Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants.
Ils ont de nombreux avantages pour la santé de votre corps et de votre cerveau.
En fait, peu de nutriments ont été étudiés aussi minutieusement que les acides gras oméga-3.
Voici 17 avantages pour la santé des acides gras oméga-3 qui sont pris en charge par la science.
1. Les oméga-3 peuvent combattre la dépression et l’anxiété
La dépression est l’un des troubles mentaux les plus répandus dans le monde.
Les symptômes incluent la tristesse, la léthargie et une perte d’intérêt pour la vie (1, 2).
L’anxiété, également un trouble fréquent, est caractérisée par une inquiétude et une nervosité constantes (3).
Fait intéressant, des études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 risquent moins de souffrir de dépression (4, 5).
De plus, lorsque les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété commencent à prendre des suppléments d’oméga-3, leurs symptômes s’améliorent (6, 7, 8).
Il existe trois types d’acides gras oméga-3: l’ALA, l’EPA et le DHA. Parmi les trois, l’EPA semble être le meilleur pour lutter contre la dépression (9).
Une étude a même montré que l’EPA était aussi efficace contre la dépression qu’un antidépresseur commun (10).
Résumé Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à prévenir et à traiter la dépression et l’anxiété. L’EPA semble être le plus efficace pour lutter contre la dépression.
2. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des yeux
Le DHA, un type d’oméga-3, est un composant structurel majeur de la rétine de votre œil (11).
Lorsque vous n’obtenez pas assez d’ADH, des problèmes de vision peuvent survenir (12, 13).
Il est intéressant de noter que l’apport suffisant en oméga-3 est associé à un risque réduit de dégénérescence maculaire, l’une des principales causes de lésions oculaires permanentes et de cécité au monde (14, 15).
Résumé Un acide gras oméga-3 appelé DHA est un composant structurel majeur de la rétine de vos yeux. Cela peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire, qui peut causer une déficience visuelle et la cécité.
3. Les oméga-3 peuvent favoriser la santé du cerveau pendant
Grossesse et début de vie
Les oméga-3 sont essentiels pour la croissance du cerveau et le développement du nourrisson.
Le DHA représente 40% des acides gras polyinsaturés de votre cerveau et 60% de la rétine de votre œil (12, 16).
Il n’est donc pas surprenant que les nourrissons nourris avec une préparation enrichie en ADH aient une meilleure vue que les nourrissons nourris avec une préparation sans celle-ci (17).
Obtenir suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse est associé à de nombreux avantages pour votre enfant, notamment (18, 19, 20):
- Intelligence supérieure
- Meilleure communication et compétences sociales
- Moins de problèmes de comportement
- Diminution du risque de retard de développement
- Diminution du risque de TDAH, d’autisme et de paralysie cérébrale
Résumé Obtenir suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse et au début de la vie est crucial pour le développement de votre enfant. La supplémentation est liée à une intelligence supérieure et à un risque moindre de plusieurs maladies.
4. Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque pour
Maladie cardiaque
Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde (21).
Il y a des décennies, les chercheurs ont observé que les taux de prévalence de ces maladies étaient très faibles dans les communautés piscivores. Cela a ensuite été lié à la consommation d’oméga-3 (22, 23).
Depuis lors, les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux avantages pour la santé cardiaque (24).
Ces avantages concernent:
- Triglycérides: Les oméga-3 peuvent entraîner une réduction majeure des triglycérides, généralement entre 15 et 30% (25, 26, 27).
- Tension artérielle: Les oméga-3 peuvent réduire la pression artérielle chez les personnes hypertendues (25, 28).
- «Bon» cholestérol HDL: Les oméga-3 peuvent augmenter le «bon» taux de cholestérol HDL (29, 30, 31).
- Caillots sanguins: Les oméga-3 peuvent empêcher les plaquettes sanguines de s’agglutiner. Cela aide à prévenir la formation de caillots sanguins nocifs (32, 33).
- Plaque: En gardant vos artères lisses et exemptes de tout dommage, les oméga-3 aident à prévenir la plaque qui peut restreindre et durcir vos artères (34, 35).
- Inflammation: Les oméga-3 réduisent la production de certaines substances libérées lors de la réponse inflammatoire de votre corps (36, 37, 38).
Pour certaines personnes, les oméga-3 peuvent également réduire le «mauvais» cholestérol LDL. Cependant, les preuves sont mitigées – certaines études ont révélé une augmentation des LDL (39, 40).
Malgré ces effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, il n’existe aucune preuve convaincante que les suppléments d’oméga-3 puissent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. De nombreuses études ne trouvent aucun avantage (41, 42).
Résumé Les oméga-3 améliorent de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, les suppléments d’acides gras oméga-3 ne semblent pas réduire votre risque de crise cardiaque ou d’AVC.
5. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants
Le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l’inattention, l’hyperactivité et l’impulsivité (43).
Plusieurs études indiquent que les enfants atteints de TDAH ont des taux sanguins d’acides gras oméga-3 plus bas que leurs pairs en bonne santé (44, 45).
De plus, de nombreuses études indiquent que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH.
Les oméga-3 aident à améliorer l’inattention et l’achèvement des tâches. Ils diminuent également l’hyperactivité, l’impulsivité, l’agitation et l’agression (46, 47, 48, 49).
Des chercheurs ont récemment observé que les suppléments d’huile de poisson constituaient l’un des traitements les plus prometteurs du TDAH (50).
Résumé Les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH chez les enfants. Ils améliorent l’attention et réduisent l’hyperactivité, l’impulsivité et l’agressivité.
6. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions.
Il comprend l’obésité centrale – également appelée graisse du ventre – ainsi que l’hypertension artérielle, la résistance à l’insuline, des taux élevés de triglycérides et un faible «bon» taux de cholestérol HDL.
Il s’agit d’un problème de santé publique majeur car il augmente le risque de nombreuses autres maladies, notamment les cardiopathies et le diabète (51).
Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la résistance à l’insuline, l’inflammation et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (52, 53, 54).
Résumé Les oméga-3 peuvent avoir de nombreux avantages pour les personnes atteintes du syndrome métabolique. Ils peuvent réduire la résistance à l’insuline, combattre l’inflammation et améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
7. Les oméga-3 peuvent combattre l’inflammation
L’inflammation est une réponse naturelle aux infections et aux dommages dans votre corps. Par conséquent, il est vital pour votre santé.
Cependant, l’inflammation persiste parfois longtemps, même sans infection ni blessure. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique – ou à long terme.
L’inflammation à long terme peut contribuer à presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques et le cancer (55, 56, 57).
En particulier, les acides gras oméga-3 peuvent réduire la production de molécules et de substances liées à l’inflammation, telles que les éicosanoïdes inflammatoires et les cytokines (58, 59).
Des études ont régulièrement observé un lien entre une consommation plus élevée d’oméga-3 et une inflammation réduite (8, 60, 61).
Résumé Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation chronique, ce qui peut contribuer aux maladies cardiaques, au cancer et à diverses autres maladies.
8. Les oméga-3 peuvent combattre les maladies auto-immunes
Dans les maladies auto-immunes, votre système immunitaire confond les cellules saines avec les cellules étrangères et commence à les attaquer.
Le diabète de type 1 est un exemple typique dans lequel votre système immunitaire attaque les cellules productrices d’insuline de votre pancréas.
Les oméga-3 peuvent combattre certaines de ces maladies et peuvent être particulièrement importants au début de la vie.
Des études démontrent que le fait de consommer suffisamment d’oméga-3 au cours de votre première année de vie est associé à un risque réduit de nombreuses maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, le diabète auto-immun et la sclérose en plaques (62, 63, 64).
Les oméga-3 aident également à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis (65, 66, 67, 68).
Résumé Les acides gras oméga-3 peuvent aider à combattre plusieurs maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis.
9. Les oméga-3 peuvent améliorer les troubles mentaux
De faibles niveaux d’oméga-3 ont été rapportés chez des personnes atteintes de troubles psychiatriques (69).
Des études suggèrent que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire la fréquence des sautes d’humeur et des rechutes chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble bipolaire (69, 70, 71).
Une supplémentation en acides gras oméga-3 peut également réduire le comportement violent (72).
Résumé Les personnes atteintes de troubles mentaux ont souvent de faibles taux d’acides gras oméga-3 dans le sang. L’amélioration du statut en oméga-3 semble améliorer les symptômes.
10. Les oméga-3 peuvent combattre le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer
La dégradation de la fonction cérébrale est l’une des conséquences inévitables du vieillissement.
Plusieurs études ont établi un lien entre une consommation accrue d’oméga-3, une diminution du déclin mental lié à l’âge et une réduction du risque de maladie d’Alzheimer (73, 74, 75).
En outre, une étude a révélé que les personnes qui consomment du poisson gras ont tendance à avoir plus de matière grise dans le cerveau. Ce tissu cérébral traite l’information, les souvenirs et les émotions (76).
N’oubliez pas que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les oméga-3 et la santé du cerveau.
Résumé Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
11. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir le cancer
Le cancer est l’une des principales causes de décès dans le monde occidental et on dit depuis longtemps que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de certains cancers.
Il est intéressant de noter que des études montrent que les personnes qui consomment le plus d’oméga-3 ont un risque de cancer du côlon jusqu’à 55% réduit (77, 78).
De plus, la consommation d’oméga-3 est liée à une réduction du risque de cancer de la prostate chez l’homme et du cancer du sein chez la femme. Cependant, toutes les études ne donnent pas les mêmes résultats (79, 80, 81).
Résumé L’apport en oméga-3 peut réduire le risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon, de la prostate et du sein.
12. Les oméga-3 peuvent réduire l’asthme chez les enfants
L’asthme est une maladie pulmonaire chronique avec des symptômes tels que toux, essoufflement et respiration sifflante.
Les crises d’asthme sévères peuvent être très dangereuses. Ils sont causés par une inflammation et un gonflement des voies respiratoires de vos poumons.
De plus, les taux d’asthme aux États-Unis ont augmenté au cours des dernières décennies (82).
Plusieurs études associent la consommation d’oméga-3 à un risque moins élevé d’asthme chez les enfants et les jeunes adultes (83, 84).
Résumé L’apport en oméga-3 a été associé à un risque d’asthme inférieur chez les enfants et les jeunes adultes.
13. Les oméga-3 peuvent réduire les graisses dans votre foie
La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) est plus courante que vous ne le pensez.
Avec l’épidémie d’obésité, il est devenu la principale cause de maladie chronique du foie dans le monde occidental (85).
Cependant, la supplémentation en acides gras oméga-3 réduit efficacement la graisse du foie et l’inflammation chez les personnes atteintes de NAFLD (85, 86).
Résumé Les acides gras oméga-3 réduisent la graisse du foie chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.
14. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des os et des articulations
L’ostéoporose et l’arthrite sont deux troubles courants qui affectent votre système squelettique.
Des études indiquent que les oméga-3 peuvent améliorer la résistance des os en augmentant la quantité de calcium dans les os, ce qui devrait réduire le risque d’ostéoporose (87, 88).
Les oméga-3 peuvent également traiter l’arthrite. Les patients prenant des suppléments d’oméga-3 ont signalé une diminution des douleurs articulaires et une augmentation de la force de préhension (89, 90).
Résumé Les oméga-3 peuvent améliorer la résistance des os et la santé des articulations, réduisant potentiellement le risque d’ostéoporose et d’arthrite.
15. Les oméga-3 peuvent soulager les douleurs menstruelles
Les douleurs menstruelles se produisent dans le bas de l’abdomen et du pelvis et irradient souvent dans le bas du dos et des cuisses.
Cela peut affecter de manière significative votre qualité de vie.
Cependant, des études démontrent à maintes reprises que les femmes qui consomment le plus d’oméga-3 ont des douleurs menstruelles moins graves (91, 92).
Une étude a même permis de déterminer qu’un supplément d’oméga-3 était plus efficace que l’ibuprofène dans le traitement de la douleur intense pendant la menstruation (93).
Résumé Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les douleurs menstruelles et peuvent même être plus efficaces que l’ibuprofène, un anti-inflammatoire.
16. Les acides gras oméga-3 pourraient améliorer le sommeil
Un bon sommeil est l’un des fondements d’une santé optimale.
Des études ont établi un lien entre la privation de sommeil et de nombreuses maladies, notamment l’obésité, le diabète et la dépression (94, 95, 96, 97).
De faibles niveaux d’acides gras oméga-3 sont associés à des problèmes de sommeil chez les enfants et à l’apnée obstructive du sommeil chez les adultes (98, 99).
De faibles niveaux de DHA sont également liés à des niveaux plus bas de la mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir (100).
Des études menées chez des enfants et des adultes révèlent que la supplémentation en oméga-3 augmente la durée et la qualité du sommeil (98, 100).
Résumé Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, peuvent améliorer la durée et la qualité de votre sommeil.
17. acides gras oméga-3 sont bons pour votre peau
Le DHA est un composant structurel de votre peau. Il est responsable de la santé des membranes cellulaires, qui constituent une grande partie de votre peau.
Une membrane cellulaire saine donne une peau douce, humide, souple et sans rides.
L’EPA est également bénéfique pour votre peau de plusieurs manières, notamment (101, 102):
- Gestion de la production d’huile et de l’hydratation de votre peau.
- Prévenir l’hyperkératinisation des follicules pileux, qui se présente sous la forme de petites bosses rouges souvent observées sur le haut des bras.
- Réduire le vieillissement prématuré de votre peau.
- Réduire le risque d’acné.
Les oméga-3 peuvent également protéger votre peau des méfaits du soleil. L’EPA aide à bloquer la libération de substances qui détruisent le collagène de votre peau après une exposition au soleil (101).
Résumé Les oméga-3 peuvent aider à garder votre peau en bonne santé, à prévenir le vieillissement prématuré et à se protéger des dommages du soleil.
Le résultat final
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour une santé optimale.
Les obtenir à partir d’aliments entiers, tels que les poissons gras deux fois par semaine, est le meilleur moyen de garantir un apport solide en oméga-3.
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, vous pouvez envisager de prendre un supplément d’oméga-3. Pour les personnes déficientes en oméga-3, il s’agit d’un moyen peu coûteux et très efficace d’améliorer la santé.
