ
9. Noix de pécan – 1% VQ par portion
1 once: 1 mcg 1% DV
100 grammes: 3,5 mcg 3% VQ
10. Noix – 1% VQ par portion
1 once: 0,8 mcg 1% VQ
100 grammes: 2,7 mcg 2% VQ
Comment répondez-vous à vos besoins en vitamine K?
Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes à feuilles vert foncé et foncés. Par exemple, une demi-tasse de chou frisé fournit environ 443% de la valeur quotidienne.
Pour tirer le meilleur parti de la vitamine K contenue dans le chou frisé et d’autres aliments d’origine végétale, envisagez de les manger avec de la graisse ou de l’huile. En effet, la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée en combinaison avec des graisses.
La vitamine K2 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et dans certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par les bactéries intestinales 8.
Le natto, un plat japonais à base de soja fermenté, est l’une des meilleures sources de vitamine K2. La viande, le foie et le fromage sont d’autres bonnes sources 9.
Les preuves suggèrent que le métabolisme et les fonctions des vitamines K1 et K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas encore parfaitement compris 10, 11, 12.
Pour le moment, les recommandations alimentaires ne font pas la distinction entre les deux. Cependant, c’est probablement une bonne idée d’inclure les deux dans votre alimentation.
