Les maladies cardiaques représentent près du tiers de tous les décès dans le monde 1.
L’alimentation joue un rôle majeur dans la santé cardiaque et peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque.
En fait, certains aliments peuvent influer sur la pression artérielle, les triglycérides, les taux de cholestérol et l’inflammation, qui constituent tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Voici 15 aliments que vous devriez manger pour maximiser votre santé cardiaque.
Table of Contents
1. Légumes verts feuillus
Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé et le chou vert sont réputés pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.
En particulier, ils constituent une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger vos artères et favorise une bonne coagulation du sang 2, 3.
Ils contiennent également beaucoup de nitrates alimentaires, qui ont démontré leur capacité à réduire la pression artérielle, à diminuer la rigidité artérielle et à améliorer la fonction des cellules tapissant les vaisseaux sanguins 4.
Certaines études ont également établi un lien entre l’augmentation de votre consommation de légumes verts feuillus et un risque moins élevé de maladie cardiaque.
Une analyse de huit études a montré que l’augmentation de la consommation de légumes verts à feuilles était associée à une incidence de maladies cardiaques jusqu’à 16% inférieure 5.
Une autre étude portant sur 29 689 femmes a montré qu’un apport élevé en légumes verts à feuilles était associé à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne 6.
Résumé Les légumes verts à feuilles sont riches en vitamine K et en nitrates, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la fonction artérielle. Des études démontrent qu’une consommation plus élevée de légumes-feuilles est associée à un risque moins élevé de maladie cardiaque.
2. grains entiers
Les grains entiers comprennent les trois parties du grain riches en nutriments: germe, endosperme et son.
Les types courants de grains entiers comprennent le blé entier, le riz brun, l’avoine, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa.
Comparativement aux grains raffinés, les grains entiers sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et à réduire le risque de maladie cardiaque 7, 8, 9.
De nombreuses études ont montré qu’inclure plus de grains entiers dans votre alimentation pouvait être bénéfique pour la santé de votre cœur.
Une analyse de 45 études a conclu que la consommation quotidienne supplémentaire de trois portions de grains entiers était associée à un risque de maladie cardiaque réduit de 22% 10.
De même, une autre étude a révélé que la consommation d’au moins trois portions de grains entiers diminuait de manière significative la pression artérielle systolique de 6 mmHg, ce qui est suffisant pour réduire le risque d’accident vasculaire cérébral d’environ 25% 11.
Lorsque vous achetez des grains entiers, veillez à lire attentivement l’étiquette des ingrédients. Des expressions telles que «grains entiers» ou «blé entier» indiquent un produit à base de grains entiers, alors que des mots tels que «farine de blé» ou «multigrains» ne le peuvent pas.
Résumé Des études montrent que la consommation de grains entiers est associée à une baisse du cholestérol et de la tension artérielle systolique, ainsi qu’à un risque moins élevé de maladie cardiaque.
3. baies
Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises regorgent de nutriments importants qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.
Les baies sont également riches en antioxydants, tels que les anthocyanes, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation qui contribuent au développement des maladies cardiaques 12.
Des études montrent que manger beaucoup de baies peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude portant sur 27 adultes atteints du syndrome métabolique a montré que boire une boisson à base de fraises lyophilisées pendant huit semaines diminuait de 11% le «mauvais» cholestérol LDL 13.
Le syndrome métabolique est un groupe d’affections associées à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de bleuets améliorait la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui permet de contrôler la pression artérielle et la coagulation du sang 14.
En outre, une analyse de 22 études a montré que la consommation de baies était associée à une réduction du «mauvais» cholestérol LDL, de la pression artérielle systolique, de l’indice de masse corporelle et de certains marqueurs de l’inflammation 15.
Les baies peuvent être une collation satisfaisante ou un délicieux dessert hypocalorique. Essayez d’ajouter quelques types différents à votre alimentation pour tirer parti de leurs bienfaits uniques sur la santé.
Résumé Les baies sont riches en antioxydants. Des études montrent que leur consommation peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
4. Avocats
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, associées à une réduction du taux de cholestérol et à un risque moins élevé de maladie cardiaque 16.
Une étude a examiné les effets de trois régimes hypocholestérolémiants chez 45 personnes en surpoids et obèses, l’un des groupes de test consommant un avocat par jour.
Le groupe des avocats a connu une réduction du «mauvais» cholestérol LDL, y compris des taux plus faibles de cholestérol LDL compact et dense, qui sont supposés augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque 17.
Une autre étude portant sur 17 567 personnes a montré que les personnes qui mangeaient régulièrement un avocat étaient deux fois moins susceptibles de présenter un syndrome métabolique 18.
Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé cardiaque. En fait, un seul avocat fournit 975 milligrammes de potassium, soit environ 28% de la quantité nécessaire par jour 19.
Obtenir au moins 4,7 grammes de potassium par jour peut faire baisser la tension artérielle de 8,0 / 4,1 mmHg en moyenne, ce qui est associé à un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 15% 20.
Résumé Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés et en potassium. Ils peuvent aider à réduire votre cholestérol, votre tension artérielle et votre risque de syndrome métabolique.
5. Poisson gras et huile de poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3, qui ont fait l’objet de nombreuses études pour leurs bienfaits pour la santé du cœur.
Dans une étude portant sur 324 personnes, la consommation de saumon trois fois par semaine pendant huit semaines avait entraîné une baisse significative de la pression artérielle diastolique 21.
Une autre étude a montré que la consommation de poisson à long terme était liée à des niveaux plus bas de cholestérol total, de triglycérides dans le sang, de sucre dans le sang à jeun et de pression artérielle systolique.
En outre, chaque diminution de 3,5 onces 100 grammes de la consommation hebdomadaire de poisson était associée à une probabilité 19% plus élevée de présenter un facteur de risque supplémentaire de maladie cardiaque, tel que l’hypertension, le diabète ou l’obésité 22.
Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, l’huile de poisson est une autre option pour obtenir votre dose quotidienne d’acides gras oméga-3.
Il a été prouvé que les suppléments d’huile de poisson réduisent les triglycérides dans le sang, améliorent la fonction artérielle et abaissent la pression artérielle 23, 24, 25, 26.
D’autres suppléments d’oméga-3, tels que l’huile de krill ou l’huile d’algue, sont des alternatives populaires.
Résumé Le poisson gras et l’huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, les triglycérides et le cholestérol.
6. Noix
Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse 27.
Les recherches montrent qu’incorporer quelques portions de noix dans votre régime alimentaire peut aider à vous protéger contre les maladies cardiaques.
Selon une revue, manger des noix peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL de 16%, abaisser la tension artérielle diastolique de 2 à 3 mm Hg et diminuer le stress oxydatif et l’inflammation 28.
Une autre étude portant sur 365 participants a montré que les régimes alimentaires additionnés de noix entraînaient une diminution plus importante du LDL et du cholestérol total 29.
Il est intéressant de noter que certaines études ont également montré que la consommation régulière de noix, comme les noix, était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque 30, 31.
Résumé Des études suggèrent que les noix peuvent aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle et pourraient être associées à un risque plus faible de maladie cardiaque.
7. haricots
Les haricots contiennent de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et qui est fermenté par les bactéries bénéfiques présentes dans les intestins 32.
Selon certaines études chez l’animal, l’amidon résistant peut améliorer la santé cardiaque en diminuant les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol 33, 34, 35.
De nombreuses études ont également montré que la consommation de haricots peut réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude portant sur 16 personnes, la consommation de haricots Pinto a réduit les taux de triglycérides dans le sang et le «mauvais» cholestérol LDL 36.
Une revue de 26 études a également révélé qu’un régime alimentaire riche en légumineuses et en haricots réduisait de manière significative les taux de cholestérol LDL 37.
De plus, la consommation de haricots a été associée à une diminution de la tension artérielle et à une inflammation, facteurs de risque de maladie cardiaque 38.
Résumé Les haricots sont riches en amidon résistant et ont démontré leur capacité à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides, à abaisser la tension artérielle et à réduire l’inflammation.
8. chocolat noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants tels que les flavonoïdes, qui peuvent aider à améliorer la santé cardiaque.
Fait intéressant, plusieurs études ont associé la consommation de chocolat à un risque moins élevé de maladie cardiaque.
Une grande étude a montré que ceux qui mangeaient du chocolat au moins cinq fois par semaine avaient un risque de maladie coronarienne moins de 57% inférieur à celui des non-consommateurs de chocolat 39.
Une autre étude a révélé que la consommation de chocolat au moins deux fois par semaine était associée à un risque 32% moins élevé d’avoir de la plaque calcifiée dans les artères 40.
N’oubliez pas que ces études montrent une association, mais ne prennent pas nécessairement en compte d’autres facteurs pouvant être impliqués.
De plus, le chocolat peut contenir beaucoup de sucre et de calories, ce qui peut réduire à néant nombre de ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Assurez-vous de choisir un chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70% de cacao et modérez votre consommation afin de tirer le meilleur parti de ses bienfaits pour la santé du cœur.
Résumé Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes. Il a été associé à un risque moins élevé de développer une plaque calcifiée dans les artères et une maladie coronarienne.
9. tomates
Les tomates sont chargées de lycopène, un pigment naturel de plante aux puissantes propriétés antioxydantes 41.
Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, empêchant ainsi les dommages oxydatifs et l’inflammation, qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques.
Les faibles taux sanguins de lycopène sont liés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral 42, 43.
Une revue de 25 études a montré qu’une consommation élevée d’aliments riches en lycopène était associée à un risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral 44.
Une autre étude portant sur 50 femmes en surpoids a montré que la consommation de deux tomates crues quatre fois par semaine augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL 45.
Des taux élevés de cholestérol HDL peuvent aider à éliminer l’excès de cholestérol et la plaque dans les artères pour garder votre cœur en santé et vous protéger contre les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux 46.
Résumé Les tomates sont riches en lycopène et ont été associées à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à une augmentation du «bon» cholestérol HDL.
10. Amandes
Les amandes sont incroyablement denses en nutriments et offrent une longue liste de vitamines et de minéraux essentiels à la santé cardiaque.
Ils constituent également une bonne source de graisses et de fibres monoinsaturées saines pour le cœur, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger contre les maladies du cœur 47.
La recherche suggère que manger des amandes peut également avoir un effet puissant sur votre taux de cholestérol.
Une étude portant sur 48 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation de 43 grammes d’amandes par jour pendant six semaines réduisait la graisse du ventre et réduisait les taux de «mauvais» cholestérol LDL, deux facteurs de risque de maladie cardiaque 48.
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant que la consommation d’amandes pendant quatre semaines avait entraîné une diminution significative du LDL et du cholestérol total 49.
Les recherches montrent également que la consommation d’amandes est associée à des taux plus élevés de cholestérol HDL, ce qui peut contribuer à réduire l’accumulation de plaque et à maintenir les artères dégagées 50, 51.
Rappelez-vous que même si les amandes sont très riches en nutriments, elles sont également riches en calories. Mesurez vos portions et modérez votre consommation si vous essayez de perdre du poids.
Résumé Les amandes sont riches en fibres et en acides gras monoinsaturés et ont été associées à des réductions du cholestérol et de la graisse du ventre.
11. graines
Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont d’excellentes sources de nutriments sains pour le cœur, notamment les fibres et les acides gras oméga-3.
De nombreuses études ont montré que l’ajout de ces types de graines à votre régime alimentaire pouvait améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’inflammation, la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Par exemple, les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé qui a été associé à une réduction des taux sanguins de certains marqueurs inflammatoires 52.
En outre, les graines de lin peuvent aider à maintenir la pression artérielle et le taux de cholestérol sous contrôle.
Une étude réalisée chez des personnes souffrant d’hypertension artérielle a montré que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin tous les six mois diminuait la pression artérielle systolique de 10 mmHg en moyenne et de 7 mmHg la pression diastolique 53.
Dans une étude portant sur 17 personnes, il a été démontré que la consommation de pain à base de graines de lin réduisait le cholestérol total de 7% et le «mauvais» cholestérol LDL de 9% 54.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les effets des graines de chia sur la santé cardiaque chez l’homme, une étude chez le rat a montré que la consommation de graines de chia abaissait les niveaux de triglycérides dans le sang et augmentait les niveaux de cholestérol HDL bénéfique 55.
Résumé Des études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de graines pouvait améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
12. ail
Pendant des siècles, l’ail a été utilisé comme remède naturel pour traiter une variété de maux.
Ces dernières années, des recherches ont confirmé ses puissantes propriétés médicinales et ont montré que l’ail peut même contribuer à améliorer la santé cardiaque.
Ceci est dû à la présence d’un composé appelé allicine, qui aurait une multitude d’effets thérapeutiques 56.
Dans une étude, la prise d’extrait d’ail à des doses de 600 à 1 500 mg par jour pendant 24 semaines s’est révélée aussi efficace qu’un médicament d’ordonnance courant pour réduire la pression artérielle 57.
Une revue a compilé les résultats de 39 études et a montré que l’ail peut réduire le cholestérol total de 17 mg / dL en moyenne et le «mauvais» cholestérol LDL de 9 mg / dL chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé 58.
D’autres études ont montré que l’extrait d’ail peut inhiber l’accumulation de plaquettes, ce qui peut réduire le risque de formation de caillots sanguins et d’accident vasculaire cérébral 59, 60.
Assurez-vous de consommer l’ail cru ou écrasez-le et laissez-le reposer pendant quelques minutes avant de le cuire. Cela permet la formation d’allicine, maximisant ses bienfaits potentiels pour la santé.
Résumé Il a été démontré que l’ail et ses composants aident à réduire la pression artérielle et le cholestérol. Ils peuvent également aider à inhiber la formation de caillots sanguins.
13. huile d’olive
Un aliment de base dans le régime méditerranéen, les avantages de l’huile d’olive pour la santé du cœur sont bien documentés.
L’huile d’olive regorge d’antioxydants, qui peuvent soulager l’inflammation et réduire le risque de maladie chronique 61, 62.
Il est également riche en acides gras monoinsaturés et de nombreuses études l’ont associé à des améliorations de la santé cardiaque.
En fait, une étude portant sur 7 216 adultes à risque élevé de maladie cardiaque a montré que ceux qui consommaient le plus d’huile d’olive avaient 35% moins de risque de développer une maladie cardiaque.
En outre, une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à un risque de décès par maladie cardiaque réduit de 48% 63.
Une autre étude de grande envergure a également montré qu’une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à une pression artérielle systolique et diastolique inférieure 64.
Profitez des nombreux avantages de l’huile d’olive en l’appliquant sur les plats cuisinés ou en l’ajoutant aux vinaigrettes et aux sauces.
Résumé L’huile d’olive est riche en antioxydants et en acides gras monoinsaturés. Il a été associé à une pression artérielle basse et à un risque de maladie cardiaque.
14. Edamame
L’edamame est un soja immature que l’on retrouve fréquemment dans la cuisine asiatique.
À l’instar des autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.
Une analyse de 11 études a montré que les isoflavones de soja réduisaient le cholestérol total de 3,9 mg / dL et le «mauvais» cholestérol LDL de 5 mg / dL 65.
Une autre analyse a montré que 50 grammes de protéines de soja par jour diminuaient le cholestérol LDL de 3% en moyenne 66.
Si vous l’associez à d’autres modifications du régime alimentaire et du mode de vie, même une légère réduction de votre taux de cholestérol peut avoir un impact important sur votre risque de maladie cardiaque.
Une étude a montré qu’une diminution de seulement 10% du taux de cholestérol total était associée à un risque de décès par maladie coronarienne réduit de 15% 67.
En plus de sa teneur en isoflavones, l’édamame est une bonne source d’autres nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres alimentaires et les antioxydants 68, 69.
Résumé Edamame contient des isoflavones de soja, dont il a été prouvé qu’elles aident à réduire les niveaux de cholestérol. Edamame contient également des fibres et des antioxydants, qui peuvent également améliorer la santé cardiaque.
15. thé vert
Le thé vert a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, allant d’une combustion accrue des graisses à une meilleure sensibilité à l’insuline 70, 71.
Il regorge également de polyphénols et de catéchines, qui peuvent agir comme antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l’inflammation et protéger la santé de votre cœur.
Selon une revue de 20 études, une consommation plus élevée de catéchines de thé vert était associée à des taux significativement plus bas de LDL et de cholestérol total 72.
De plus, une analyse portant sur 1 367 personnes a montré que le thé vert diminuait la pression artérielle systolique et diastolique 73.
Une autre petite étude a révélé que la prise d’extrait de thé vert pendant trois mois réduisait la pression artérielle, les triglycérides, les LDL et le cholestérol total, par rapport à un placebo 74.
Prendre un supplément de thé vert ou boire du matcha, une boisson semblable au thé vert mais préparée avec la feuille de thé entière, peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.
Résumé Le thé vert est riche en polyphénols et en catéchines. Il a été associé à une baisse du cholestérol, des triglycérides et de la pression artérielle.
Le résultat final
Au fur et à mesure que de nouvelles preuves apparaissent, le lien entre le régime alimentaire et les maladies cardiaques se renforce.
Ce que vous mettez dans votre assiette peut influencer à peu près tous les aspects de la santé cardiaque, de la pression artérielle et de l’inflammation au taux de cholestérol et aux triglycérides.
L’inclusion de ces aliments sains pour le cœur dans un régime alimentaire nutritif et bien équilibré peut vous aider à garder votre cœur en forme et à réduire votre risque de maladie cardiaque.
