14 façons simples d’arrêter de manger beaucoup de sucre

 

 

3. éviter les sauces avec beaucoup de sucre

Les sauces telles que le ketchup, la sauce barbecue et la sauce chili douce sont courantes dans la plupart des cuisines. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients de leur teneur en sucre choquante.

Une portion simple de cuillère à soupe 15 grammes de ketchup peut contenir 1 cuillerée à thé 4 grammes 15.

Bien que certaines variétés ne contiennent pas de sucre ajouté. Lisez toujours l’étiquette pour vous assurer que vous choisissez l’option à plus faible teneur en sucre.

Voici quelques autres options pour aromatiser votre nourriture:

• Herbes et épices fraîches ou séchées: Ne contient pas de sucre ou de calories et peut avoir des avantages pour la santé.
• Chili frais: Donnez à votre nourriture un coup de pied sans sucre.
• Moutarde jaune: Savoureux et ne contient pratiquement pas de sucre ou de calories.
• Le vinaigre: Sans sucre et sans calories, avec un zing similaire à celui du ketchup. Certains vinaigres et crèmes balsamiques peuvent contenir du sucre.
• Harissa coller: Peut être acheté ou fabriqué et remplace bien la sauce chili douce.
• Pesto: Frais et noisette, idéal pour les sandwichs ou les œufs.
• Mayonnaise: Bien que ce soit sans sucre, il est riche en gras, alors soyez prudent si vous essayez de perdre du poids.

Résumé: Les sauces de table communes peuvent contenir une quantité choquante de sucre. Lisez toujours l’étiquette pour vous assurer de choisir des options sans sucre ou d’utiliser des herbes et des épices pour aromatiser vos aliments.

 

 

 

5. manger des aliments entiers

Les aliments entiers n’ont pas été transformés ni raffinés. Ils sont également exempts d’additifs et d’autres substances artificielles.

À l’autre extrémité se trouvent les aliments ultra-transformés. Ce sont des aliments préparés contenant du sel, du sucre et des graisses, mais aussi des substances qui ne sont généralement pas utilisées dans la cuisine domestique.

Ces substances peuvent être des arômes artificiels, des colorants, des émulsifiants ou d’autres additifs. Les boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les tartes constituent des exemples d’aliments ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés diffèrent des aliments transformés standard, qui ne contiennent généralement que très peu d’ingrédients, que vous pouvez trouver dans une cuisine standard.

Le pain et le fromage simples 22 sont des exemples d’aliments classiques transformés.

90% des sucres ajoutés dans le régime alimentaire de l’Américain moyen proviennent d’aliments ultra-transformés, alors que seulement 8,7% proviennent d’aliments préparés à la maison à partir d’aliments entiers 22.

Et ce n’est pas seulement la malbouffe qui en contient de grandes quantités.

Des options apparemment saines comme la sauce pour pâtes en conserve peuvent également contenir des quantités alarmantes. Une portion 128 grammes peut contenir près de 3 cuillères à café 11 grammes 23.

Essayez de cuisiner à partir de zéro lorsque cela est possible afin d’éviter les sucres ajoutés. Vous n’avez pas à cuisiner des repas élaborés. Des astuces simples comme faire mariner la viande et le poisson dans des herbes, des épices et de l’huile d’olive vous donneront des résultats délicieux.

Résumé: Les aliments entiers ne contiennent pas de sucre ajouté ni d’autres additifs que l’on trouve couramment dans les aliments transformés. Manger plus d’aliments entiers et cuire à partir de zéro réduiront votre consommation de sucre.

 

 

6. Vérifier la présence de sucre dans les aliments en conserve

Les aliments en conserve peuvent constituer un complément utile et bon marché à votre alimentation, mais ils peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté.

Les fruits et les légumes contiennent des sucres naturels. Cependant, ils ne sont pas un problème car ils n’affectent pas votre glycémie de la même manière que le sucre ajouté.

Évitez les aliments en conserve emballés dans du sirop ou contenant du sucre dans la liste des ingrédients. Les fruits sont assez sucrés, alors optez pour les versions étiquetées « dans leur propre jus » ou « sans sucre ajouté ».

Si vous achetez des fruits ou des légumes en conserve contenant du sucre ajouté, vous pouvez en retirer une partie en les rinçant à l’eau avant de les consommer.

Résumé: Les aliments en conserve, y compris les fruits et les légumes en conserve, peuvent contenir du sucre ajouté. Lisez toujours les étiquettes pour vous assurer de choisir les versions sans celle-ci.

 

7. Soyez prudent avec ce que vous appelez des snacks transformés « sains »

La plupart des gens savent que les bonbons et les biscuits contiennent beaucoup de sucre; ils peuvent donc chercher des solutions de rechange «saines» aux collations.

Étonnamment, les collations telles que les barres de céréales, les barres de protéines et les fruits séchés peuvent contenir autant, sinon plus, de sucre que leurs rivaux malsains, tels que les barres de chocolat.

Certaines barres de céréales peuvent contenir jusqu’à 8 cuillerées à thé 32 grammes 24.

Les fruits séchés regorgent de fibres, de nutriments et d’antioxydants. Cependant, il est également plein de sucre naturel, il devrait donc être consommé avec modération.

Certains fruits séchés contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté. Pour éviter cela, recherchez les étiquettes des ingrédients portant la mention « 100% fruits ».

Ou essayez plutôt ces idées de collations santé:

• Une poignée de noix: Emballé avec de bonnes calories, des protéines et des graisses saines.
• Mélange montagnard: Assurez-vous que ce ne sont que des noix et des fruits secs, sans sucre ajouté.
• Jerky sans sucre ajouté: Plein de protéines et peu de calories.
• Œuf dur: Ce super aliment est riche en protéines, vitamines et minéraux.
• Fruit frais: Contient du sucre naturel pour satisfaire les envies de sucre.

Ne vous laissez pas berner par les messages marketing « sains » de certains snacks. Soyez prêt et prenez des collations faibles en sucre avec vous lorsque vous êtes en déplacement.

Résumé: Les snacks sains, tels que les barres granola et protéinées, peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté. Préparez-vous et prenez des collations faibles en sucre, comme des noix et des fruits frais, lorsque vous sortez.

8. Évitez les aliments de petit déjeuner remplis de sucre

Les céréales de petit-déjeuner sont parmi les pires en ce qui concerne le sucre ajouté.

Un rapport a révélé que certains des produits les plus populaires contenaient plus de la moitié de leur poids en sucre ajouté.

Le rapport contient une céréale contenant plus de 12 cuillères à thé 50 grammes par portion, soit 88% de sucre en poids.

De plus, le rapport a révélé que le granola, qui est généralement commercialisé comme « sain », contient plus de sucre que tout autre type de céréale, en moyenne.

Les aliments populaires du petit-déjeuner, tels que les crêpes, les gaufres, les muffins et les confitures, sont également chargés de sucre ajouté.

Passez plutôt à ces options de petit déjeuner à faible teneur en sucre:

• Gruau chaud: Ajoutez des fruits hachés si vous aimez les sucreries.
• Yaourt grec: Ajoutez des fruits et des noix pour des calories supplémentaires.
• Des œufs: Bouillie, pochée, brouillée ou en omelette.
• Avocat: Plein de nutriments et de graisses saines pour l’énergie.

Choisir une option à faible teneur en sucre et riche en protéines et en fibres au petit-déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié jusqu’au déjeuner, évitant ainsi les collations inutiles.

Résumé: Les céréales du petit-déjeuner sont parmi les pires responsables du sucre ajouté, de même que les crêpes, les gaufres et les confitures. Passez à des options faibles en sucre telles que les œufs, les flocons d’avoine ou le yogourt nature.

 

9. Lire les étiquettes

Manger moins de sucre n’est pas aussi simple que d’éviter les aliments sucrés. Vous avez déjà vu qu’il peut se cacher dans des aliments improbables, notamment des céréales pour petit-déjeuner, des barres de céréales et des fruits secs.

Cependant, certains aliments salés, tels que le pain, peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté. Deux tranches peuvent contenir 1,5 cuillerée à thé 6 grammes 25.

Malheureusement, il n’est pas toujours facile d’identifier les sucres ajoutés sur une étiquette alimentaire. Les étiquettes des aliments actuels ne font pas la distinction entre les sucres naturels, tels que ceux du lait ou des fruits, et les sucres ajoutés.

Pour voir si des sucres sont ajoutés à un aliment, vous devez vérifier la liste des ingrédients. Il est également important de noter l’ordre dans lequel le sucre apparaît sur la liste, car les ingrédients sont énumérés en commençant par l’ordre du pourcentage le plus élevé.

Les entreprises du secteur alimentaire utilisent également plus de 50 autres noms pour ajouter du sucre, ce qui le rend plus difficile à repérer. Voici quelques-unes des plus courantes:

• Sirop de maïs riche en fructose
• Sucre de canne ou jus
• Maltose
• Dextrose
• Sucre inverti
• Sirop de riz
• Mélasse
• Caramel

Heureusement, l’identification du sucre dans les aliments emballés aux États-Unis est devenue beaucoup plus facile.

La Food and Drug Administration FDA des États-Unis a modifié ses règles de sorte que les entreprises doivent indiquer la quantité de sucre ajouté dans leurs produits sur l’étiquette des ingrédients en grammes, ainsi qu’un pourcentage de la valeur quotidienne 26.

Les entreprises ont jusqu’en 2018 pour modifier leurs étiquettes afin de se conformer.

Résumé: Toujours lire les étiquettes des aliments pour vérifier le sucre sous ses nombreux noms. Plus la liste des ingrédients est proche du début, plus le produit contient de sucre.

10. Mangez plus de protéines et de gras

Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et à un gain de poids.

À l’inverse, une alimentation pauvre en sucres ajoutés, mais riche en protéines et en lipides a l’effet inverse: elle réduit la faim et la prise de nourriture.

Le sucre ajouté dans le régime alimentaire, en particulier le fructose, augmente l’appétit. Les signaux qui permettent généralement à votre cerveau de savoir que vous êtes rassasié ne fonctionnent pas correctement, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids 27, 28.

D’autre part, il a été prouvé que les protéines réduisent l’appétit et la faim. Si vous vous sentez rassasié, vous aurez moins de chances de rechercher rapidement la solution au problème de la faim que procure le sucre 29.

Il a également été démontré que les protéines réduisaient directement les fringales. Une étude a montré qu’une augmentation de 25% des protéines dans l’alimentation réduit de 60% les envies de fumer 30.

La graisse est très riche en énergie. Il contient 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de protéines ou de glucides.

Un apport élevé en graisse est également associé à une perte d’appétit. En fonction de la teneur en graisse d’un aliment, les récepteurs de la graisse dans la bouche et les intestins modifient sa digestion. Cela provoque une réduction de l’appétit et, par la suite, un apport calorique 31.

Pour réduire les envies de sucre, faites l’approvisionnement en aliments complets riches en protéines et en matières grasses, tels que viande, poisson, œufs, produits laitiers riches en matière grasse, avocats et noix.

Résumé: Un apport élevé en sucre est lié à une augmentation de l’appétit et à un gain de poids. Il a été démontré que manger plus de protéines et de matières grasses avait l’effet inverse, réduisant ainsi l’appétit et les envies de fumer.

11. Considérer les édulcorants naturels

Pour certaines personnes, le sucre peut entraîner une dépendance aussi forte que la drogue ou l’alcool. En fait, des études ont montré qu’il pouvait affecter le cerveau de la même manière que certains médicaments 32, 33.

L’addiction au sucre engendre des envies et un niveau de « tolérance », ce qui signifie qu’il faut en consommer de plus en plus pour satisfaire ces envies 34.

Il est également possible de souffrir de sevrage de sucre.

Des études ont montré que les rats présentaient des signes d’anxiété et de dépression après l’arrêt d’un régime riche en sucre 35, 36.

Cela montre que renoncer au sucre peut être très difficile pour certaines personnes. Si vous éprouvez des difficultés, il existe quelques alternatives naturellement sucrées qui sont réellement bonnes pour vous.

• Stevia: Extrait des feuilles d’une plante appelée Stevia rebaudiana, il ne contient pratiquement pas de calories et il a été démontré que cela contribuait à réduire la tension artérielle et la glycémie chez les personnes atteintes de diabète 37, 38.
• Érythritol: Présent naturellement dans les fruits, il ne contient que 6% des calories de sucre, mais il est beaucoup plus sucré, il ne faut donc que très peu. Cela ne provoque pas non plus de pics de glycémie 39.
• Xylitol: Un édulcorant naturellement présent dans de nombreux fruits et légumes. Il ne provoque pas de pics de glycémie 40.

Une fois que vous aurez réduit votre consommation de sucre, vous vous habituerez à des aliments moins sucrés.

Résumé: Le sucre peut créer une dépendance chez certaines personnes. Si vous trouvez que l’abandon du sucre est particulièrement difficile, des édulcorants naturels tels que la stevia, l’érythritol et le xylitol peuvent vous aider.

12. Ne gardez pas le sucre à la maison

Si vous conservez des aliments riches en sucre dans la maison, vous êtes plus susceptible de les manger.

Il faut beaucoup de volonté pour s’arrêter si vous n’avez qu’à aller jusqu’au garde-manger ou au réfrigérateur pour obtenir un bonbon.

Bien que les envies de grignotines et de mets sucrés puissent se manifester à toute heure du jour ou de la nuit, elles peuvent s’aggraver le soir.

Les preuves montrent que votre rythme circadien, ou horloge interne, augmente la faim et les envies de sucreries et de féculents le soir 41.

Il est important de réfléchir à la façon dont vous allez vous distraire lorsque vous ressentez le besoin de manger quelque chose de sucré.

Des études ont montré que la distraction, telle que faire des énigmes, peut être très efficace pour réduire les fringales 42.

Si cela ne fonctionne pas, essayez de conserver des collations saines et à faible teneur en sucre dans la maison.

Résumé: Si vous avez des en-cas remplis de sucre dans la maison, vous aurez plus de chances de les atteindre en cas de fringale. Pensez à utiliser des techniques de distraction si vous avez envie de fumer et conservez à portée de main des collations à faible teneur en sucre.

13. Ne magasinez pas quand vous avez faim

Si vous avez déjà fait vos courses quand vous avez faim, vous savez ce qui peut arriver.

Non seulement vous achetez plus de nourriture, mais vous avez également tendance à mettre des produits moins sains dans votre panier.

Il a été démontré que faire les courses en ayant faim a pour effet non seulement d’augmenter la quantité de nourriture achetée, mais également d’affecter le type de nourriture que vous achetez 43.

Dans une étude contrôlée, 68 participants ont jeûné pendant cinq heures. La moitié des participants ont ensuite été autorisés à manger autant de biscuits au blé qu’ils voulaient juste avant de faire leurs courses, tandis que l’autre moitié est allée faire les magasins l’estomac vide.

Ils ont constaté que le groupe affamé achetait plus de produits hypercaloriques que ceux moins affamés 44.

Dans une autre étude, on a observé 82 acheteurs en épicerie pour voir si le moment de la journée où ils allaient magasiner avait un effet sur leurs achats.

L’étude a révélé que ceux qui achetaient entre 16 et 19 heures, vers l’heure du dîner, lorsqu’ils avaient probablement faim, achetaient plus de produits hypercaloriques que ceux qui achetaient entre 13 et 16 heures, peu après le déjeuner 44.

Résumé: Des recherches ont montré que, si les consommateurs d’épicerie ont faim, ils ont tendance à acheter plus d’aliments riches en calories. Essayez de manger un repas ou une collation saine avant de faire les magasins.

14. Dormez suffisamment

De bonnes habitudes de sommeil sont extrêmement importantes pour votre santé. Le manque de sommeil a été associé à la dépression, à une mauvaise concentration et à une fonction immunitaire réduite 45, 46, 47.

Le lien entre le manque de sommeil et l’obésité est bien connu. Mais récemment, des chercheurs ont découvert que le manque de sommeil affectait également le type de nourriture que vous mangez 48, 49.

Une étude a examiné ce phénomène chez 23 adultes en bonne santé. Leurs cerveaux ont été scannés par imagerie par résonance magnétique fonctionnelle IRMf, d’abord après une nuit complète de sommeil, puis après une nuit blanche.

Les chercheurs ont découvert que la fonction du lobe frontal, la partie du cerveau qui contrôle la prise de décision, était altérée après une nuit blanche.

En outre, la zone du cerveau qui répond aux récompenses et contrôle la motivation et le désir a été stimulée.

Ces changements ont eu pour conséquence que les participants ont privilégié les aliments riches en calories, sucrés et salés lorsqu’ils étaient privés de sommeil 50.

Une autre étude a révélé que les personnes qui se couchaient tard et ne dormaient pas une nuit complète consommaient plus de calories, de malbouffe et de sodas et moins de fruits et de légumes que les personnes se couchant plus tôt et dormant une nuit complète 51.

Donc, aller au lit tôt et bien dormir peut vous aider à réduire votre consommation de sucre.

Résumé: Le manque de sommeil incite les gens à privilégier les aliments riches en calories, sucrés et salés plutôt que les aliments sains comme les fruits et les légumes. Passez une bonne nuit de sommeil pour vous aider à manger moins de sucre.

Le résultat final

L’Américain moyen consomme plus du double de la quantité maximale recommandée de sucre ajouté par jour.

L’excès de sucre dans l’alimentation peut être extrêmement nocif et a été associé à de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’obésité.

Il est important d’éviter les sources évidentes de sucre dans votre alimentation, tels que les desserts et les sodas, mais également de connaître le sucre caché dans certains aliments transformés courants, notamment les sauces, les aliments faibles en gras et les snacks dits «sains».

Choisissez un régime basé sur des aliments entiers plutôt que des aliments hautement transformés pour contrôler parfaitement votre consommation de sucre et ne pas en consommer en excès.