La vitamine A est une vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la vision, la croissance corporelle, la fonction immunitaire et la santé reproductive.
Une alimentation adéquate en vitamine A devrait permettre de prévenir les symptômes de carence, notamment la perte de cheveux, les problèmes de peau, les yeux secs, la cécité nocturne et la vulnérabilité accrue aux infections.
La carence est l'une des principales causes de cécité dans les pays en développement. En revanche, la plupart des habitants des pays développés consomment suffisamment de vitamine A dans leur alimentation.
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 900 µg pour les hommes, de 700 µg pour les femmes et de 300–600 µg pour les enfants et les adolescents.
La RDA fournit suffisamment de vitamine A pour la grande majorité des gens.
En termes simples, une valeur quotidienne unique (DV) de 900 µg est utilisée comme référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada.
Cet article répertorie 20 aliments riches en vitamine A, ainsi que 20 fruits et légumes riches en provitamine A (1).
20 aliments riches en vitamine A
La vitamine A1, également appelée rétinol, ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, tels que les poissons gras, le foie, le fromage et le beurre.
1. Foie de boeuf – 713% VQ par portion
1 tranche: 6 421 mcg (713% DV) 100 grammes: 9 442 mcg (1,049% DV)
2. Foie d'agneau – 236% VQ par portion
1 once: 2 122 mcg (236% DV) 100 grammes: 7 491 mcg (832% DV)
3. Saucisse au foie – 166% VQ par portion
1 tranche: 1 495 mcg (166% DV) 100 grammes: 8 384 mcg (923% DV)
4. Huile de foie de morue – 150% VQ par portion
1 cuillère à thé: 1 350 mcg (150% DV) 100 grammes: 30 000 mcg (3 333% DV)
5. King Mackerel – 43% DV par portion
Un demi-filet: 388 mcg (43% DV) 100 grammes: 252 mcg (28% DV)
6. Saumon – 25% VQ par portion
Un demi-filet: 229 mcg (25% DV) 100 grammes: 149 mcg (17% DV)
7. Thon rouge – 24% VQ par portion
1 once: 214 mcg (24% DV) 100 grammes: 757 mcg (84% DV)
8. Pâté au foie d'oie – 14% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 130 mcg (14% DV) 100 grammes: 1 001 mcg (111% DV)
9. Fromage de chèvre – 13% VQ par portion
1 tranche: 115 mcg (13% DV) 100 grammes: 407 mcg (45% DV)
10. Beurre – 11% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 97 mcg (11% DV) 100 grammes: 684 mcg (76% DV)
11. Fromage Limburger – 11% DV par portion
1 tranche: 96 µg (11% DV) 100 grammes: 340 µg (38% DV)
12. Cheddar – 10% VQ par portion
1 tranche: 92 mcg (10% DV) 100 grammes: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert – 10% VQ par portion
1 coin: 92 mcg (10% DV) 100 grammes: 241 mcg (27% DV)
14. Fromage Roquefort – 9% VQ par portion
1 once: 83 mcg (9% DV) 100 grammes: 294 mcg (33% DV)
15. Œuf dur – 8% VQ par portion
1 gros œuf: 74 mcg (8% DV) 100 grammes: 149 mcg (17% DV)
16. Truite – 8% VQ par portion
1 filet: 71 mcg (8% DV) 100 grammes: 100 mcg (11% DV)
17. Blue Cheese – 6% VQ par portion
1 once: 56 mcg (6% DV) 100 grammes: 198 mcg (22% DV)
18. Fromage à la crème – 5% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 45 mcg (5% DV) 100 grammes: 308 mcg (34% DV)
19. Caviar – 5% VQ par portion
1 cuillère à soupe: 43 mcg (5% DV) 100 grammes: 271 mcg (30% DV)
20. Fromage Feta – 4% VQ par portion
1 once: 35 mcg (4% DV) 100 grammes: 125 mcg (14% DV)
10 légumes riches en provitamine A
Votre corps peut produire de la vitamine A à partir de caroténoïdes présents dans les plantes.
Ces caroténoïdes comprennent le bêta-carotène et l’alpha-carotène, qui sont collectivement connus comme provitamine A.
Cependant, environ 45% des personnes porteuses d'une mutation génétique réduisent considérablement leur capacité à convertir la provitamine A en vitamine A (2, 3).
En fonction de votre génétique, les légumes suivants pourraient fournir beaucoup moins de vitamine A que ce qui est indiqué.
1. Patate douce (cuite) – 204% VQ par portion
1 tasse: 1 836 mcg (204% DV) 100 grammes: 1 043 mcg (116% DV)
2. Courge d'hiver (cuite) – 127% VQ par portion
1 tasse: 1 144 mcg (127% DV) 100 grammes: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (cuit) – 98% DV par portion
1 tasse: 885 µg (98% DV) 100 grammes: 681 µg (76% DV)
4. Collards (cuits) – 80% VQ par portion
1 tasse: 722 mcg (80% DV) 100 grammes: 380 mcg (42% DV)
5. Vert de navet (cuit) – 61% DV par portion
1 tasse: 549 mcg (61% DV) 100 grammes: 381 mcg (42% DV)
6. Carotte (cuite) – 44% VQ par portion
1 carotte moyenne: 392 mcg (44% DV) 100 grammes: 852 mcg (95% DV)
7. Poivron rouge (cru) – 29% VQ par portion
1 gros poivron: 257 mcg (29% DV) 100 grammes: 157 mcg (17% DV)
8. Bette à cardes (brute) – 16% DV par portion
1 feuille: 147 mcg (16% DV) 100 grammes: 306 mcg (34% DV)
9. Épinards (bruts) – 16% VQ par portion
1 tasse: 141 mcg (16% DV) 100 grammes: 469 mcg (52% DV)
10. Laitue romaine (crue) – 14% VQ par portion
1 grande feuille: 122 mcg (14% DV) 100 grammes: 436 mcg (48% DV)
10 fruits riches en provitamine A
La provitamine A est généralement plus abondante dans les légumes que dans les fruits. Mais quelques types de fruits fournissent de bonnes quantités, comme indiqué ci-dessous.
1. Mangue – 20% VQ par portion
1 mangue moyenne: 181 µg (20% VQ) 100 grammes: 54 mcg (6% VQ)
2. Cantaloup – 19% VQ par portion
1 grand coin: 172 mcg (19% DV) 100 grammes: 169 mcg (19% DV)
3. Pamplemousse rose ou rouge – 16% VQ par portion
1 pamplemousse moyen: 143 mcg (16% DV) 100 grammes: 58 mcg (6% DV)
4. Pastèque – 9% VQ par portion
1 coin: 80 mcg (9% DV) 100 grammes: 28 mcg (3% DV)
5. Papaye – 8% VQ par portion
1 petite papaye: 74 mcg (8% DV) 100 grammes: 47 mcg (5% DV)
6. Abricot – 4% VQ par portion
1 abricot moyen: 34 mcg (4% DV) 100 grammes: 96 mcg (11% DV)
7. Tangerine – 3% VQ par portion
1 mandarine moyenne: 30 mcg (3% VQ) 100 grammes: 34 mcg (4% VQ)
8. Nectarine – 3% VQ par portion
1 nectarine moyenne: 24 mcg (3% VQ) 100 grammes: 17 mcg (2% VQ)
9. Goyave – 2% VQ par portion
1 goyave moyenne: 17 mcg (2% VQ) 100 grammes: 31 mcg (3% VQ)
10. Fruit de la passion – 1% VQ par portion
1 fruit moyen: 12 mcg (1% DV) 100 grammes: 64 mcg (7% DV)
Comment répondez-vous à vos besoins en vitamine A?
Vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en vitamine A en mangeant régulièrement certains des aliments énumérés dans cet article. De nombreux aliments contiennent également de la vitamine A ajoutée, notamment des céréales, de la margarine et des produits laitiers.
Étant donné que la vitamine A est liposoluble, elle est absorbée plus efficacement dans le sang lorsqu'elle est consommée avec des matières grasses. La plupart des aliments d'origine animale riches en vitamine A sont également riches en matières grasses, mais il n'en va pas de même pour la plupart des sources végétales de provitamine A.
Vous pouvez améliorer l'absorption de la provitamine A provenant de sources végétales en ajoutant une pincée d'huile à votre salade.
Cependant, comme mentionné ci-dessus, certaines personnes ont une mutation génétique qui rend la conversion de la provitamine A en vitamine A beaucoup moins efficace (2, 3).
Pour cette raison, les végétaliens devraient prendre des suppléments ou s’assurer de manger beaucoup de fruits et de légumes énumérés ci-dessus.
Heureusement, les aliments riches en vitamine A sont généralement faciles à trouver et la plupart constituent un excellent complément à une alimentation saine.
