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10 légumes riches en provitamine A
Votre corps peut produire de la vitamine A à partir de caroténoïdes présents dans les plantes.
Ces caroténoïdes comprennent le bêta-carotène et l’alpha-carotène, qui sont collectivement connus comme provitamine A.
Cependant, environ 45% des personnes porteuses d’une mutation génétique réduisent considérablement leur capacité à convertir la provitamine A en vitamine A 2, 3.
En fonction de votre génétique, les légumes suivants pourraient fournir beaucoup moins de vitamine A que ce qui est indiqué.
1. Patate douce cuite – 204% VQ par portion
1 tasse: 1 836 mcg 204% DV 100 grammes: 1 043 mcg 116% DV
2. Courge d’hiver cuite – 127% VQ par portion
1 tasse: 1 144 mcg 127% DV 100 grammes: 558 mcg 62% DV
3. Kale cuit – 98% DV par portion
1 tasse: 885 µg 98% DV 100 grammes: 681 µg 76% DV
4. Collards cuits – 80% VQ par portion
1 tasse: 722 mcg 80% DV 100 grammes: 380 mcg 42% DV
5. Vert de navet cuit – 61% DV par portion
1 tasse: 549 mcg 61% DV 100 grammes: 381 mcg 42% DV
6. Carotte cuite – 44% VQ par portion
1 carotte moyenne: 392 mcg 44% DV 100 grammes: 852 mcg 95% DV
7. Poivron rouge cru – 29% VQ par portion
1 gros poivron: 257 mcg 29% DV 100 grammes: 157 mcg 17% DV
8. Bette à cardes brute – 16% DV par portion
1 feuille: 147 mcg 16% DV 100 grammes: 306 mcg 34% DV
9. Épinards bruts – 16% VQ par portion
1 tasse: 141 mcg 16% DV 100 grammes: 469 mcg 52% DV
10. Laitue romaine crue – 14% VQ par portion
1 grande feuille: 122 mcg 14% DV 100 grammes: 436 mcg 48% DV
10 fruits riches en provitamine A
La provitamine A est généralement plus abondante dans les légumes que dans les fruits. Mais quelques types de fruits fournissent de bonnes quantités, comme indiqué ci-dessous.
1. Mangue – 20% VQ par portion
1 mangue moyenne: 181 µg 20% VQ 100 grammes: 54 mcg 6% VQ
2. Cantaloup – 19% VQ par portion
1 grand coin: 172 mcg 19% DV 100 grammes: 169 mcg 19% DV
3. Pamplemousse rose ou rouge – 16% VQ par portion
1 pamplemousse moyen: 143 mcg 16% DV 100 grammes: 58 mcg 6% DV
4. Pastèque – 9% VQ par portion
1 coin: 80 mcg 9% DV 100 grammes: 28 mcg 3% DV
5. Papaye – 8% VQ par portion
1 petite papaye: 74 mcg 8% DV 100 grammes: 47 mcg 5% DV
6. Abricot – 4% VQ par portion
1 abricot moyen: 34 mcg 4% DV 100 grammes: 96 mcg 11% DV
7. Tangerine – 3% VQ par portion
1 mandarine moyenne: 30 mcg 3% VQ 100 grammes: 34 mcg 4% VQ
8. Nectarine – 3% VQ par portion
1 nectarine moyenne: 24 mcg 3% VQ 100 grammes: 17 mcg 2% VQ
9. Goyave – 2% VQ par portion
1 goyave moyenne: 17 mcg 2% VQ 100 grammes: 31 mcg 3% VQ
10. Fruit de la passion – 1% VQ par portion
1 fruit moyen: 12 mcg 1% DV 100 grammes: 64 mcg 7% DV
Comment répondez-vous à vos besoins en vitamine A?
Vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en vitamine A en mangeant régulièrement certains des aliments énumérés dans cet article. De nombreux aliments contiennent également de la vitamine A ajoutée, notamment des céréales, de la margarine et des produits laitiers.
Étant donné que la vitamine A est liposoluble, elle est absorbée plus efficacement dans le sang lorsqu’elle est consommée avec des matières grasses. La plupart des aliments d’origine animale riches en vitamine A sont également riches en matières grasses, mais il n’en va pas de même pour la plupart des sources végétales de provitamine A.
Vous pouvez améliorer l’absorption de la provitamine A provenant de sources végétales en ajoutant une pincée d’huile à votre salade.
Cependant, comme mentionné ci-dessus, certaines personnes ont une mutation génétique qui rend la conversion de la provitamine A en vitamine A beaucoup moins efficace 2, 3.
Pour cette raison, les végétaliens devraient prendre des suppléments ou s’assurer de manger beaucoup de fruits et de légumes énumérés ci-dessus.
Heureusement, les aliments riches en vitamine A sont généralement faciles à trouver et la plupart constituent un excellent complément à une alimentation saine.
