18 moyens scientifiques de réduire la faim et l'appétit

1. Mangez suffisamment de protéines

Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter le sentiment de satiété, vous obliger à manger moins au prochain repas et vous aider à perdre de la graisse (1, 2).

Par exemple, une étude de perte de poids a comparé deux petits déjeuners identiques en calories: l’un composé d’œufs et l’autre de bagels.

Les participants qui ont pris le petit-déjeuner aux œufs ont perdu 65% plus de poids et 16% plus de graisse corporelle au cours de la période d'étude de huit semaines (3).

De plus, un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque les calories quotidiennes sont réduites pour perdre du poids (4).

Produire des protéines à raison de 20 à 30% de votre apport calorique total, ou de 0,45 à 0,55 g / lb de poids corporel (1,0 à 1,2 g / kg), semble suffisant pour apporter des bénéfices (4).

Résultat final: Avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut aider à favoriser la perte de poids, en partie en diminuant votre appétit.

2. Optez pour des aliments riches en fibres

Une consommation élevée de fibres étire l'estomac, ralentit son taux de vidange et influe sur la libération des hormones de plénitude (5, 6).

De plus, les fibres peuvent fermenter dans l'intestin. Cela produit des acides gras à chaîne courte dont on pense qu'ils aident davantage à promouvoir le sentiment de satiété (7, 8).

En fait, une étude récente indique que l'ajout de haricots riches en fibres, de pois, de pois chiches et de lentilles à votre repas peut augmenter le sentiment de satiété de 31%, par rapport aux repas équivalents qui ne sont pas à base de haricots (9).

Les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à réduire la faim et à vous garder rassasiés (7).

Consommer 14 grammes de fibres supplémentaires chaque jour peut réduire votre consommation de calories de 10%. Sur une période de 3,8 mois, cela pourrait entraîner une perte pouvant atteindre 1,9 kg (4,2 lb) (10).

Cependant, des revues plus récentes observent des effets moins dramatiques. Cela peut être lié aux différents types de fibres étudiés (11, 12).

Les types de fibres plus visqueux, tels que les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar, semblent plus chargés que les types de fibres moins visqueux (12, 13, 14).

De plus, peu d’effets négatifs ont été associés aux régimes riches en fibres. Les aliments riches en fibres contiennent souvent de nombreux autres nutriments utiles, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux utiles (11, 12).

Par conséquent, opter pour un régime comprenant suffisamment de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines peut également favoriser la santé à long terme.

Résultat final: Une alimentation riche en fibres peut réduire la faim et vous aider à manger moins de calories. Cela peut aussi favoriser la santé à long terme.

3. Choisir les solides sur les liquides

Les calories solides et les calories liquides peuvent affecter l’appétit différemment.

Une étude récente a révélé que, comparativement à une collation solide, les personnes qui prenaient une collation liquide avaient 38% moins de chances de compenser en mangeant moins au prochain repas (15).

Dans une seconde étude, les participants ayant reçu une collation semi-solide ont signalé moins de faim, moins envie de manger et une sensation de satiété plus grande que ceux nourris avec une collation liquide (16).

Les solides nécessitent plus de mastication, ce qui peut donner plus de temps au signal de plénitude pour atteindre le cerveau (17).

Les scientifiques pensent également que le temps de mastication supplémentaire permet aux solides de rester en contact prolongé avec les papilles gustatives, ce qui peut également favoriser le sentiment de satiété (18).

Résultat final: Manger vos calories plutôt que de les boire peut vous aider à manger moins sans avoir plus faim.

4. boire du café

Le café présente de nombreux avantages pour la santé et les performances sportives – et peut également contribuer à réduire votre appétit.

La recherche montre que le café augmente la libération de peptide YY (PYY). Cette hormone est produite dans l'intestin en réponse à une alimentation et favorise la sensation de satiété (19, 20).

Les scientifiques pensent que les niveaux de PYY jouent un rôle important dans la détermination de la quantité de nourriture que vous êtes susceptible de manger (21).

Fait intéressant, le café décaféiné peut produire la plus grande réduction de la faim, avec des effets pouvant durer jusqu'à trois heures après la consommation (19).

Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer exactement comment cela fonctionne.

Résultat final: Boire du café, en particulier du café décaféiné, pourrait aider à réduire la faim pendant trois heures.

5. Faites le plein d'eau

Boire de l'eau peut aider à diminuer la faim que vous ressentez avant les repas.

Cela peut également augmenter le sentiment de plénitude après un repas et favoriser la perte de poids (22).

En fait, des études montrent que les personnes qui boivent deux verres d'eau immédiatement avant un repas consomment 22% de moins que celles qui n'en boivent pas (23).

Les scientifiques pensent qu’environ 500 ml d’eau suffisent à étirer l’estomac pour envoyer des signaux de satiété au cerveau (23).

Cela dit, on sait aussi que l'eau se vide rapidement de l'estomac. Pour que cette astuce fonctionne, il peut être préférable de boire l'eau aussi près que possible du repas.

Fait intéressant, commencer votre repas avec de la soupe peut agir de la même manière.

Les chercheurs ont observé que le fait de manger un bol de soupe immédiatement avant un repas diminuait la faim et réduisait l'apport calorique total du repas d'environ 100 calories (24).

Résultat final: Boire des liquides à faible teneur en calories avant un repas peut vous aider à manger moins de calories sans vous laisser affamé.

6. manger sainement

Dans des conditions normales, votre cerveau sait si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.

Cependant, manger rapidement ou lorsque vous êtes distrait peut rendre plus difficile pour votre cerveau de reconnaître ces signaux.

Résolvez ce problème en éliminant les distractions et en vous concentrant sur les aliments que vous avez devant vous – un aspect essentiel de l’alimentation consciente.

Les recherches montrent que la pleine conscience pendant les repas peut aider les gens à avoir plus de plaisir à manger. Cela peut aider à rester concentré sur la qualité plutôt que sur la quantité et à réduire les comportements de consommation excessive de nourriture (25).

Il semble également y avoir un lien entre la faim, la plénitude et ce que vos yeux voient.

Une expérience offrait deux laits frappés identiques aux participants. L'un s'appelait «indulgence de 620 calories», tandis que l'autre recevait une étiquette «sensible de 120 calories».

Bien que les deux groupes aient consommé la même quantité de calories, le taux d'hormones de la faim a diminué davantage chez ceux qui croyaient boire la boisson "indulgent" (26).

Croire qu'une boisson contient plus de calories peut également activer les zones du cerveau liées au sentiment de satiété (27).

Le degré de satiété que vous ressentez peut être influencé par ce que vous voyez, et faire attention à ce que vous mangez peut être très bénéfique.

Résultat final: Il a été démontré que manger avec conscience diminuait la faim et augmentait le sentiment de plénitude. Il peut également réduire l'apport en calories et aider à prévenir les crises de boulimie.

7. Goûter au chocolat noir

On pense que l’amertume du chocolat noir contribue à diminuer l’appétit et à diminuer les fringales de bonbons (28).

Les chercheurs pensent également que l’acide stéarique contenu dans le chocolat noir peut aider à ralentir la digestion, augmentant ainsi le sentiment de satiété (29, 30).

Fait intéressant, le simple fait de sentir cette gâterie pourrait produire le même effet.

Une étude a montré que la simple odeur de chocolat noir à 85% réduisait les hormones de l'appétit et de la faim autant que le fait de le manger (31).

Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets du chocolat noir sur la sensation de satiété.

Résultat final: Manger ou même simplement sentir le chocolat noir peut aider à réduire l'appétit et les envies de sucreries.

8. manger du gingembre

Le gingembre a été associé à de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent des réductions des nausées, des douleurs musculaires, de l'inflammation et des taux de sucre dans le sang (32, 33, 34, 35).

Fait intéressant, des recherches récentes ajoutent un autre avantage à la liste: la réduction de la faim.

Une étude a révélé qu'une consommation de 2 grammes de gingembre en poudre diluée dans de l'eau chaude au petit-déjeuner atténuait la sensation de faim ressentie après le repas (36).

Cependant, cette étude était petite et il est nécessaire de poursuivre les recherches sur l'homme avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résultat final: Le gingembre peut aider à réduire le sentiment de faim, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet.

9. Épicez vos repas

Le gingembre n'est peut-être pas la seule épice qui atténue la faim.

Une revue récente a examiné les effets de la capsaïcine, trouvée dans les piments forts, et de la capsiate, trouvée dans les piments doux.

Il a été constaté que ces composés peuvent aider à réduire la faim et à augmenter le sentiment de plénitude (37).

De plus, la capacité de ces composés à générer de la chaleur peut également augmenter le nombre de calories brûlées après un repas (37).

Cependant, ces effets n’ont pas été observés dans toutes les études et restent faibles. En outre, les personnes qui consomment ces aliments peuvent souvent développer une tolérance aux effets.

Résultat final: Les composés présents dans les piments forts et les poivrons doux peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la plénitude, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

10. manger sur de petites assiettes

Réduire la taille de votre vaisselle peut vous aider à réduire inconsciemment vos portions de repas. Cela vous aidera probablement à consommer moins de nourriture sans vous sentir démuni (38).

Fait intéressant, cet effet peut tromper même le mangeur le plus conscient.

Par exemple, une étude a révélé que même les experts en nutrition se servaient inconsciemment de 31% de crème glacée en plus lorsqu'ils recevaient des bols plus grands (39).

Une autre étude a également révélé que les participants qui se servaient des collations dans de grands bols mangeaient 142 calories de plus que ceux qui mangeaient dans des petits bols (40).

Résultat final: Manger dans des assiettes plus petites peut vous aider inconsciemment à manger moins sans augmenter votre sensation de faim.

11. utiliser une plus grande fourchette

La taille de vos ustensiles de cuisine peut avoir des effets dramatiques sur la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié.

Une étude a montré que les participants utilisant des fourchettes plus grosses mangeaient 10% de moins que ceux qui prenaient leurs repas avec une fourchette plus petite (41).

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que les petites fourchettes pourraient donner aux gens le sentiment qu'ils ne progressent pas beaucoup pour assouvir leur faim, les incitant à manger davantage.

Il est à noter que cet effet ne semble pas s'appliquer à la taille de tous les ustensiles. De plus grandes cuillères de service peuvent augmenter jusqu'à 14,5% la nourriture consommée au cours d'un repas (39).

Résultat final: L'utilisation de fourchettes plus grandes peut aider à réduire la quantité de nourriture nécessaire avant d'atteindre la plénitude.

12. exercice

On pense que l'exercice réduit l'activation des régions du cerveau liées aux fringales, ce qui peut entraîner une baisse de la motivation à manger (42).

Il peut également réduire les niveaux d'hormones de la faim tout en augmentant le sentiment de plénitude (43).

Les recherches montrent que les exercices d'aérobie et de résistance sont également efficaces pour influencer les niveaux d'hormones et la taille d'un repas pris après l'exercice (44).

Résultat final: Les exercices d'aérobie et de résistance peuvent aider à augmenter les hormones de plénitude et conduire à une réduction de la faim et de l'apport calorique.

13. perdre de la graisse corporelle autour de votre milieu

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone qui influe sur l'appétit et l'équilibre énergétique.

Des niveaux de NPY plus élevés augmenteraient l'appétit et pourraient même modifier le pourcentage de calories stockées sous forme de graisse (45).

Fait intéressant, des chercheurs ont découvert que la graisse corporelle, en particulier celle qui se trouve autour de vos organes, peut augmenter la production de NPY (46, 47, 48).

Pour cette raison, perdre du poids autour de votre taille peut aider à réduire votre appétit et votre faim.

14. Dormez suffisamment

Avoir suffisamment de sommeil de qualité peut également aider à réduire la faim et à vous protéger contre le gain de poids.

Des études montrent qu'un manque de sommeil peut augmenter la faim et l'appétit de 24% et diminuer les niveaux de certaines hormones de plénitude de 26% (49, 50).

Les recherches montrent également que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit estiment que leur niveau de satiété après le petit-déjeuner est inférieur de 26% (51).

Il convient de noter que plusieurs études ont également établi un lien entre un sommeil court, généralement défini comme moins de six heures par nuit, et un risque d'obésité jusqu'à 55% plus élevé (52, 53, 54, 55, 56).

Résultat final: Avoir au moins sept heures de sommeil par nuit est susceptible de réduire votre niveau de faim tout au long de la journée.

15. Réduisez votre stress

Un excès de stress est connu pour augmenter les niveaux de l'hormone cortisol.

Bien que les effets puissent varier d'un individu à l'autre, on pense généralement qu'une forte concentration de cortisol augmente les fringales et l'incitation à manger (57, 58, 59, 60).

Le stress peut également diminuer les niveaux de peptide YY (PYY), une hormone de plénitude (61).

Dans une expérience récente, les participants ont consommé en moyenne 22% de calories en plus après un test stressant par rapport à une version non stressante du même test (62).

Trouver des moyens de réduire votre niveau de stress peut non seulement contribuer à réduire la faim, mais également à réduire le risque d'obésité et de dépression (63, 64, 65).

Résultat final: Réduire votre niveau de stress peut aider à réduire les fringales, augmenter la plénitude et même protéger contre la dépression et l'obésité.

16. manger des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier ceux que l'on trouve dans les huiles de poisson et d'algue, ont la capacité d'augmenter les niveaux de l'hormone de plénitude, la leptine (66).

Une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut également augmenter après le repas lorsque les calories sont limitées pour la perte de poids (67).

Jusqu'à présent, ces effets n'ont été observés que chez les participants en surpoids et obèses. Plus de recherche est nécessaire pour voir si la même chose s'applique aux personnes maigres.

Résultat final: Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la faim des personnes en surpoids et obèses. Cependant, davantage de recherche est nécessaire chez les individus maigres.

17. opter pour des collations riches en protéines

Le grignotage est une question de choix personnel.

Si cela fait partie de votre routine quotidienne, vous voudrez peut-être choisir des collations riches en protéines plutôt que riches en matières grasses.

Les collations riches en protéines peuvent augmenter le sentiment de satiété et réduire l'apport calorique total au repas suivant.

Par exemple, un yogourt riche en protéines réduit la faim plus efficacement que des craquelins riches en matières grasses ou une collation au chocolat riche en matières grasses (68).

Le yogourt riche en protéines consommé dans l'après-midi peut également vous aider à consommer environ 100 calories de moins au dîner, par rapport aux deux autres options (68, 69).

Résultat final: Manger une collation riche en protéines diminuera probablement l'appétit et vous évitera de trop manger lors de votre prochain repas.

18. Visualisez manger les aliments dont vous rêvez

Selon certains chercheurs, imaginer que vous mangiez les aliments dont vous avez le plus envie peut en fait diminuer votre envie de les manger.

Lors d'une expérience, 51 participants ont d'abord imaginé manger trois ou 33 M & M avant de pouvoir accéder à un bol de bonbons. Ceux qui ont imaginé manger plus de M & M ont consommé en moyenne 60% moins de bonbons (70).

Les chercheurs ont constaté le même effet en répétant l'expérience en utilisant du fromage au lieu de M & Ms (70).

Il semble que l'exercice de visualisation puisse amener votre esprit à croire que vous avez déjà mangé les aliments souhaités, ce qui diminue considérablement votre envie de les consommer.

Résultat final: En vous visualisant en mangeant les aliments dont vous rêvez, vous réduirez votre désir de les manger.

Message à la maison

La faim est un signal important et naturel à ne pas négliger.

Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques moyens simples de réduire votre appétit et votre faim entre les repas.

Si vous avez essayé ces solutions, mais que vous avez toujours trop faim, envisagez de discuter de vos options avec un professionnel de la santé.