16 façons simples de soulager le stress et l'anxiété

1. exercice

L'exercice est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour lutter contre le stress.

Cela peut sembler contradictoire, mais le fait d'exercer un effort physique sur votre corps par le biais d'un exercice physique peut soulager le stress mental.

Les avantages sont les plus forts lorsque vous faites de l'exercice régulièrement. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont moins susceptibles de souffrir d'anxiété que celles qui ne le font pas (1).

Il y a plusieurs raisons à cela:

• Hormones de stress: L'exercice réduit les hormones de stress de votre corps – telles que le cortisol – à long terme. Il aide également à libérer les endorphines, des produits chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
• Dormir: L'exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, ce qui peut être affecté négativement par le stress et l'anxiété.
• Confiance: Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps, ce qui favorise le bien-être mental.

Essayez de trouver une routine d’exercice ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l’escalade ou le yoga.

Les activités – comme la marche ou le jogging – qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes musculaires peuvent être particulièrement apaisantes.

Résumé L'exercice régulier peut aider à réduire le stress et l'anxiété en libérant des endorphines et en améliorant votre sommeil et votre image de soi.

2. Envisager des suppléments

Plusieurs suppléments favorisent la réduction du stress et de l'anxiété. Voici un bref aperçu de certains des plus courants:

• Mélisse: La mélisse est un membre de la famille de la menthe qui a été étudiée pour ses effets anti-anxiété (2).
• Les acides gras omega-3: Une étude a montré que les étudiants en médecine ayant reçu des suppléments d'oméga-3 ont présenté une réduction de 20% des symptômes d'anxiété (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha est une plante utilisée dans la médecine ayurvédique pour traiter le stress et l'anxiété. Plusieurs études suggèrent que c'est efficace (4).
• Thé vert: Le thé vert contient de nombreux antioxydants polyphénols qui présentent des avantages pour la santé. Il peut réduire le stress et l'anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine (5).
• Valériane: La racine de valériane est une aide au sommeil populaire en raison de son effet tranquillisant. Il contient de l'acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour réduire l'anxiété.
• Kava Kava: Kava Kava est un membre psychoactif de la famille du poivre. Utilisé depuis longtemps comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress léger et l'anxiété (6).

Certains suppléments peuvent interagir avec les médicaments ou avoir des effets secondaires, vous pouvez donc consulter un médecin si vous avez un problème de santé.

Résumé Certains suppléments peuvent réduire le stress et l’anxiété, notamment l’ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et la mélisse.

3. allumer une bougie

L'utilisation d'huiles essentielles ou la combustion d'une bougie parfumée peuvent aider à réduire vos sentiments de stress et d'anxiété.

Certaines senteurs sont particulièrement apaisantes. Voici quelques-uns des parfums les plus apaisants:

• Lavande
• Rose
• Vétiver
• Bergamote
• Camomille romaine
• Néroli
• Encens
• Bois de santal
• Ylang Ylang
• Fleur d'oranger
• Géranium

Utiliser des parfums pour traiter votre humeur s'appelle l'aromathérapie. Plusieurs études montrent que l'aromathérapie peut diminuer l'anxiété et améliorer le sommeil (7, 8, 9).

Résumé L'aromathérapie peut aider à réduire l'anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour bénéficier de senteurs apaisantes.

4. Réduisez votre consommation de caféine

La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l’anxiété (10).

Les gens ont des seuils différents quant à la quantité de caféine qu'ils peuvent tolérer.

Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation.

Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être sain avec modération, il ne convient pas à tout le monde. En général, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée.

Résumé De grandes quantités de caféine peuvent augmenter le stress et l'anxiété. Cependant, la sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement.

5. Ecrivez-le

Une façon de gérer le stress est d'écrire des choses.

Tandis que l’enregistrement de ce qui vous préoccupe est une approche, une autre note ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

La gratitude peut aider à soulager le stress et l’anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.

Résumé Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l’anxiété, surtout si vous vous concentrez sur le positif.

6. Chew Gum

Pour un soulagement du stress très facile et rapide, essayez de mâcher un chewing-gum.

Une étude a montré que les personnes qui mâchaient de la gomme avaient une plus grande sensation de bien-être et moins de stress (11).

Une explication possible est que le chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Une autre est que le chewing-gum favorise la circulation sanguine dans votre cerveau.

En outre, une étude récente a montré que le soulagement du stress était plus efficace lorsque les personnes mâchaient plus fort (12).

Résumé Selon plusieurs études, le chewing-gum peut vous aider à vous détendre. Cela peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.

7. Passez du temps avec vos amis et votre famille

Le soutien social de vos amis et de votre famille peut vous aider à traverser des moments difficiles.

Faire partie d'un réseau d'amis vous donne un sentiment d'appartenance et de confiance en soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.

Une étude a révélé que, pour les femmes en particulier, passer du temps avec des amis et des enfants permettait de libérer de l'ocytocine, un anti-stress naturel. Cet effet s'appelle "Tendez et devenez ami" et est l'opposé de la réponse au combat ou au vol (13).

N'oubliez pas que l'amitié profite aux hommes et aux femmes.

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété (14).

Résumé Avoir des liens sociaux forts peut vous aider à traverser des périodes de stress et à réduire votre risque d'anxiété.

8. rire

Il est difficile de se sentir anxieux quand on rit. C'est bon pour la santé et cela peut aider de différentes manières à réduire le stress:

• Soulager votre réponse au stress.
• Soulager la tension en relâchant vos muscles.

À long terme, le rire peut également aider à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.

Une étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que les personnes du groupe d'intervention du rire ressentaient plus de soulagement du stress que celles qui étaient simplement distraites (15).

Essayez de regarder une émission de télévision amusante ou de passer du temps avec des amis qui vous font rire.

Résumé Trouvez l'humour dans la vie quotidienne, passez du temps avec des amis amusants ou regardez un spectacle humoristique pour vous aider à réduire le stress.

9. Apprendre à dire non

Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.

Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez modifier et qui vous causent du stress.

Une façon de faire cela peut être de dire «non» plus souvent.

Cela est particulièrement vrai si vous vous retrouvez face à plus que vous ne pouvez en supporter, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous donner le sentiment d'être dépassé.

Être sélectif quant à ce que vous prenez – et refuser les choses qui alourdiront inutilement votre charge – peut réduire votre niveau de stress.

Résumé Essayez de ne pas prendre plus que vous ne pouvez gérer. Dire non est un moyen de contrôler vos facteurs de stress.

10. Apprendre à éviter la procrastination

Une autre façon de contrôler votre stress est de rester au top de vos priorités et de cesser de procrastiner.

La procrastination peut vous amener à réagir de manière réactive et à vous laisser tenter. Cela peut causer du stress, qui nuit à votre santé et à la qualité de votre sommeil (16).

Prenez l’habitude de faire une liste de tâches organisée par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et réduisez votre liste.

Travaillez sur les tâches qui doivent être accomplies aujourd'hui et accordez-vous des tranches de temps ininterrompues, car le passage d'une tâche à une autre ou le multitâche peut être stressant en soi.

Résumé Donnez la priorité à ce qui doit être fait et prenez le temps de le faire. Rester au top de votre liste de choses à faire peut vous aider à éviter le stress lié à la procrastination.

11. prendre un cours de yoga

Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et de l'exercice physique chez tous les groupes d'âge.

Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun: rejoindre votre corps et votre esprit.

Le yoga le fait principalement en augmentant la conscience du corps et de la respiration.

Certaines études ont examiné l'effet du yoga sur la santé mentale. Dans l'ensemble, les recherches ont montré que le yoga peut améliorer l'humeur et même être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression et l'anxiété (17).

Cependant, bon nombre de ces études sont limitées et la question de savoir comment le yoga contribue à réduire le stress subsiste.

En général, l'avantage du yoga pour le stress et l'anxiété semble être lié à ses effets sur le système nerveux et la réponse au stress.

Il peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque et à augmenter l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui réduit les troubles de l'humeur.

Résumé Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Cela peut aider à réduire les niveaux d'hormones de stress et la pression artérielle.

12. pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.

Cela peut aider à combattre les effets anxiogènes de la pensée négative (18).

Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la pleine conscience, y compris la thérapie cognitive basée sur la conscience, la réduction du stress basée sur la conscience, le yoga et la méditation.

Une étude récente menée auprès d'étudiants suggère que la pleine conscience peut aider à augmenter l'estime de soi, ce qui atténue les symptômes d'anxiété et de dépression (18).

Résumé Les pratiques de pleine conscience peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.

13. câlin

Les câlins, les baisers, les étreintes et les relations sexuelles peuvent tous aider à réduire le stress (19, 20).

Un contact physique positif peut aider à la libération d'oxytocine et d'une diminution du cortisol. Cela peut aider à réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, deux symptômes physiques du stress.

Fait intéressant, les humains ne sont pas les seuls animaux à se câliner pour se soulager du stress. Les chimpanzés câlinent également des amis stressés (21).

Résumé Un contact positif avec des câlins, des étreintes, des baisers et des relations sexuelles peut aider à réduire le stress en libérant de l'ocytocine et en abaissant la pression artérielle.

14. Écouter de la musique apaisante

Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.

La musique instrumentale au rythme lent peut induire une réaction de relaxation en aidant à réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ainsi que les hormones du stress.

Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais écouter la musique que vous aimez est aussi efficace (22).

Les sons de la nature peuvent aussi être très apaisants. C'est pourquoi ils sont souvent intégrés à la musique de relaxation et de méditation.

Résumé Écouter de la musique que vous aimez peut être un bon moyen de soulager le stress.

15. respiration profonde

Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps de passer en mode "combat ou fuite".

Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous présentez des symptômes physiques, tels qu'un battement de coeur plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins rétrécis.

Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.

Il existe plusieurs types d'exercices de respiration profonde, notamment la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration abdominale et la respiration rythmée.

Le but de la respiration profonde est de focaliser votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève.

Cela aide à ralentir votre fréquence cardiaque, vous permettant de vous sentir plus en paix.

Cette vidéo explique comment pratiquer la respiration diaphragmatique.

Résumé La respiration profonde active la réponse de relaxation. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.

16. Passez du temps avec votre animal de compagnie

Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

Interagir avec des animaux domestiques peut aider à libérer de l'ocytocine, une substance chimique du cerveau qui favorise une humeur positive (23).

Avoir un animal de compagnie peut également aider à soulager le stress en vous donnant un but, en vous permettant de rester actif et en vous fournissant de la compagnie – autant de qualités qui aident à réduire l'anxiété.

Résumé Passer du temps avec votre animal de compagnie est un moyen relaxant et agréable de réduire le stress.

Le résultat final

Bien que le stress et l'anxiété puissent survenir sur votre lieu de travail et dans votre vie personnelle, il existe de nombreux moyens simples de réduire la pression que vous ressentez.

Ces conseils impliquent souvent de sortir votre esprit de la source de stress.

L'exercice, la pleine conscience, la musique et l'intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l'anxiété. Ils amélioreront également votre équilibre général entre travail et vie personnelle.